Twój tułów (oznacza to zarówno mięśnie pleców, jak i brzucha) jest Twoim źródłem mocy – poważnie. Pomaga także ustabilizować całe ciało, zapobiega bólom krzyża i wpływa na postawę, pomagając Ci wstać nieco prościej. A zbudowanie silnej części środkowej pomoże Ci wydobyć więcej każdy ćwiczenia, które robisz. Dlatego wyzwanie takie jak to może mieć ogromny wpływ.
Zaprojektowałem to 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha, abyś nigdy się nie nudził podczas rzeźbienia i wzmacniania mięśni tułowia w zaledwie pięć minut dziennie.
Poznaj swojego trenera: Chelsey Wilkens jest certyfikowanym trenerem osobistym i holistycznym dietetykiem w obszarach Nowego Jorku, Charleston i Austin.
Wszystkie ruchy są ćwiczeniami mięśni brzucha z masą własnego ciała, idealnymi na każdym poziomie. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w pracy podstawowej, czy ekspertem w ćwiczeniu mięśni brzucha, to wyzwanie jest dla Ciebie. Aby dołączyć do wyzwania wystarczy mata do jogi. Będziesz pracować nad mięśniami brzucha sześć dni w tygodniu, a siódmy dzień poświęcisz na szybką praktykę uważności.
Jeśli martwisz się, że przepracujesz mięśnie brzucha, skupiając się na nich każdego dnia, nie stresuj się: Twoje mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż inne grupy mięśni. Zbudowane są głównie z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co oznacza, że szybko się męczą i regenerują.
Pobierz plik PDF naszego ekskluzywnego 30-dniowego wyzwania na mięśnie brzucha
Czego można się spodziewać po 30-dniowym wyzwaniu ABS
Każdego dnia tygodnia będziesz ćwiczyć inny ruch i pracować nad inną grupą mięśni tułowia. Rozgrzejesz mięśnie poprzeczne brzucha, czyli mięsień utrzymujący narządy wewnętrzne. Rzucisz wyzwanie swojemu prostemu brzuchowi, czyli zewnętrznym mięśniom brzucha (czyli sześciopakowi), które widzisz. Dodatkowo ujędrnisz wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, które układają się w kształt litery X i owijają się wokół talii.
Aby uzyskać najlepsze wyniki w tym wyzwaniu wykonuj ćwiczenia dnia jako dodatek do ćwiczeń ogólnorozwojowych obejmujących całe ciało przez dwa do trzech dni w tygodniu trening siłowy (masa ciała nadal się liczy!) i dwa do trzech dni w tygodniu światła kardio np. 15–20-minutowy spacer siłowy.
Śledź swoje postępy. Na początku wyzwania policz, ile powtórzeń każdego ruchu możesz wykonać w ciągu 40 sekund. Trzymaj tę liczbę pod ręką i powtórz ten test na koniec wyzwania, aby zobaczyć, o ile silniejszy stałeś się ty (i twoje mięśnie brzucha).
Znajdź czas na uważność. Daj swojemu absowi jeden dzień wolny w każdym tygodniu. Uważność może być tak prosta, jak skupienie się na oddechu, słuchanie medytacji z przewodnikiem lub, mój osobisty sposób: naprzemienne oddychanie przez nos . Zacznij od pięciu minut i co tydzień dodawaj jedną minutę. Do końca miesiąca będziesz ćwiczyć po 10 minut w każdą sobotę.
Jewelyn Butron
Twoje 30-dniowe ćwiczenia na mięśnie brzucha
Wykonuj jedno ćwiczenie każdego dnia, z wyjątkiem dnia odpoczynku uważności. W przypadku każdego ćwiczenia będziesz pracować przez 30 sekund (na każdą stronę, jeśli to konieczne), a następnie zrób 30 sekund odpoczynku. Kontynuuj przez pięć rund lub łącznie od pięciu do 7,5 minut.
Pobierz plik PDF z 30-dniowym wyzwaniem na mięśnie brzucha
Pompka w klęczeniu
Jak:
- Rozpocznij od deski kolanowej z kością ogonową schowaną pod spodem, palcami wskazującymi skierowanymi prosto do przodu i szeroko rozstawionymi, ze stopami złączonymi i palcami u stóp schowanymi, opierając się na macie.
- Opuść się w dół, zaczynając od odsunięcia ramion od uszu i lekko wsuwając łokcie w stronę żeber.
- Szybko naciśnij. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Statyczny Martwy Bug
Jak:
- Zacznij leżeć na plecach z ramionami po bokach, zgiętymi nogami i stopami płasko na macie.
- Unieś ramiona w stronę sufitu na wysokości ramion.
- Unieś kolana w powietrze, aż nogi utworzą kąt 90 stopni. Zginaj stopy.
- Włącz rdzeń i trzymać przez 30 sekund , następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Ściąganie krzyżowe na kolanach w desce
Jak:
- Zacznij w pozycji deski.
- Pociągnij prawe kolano pod tułów i w poprzek, aby dotknąć lewego łokcia.
- Wróć do deski, a następnie podciągnij lewe kolano pod tułów i w poprzek, aby dotknąć prawego łokcia. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Góry Skaliste wsparte na udach
Jak:
- Zacznij balansować na kości ogonowej z lewą nogą wyprostowaną i uniesioną, aby zawisnąć nad matą, prawa noga zgięta, prawą ręką trzymając prawe ścięgno podkolanowe tuż nad kolanem, a lewe ramię uniesione tak, aby biceps znajdował się w jednej linii z uchem.
- Kontrolując, cofnij się, aż łopatki dotkną maty, a biodra oderwą się od podłogi.
- Przeturlaj się do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Skręt łokcia w desce bocznej
Jak:
- Zacznij od deski bocznej ze zgiętymi stopami, lewą stopą ułożoną na prawej, górną częścią ciała opartą na prawym przedramieniu, łokciem pod barkiem i lewą ręką za głową.
- Obróć się w talii, aby opuścić lewy łokieć i dotknąć maty. Utrzymuj biodra wysoko, a dolną część ciała stabilnie. Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast zmień stronę. Odpocznij przez 40 sekund. Kontynuuj łącznie przez 7,5 minuty.
Kot Krowa
Jak:
- Zacznij na czworakach.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch w stronę maty i wyginając się w łuk, patrząc w górę, w stronę sufitu.
- Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do tyłu, przyciągając pępek do kręgosłupa i podciągając kość ogonową. Przytrzymaj przez pięć sekund. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Deska, przytrzymaj przeciwne opuszczenie kolana
Jak:
- Zacznij od deski.
- Utrzymując biodra w poziomie, powoli opuść jedno kolano, aby dotknąć maty.
- Odwróć ruch, a następnie wykonaj to samo z drugim kolanem. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Unoszenie bioder w pozycji leżącej
Jak:
- Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż boków.
- Trzymając łopatki wciśnięte w podłogę, unieś biodra nad ziemię.
- Napnij pośladki u góry, a następnie wróć do początku. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Klikanie na ramię z deski niedźwiedziej
Jak:
- Zacznij na czworakach z podwiniętymi palcami.
- Wepchnij się w dłonie i unieś kolana, aby unieść się nad matą.
- Utrzymuj biodra w poziomie, unosząc prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia. Wróć prawą ręką do maty, a następnie podnieś lewą rękę, aby dotknąć prawego ramienia. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Czteroosobowy pies-ptak
Jak:
- Zacznij na czworakach. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę do przodu na wysokość barków, a lewą nogę do tyłu na wysokość bioder, utrzymując kończyny proste.
- Następnie zaokrąglij plecy i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, aby go dotknąć. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę do tyłu.
- Wróć do początku i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie . Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Utrzymanie deski na boku przedramienia
Jak:
- Zacznij leżeć na prawym boku z górną częścią ciała opartą na prawym przedramieniu, łokciem pod barkiem, lewą ręką na lewym biodrze i nogami wyciągniętymi z lewą nogą skrzyżowaną przed prawą, ze stopami zgiętymi i opartymi na macie.
- Unieś biodra z maty tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie natychmiast przełącz się na przeciwną stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj łącznie przez 7,5 minuty.
Naciśnij krzyżowo Martwe błędy
Jak:
- Zacznij leżeć na plecach, lewe ramię uniesione w kierunku sufitu na wysokość barków, prawa noga uniesiona w kierunku sufitu na wysokość bioder (stopa zgięta), lewa noga zgięta pod kątem 90 stopni, a prawa ręka wpychana w górę lewego kolana.
- W tym samym czasie powoli opuść lewe ramię do tyłu, aż biceps znajdzie się przy uchu, a następnie opuść prawą nogę do przodu, aby zawisnąć nad matą.
- Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast przełącz się na przeciwną stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj łącznie przez 7,5 minuty.
Pompka na kolanach do psa-ptaka
Jak:
- Rozpocznij od deski kolanowej, z kością ogonową schowaną pod spodem, palcami wskazującymi skierowanymi prosto do przodu i szeroko rozstawionymi.
- Opuść się w dół, odciągając ramiona od uszu, łokcie lekko w stronę żeber.
- Szybko wyciskaj w górę, tym razem unosząc kolana nad ziemię i wyciągając lewe ramię do przodu na wysokość ramion, a prawą nogę z powrotem na wysokość bioder.
- Opuść plecy do deski kolanowej. Powtórz w przeciwnym miejscu. Kontynuować przez 30 sekund , następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Czteroosobowe rolki na ramionach
Jak:
- Zacznij na czworakach.
- Narysuj duży okrąg z ramionami, ściskając je w kierunku uszu, a następnie opuść je do tyłu. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień kierunek na 30 sekund. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj łącznie przez 7,5 minuty.
Deska naprzemienny dotyk palców
Jak:
- Zacznij w pozycji deski. Utrzymując biodra tak poziomo, jak to możliwe, podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij prawe kolano pod brzuchem w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc lewą rękę z maty, aby dotknąć prawych palców lewymi palcami.
- Wróć do pozycji deski. Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Inchworm
Jak:
- Zacznij stać z tyłu maty. Zegnij do przodu, zginając kolana, aż dłonie dotkną podłogi.
- Powoli idź rękami do przodu, ciągnąc ciało do pozycji deski.
- Trzymając biodra stabilnie i nogi prosto, powoli cofaj ręce, aby rozpocząć i wstać. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Deska naprzemiennie z deską boczną
Jak:
- Zacznij w pozycji deski. Podnieś prawą rękę w kierunku sufitu na wysokość ramion, obracając ciało, aby otworzyć prawą stronę maty. Korpus powinien tworzyć kształt litery „T”.
- Wróć do pozycji deski. Podnieś lewe ramię w stronę sufitu na wysokości ramion, obracając ciało w stronę lewej strony maty. Wróć do pozycji deski. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Dwustopniowy spacer po deskach
Jak:
- Zacznij w pozycji deski. Przesuń lewą stopę 12 cali w lewo, przesuwając prawą rękę, aby spotkać się z lewą pod klatką piersiową.
- Następnie przesuń lewą rękę o 12 cali w lewo, zbliżając prawą stopę do lewej.
- Powtórz drugi raz od góry, a następnie odwróć ruchy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Rozciągnij skok do deski
Jak:
- Zacznij stać na środku maty ze stopami razem i rękami po bokach. Przesuń ręce nad głowę i wykonaj mały podskok prosto z maty.
- Wyląduj i natychmiast ugnij kolana, składając ręce do przodu, aby położyć dłonie na podłodze.
- Skocz nogami z powrotem, aby wylądować w pozycji deski.
- Szybko przeskocz nogami do przodu, aby spotkać się z rękami.
- Wstań i odchyl ramiona do tyłu nad głowę, aby wykonać kolejny mały podskok prosto z maty. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Trzymanie niedźwiedzia pełzającego
Jak:
- Rozpocznij na czworakach z podwiniętymi palcami. Podnieś kolana, aby unieść się nad matę i wykonaj krok do przodu każdą stopą.
- Napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa, wciśnij dłonie w matę i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie bez opuszczania kolan cofnij się każdą stopą o krok.
- Opuść kolana do maty. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Boczne V-up
Jak:
- Zacznij leżeć na prawym boku, prawe ramię wyciągnięte na podłogę pod niewielkim kątem przed tułowiem, lewa ręka za głową i lewa noga ułożona na górze po prawej.
- W tym samym czasie unieś nogi i tułów do góry i ku sobie, próbując dotknąć lewego łokcia lewej nogi, opierając się na prawym przedramieniu w celu uzyskania wsparcia.
- Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast przełącz się na przeciwną stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj łącznie przez 7,5 minuty.
Podnośniki deskowe
Jak:
- Zacznij od deski, stopy razem.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, a następnie złącz je z powrotem, utrzymując biodra na poziomie. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Pompki typu Scap
Jak:
- Zacznij na czworakach.
- Rozłóż łopatki szeroko na plecach, jakbyś chciała odcisnąć na suficie linię stanika, a następnie ściśnij łopatki razem, opuszczając klatkę piersiową w stronę maty, bez zginania ramion. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj łącznie przez 5 minut.
Więcej 30-dniowych programów treningowych znajdziesz na stronie WomensHealthMag.com/Challenges.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
