Plan treningu dla początkujących „Meltyourmakeup.com”: 4-tygodniowy trening siłowy i program cardio od trenera

Najtrudniejsza część konsekwentnego treningu? Rozpoczęcie. Kiedy jednak to zrobisz, zaczniesz odczuwać (i wkrótce widzieć!) pozytywny wpływ na twój umysł i ciało.

Bez względu na wiek i doświadczenie rozpoczęcie ćwiczeń przynosi wiele korzyści, mówi Kristen McParland, osobisty trener i trener odżywiania z certyfikatem NASM. Budowanie mięśni zwiększa siłę całego ciała; Twoje kości, więzadła i ścięgna stają się zdrowsze; a Twoje ciśnienie krwi i odporność mogą się poprawić.

Jednak przy tak dużej liczbie opcji treningowych możesz nie wiedzieć, od czego zacząć – to znaczy aż do teraz. 4-tygodniowy plan treningowy dla początkujących Meltyourmakeup.com eliminuje zgadywanie na początku Twojej przygody z fitnessem. Ten kompleksowy program poprowadzi Cię przez trening siłowy i treningi cardio trwające od 20 do 43 minut. I oczywiście odpowiada na każde palące pytanie, jakie możesz mieć na temat rozpoczęcia programu fitness. Przygotuj się na mądre pocenie się.

Poznaj trenerów: Kristen McParland , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM i certyfikowanym trenerem żywienia z ponad 10-letnim doświadczeniem. Stworzyła program dla 4-tygodniowego planu treningowego dla początkujących Meltyourmakeup.com. Claudette Sariya , CPT, jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i absolwentem inicjatywy Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity.

Przez następne 4 tygodnie będziesz codziennie realizować konkretny plan ćwiczeń: trening siłowy, opcjonalne ćwiczenia cardio/kroki, aktywna regeneracja lub odpoczynek. Każdy trening siłowy obejmuje rozgrzewkę i regenerację (które można wykorzystać również w dni cardio).

Oto, co należy robić każdego dnia:

Dzień treningu siłowego

Po prostu postępuj zgodnie z instrukcjami każdego treningu siłowego całego ciała w planie treningu dla początkujących Meltyourmakeup.com. Szczegółowe instrukcje dotyczące każdego ćwiczenia znajdziesz w sekcji Przewodnik po ćwiczeniach w pliku PDF, a w dalszej części tego artykułu możesz także obejrzeć krótkie filmy przedstawiające każde ćwiczenie.

Potrzebny sprzęt: Hantle, kettlebell, step lub box i piłka typu slam. Nie masz dostępu do odważnika kettlebell lub piłki typu slam ball? Nie martw się – nadal możesz wykonywać te ćwiczenia z hantlami.

Opcjonalny dzień cardio/kroków

Cardio jest ważne dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności i rutyny. Dzieje się tak dlatego, że kiedy podnosisz ciężary, Twoje serce musi być w stanie wytrzymać taki stres. Trening cardio — bieganie, jazda na rowerze lub szybki marsz — pomoże poprawić siłę serca. (Kolejna dodatkowa korzyść: może pomóc spalić więcej kalorii i schudnąć.)

Jeśli jesteś początkujący, jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, po prostu zacznij we własnym tempie i buduj. Wykonaj 20–30 minut ćwiczeń cardio, które lubisz, biegając, jeżdżąc na rowerze, jeżdżąc na rowerze, wiosłując lub korzystając z orbitreka lub wspinaczki po schodach. Bez względu na to, jaką formę cardio wybierzesz, zacznij od treningu interwałowego: wykonuj wysiłek przez 30 sekund, a następnie spaceruj przez 1 do 2 minut; powtarzaj ten schemat przez łącznie 20 minut. Celem jest zwiększenie tętna, a następnie jego zatrzymanie i odzyskanie sił, mówi McParland. W końcu będziesz w stanie skrócić czas spaceru i utrzymać ruch o większej intensywności przez 15 do 20 minut bez przerwy.

Aktywny dzień odpoczynku

Twoja aktywność w tym dniu zależy od Ciebie. Celem jest wykonanie ruchu o niskiej intensywności trwającego 20 minut. Kilka pomysłów: spacer lub wędrówka na świeżym powietrzu, przejażdżka rowerem, spacer na bieżni po skosie, zajęcia jogi lub pilatesu.

Dzień Rekonwalescencji

Wykorzystaj ten dzień na relaks, aby Twoje mięśnie miały czas na regenerację. (Jeśli lubisz siedzieć i oglądać telewizję przez kilka godzin, może to być Twój dzień na kanapie!) Jeśli jednak Twoje ciało pragnie jakiejś formy aktywności w celu regeneracji, możesz się rozciągnąć, pójść na spacer, a nawet spróbować leczenia takiego jak masaż, sauna lub sesja zimnej kąpieli.

Harmonogram 4-tygodniowego planu treningowego dla początkujących

Tydzień pierwszy

Wykonaj pięć zaprogramowanych treningów, kiedy jest to dla Ciebie wygodne. Skoncentruj się na swojej formie i weź dwa dni odpoczynku jeden po drugim, aby zregenerować się.

Tydzień drugi

Jeśli ukończyłeś wszystkie treningi w pierwszym tygodniu, powtórz je w drugim tygodniu, dostosowując jedną zmienną w swoim programie, mówi McParland: liczbę powtórzeń lub serii, wielkość ciężaru, prędkość ruchów (wolniej, tym trudniej) lub długość okresów odpoczynku. Jeśli opuściłeś trening, nie stresuj się. Zanim dokonasz jakichkolwiek powyższych zmian, skoncentruj się na ukończeniu wszystkich treningów z pierwszego tygodnia.

Tydzień trzeci

Oficjalnie wykonałeś dwa pełne tygodnie tego planu treningowego – dobra robota! W trzecim tygodniu powtarzaj treningi z tygodnia 2 dokładnie w ten sam sposób lub ponownie dostosowując jedną zmienną (powtórzenia lub serie, waga, zakres ruchu, prędkość, okresy odpoczynku). Jeśli czujesz, że miażdżysz siły i jesteś gotowy na kolejny poziom, wypróbuj trzeci trening siłowy całego ciała.

Tydzień czwarty

Nadal jesteś silny? Tak myślałem! Wykonuj wszystkie sześć treningów i dostosowuj jedną zmienną w każdym treningu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie (powtórzenia lub serie, waga, zakres ruchu, prędkość, czas odpoczynku). Możesz także zwiększyć czas cardio (do 30–40 minut) lub prędkość, skrócić interwały odpoczynku (w przypadku treningu interwałowego) lub zwiększyć docelową liczbę kroków o 10 procent (np. jeśli Twój dzienny cel kroków wynosił 5000 dziennie, zwiększ go do 5500).

Gotowy, aby stać się najsilniejszym sobą? Pobierz teraz 4-tygodniowy plan treningowy dla początkujących z Meltyourmakeup.com.

W dalszej części znajdziesz szczegółowe instrukcje i krótkie filmy z każdym z treningów siłowych całego ciała (w tym rozgrzewki i ćwiczenia rozciągające) w 4-tygodniowym planie treningowym dla początkujących na Meltyourmakeup.com.

Siła całego ciała I

Rozgrzewka

Kardio I (2 minuty): Zanim zaczniesz się rozciągać, usprawnij krążenie krwi wykonując szybką serię ćwiczeń cardio. Możesz zdecydować się na podskoki, wysokie kolana, przysiady w powietrzu lub krótką sesję joggingu na bieżni lub roweru stacjonarnego.

Rozciąganie dynamiczne (4–6 minut): Wykonaj 2 lub 3 rundy dynamicznych ćwiczeń rozciągających podanych poniżej. Ćwiczenia te rozluźnią mięśnie, umożliwiając poruszanie częściami ciała w pełnym zakresie ruchu przed rozpoczęciem treningu siłowego.

Przysiad od dołu do góry (30–45 sekund)

Jak:

1. Stań ze stopami szerszymi niż biodra, ramionami uniesionymi w stronę sufitu i palcami lekko wystającymi.
2. Złóż biodra do przodu i dotknij dłonią stóp.
3. Utrzymując prosty kręgosłup, opuść tyłek do tyłu i do głębokiego przysiadu.
4. Podnieś ramiona w stronę sufitu, przepychając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.

Tyw (30–45 sekund)

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie odchyl biodra, aby tułów lekko przesunąć do przodu.
2. Trzymaj plecy prosto, rozkładając ramiona na boki, tworząc literę T.
3. Utrzymując pozycję ciała, unieś ramiona do góry, tak aby ramiona zrównały się z uszami, tworząc literę Y.
4. Trzymając mięśnie tułowia cały czas napięte, zegnij łokcie w pasie i ściągnij łopatki, tworząc literę W.

Inchworm (30–45 sekund)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zawias w biodrach, opuszczając się (wyobraź sobie, że wykonujesz martwy ciąg), aż ręce dotkną podłogi.
3. Czołgaj się rękami do przodu, trzymając nogi wyprostowane i biodra uniesione, aż Twoje ciało znajdzie się na wysokiej desce.
4. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku.

Kardio II (5 minut): Kontynuuj wybrane przez siebie 5 minut ćwiczeń cardio, takich jak spacer, jogging, wioślarstwo, jazda na rowerze, orbitrek lub skakanka. Twój wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) powinien wynosić 5 lub 6 w skali 10, co oznacza, że ​​możesz mówić pełnymi zdaniami podczas wykonywania ćwiczeń cardio i w razie potrzeby możesz utrzymać ten poziom wysiłku przez dłuższy czas.

Superseria 1 (2 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Przysiad Czary (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, trzymając odważnik kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, łokcie skierowane w stronę podłogi.
2. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
3. Naciśnij pięty, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.

Wiersz z jednym ramieniem w pozycji pochylonej (10–12 powtórzeń na stronę)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w prawej ręce.
2. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając lewe ramię prosto przed sobą, aby zachować równowagę lub opierając lewą rękę na ławce, aby uzyskać wsparcie.
3. Zegnij prawy łokieć, unosząc go w kierunku sufitu i wiosłując hantlą, aż nadgarstek znajdzie się w pobliżu kości biodrowej.
4. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Superseria 2 (2 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Step-Up (6–8 powtórzeń na stronę)

Jak:

1. Stań twarzą do pudła, stopnia lub schodów i trzymaj hantle po bokach.
2. Połóż lewą stopę na skrzyni/stopniu, a prawą stopę trzymaj na podłodze.
3. Przepychając lewą stopę, podchodź do góry, aż znajdziesz się na szczycie skrzyni/stopnia/schodów.
4. Podnieś prawe kolano, aż utworzy kąt 90 stopni.
5. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
6. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
   

Wyciskanie barków jednoramiennych (6–8 powtórzeń na stronę)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w prawej ręce na wysokości ramion.
2. Napnij pośladki i naciśnij prawą rękę nad głowę, aż łokieć będzie wyprostowany, a prawy biceps znajdzie się obok ucha.
3. Dolne ramię ze sterowaniem. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Tri-zestaw 1 (2-3 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Pompki na skosie (5–10 powtórzeń)

Jak:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski, z rękami na wzniesieniu i stopami nieco szerszymi niż biodra. Wyobraź sobie, że odchylasz ramiona do tyłu, łącząc klatkę piersiową i angażując mięśnie tułowia. (Możliwość rozpoczęcia na kolanach lub pełnej deski na płaskiej powierzchni, w zależności od aktualnej siły).
2. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe.
3. Wciśnij całą dłoń i ponownie unieś ją do góry. To 1 powtórzenie.

Marszowy mostek pośladkowy (8–10 powtórzeń)

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Wciśnij pięty, aby unieść biodra w stronę sufitu, aż utworzysz linię prostą
   kolana do bioder do głowy.
3. Utrzymując pozycję bioder, podnieś prawą stopę kilka cali nad podłogę, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę.
4. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Jednoramienny dźwig rolnika (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężarek w prawej ręce.
2. Napnij pachy i upewnij się, że ramiona są odciągnięte do tyłu, aby aktywować mięśnie w obszarze stożka rotatorów.
3. Rób małe kroki do przodu, aby obejść swoją przestrzeń.
4. Kontynuuj chodzenie przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Siła całego ciała II

Rozgrzewka

Kardio I (2 minuty): Wykonaj szybką serię ćwiczeń cardio, aby poprawić przepływ krwi. Możesz wykonać to samo ćwiczenie, które wykonałeś w ramach rozgrzewki na wzmocnienie całego ciała I lub spróbować czegoś nowego

Rozciąganie dynamiczne (4 – 6 minut): Kontynuuj rozgrzewkę, wykonując 2 lub 3 rundy następujących dynamicznych odcinków.

T Rotacja kręgosłupa (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Zacznij od pozycji stołowej – czyli na dłoniach i kolanach, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Skręć tułów w prawo i unieś prawą rękę w stronę sufitu, patrząc w górę, w stronę dłoni.
3. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku.
4. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pies w dół (60 sekund)

Jak:

1. Zacznij w pozycji deski.
2. Podnieś biodra do góry i do tyłu, opuszczając pięty w kierunku podłogi, aż ciało utworzy odwrócony kształt litery V.
3. Odsuń ramiona od uszu i rozluźnij szyję.
4. Rozłóż szeroko palce na macie, dłonie dociśnij do podłogi.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie pedałuj stopami, aby dodać ścięgno podkolanowe i łydkę
   rozciągnij się o dodatkowe 30 sekund.

Martwy robak (30 sekund)

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry z rękami i nogami w powietrzu, łokcie proste i kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i usztywnij rdzeń.
3. Powoli opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi.
4. Kiedy to robisz, jednocześnie opuść lewe ramię do tyłu za głowę, aż dłoń prawie dotknie podłogi za tobą.
5. Zatrzymaj następnie, pod kontrolą, ruch odwrotny, aby powrócić do początku.
6. Powtórz z przeciwną nogą i ramieniem.

Dzień dobry (30 sekund)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż dłonie za głową.
2. Pochyl biodra do przodu z miękkimi kolanami, przyciągając klatkę piersiową do podłogi, utrzymując plecy proste. Powinieneś czuć napięcie w ścięgnach podkolanowych.
3. Ruch odwrotny, aby powrócić do początku.
4. Kontynuuj przez 30 sekund, zatrzymując się tuż przed tym, jak poczujesz, że Twoje plecy mogą zacząć się zaokrąglać.

Cardio II (5 minut): Kontynuuj przez 5 minut wybraną aktywność cardio, niezależnie od tego, czy chodzi o spacer, jogging, wiosłowanie, jazdę na rowerze, orbitrek czy skakankę. Twoje RPE powinno ponownie wynosić 5 lub 6.

Superseria 1 (2 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Martwy ciąg (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Zawiasy w biodrach i niżej, z lekkim ugięciem kolan, aż hantle osiągną połowę łydki.
3. Utrzymuj neutralny kręgosłup, patrząc do przodu, a nie w górę.
4. Odsuń ramiona, a następnie napnij pośladki i tułów, stojąc prosto, podciągając miednicę i unosząc hantle do tyłu, gdy stoisz.
5. Zatrzymaj się na chwilę na górze. To 1 powtórzenie.

Prasa podłogowa (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymaj parę hantli nad ramionami prostymi ramionami.
3. Zegnij łokcie na boki, aby opuścić hantle, z kontrolą, aż ramiona dotkną
   podłoga. (Przedramiona powinny pozostać prostopadłe do podłogi podczas całego ruchu.)
4. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Superseria 2 (2 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Przysiad z ciężarem ciała (6–8 powtórzeń na stronę)

Jak:

1. Wstań, a następnie wykonaj krok do przodu tak daleko, jak to możliwe, trzymając obie pięty na podłodze z palcami skierowanymi do przodu.
2. Złącz dłonie przed sobą i utrzymuj wyprostowany tułów, uginając oba kolana, pozwalając tylnej pięcie odsunąć się od podłogi podczas przenoszenia ciężaru ciała na piętę przedniej nogi.
3. Opuszczaj, aż goleń pleców i uda będą równoległe do podłogi, a następnie zatrzymaj się.
4. Przebij przednią piętę, aby wstać i wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Odwrócona mucha w pozycji pochylonej (6–8 powtórzeń)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Pochyl biodra do przodu i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół, dłonie skierowane do siebie.
3. Ściśnij łopatki i unieś ramiona na boki, jak ptak trzepoczący skrzydłami. (Nic nie powinno się poruszać poza twoimi ramionami i ramionami).
4. Opuść ramiona z powrotem w dół, zachowując kontrolę. To 1 powtórzenie.

Tri-zestaw 1 (2–3 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Deska boczna (20 sekund na stronę)

Jak:

1. Połóż się na boku z jednym przedramieniem płasko na podłodze, dolny łokieć ustaw w linii bezpośrednio pod ramieniem, a obie nogi wyciągnięte w długą linię. Stopy można ustawić naprzemiennie, aby uzyskać większą stabilność, lub ułożyć w stos, co stanowi większe wyzwanie.
2. Włącz mięśnie tułowia i unieś biodra z podłogi, tworząc linię prostą od głowy do stóp.
3. Górna ręka może trzymać bok biodra (łatwiej) lub sięgać do sufitu (trudniej).
4. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Kettlebell/hantle Halo (4 powtórzenia na stronę)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach odważnik lub hantle.
2. Podnieś kettlebell lub hantle tak, aby znajdowały się przed klatką piersiową z ugiętymi łokciami.
3. Trzymając oba łokcie zgięte, powoli krąż odważnikiem lub hantlem wokół głowy w prawo. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 4 powtórzenia, następnie odwróć kierunek i powtórz.

Uderzenie znad głowy (20 sekund)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z miękkim ugięciem kolan i zaangażowaniem tułowia, trzymając obiema rękami piłkę uderzającą w klatkę piersiową. (Możliwość użycia poduszki.)
2. Podnieś się na palcach i wyciągnij ręce nad głowę, trzymając piłkę.
3. Zegnij biodra (lekko odchylając się do przodu) i zrób wydech, uderzając piłką o podłogę bezpośrednio przed sobą. Uważaj, aby nie wygiąć pleców.
4. Złap piłkę podczas odbicia, opuszczając się z powrotem do pozycji przysiadu. To 1 powtórzenie.
5. Powtarzaj przez 20 sekund.

Jeśli nie masz piłki typu Slam Ball, wypróbuj ten alternatywny ruch:

Rwanie odważnikami/hantlami (20 sekund na stronę)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
2. Zegnij biodra i kolana, aby usiąść w przysiadzie i chwyć odważnik Kettlebell lub hantle prawą ręką za pomocą nachwytu.
3. Ruchem lekko eksplozywnym wstań i podciągnij prawy łokieć wysoko w stronę sufitu, używając lewego ramienia dla równowagi.
4. Kiedy odważnik/hantle uniosą się tuż nad klatką piersiową, podsuń prawy łokieć pod spód, aby obrócić dłoń tak, aby była skierowana na zewnątrz, a odważnik odważnik/hantle odchyli się do tyłu, aby spocząć na prawym przedramieniu.
5. Podnieś ramię w górę, aż będzie całkowicie wyprostowane, a odważnik/hantle znajdą się bezpośrednio nad prawym ramieniem.
6. Delikatnie wykonaj ruch w odwrotnej kolejności, aby powrócić do początku, trzymając odważnik/hantle między stopami. To 1 powtórzenie.
7. Kontynuuj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Siła całego ciała III

Rozgrzewka

Kardio I (2 minuty): Zacznij od szybkiej serii ćwiczeń cardio poprzez podskoki, uniesione kolana, przysiady w powietrzu lub krótki jogging na bieżni lub sesję na rowerze stacjonarnym. To świetna okazja, aby poeksperymentować z nową formą cardio, jeśli podczas poprzednich rozgrzewek trzymał się tego samego ćwiczenia.

Rozciąganie dynamiczne (4–6 minut): Następnie wykonaj 2 lub 3 rundy następujących dynamicznych odcinków.

Wykroki boczne (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp skierowane prosto do przodu.
2. Wykonaj krok prawą nogą jak najdalej w prawo.
3. Zaangażuj się w prawą piętę, opuszczając biodra w dół i do tyłu, trzymając lewą nogę wyprostowaną, rozciągając mięśnie pachwiny w lewej nodze i utrzymując podeszwy obu stóp na podłodze, a palce stóp skierowane prosto do przodu. Upewnij się, że prawe kolano podąża za prawą stopą przez cały ruch.
4. Mocno uderz piętą w podłogę, aby odepchnąć się z powrotem do pełnej pozycji wyjściowej.
5. Kontynuuj po tej samej stronie przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Mostek pośladkowy (30 sekund)

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry, stopy płasko na podłodze i ugięte kolana.
2. Napnij pośladki, unosząc biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
3. Zatrzymaj się na górze, a następnie odwróć ruch, aby wrócić do początku.

Wyciskanie nad głowę (30 sekund)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj lekki kettlebell lub hantle w jednej ręce na wysokości ramion, drugą ręką zwisaj obok siebie lub na biodrze.
2. Wyciśnij kettlebell lub hantle prosto w górę, aż biceps znajdzie się obok ucha, z łokciem wyprostowanym nad głową.
3. Opuść kettlebell lub hantle z kontrolą z powrotem na wysokość ramion.

Cardio II (5 minut): Kontynuuj wybrane przez siebie 5 minut ćwiczeń cardio, niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, wiosłujesz, jeździsz na rowerze, ćwiczysz na orbitreku czy skakasz na skakance. Twoje RPE powinno ponownie wynosić 5 lub 6.

Superseria 1 (2 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Wykroki boczne z obciążeniem (10–12 powtórzeń na stronę)

Jak:

1. Trzymaj kettlebell lub hantle na wysokości klatki piersiowej w pozycji kielicha lub przed ciałem z wyciągniętymi ramionami.
2. Trzymając obie stopy skierowane do przodu pod biodrami, wysuń jedną stopę w bok, aż znajdziesz się w bardzo szerokiej postawie, zginając kolano, aż pośladek będzie równoległy do ​​kolana.
3. Przejedź przez stopę zgiętej nogi, aby odwrócić ruch i wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Prasa na ramię (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Umieść ciężarki na ramionach z dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami skierowanymi w stronę podłogi.
3. Wyciśnij oba ciężarki nad głowę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, a bicepsy znajdą się blisko uszu. (Możliwość naprzemiennego naciskania jednego hantla na raz).
4. Opuść ze sterowaniem, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.

Superseria 2 (2 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Ważone biodro (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Usiądź na kolanach i trzymaj jeden hantle na biodrach.
2. Opuść biodra do stóp, utrzymując klatkę piersiową wysoko.
3. Napnij stopy i pośladki, aż biodra zostaną wyprostowane i wrócisz do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Wiosłowanie w pozycji pionowej (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, nogami prostymi, z hantlami w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i ciężarkami dotykającymi mięśni czworogłowych.
2. Pociągnij łokcie do góry i na zewnątrz, aby unieść hantle do poziomu klatki piersiowej.
3. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Tri-zestaw 1 (2 rundy)

Każde ćwiczenie wykonaj w sugerowanej liczbie powtórzeń. Odpocznij 20 do 30 sekund pomiędzy rundami i 1 minutę pomiędzy superseriami i tri-seriami.

Unoszenie boczne (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami opuszczonymi po bokach. (Zamiast tego można rozpocząć w pozycji klęczącej).
2. Trzymając ramiona do tyłu i w dół, unieś ramiona szeroko, aż będą równoległe do podłogi.
3. Powoli opuść ramiona, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.

Uginanie bicepsów w pozycji krzyżowej w klęku (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Dłonie powinny opierać się o przód ud.
2. Trzymając prawy łokieć przyklejony do boku, podnieś prawy hantle w kierunku lewego ramienia.
3. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
4. Powtórz po lewej stronie. To 1 powtórzenie.

Załamanie roweru (10–12 powtórzeń)

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry, z dolną częścią pleców wciśniętą w matę.
2. Spleć palce, tworząc kołyskę i połóż dłonie za głową. Łokcie powinny znajdować się poza polem widzenia peryferyjnego.
3. Unieś nogi do pozycji blatu, kostki w jednej linii z kolanami, a następnie podczas podnoszenia głowy napnij mięśnie brzucha, tak aby łopatki unosiły się nad podłogą.
4. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając górną część ciała w prawo, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. (Skręć żebra i prowadź barkiem, a nie łokciem.)
5. Zmień i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Czas odnowienia

Po każdym treningu wykonasz ten sam czas odnowienia, korzystając z poniższych ćwiczeń, aby wrócić do reszty dnia.

Największe rozciąganie na świecie (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z płaskimi plecami i nadgarstkami pod ramionami.
2. Wykonaj krok lewą stopą do przodu i oprzyj ją na zewnątrz lewej ręki, aby uzyskać pozycję głębokiego wypadu. Prawe kolano może być proste lub lekko ugięte, opierając się na macie.
3. Podnieś lewą rękę z maty, zegnij lewy łokieć, a następnie lewym przedramieniem dotknij maty pomiędzy lewą stopą a prawą ręką. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę.
4. Obróć tułów w lewo i sięgnij lewą ręką w stronę sufitu.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę. To 1 powtórzenie.
6. Powtarzaj sekwencję przez 30 sekund.
7. Wróć na wysoką deskę i powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie zginaczy bioder (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Zacznij w pozycji półklęczącej, prawą stopą skierowaną do przodu i lewym kolanem opartym na podłodze.
2. Połóż dłonie na prawym kolanie, aby zapewnić stabilność, a następnie wypchnij biodra lekko do przodu i napnij lewy pośladek, rozciągając się do przodu lewego biodra.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Przesuń prawą nogę z powrotem do pozycji klęczącej, a następnie przesuń lewą stopę do przodu do pozycji półklęczącej.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie boczne (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Zacznij w pozycji półklęczącej, z lewą stopą wysuniętą do przodu, w kolanie ugiętym. Prawe kolano spoczywa na podłodze, bezpośrednio pod tułowiem lub nieco z tyłu.
2. Trzymając dłonie na biodrach, przechyl miednicę tak, aby dół był lekko do przodu, a góra lekko do tyłu (pozycja pochylenia miednicy do tyłu – wyobraź sobie, że rozluźniasz łuk w dolnej części pleców).
3. Wyciągnij prawe ramię nad głowę i w lewo, aż poczujesz napięcie mięśni tułowia po prawej stronie.
4. Utrzymaj pozycję przez 1 lub 2 sekundy, a następnie wróć do startu. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, starając się z każdym powtórzeniem wchodzić nieco głębiej.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego na jednej nodze w biodrach i plecach (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wykonaj krok do przodu prawą stopą, wciskając piętę w podłogę.
3. Wypchnij biodra do tyłu i wyprostuj prawą nogę, czując napięcie w prawych ścięgnach podkolanowych.
4. Zegnij prawą stopę, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, a następnie przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. Powtórz po drugiej stronie.

Pies w dół (60 sekund)

Jak:

1. Zacznij w pozycji deski.
2. Podnieś biodra do góry i do tyłu, opuszczając pięty w kierunku podłogi, aż ciało utworzy odwrócony kształt litery V.
3. Odsuń ramiona od uszu i rozluźnij szyję.
4. Rozłóż szeroko palce na macie, dłonie dociśnij do podłogi.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, następnie pedałuj stopami, aby zwiększyć ścięgno podkolanowe i rozciągnąć łydkę, przez dodatkowe 30 sekund.

Kobra (30 sekund)

Jak:

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze, dłonie oprzyj płasko na podłodze przy żebrach, łokcie zgięte.
2. Unieś ramiona i głowę kilka cali nad matę, skup wzrok tuż przed nosem, tak aby kręgosłup pozostał neutralny.
3. Przepchnij dłonie, aby unieść górną część ciała wyżej i przytrzymaj przez 30 sekund. Zatrzymaj się, jeśli boli dolna część pleców.

Pozycja dziecka (30 sekund)

Jak:

1. Zacznij w pozycji klęczącej z kolanami nieco szerszymi niż biodra, golenie płasko na podłodze.
2. Usiądź wygodnie, oprzyj tyłek na piętach, a następnie idź rękami do przodu, aż brzuch oprze się o uda, a ramiona będą płasko na podłodze.
3. Opuść głowę, aby oprzeć czoło na podłodze. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Rozciąganie za plecami (30 sekund)

Jak:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami rozluźnionymi po bokach.
2. Spleć dłonie za plecami, tak aby palce były splecione.
3. Trzymając ręce splecione, ściągnij łopatki do siebie, próbując dosięgnąć dłoni za sobą i przytrzymać. Powinieneś czuć rozciąganie w ramionach i klatce piersiowej.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Pozycja gołębia (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Zacznij od niskiego wypadu z prawą nogą do przodu i zgiętą pod kątem 90 stopni, lewą nogą do tyłu.
2. Sięgnij do przodu i połóż dłonie na macie rozstawione na szerokość barków, prawa ręka tuż przed prawą stopą.
3. Przesuń prawą stopę w lewo, aż znajdzie się za lewą ręką, a następnie opuść biodra na matę. Goleń powinna być równoległa do górnej części maty.
4. W razie potrzeby przesuń lewą nogę do tyłu, aby uzyskać więcej miejsca, a następnie rozluźnij stopę, tak aby górna część stopy leżała płasko na macie. Upewnij się, że lewe palce, pięta, kostka, kolano i biodro znajdują się w linii prostej.
5. Wyprostuj biodra i trzymaj ramiona nad biodrami, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Składanie w przód (30 sekund)

Jak:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Złóż się do przodu w talii, zginając kolana tak bardzo, jak to konieczne, aż dłonie znajdą się płasko na podłodze.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Quad Stretch (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder (w pobliżu krzesła lub ściany, aby zapewnić stabilność, jeśli to konieczne).
2. Chwyć górną część prawej stopy i zegnij prawe kolano, przyciągając prawą stopę do prawego pośladka.
3. Podnieś przeciwne ramię dla stabilności i przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Rysunek czwarty (30 sekund)

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry na podłodze, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, a następnie unieś stopy z podłogi, aż kolana znajdą się bezpośrednio nad biodrami.
2. Połóż lewą kostkę na prawym udzie (tuż nad kolanem) i spleć dłonie za prawym ścięgnem podkolanowym.
3. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, czując, jak prawe biodro i pośladki otwierają się.
4. Wytrzymaj kilka oddechów, następnie zwolnij i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

Rozciąganie tricepsów (30 sekund na stronę)

Jak:

1. Uklęknij z rękami po bokach.
2. Podnieś prawą rękę prosto do góry, a następnie zegnij łokieć, aż prawa dłoń znajdzie się za głową.
3. Połóż lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie pociągnij prawą rękę do tyłu i w lewo. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu prawego ramienia.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie ruchomości barków (30 sekund w każdym kierunku)

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach.
2. Weź głęboki wdech, unosząc ramiona w stronę uszu.
3. Obróć ramiona do przodu, w dół i do tyłu płynnym, okrężnym ruchem. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Powtórz w przeciwnym kierunku.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia planu treningu

• Wyznaczaj rozsądne cele. W szczególności określ możliwą do osiągnięcia liczbę dni i czas na ćwiczenia. Początkującemu naprawdę trudno jest przejść od zera do pięciu dni,
  – mówi McParland. Zacznij od małego i buduj. Zawsze możesz dodać więcej dni i godzin
  jak idziesz.
• Wybierz porę dnia, która jest dla Ciebie najlepsza. Niektórzy ludzie uwielbiają ćwiczyć w
  rano, inni wolą ćwiczyć wieczorem. Tak zwany najlepszy czas na trening zależy od tego, co jest najlepsze dla Ciebie i Twojego organizmu, mówi McParland. Możesz pobawić się swoim harmonogramem i zobaczyć, co się sprawdzi.
• Następnie trzymaj się harmonogramu. Gdy już wybierzesz najlepszą porę dnia, dodaj swoją
  treningi do kalendarza tak, jakby były spotkaniami, ponieważ pomaga to w nabraniu rutyny, mówi McParland. Nie odwołałbyś spotkania z szefem czy lunchu z przyjacielem w ostatniej chwili, więc nie odwołuj się na własną rękę.
• Słuchaj swojego ciała. Jeśli potrzebujesz dnia odpoczynku, weź go. Jeśli Twoje ciało pragnie więcej ruchu (trening cardio lub siłowy), dodaj kolejny dzień w tygodniu, kiedy będziesz gotowy.
• Paliwo prawidłowo. McParland zaleca spożywanie trzech posiłków dziennie i priorytetowe traktowanie spożycia białka. Dlaczego? Białko jest niezbędne, aby zwiększyć Twoją energię, co nie tylko zmniejsza zmęczenie, ale także pomaga zwiększyć intensywność treningów – mówi. Dobra zasada: staraj się spożywać od 20 do 30 gramów białka na posiłek, aby stymulować wzrost mięśni.
• Skup się na sobie. Nie porównuj swojej podróży ani postępów z czyimkolwiek innym,
  nawet inni początkujący, mówi McParland. Porównywanie jest złodziejem radości. Słyszałem to!

Powiązana historia

• Pobierz instrukcję przygotowania posiłku wysokobiałkowego w formacie PDF firmy Meltyourmakeup.com

Ruchy do mistrza

Kolejna wskazówka: zapoznaj się z podstawowymi wzorcami ruchowymi treningu siłowego. Oto wzorce, które będziesz chciał stosować co tydzień:

• Naciskać: Każdy ruch polegający na odpychaniu czegoś od ciała.
  Przykłady: pompki, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ramiona i wyciskanie nad głowę.
• Ciągnąć: Ruch, podczas którego przyciągasz coś do swojego ciała. Przykłady:
  podciąganie się i rzędy w pochyleniu.
• Kucać: Kiedy opuścisz biodra, a następnie wstaniesz. Przykłady: przysiady pulsacyjne, przysiady sumo i przysiady z kettlebell.
• Lonża: Stań z rozstawionymi nogami, w pozycji bocznej lub z jedną stopą wysuniętą przed drugą, następnie przenoś ciężar ciała na nie pojedynczo, a następnie wróć do stojaka. Przykłady: przysiady i wypady w bok.
• Zawias: Każdy ruch wymagający odchylenia się od bioder. Przykłady:
  martwy ciąg, martwy ciąg na jednej nodze, martwy ciąg sumo i wymachy kettlebellem.
• Nosić: Ruch polegający na noszeniu dużego ciężaru, takiego jak hantle lub kettlebell. Przykłady: noszenie przez rolnika, noszenie na jednym ramieniu i noszenie nad głową.

Często zadawane pytania

Jak często będę trenował?

Kiedy dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj co najmniej dwa dni treningu siłowego całego ciała w tygodniu, zaleca McParland. W oba te dni powinieneś wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie z każdej kategorii podstawowych wzorców ruchowych. To będzie wystarczające wyzwanie, aby pobudzić wzrost mięśni – mówi.

W ciągu pierwszych dwóch tygodni tego planu będziesz mieć dwa dni treningu siłowego w tygodniu (każda sesja od 36 do 43 minut), dwa opcjonalne dni w tygodniu cardio/step (każda sesja od 20 do 30 minut), jeden dzień aktywnego odpoczynku (okres ruchu o niskiej intensywności trwający co najmniej 20 minut) i dwa dni regeneracji, co daje w sumie pięć treningów w tygodniu.

Po tych dwóch tygodniach zobacz, jak czuje się Twoje ciało i czy pragnie trzeciego dnia treningu całego ciała. Jeśli tak, przejdź do następnej fazy tego planu. Ten tygodniowy harmonogram składa się z trzech dni treningu siłowego w tygodniu (każda sesja od 36 do 43 minut), dwóch opcjonalnych dni cardio/stepu w tygodniu (każda sesja od 20 do 30 minut), jednego dnia aktywnego odpoczynku (trwającego co najmniej 20 minut) i jednego dnia regeneracji, co daje w sumie sześć treningów tygodniowo. Jeśli Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na trzy dni treningu siłowego, poczekaj kolejne dwa tygodnie. Po ukończeniu pełnych czterech tygodni tego planu rozważ dodanie trzeciego dnia.

Jakie ciężarki wybrać?

Zacznij od średnich ciężarów, które wymagają od 10 do 12 powtórzeń, mówi Sariya. Zasadniczo, zanim wykonasz ostatnie powtórzenia w serii, będziesz chciał poczuć, że osiągnąłeś 70 do 80 procent swojego RPE (tj. poziom zmęczenia wynosi 7 lub 8 na 10). Kiedy czujesz, że możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, nadszedł czas, aby zwiększyć ciężar, ale zachować tę samą liczbę powtórzeń. W ten sposób zawsze dążysz do celu, jakim jest budowanie siły.

A co jeśli będę musiał odpocząć w środku serii?

Odpoczynek podczas treningu jest ważny – jeśli nie poświęcisz wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy ćwiczeniami, nie będziesz miał wystarczającej ilości energii w organizmie na następny. Dzięki temu planowi będziesz odpoczywać pomiędzy ruchami w superserii lub triseriach przez 20 do 30 sekund lub tyle samo czasu, ile zajmie przejście między ćwiczeniami. Pomiędzy superseriami i tri-seriami odpoczniesz przez jedną minutę.

Jeśli poczujesz się zmęczony w środku serii, przeciśnij się dalej, jeśli czujesz się przy tym bezpiecznie, mówi Sariya. Jeśli jednak odczuwasz zawroty głowy lub obawiasz się, że możesz zrzucić na siebie ciężar, odłóż go i poświęć trochę czasu na regenerację. Kiedy poczujesz się lepiej, możesz zacząć od nowa. Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból, całkowicie przerwij trening.

Jaki rodzaj cardio powinienem wykonywać?

Cardio to świetne uzupełnienie treningu siłowego, mówi McParland. Ponadto ma mnóstwo korzyści, takich jak lepsza wytrzymałość w treningu siłowym, lepsza regulacja ciśnienia krwi i wyższy VO2max – mówi.

Jeśli jesteś początkujący, jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, po prostu zacznij we własnym tempie i buduj. Wybierz dowolną formę ćwiczeń cardio, którą lubisz i wykonuj ją dwa lub trzy dni w tygodniu przez 20 do 30 minut, zaleca McParland.

Co mam zrobić po ukończeniu planu?

Sprawdź nasze inne wyzwania i plany treningowe Meltyourmakeup.com, takie jak:

Najlepsze 4-tygodniowe wyzwanie z masą ciała
6-tygodniowe wyzwanie dotyczące przyrostu pośladków
Wyzwanie Transformacja Siły Z Denise i Katie Austin

Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia