Czasami nie masz całej godziny na ćwiczenia i nie ma w tym absolutnie nic złego. Właśnie dlatego stworzyłem ten 15-minutowy program ćwiczeń obejmujący całe ciało, który ma na celu zaangażowanie wszystkich głównych grup mięśni za pomocą zestawu hantli w kwadrans czasu. Co więcej, jest to jeden z treningów, który pomógł mojej klientce przekształcić jej sylwetkę od stóp do głów, a także pomoże Ci zobaczyć znaczące rezultaty.
Czas: 15 minut
Sprzęt: Lekkie i średnie ciężary
Dobre dla: Górna część ciała i rdzeń
Instrukcje: Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie od razu przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich pięciu ruchów powtórz pełny obwód od pierwszego razu po raz drugi.
Poddaj się wyciskaniu na barki
Jak: Zacznij od stania ze złączonymi stopami i hantlami w każdej ręce, trzymanymi na ramionach. Zegnij prawą nogę i wykonaj skok do tyłu, aż kolano dotknie ziemi. Następnie wykonaj to samo z lewą nogą. Gdy lewe kolano dotknie ziemi, unieś hantle nad głowę. Odwróć ruch. To jedno powtórzenie. Ukończ 10.
Pochyl się w rzędzie, dotknij tyłu
Jak: Zacznij od wysokiego wypadu z prawą nogą do tyłu. Trzymaj parę hantli w dłoniach. Wyciąga ramiona, aby objąć lewe kolano, dłonie skierowane do siebie i opuść tułów w kierunku podłogi nad przednią nogą. Zaangażuj mięśnie pleców i unieś łokcie do góry, przesuwając dłonie w stronę klatki piersiowej. Opuść się z powrotem w dół. To jedno powtórzenie. Ukończ 10. (Naprzemiennie wykonuj nogę do przodu i do tyłu w drugiej serii.)
1/2 tureckiego wstawania do pompek
Jak: Połóż się twarzą do góry z wyprostowaną lewą nogą i prawym ugiętym kolanem, stopa płaska. Trzymaj hantle w prawej ręce, z ugiętym ramieniem. Wyciśnij ciężarek w powietrze na wysokości ramion. Nie spuszczając wzroku z ciężaru, podwijaj się wzdłuż kręgosłupa, aż oprzesz się na lewym przedramieniu. Teraz podnieś biodra z maty i wciśnij prawą piętę, aby obrócić ciało i wylądować w pozycji wysokiej deski. Ukończ A pompka , a następnie odwróć ruch. To jedno powtórzenie. Ukończ 10. (Zamień strony w drugim secie.)
Biegacze Lunge Curl
Jak: Z pozycji stojącej wykonaj krok do przodu, a następnie opuść się, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce. Stąd zwiń ciężarki w kierunku klatki piersiowej. Wróć do początku. To jedno powtórzenie. Ukończ 10. (Zmień pozycję nóg w drugim secie.)
Deska i odskok tricepsa
Jak: Przyjmij pozycję wysokiej deski ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Trzymaj hantle w prawej ręce, zgięty łokieć, aż triceps znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Wyciągnij ramię do tyłu, aż będzie całkowicie proste. Następnie wróć do początku. To jedno powtórzenie. Ukończ 10. (Zmień ramiona w drugiej serii.)
