4-dniowe podziały treningów: przykładowy plan treningu, który pomoże Ci zorganizować trening, od trenera fitness

Połóż palec, jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, Jaki trening mam dziś zrobić? Cóż, to samo! Pomiędzy treningami HIIT, treningiem oporowym, Pilates i cardio, łatwo się przytłoczyć. W tym przypadku czterodniowy podział treningu może znacznie ułatwić Ci życie.

Jak sama nazwa wskazuje, A podział treningu to ustrukturyzowany plan, który dzieli sesje treningowe na tydzień według części ciała lub rodzaju ruchu, mówi Samantha Rothberg, CSCS, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji oraz założycielka Samantha Rothberg Fitness. (Dokładniej, czterodniowy podział treningu oznacza, że ​​Twój program opiera się na czterech zaplanowanych dniach ćwiczeń w tygodniu, bez powtarzania tego samego treningu dwa razy, wyjaśnia. W dalszej części zagłębimy się w czterodniowe podziały.)

Sposób zorganizowania podziału treningu zależy od Twoich celów. Osoba skupiająca się na wzroście mięśni może zdecydować się na szpagaty oparte na grupach mięśni, takich jak na przykład plecy i biceps, nogi oraz klatka piersiowa i triceps. Osoba skupiająca się na ogólnej sprawności fizycznej może poświęcić swoje szpagaty wzorcom ruchu, takim jak pchanie i podciąganie dni ciągnące lub rozszczepienie górnej i dolnej części ciała, mówi Rothberg.

Aha, a tak przy okazji, czterodniowy podział treningu może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom i przetrenowaniu, ponieważ każda część ciała lub grupa mięśni ma wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy sesjami podnoszenia, mówi Marcel Dinkins, CPT, certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku, instruktor Peloton Tread i były oficer armii.

Jeśli zainteresowały Cię czterodniowe splity treningowe, przewijaj dalej, aby znaleźć wszystko, co musisz wiedzieć o splitach, a także zabójczy czterodniowy split treningowy, zaprogramowany przez Rothberga.

Poznaj ekspertów: Samanta Rothberg , CSCS, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz założycielem Fitness Samanthy Rothberg . Marcela Dinkinsa CPT to certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Nowym Jorku, instruktor Peloton Tread i były oficer armii.

Co to jest 4-dniowy split treningu?

Czterodniowy podział treningu oznacza po prostu, że Twój program opiera się na czterech dniach ćwiczeń w tygodniu, bez powtarzania tego samego treningu dwa razy, mówi Rothberg.

Sposób organizacji tych sesji zależy od Twoich celów, stylu życia i aktualnego poziomu sprawności, ale podział zazwyczaj obejmuje celowanie w różne grupy mięśni w każdym z czterech dni, aby umożliwić bardziej skoncentrowany trening, wyjaśnia Dinkins.

Pomysł jest również taki, aby podzielić treningi tak, aby każda część ciała miała odpowiednią ilość czasu na regenerację.

Powiązane historie

• Plan diety i treningu na wzrost mięśni
• Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym
• Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony dla początkujących

Korzyści z 4-dniowego podziału treningu

1. Objętość treningu. Trening cztery dni w tygodniu i naprzemienne wzorce ruchu i grupy mięśni pozwalają zwiększyć ogólną objętość bez obciążania tych samych mięśni każdego dnia, mówi Rothberg.
2. Specyficzność. Dzięki czterem dniom poświęconym podnoszeniu ciężarów możesz naprawdę dostosować swoje treningi do konkretnych celów i ruchów, mówi Rothberg. Na przykład, jeśli Twoim celem jest praca nad martwym ciągiem, czterodniowy split pozwoli Ci skoncentrować się na dniach skupiających się na technice i sesjach cięższych ćwiczeń, a jednocześnie zapewni Ci trzy dni odpoczynku, aby zminimalizować ryzyko przetrenowania – mówi.
3. Wzrost mięśni. Podnoszenie większych ciężarów daje czas na skupienie się na poprawie techniki i formy, co z kolei prowadzi do większego wzrostu mięśni i rozwoju nerwowo-mięśniowego, mówi Rothberg. W końcu wypracowanie solidnych wzorców ruchu wzmacnia połączenia nerwowo-mięśniowe, dzięki czemu treningi będą skuteczniejsze i wydajniejsze – wyjaśnia. Możesz także skupić się na stopniowym przeciążeniu, stosując 4-dniowy podział treningu, stopniowo zwiększając intensywność lub ciężar w miarę upływu czasu, aby stymulować wzrost mięśni, dodaje Dinkins.
4. Wymuszony powrót do zdrowia. Podział treningu gwarantuje, że nigdy nie będziesz trenował tych samych grup mięśni lub wzorców ruchu jeden po drugim, mówi Rothberg. Dzięki temu będziesz podchodzić do każdego dnia maksymalnie wypoczęty, co przełoży się na bardziej efektywny trening” – wyjaśnia. Ponadto odpowiedni odpoczynek i regeneracja są kluczem do zmniejszenia ryzyka przetrenowania i kontuzji, dodaje Dinkins.
5. Efektywność. Jeśli zależy Ci na czasie, podziały treningu będą skutecznym uderzeniem. Przy zaledwie czterech sesjach treningowych tygodniowo każdy dzień koncentruje się na konkretnej grupie mięśni, promując zrównoważony rozwój i zapobiegając nudie w codziennym treningu, mówi Dinkins. Dzięki trzem dniom wolnym będziesz mieć elastyczność w swoim tygodniowym harmonogramie i czasie na inne zajęcia – dodaje.

Czterodniowy podział treningu do wypróbowania

Sprzęt: Hantle, kettlebell, taśma oporowa | Dobre dla: Całe ciało

Instrukcje: Każdy trening zawiera superserie, czyli dwa ćwiczenia, które wykonujesz jeden po drugim, z niewielką ilością odpoczynku. Wykonuj każdą superserię zgodnie z wyznaczonymi powtórzeniami, odpocznij do jednej minuty, a następnie przejdź do następnej serii.

Dzień 1

Ukończ trzy rundy każdej superserii.

Superseria 1

Wyciskanie klatki piersiowej

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymając hantle w każdej ręce, wyciągnij ramiona bezpośrednio nad ramionami, dłonie skierowane w stronę palców.
3. Powoli uginaj łokcie, opuszczając ciężarki na bok, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.
4. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Naprzemienny rząd pochylony

Jak:

1. Złap ciężarki i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
2. Pochyl się do przodu od bioder do dolnej części klatki piersiowej w kierunku podłogi, ramiona zwisają bezpośrednio z ramion i dłonie skierowane ku sobie.
3. Usztywnij tułów, a następnie pociągnij jeden ciężarek w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki.
4. Zatrzymaj, a następnie opuść się, aby rozpocząć. Powtórz z drugim ramieniem. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Superseria 2

Przysiad z Kettlebell na jednym ramieniu do wyciskania

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lewą ręką skierowaną na bok i silną, prawą ręką trzymającą kettlebell uniesione na ramieniu.
2. Włącz mięśnie tułowia, następnie wykonaj przysiad i wróć do pozycji stojącej, obracając dłoń od ciała, jednocześnie naciskając ciężar nad głową, aż ramię będzie wyprostowane, a biceps znajdzie się przy uchu.
3. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Naprzemienne ściąganie najszerszych partii ciała

Jak:

1. Z opaską wokół kciuków, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami nad głową, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
2. Pociągnij prawy łokieć w dół, gdy lewe ramię pozostaje wyciągnięte nad głową, a następnie wyciągnij ramię z powrotem nad głowę.
3. Powtórz z lewym ramieniem. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Superseria 3

Mostek biodrowy z rozporkiem na klatkę piersiową

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na ziemi.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce uniesionej nad klatką piersiową.
3. Podnieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując rdzeń zaangażowany.
4. Utrzymaj tę pozycję mostka pośladkowego (kolana, biodra i ramiona w linii prostej) i opuść ramiona po bokach ciała, równolegle do ramion, aż dłonie znajdą się około sześciu cali nad ziemią.
5. Powoli odwróć ruch ramion i wróć do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Tylny Delt Fly

Jak:

1. Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ugiętymi kolanami.
2. Pochyl biodra do przodu i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół, dłonie skierowane do siebie.
3. Podnieś obie ręce na boki, ściskając łopatki razem z kostkami skierowanymi na zewnątrz i do góry oraz mikrozgięciami w łokciach.
4. Zatrzymaj się na wysokości ramion.
5. Opuść ze sterowaniem, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Superseria 4

Uginanie bicepsów w pozycji siedzącej

Jak:

1. Usiądź z wyprostowanym i wysokim kręgosłupem, stopy płasko na ziemi, rozstawione na szerokość bioder.
2. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz.
3. Powoli zwijaj hantle w stronę ramion, jednocześnie obracając dłonie, aż będą skierowane w twoją stronę. Twoje łokcie powinny poruszać się tylko nieznacznie, gdy obracasz dłonie podczas ruchu.
4. Przytrzymaj, licząc do jednego, na górze.
5. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń.

Naprzemienne odrzuty tricepsów

Jak:

1. Zacznij od pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami i ciałem pochylonym do przodu pod kątem 45 stopni, trzymając hantle w każdej ręce, zgięte łokcie, blisko klatki piersiowej i plecy za ciałem.
2. Trzymaj prawą rękę nieruchomo, jednocześnie prostując lewy łokieć, uciskając ciężar za tułowiem i napinając triceps.
3. Opuść lewe ramię, aby rozpocząć kontrolę.
4. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę.

Dzień 2

Ukończ cztery rundy każdej superserii.

Superseria 1

Przysiad Czary

Jak:

1. Trzymaj kettlebell (lub głowę hantla) na wysokości klatki piersiowej, z łokciami zgiętymi i blisko żeber. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Włącz mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej, a kręgosłup prosty; wypchnij kolana na zewnątrz i równomiernie rozłóż ciężar na stopach.
3. Kiedy uda będą równoległe do podłogi, naciśnij stopy, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle przed sobą, w pobliżu ud.
2. Trzymaj plecy i nogi prosto, odchyl biodra i skup się na wysyłaniu bioder i pośladków do tyłu podczas opuszczania hantli w stronę ziemi. Utrzymuj ciężar ciała na piętach i wdychaj.
3. Utrzymaj tę pozycję i opuść się tak daleko, jak pozwala na to Twoja elastyczność, najlepiej z ciężarem(ami) umieszczonym przynajmniej na środku goleni.
4. Zaangażuj pośladki, napnij biodra i wróć do pozycji wyjściowej, blokując biodra u góry. Wydychać. Powinieneś poczuć ucisk w biodrach i mięśniach czworogłowych, gdy je blokujesz. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Superseria 2

Podwyższenie boczne

Jak:

1. Zacznij stać po prawej stronie ławki lub schodów, ręce na talii i stopy pod biodrami. (Opcjonalnie: trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.)
2. Stań lewą stopą na ławce lub schodach i trzymając ją wyprostowaną, podnieś prawą nogę z podłogi, aby się zawisnąć.
3. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Most pośladkowy

Jak:

1. Połóż się płasko na podłodze, stopy rozstawione na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze. Oprzyj ciężary na biodrach.
2. Zrób wdech, następnie wypchnij pięty i napnij pośladki, aby wyprostować biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
3. Zrób wydech, a następnie powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku, tak aby biodra ledwo dotykały podłogi. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Superseria 3

Chodzący wypad

Jak:

1. Zacznij stać z rękami na biodrach i stopami w odległości bioder. (Zwiększ wysiłek, trzymając hantle.)
2. Zrób jeden duży krok do przodu prawą nogą, utrzymując tułów w pozycji pionowej.
3. Zegnij kolana i dolną część ciała do pozycji lonży, zatrzymując się, gdy nogi utworzą kąt 90 stopni.
4. Naciśnij prawą stopę i ponownie wykonaj krok do przodu, tak aby lewą stroną znaleźć się w tej samej pozycji, jakbyś „chodził”. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Podpórka z pojedynczą nogą RDL

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami przesuniętymi, prawa stopa do przodu, lewa do tyłu, oparta na śródstopiu.
2. Załóż jedną część opaski na prawą stopę, a drugą na lewą rękę.
3. Pochyl się do przodu, wypychając biodra do tyłu, utrzymując plecy proste, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując przez cały czas napięcie taśmy. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Dzień 3

Ukończ trzy rundy każdej superserii.

Superseria 1

Pompki do rzędu desek

Jak:

1. Zacznij od zmodyfikowanej pozycji deski, kolana na ziemi, nadgarstki pod ramionami. Utrzymuj długi kręgosłup z kolanami ustawionymi w jednej linii z głową.
2. Opuść się do pompki, tak aby klatka piersiowa znajdowała się tuż nad podłogą, a łokcie znajdowały się blisko boków.
3. Podnieś się z ziemi, aby powrócić do zmodyfikowanej pozycji deski, a następnie skierowaj prawy łokieć w stronę nieba, wykonując wiosłowanie.
4. Wróć prawą ręką do ziemi.
5. Powtórz rząd lewym ramieniem.
6. Wróć lewą ręką do ziemi. To 1 powtórzenie. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.

Aureola

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle obiema rękami przed twarzą, łokcie zgięte i szerokie po bokach. Połącz tułów z pępkiem wciągniętym w stronę kości ogonowej.
2. Trzymając oba łokcie zgięte, a resztę ciała nieruchomą, powoli okrąż hantle jeden raz wokół głowy, utrzymując ciężar na wysokości oczu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 5 powtórzeń w każdym kierunku.

Superseria 2

Prasa górna

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami na wysokości ramion.
2. Zrób wdech, blokując łopatki w tył i w dół, a następnie unieś hantle nad głowę, całkowicie wyprostowując ramiona.
3. Zrób wydech i zaangażuj rdzeń, opuszczając hantle z powrotem na wysokość ramion, z pełną kontrolą. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Rząd Goryli

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, palce u nóg skierowane, a plecy płaskie.
2. Pochyl biodra do przodu, aby chwycić hantle na podłodze.
3. Zegnij i pociągnij prawy łokieć do tyłu i do góry, aż tuż nad plecami, podczas gdy drugi hantle spoczywa na podłodze.
4. Opuść prawe ramię z powrotem w dół, kontrolując odwrócenie ruchu, aż ciężar wróci na podłogę. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Superseria 3

Wyciskanie klatki piersiowej z zamkniętym uchwytem

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Trzymając hantle razem, unieś ciężarki nad klatką piersiową, aż ramiona będą wyprostowane.
3. Następnie, zachowując kontrolę, odwróć ruch i powoli opuść, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Tylny Delt Fly

Jak:

1. Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ugiętymi kolanami.
2. Pochyl biodra do przodu i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół, dłonie skierowane do siebie.
3. Podnieś obie ręce na boki, ściskając łopatki razem z kostkami skierowanymi na zewnątrz i do góry oraz mikrozgięciami w łokciach.
4. Zatrzymaj się na wysokości ramion.
5. Opuść ze sterowaniem, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Superseria 4

Zwijanie młotka

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając parę hantli po bokach. Dłonie powinny być zwrócone ku sobie, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona.
2. Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i podnieś ciężary w stronę barków.
3. Powoli i pod kontrolą opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

Kruszarka Czaszek

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami osadzonymi w ziemi. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.
2. Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie, aby opuścić hantle w kierunku boków głowy.
3. Wyciągnij hantle z powrotem do nieba. To 1 powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

Dzień 4

Ukończ cztery rundy każdej superserii.

Superseria 1

Martwy ciąg sumo

Jak:

1. Trzymając dwa odważniki Kettlebell lub hantle, stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, z palcami u nóg.
2. Umieść ciężarki przed udami, dłonie skierowane do wewnątrz.
3. Trzymając kolana lekko ugięte, wypchnij biodra do tyłu, odchylając talię i opuść ciężarki w kierunku podłogi.
4. Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiad ze sztangielkami

Jak:

1. Stań prosto, prawą stopę do przodu i lewą do tyłu (jakbyś stał na torach kolejowych), ręce oprzyj na biodrach, trzymając w obu rękach hantle (niepokazane). Trzymaj obie nogi wyprostowane i unieś się na kłębek tylnej stopy.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia, utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zegnij oba kolana w kierunku dolnej części ciała, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą lub delikatnie uderzy w dół.
3. Naciśnij przednią stopę, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Superseria 2

Curtsy Lunge

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce (niepokazane), łokcie zgięte i blisko ciała. Zrób duży krok do tyłu lewą nogą, krzyżując ją za prawą stroną.
2. Zegnij kolana i opuść biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a biodra i ramiona tak prosto, jak to możliwe.
3. Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Marsz mostu pośladkowego

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, piętami pod kolanami, stopami płasko na podłodze.
2. Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej, dłonie skierowane w stronę.
3. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
4. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano nad biodro, utrzymując kąt 90 stopni tej nogi.
5. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść prawą stopę.
6. Powtórz z lewą stroną. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na zmianę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Superseria 3

Huśtawka z Kettlebellem

Jak:

1. Zacznij w pozycji zawiasowej (biodra do tyłu, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu pod kątem 45 stopni), trzymając rączkę odważnika Kettlebell obiema rękami, ramiona wyciągnięte prosto w stronę podłogi i dzwon między kolanami.
2. Jednym ruchem napnij pośladki, wyprostuj nogi, unieś tułów i wypchnij biodra do przodu, jednocześnie przenosząc ciężar na wysokość ramion, utrzymując ramiona proste i napięte.
3. Odwróć ruch, przenosząc kettlebell między nogi. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wypad boczny

Jak:

1. Zacznij stać bokiem na dole maty, ze stopami pod biodrami i ramionami po bokach.
2. Zrób duży krok prawą nogą, odchyl biodra do tyłu i ugnij prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, podczas gdy lewa noga pozostanie prosta, palce obu stóp skierowane do przodu.
3. Przepchnij prawą piętę, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Co robić w dni wolne

Dni wolne są kluczowe dla odpoczynku, regeneracji i regeneracji organizmu, ale sposób, w jaki je spędzasz, zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności i celów. Najlepszym rozwiązaniem jest wybranie ćwiczeń o niskiej intensywności i stałym stanie, aby przeciwdziałać zmęczeniu centralnego układu nerwowego przy dużej objętości podnoszenia, mówi Rothberg.

Pomyśl: chodź, biegaj lub pływaj przez dłuższy czas przy niskim tętnie (Twój odczuwany wysiłek powinien wynosić około czterech lub pięciu na 10) – wyjaśnia. Nie byłaby to sesja, w której wykonywałbyś interwały, ale ćwiczyłbyś ją przy umiarkowanie niskim tętnie przez 30–60 minut – dodaje. Powinieneś móc rozmawiać.

Jeśli znajdziesz się bez wystarczającej ilości energii, aby trenować lekko kardio lub wykonać ćwiczenia ruchowe w dni wolne jest to prawdopodobnie oznaka słabej regeneracji, mówi Rothberg. W takim przypadku Twoje ciało może nie być odpowiednio przygotowane na intensywność 4-dniowego podziału treningowego i najlepiej będzie ją zmniejszyć.

Kolejna profesjonalna wskazówka? Rozłóż dni wolne od ćwiczeń i unikaj brania więcej niż trzech dni wolnych z rzędu od treningu, mówi Rothberg. Pomocne jest również zapewnienie 24 godzin regeneracji między treningami i zapewnienie jednego dnia całkowitego odpoczynku w tygodniu – dodaje.

Co wziąć pod uwagę podczas tworzenia 4-dniowego podziału treningu

Wiele zależy od osobistych preferencji, ale pierwszym krokiem jest zdefiniowanie celu. Niezależnie od tego, czy chodzi o wzrost mięśni, utratę wagi czy ogólną sprawność, Twój cel powinien znajdować się w centrum uwagi, aby dopasować się do optymalnego dla Ciebie podziału treningowego, mówi Rothberg. W przypadku celów związanych z hipertrofią (wzrost mięśni) rozważ podział oparty na grupach mięśni, a w przypadku celów związanych z wydajnością lub ogólnym samopoczuciem wybierz podział skupiający się na dniach push/pull lub górnej/dolnej części ciała.

Następnie Rothberg sugeruje spojrzenie na kalendarz, aby określić okres programowania i wybrać konkretne dni na trening oporowy, odpoczynek i dni wolne.

Na koniec opracuj progresje dla każdego z czterech treningów. W miarę postępów możesz zwiększać wagę o około 5 do 10 funtów przy głównych ćwiczeniach, a także możesz zwiększać liczbę serii i powtórzeń, jeśli koncentrujesz się bardziej na podziałach hipertroficznych, mówi Rothberg. Jeśli rozstanie trwa dłużej niż miesiąc, po trzecim tygodniu wykonaj tydzień odciążania (zmniejszenie ciężaru lub powtórzeń/serii), aby dać stawom i tkance łącznej minutę na nadrobienie zaległości w rozwoju mięśni – dodaje.

Często zadawane pytania

Czy można zrobić czterodniowy split treningu z cardio?

Absolutnie! W zależności od preferencji możesz włączyć ćwiczenia cardio w dni nietreningowe lub dodać je na koniec sesji treningu siłowego, mówi Dinkins. Pamiętaj, że jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia cardio, najlepiej oddzielić je od dni treningowych i dorzucić bieganie, pływać , Lub rower w dni wolne od pracy – dodaje Rothberg.

Jak długo powinieneś wykonywać ten sam czterodniowy podział treningu?

Ogólna zasada jest taka, że ​​najlepiej trzymać się dowolnego programu treningowego przez co najmniej cztery do sześciu tygodni, a maksymalnie 12 tygodni, aby umożliwić odpowiednią adaptację i postępy, mówi Dinkins. Aby kontynuować ten sam podział treningu, możesz zwiększyć ciężar, dostosować powtórzenia i serie lub skrócić okresy odpoczynku. Uważaj tylko, aby nie zmieniać więcej niż jednej zmiennej na raz, aby zapewnić odpowiednie stopniowe przeciążenie – dodaje.

Jakie są inne rodzaje podziałów treningu?

Podziały treningu może przybierać różne formy, ale najczęstsza obejmuje trzydniowy, pięciodniowy, a nawet sześciodniowy split, z różną częstotliwością i skupieniem się na różnych grupach mięśni, mówi Dinkins.