Czy pilates jest skuteczny w odchudzaniu? Instruktorzy dzielą się wskazówkami, jak włączyć to do swojej rutyny

Niemożliwe jest obecnie przewijanie mediów społecznościowych bez zobaczenia jakiejś gwiazdy lub wpływowej osoby, która zachwycałaby się zaletami pilatesu. Ale nawet przy całym szumie wokół tej popularnej praktyki szczegóły są nieco niejasne, czy Pilates jest skutecznym treningiem odchudzającym.

Po pierwsze, wiedz, że korzyści zdrowotne i kondycyjne wynikające z ćwiczeń Pilates to znacznie więcej. Ta forma ćwiczeń poprawia postawę, oddychanie, elastyczność i siłę tułowia. Jak Claudette Sariya , CPT, osobisty trener i pedagog fitness z Nowego Jorku, zauważa, że ​​każdy ruch, którym możesz cieszyć się regularnie i konsekwentnie, może pomóc Ci schudnąć.

Zatem wykonywanie pilatesu (lub innego treningu w tym zakresie) w celu utrzymania aktywności w połączeniu z planem odżywiania prawdopodobnie pomoże Ci w utracie wagi. Ale prawdopodobnie nie przyspieszy to utraty wagi w taki sam sposób, jak na przykład podnoszenie ciężkich ciężarów. (Zaraz dowiemy się dlaczego!)

Eksperci podkreślają, że pilates nie skupia się na utracie wagi. „Pilates należy uznać za część codziennej pielęgnacji” – mówi Jacquelyn Brennan, CSCS, instruktorka pilates i współzałożycielka firmy Pilates and Coffee z siedzibą w Chicago. „Wszyscy musimy częściej poruszać kręgosłupem, poruszać stawami w każdym zakresie ruchu i wszyscy powinniśmy lepiej oddychać”.

Jednak wszystkie te zdrowe praktyki razem mogą pomóc w utracie wagi. Oto wszystko, co warto wiedzieć o wykonywaniu pilatesu, gdy próbujesz schudnąć.

Poznaj ekspertów: Gabbi Berkow, RD, CPT, jest dietetykiem i instruktorem Pilates. Jacquelyn Brennan , CSCS, jest instruktorem Pilates i współzałożycielem firmy z siedzibą w Chicago Pilates i kawa. Claudette Sariya , CPT, jest osobistym trenerem i edukatorem fitness mieszkającym w Nowym Jorku. Sonja R. Price Herbert jest certyfikowaną instruktorką Pilates i założycielką firmy Pilates Czarnej Dziewczyny . Nofar Hagag jest instruktorem Pilates i twórcą Metoda Nofara .

Który rodzaj pilatesu jest najlepszy do utraty wagi?

Eksperci zgadzają się, że żadna forma pilatesu nie jest lepsza od drugiej w zakresie utraty wagi. „Nie sądzę, że jeden rodzaj pilatesu jest najlepszy do utraty wagi” – mówi Berkow. Istnieją jednak różne smaki – a znalezienie takiego, który będzie Ci smakował i do którego będziesz wracać, może z kolei pomóc Ci zaangażować się w program ćwiczeń i schudnąć.

Kiedy ktoś wspomina o Pilates, często ma na myśli Pilates Romany, który obejmuje ćwiczenia opracowane przez Josepha Pilatesa (założyciela), wyjaśnia Gabbi Berkow, RD, CPT, dietetyk i instruktor Pilates. Niektóre studia specjalizują się w pilatesie klasycznym lub pilatesie Romany (w czym trenuje Berkow), ale są studia, które oferują różne treningi oparte na pilatesie, co oznacza, że ​​używają ruchów inspirowanych pilatesem, ale nie wykonują klasycznej wersji w kształcie litery T. Niektóre zajęcia Pilates odbywają się na macie (zwanej również mat Pilates), a inne na reformerze, który jest w zasadzie przesuwaną, sprężynową platformą.

Powiązana historia

• Twój kompletny przewodnik po Mat Pilates

Możesz także usłyszeć termin „pilates atletyczny”, ale zazwyczaj jest to opis tempa, mówi Sonja R. Price Herbert, certyfikowana instruktorka pilates i założycielka firmy Pilates Czarnej Dziewczyny . Zajęcia te są zaprojektowane tak, aby były szybkie i intensywne, a nawet mogą obejmować ćwiczenia i elementy treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), które sprawią, że będą one lepsze w przypadku utraty wagi ze względu na sposób, w jaki trening HIIT może pomóc spalić więcej kalorii w trakcie i po treningu.

Ale jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować skuteczność ćwiczeń Pilates w zakresie utraty wagi i siły, dobrym pomysłem jest korzystanie zarówno z maszyn Reformer, jak i Cadillac, mówi Nofar Hagag, instruktor Pilates i twórca Metoda Nofara . Włączając ruchy ukierunkowane na układ krążenia, takie jak przysiady, deski i burpees typu Pilates, zwiększa się tętno, przyspieszając spalanie kalorii i metabolizm – mówi. Te wysokoenergetyczne ruchy są połączone z ćwiczeniami treningu siłowego, takimi jak unoszenie nóg w bok i ćwiczenia mięśni brzucha, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową i poprawić kompozycję ciała. (Przypomnienie: obciążenie mięśni oporem jest kluczem do wzrostu mięśni, a większa masa mięśniowa pomaga spalić więcej kalorii w spoczynku, a co za tym idzie, schudnąć.)

Powiązane historie

• 10 wskazówek, jak schudnąć po 30. roku życia, od lekarzy
• 15 skutecznych sposobów na schudnięcie w miesiąc
• Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami

Czego potrzebujesz także w przypadku pilatesu i odchudzania: instruktora, który wie, co robi, dba o bezpieczne ruchy i który będzie dla ciebie wyzwaniem, mówi Berkow. Chcesz mieć pewność, że Twoje zajęcia Pilates będą treningiem. Nie powinna to być tylko seria powolnych i łatwych ćwiczeń rozciągających. Pilates musi przyczyniać się do całkowitego dziennego spalania kalorii, aby miało wpływ na utratę wagi, mówi.

Czy pilates może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha?

Jeśli kiedykolwiek byłeś na zajęciach, wiesz, jak szalona jest praca podstawowa (poważnie, słynne ćwiczenie Setek nie jest dla osób o słabym sercu… ani mięśni brzucha).

Chociaż nie można punktowo zredukować tkanki tłuszczowej, pilates może pomóc Ci nauczyć się prawidłowego angażowania mięśni dna miednicy i mięśni głębokich tułowia, mówi Brennan. „Pilates nauczy Cię, jak prawidłowo angażować mięśnie, co zwiększy ich aktywację podczas ćwiczeń podstawowych i doprowadzi do „wyglądu” bardziej napiętego brzucha” – mówi.

Jednak zobaczyć definicja abs „musisz stracić tłuszcz znajdujący się na mięśniach, co wymaga odpowiedniego odżywiania” – mówi Berkow. Pomyśl: dieta bogata w pełnowartościową, świeżą żywność i ograniczenie nadmiernie przetworzonej żywności i przekąsek.

Powiązane historie

• 6 wskazówek trenera, jak uzyskać ujędrnione i zdefiniowane mięśnie brzucha
• „Zajmowałem się kondycjonowaniem metabolicznym przez 3 miesiące”
• Podnoszenie skoncentrowane na hipertrofii zmieniło moje ciało w wieku 43 lat

Ile kilogramów można schudnąć dzięki pilatesowi?

Istnieją badania sugerujące, że wykonując pilates, można schudnąć, ale trudno jest podać dokładną liczbę funtów, biorąc pod uwagę, że na utratę wagi wpływa wiele indywidualnych czynników, takich jak genetyka, sen i stres, nawyki związane ze stylem życia i nie tylko.

Metaanaliza 11 randomizowanych, kontrolowanych badań opublikowanych w Granice w fizjologii w 2021 roku odkryli, że pilates radykalnie zmniejszył masę ciała i procent tkanki tłuszczowej u dorosłych z nadwagą lub otyłością. Im dłużej dana osoba ćwiczyła Pilates, tym większa była utrata wagi. Starsze badania przyniosły jednak mieszane wyniki, z jednym małe studium stwierdzając, że pilates był rzeczywiście pomocny w utracie wagi, podczas gdy inny stwierdzili, że nie ma to wpływu na utratę wagi u kobiet po menopauzie.

Najlepszy sprzęt do pilatesu dla początkujących

Airex Pilates 190

Źródło: Airex

Potrzebujesz maty, która oferuje nieco większą poduszkę niż standardowa mata do jogi, aby chronić kręgi podczas przewracania się na plecy.

Pierścień do pilatesu i mini piłka do ćwiczeń ProBody

Źródło: Pro Body Pilates

Nauczyciele pilatesu uwielbiają dobre rekwizyty. Możesz mieć kilka opcji – na przykład ten pierścień do pilatesu (czyli magiczny krąg) i zestaw piłek – przydatne podczas zajęć online.

Skarpety Pointe Studio Grip

Źródło: Pointe Studio

Wiele studiów wymaga lepkich skarpetek zarówno ze względów bezpieczeństwa, jak i higieny, dlatego zawsze dobrym pomysłem jest przechowywanie pary w torbie sportowej. Te skarpetki Pointe Studio mają antypoślizgowy spód i są dostępne w mnóstwie uroczych kolorów i wzorów.

Bala Mata do zabawy

Źródło: Bala

Szukasz maty, która jest trochę większa estetyka ? Mata Bala Play Mat o średnicy 8 mm to kolejna wygodna opcja (i na dodatek antybakteryjna!).

Balanced Body Allegro 2 Pilates Reformer

Źródło: Zrównoważone ciało

Jeśli chcesz zainwestować w swoją praktykę Pilates, ten domowy reformator jest kultowym ulubieńcem, który często pojawia się w profesjonalnych studiach. Podczas testowanie stwierdziliśmy, że ta maszyna ma elegancką, niskoprofilową, solidną ramę i imponującą możliwość regulacji podnóżka.

Ponownie, tradycyjny pilates nie jest metodą przeznaczoną do utraty wagi. Ogólnie rzecz biorąc, tradycyjne zajęcia nie zawierają wystarczającej ilości elementów treningu cardio lub treningu siłowego, mówi Herbert: Nie jest to stała [modalność kardio], jak bieganie, skakanie czy chodzenie. Nie ma również wystarczającej wagi [lub oporu], aby pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Zamiast tego Herbert twierdzi, że Pilates koncentruje się na świadomości ciała, efektywności ruchu i oddechu.

Pilates przyniesie jednak znacznie więcej korzyści niż tylko mniejszą liczbę w skali, która może pośrednio pomóc w utracie wagi. Na przykład pilates wymaga pracy z oddechem, zachęcając do głębszych oddechów brzuchem, co stanowi bezpośredni kontrast do płytkiego oddychania, które wielu z nas wykonuje regularnie. Płytki oddech prowadzi do zwiększonego poziomu kortyzolu, co przyczynia się do przyrostu masy ciała. Można powiedzieć, że dzięki pilates i nauce lepszego oddychania obniżysz poziom kortyzolu, a tym samym stresu, co może pomóc Ci schudnąć, mówi Brennan.

Lepsze samopoczucie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, również zachęci Cię do dbania o swoje ciało, mówi Berkow, a pilates z pewnością może odegrać kluczową rolę w osiągnięciu ogólnego celu polegającego na utracie wagi.