„Podnoszenie dużych ciężarów zapewniło mi widoczne mięśnie brzucha po raz pierwszy w historii… w wieku 43 lat”

Abs. Wszyscy je mamy.

Ale kiedy pierwszy raz zobaczyłem moje? W wieku 43 lat. Działo się to po urodzeniu trójki dzieci (moje dzieci mają 12, 12 i 8 lat) i podczas najbardziej intensywnej pracy w mojej karierze. (Witam, jestem redaktorem naczelnym Meltyourmakeup.com !) Zaczęło się od przebłysku definicji brzucha w lipcu zeszłego roku, a teraz jestem kobietą na siłowni/bazie/na IG, którą ludzie zatrzymują się i pytają: „Jak to zrobiłaś?”. Mój wyniki rekompozycji ciała z treningu z Aplikacja drabinkowa Zadziwiło mnie to i jestem podekscytowany możliwością podzielenia się moją podróżą…

(FYI: czytelnicy Meltyourmakeup.com mogą rozpocząć bezpłatna wersja próbna aplikacji Ladder — nie jest wymagana karta kredytowa! — i uzyskaj 50% zniżki na pierwszy miesiąc, rejestrując się przy użyciu dowolnego linku w tym artykule.)

Liz Plosser

Dorastając, byłem wyczynowym sportowcem (piłka nożna, tenis, koszykówka) i ćwiczyłem pięć dni w tygodniu, odkąd pamiętam. Jako osoba dorosła moje treningi najlepiej można zdefiniować na podstawie faz sprawnościowych.

Pozwól mi wyjaśnić. Mając dwadzieścia parę lat biegałem półmaratony i maratony. Po trzydziestce miałem obsesję na punkcie triatlonu i nawet brałem udział w zawodach Half-Ironman. Przeszłam przez różne etapy fitnessu w butiku: lata bycia wielbicielką SoulCycle, później królową burpee w The Class, a po urodzeniu trzeciego dziecka regularnie uczęszczałam na zajęcia dla reformatorów SLT na Brooklynie i Nowym Jorku.

Przez wiele, wiele lat mój mózg z układem kardiologicznym wierzył, że jeśli nie przebiegnę pięciu mil, nie będzie to „prawdziwy” trening. (Wielkie współczucie dla młodszej Liz. ❤️) Niedawno skatalogowałam swoją podróż, aby zrobić pierwsze podciągnięcie na moim Instagramie. Wyglądałem mniej więcej tak, jak na poniższym obrazku: zdecydowanie wysportowany, ale IMO mniej wyrzeźbiony, niż powinienem, biorąc pod uwagę godziny wysiłku, jakie wkładam w cotygodniowe treningi.

Liz Plosser

Żeby było jasne, zwykły trening siłowy zawsze odbywał się w tle innych zajęć. Kilka razy w tygodniu chodziłem na siłownię i wykonywałem kilka serii i powtórzeń z hantlami… moim celem było uginanie bicepsów, miażdżenie czaszki dla moich tricepsów, a może nawet trochę wyciskanie na ławce .

To wszystko wydawało się dobre i wzmacniające, ale było też przypadkowe… Po prostu zrobiłbym wszystko, co czułem tego dnia. Moja miłość do fitnessu niemal w 100% opiera się na spokoju, przejrzystości i pewności siebie, jakie dają mi treningi. Pocenie się pozwala mi być widocznym przez resztę mojego życia, radząc sobie ze wszystkimi zakrętami, jakie przytrafiają się każdego dnia.

Przez wiele lat mój mózg wierzył, że jeśli nie przebiegnę pięciu mil, to tak naprawdę nie będzie to trening.

Teraz jest część, w której mówię ci, że wszystko powyższe może być prawdą… możesz także doświadczyć dreszczu emocji, obserwując, jak rosną twoje mięśnie, jak stajesz się bardziej wyrzeźbiony i, tak, zauważając w lustrze, że twój tułów zmienił się z miękkiego w mocny.

Liz Plosser

Moja transformacja rozpoczęła się po czterdziestce, kiedy zaangażowałem się w program szkoleniowy.

Wszystko zaczęło się podczas pandemii, kiedy zapragnąłem uporządkować swoje treningi w domu i zacząłem korzystać z aplikacji Ladder – platformy, która pozwala osobom ćwiczącym na co dzień dołączać do zespołów prowadzonych przez najlepszych w swojej klasie trenerów, którzy planują treningi, które wykonujesz wirtualnie. Dołączyłem do Ciała Meltyourmakeup.com członek rady doradczej, Lauren Kanski, CSCS. (Pełne ujawnienie: Lauren jest także moją przyjaciółką.) Jej program wykorzystuje głównie odważniki Kettlebell, niedocenionego bohatera na siłowni, który jest niesamowity w wzmacnianiu siły mięśni tułowia, poprawianiu mobilności i ogólnie sprawianiu, że czujesz się jak twardziel.

Drabina

Każdego ranka pilnie otwierałem Drabina aby obejrzeć wprowadzenie Lauren do sesji, a następnie chwycić za dzwonki i podążać za jej demonstracjami wideo i wskazówkami dźwiękowymi. Każdy trening rozpoczynaliśmy rozgrzewką, następnie wykonywaliśmy kilka ćwiczeń przygotowujących centralny układ nerwowy (ruchy siłowe lub plyo w celu przygotowania mięśni zaangażowanych w głównym ćwiczeniu), sześć lub osiem ćwiczeń KB i kończyliśmy pięciominutową przerwą na odpoczynek. Cały shebang trwał zwykle 45-60 minut.

Co tydzień wykonywałem cztery treningi skupiające się na sile, a także biegałem na dystansie trzech lub czterech mil i ćwiczyłem gorącą jogę… przechodząc na treningi na siłowni, gdy świat ponownie się otworzył. Mając na wyciągnięcie ręki zestaw cięższych dzwonków mojego lokalnego YMCA, wszystko nabrało tempa.

W miarę jak rosła moja pewność siebie, rosła także moja ciekawość. Zacząłem słuchać podcastów na temat treningu siłowego i śledzić fizjologów ćwiczeń w mediach społecznościowych. Jako EIC z Meltyourmakeup.com , Mam szczęście, że mam zespół ekspertów w dziedzinie szybkiego wybierania. Wysyłałem SMS-y z pytaniami do Lauren lub pytałem Meltyourmakeup.com redaktorów fitness w celu uzyskania porady. Myśleć: Jakie buty są najlepsze do podnoszenia ciężarów? Jak naprawdę powinien wyglądać dzień rekonwalescencji? Byłem (właściwie nadal jestem) jak gąbka, chłonąc wszystkie informacje, które mogłem znaleźć, aby zwiększyć zyski, jakie osiągałem w Y.

Mniej więcej w tym czasie zauważyłem, że kiedy Lauren programowała opcję podnoszenia sztangi zamiast KB lub hantli, czułem się jeszcze bardziej ożywiony podczas treningów i po nich. Jako żarłok nowych wyzwań pokochałem wyzwania, jakie niosły ze sobą dni ze sztangą, szczególnie gdy wykonywaliśmy martwy ciąg.

Przerzuciłem się na trening ze sztangą, aby przenieść przyrosty masy mięśniowej na zupełnie nowy poziom.

Dlatego tej wiosny wraz z trenerem przeniosłem się do ekipy Limitless skupiającej się na sztangach, również w Ladder Kelly Matthews, CSCS. (Obecnie jest 15 trenerów; członkowie mogą zmieniać drużyny i styl treningów, kiedy tylko chcą. Dla twojej informacji, w każdym zespole panuje bardzo silna atmosfera społeczności, w której członkowie dzielą się zwycięstwami, zadają pytania i kibicują sobie nawzajem na połączonym forum dyskusyjnym.) Tutaj gwiazdą były sztangi, a hipertrofia —aka wzrost mięśni — był celem. Szybka lekcja nauk przyrodniczych: Hipertrofia to powiększenie tkanki spowodowane zwiększeniem rozmiaru jej komórek, wywołane powtarzającym się stresem i regeneracją. Zasadniczo z czasem zwiększasz objętość, a mięśnie stają się większe.

Liz Plosser

Ruchy nie są skomplikowane: wykonywaliśmy takie klasyki jak rzuca się , przysiady , prasy naciskowe i tak dalej. The magia jest stopniowy wzrost objętości. Sumiennie zwiększałem wagę, kiedy Kelly mi kazała, dodając talerze i powtórzenia tydzień po tygodniu, nawet jeśli wydawało mi się to całkowicie poza moją strefą komfortu.

Próbowałem zsynchronizować dni martwego ciągu z osobistymi treningami z przyjacielem Ebenezer Samuel, CSCS – kto nadzoruje Meltyourmakeup.com rozwoju biznesu fitness, a także jest dyrektorem fitness w firmie Meltyourmakeup.com marka rodzeństwa, Zdrowie mężczyzn — aby naprawdę zablokować moją formę i objętość. Byliśmy na dobrej drodze do tego, żebym w tym roku miał martwy ciąg 300 funtów, kiedy ponownie pojawiła się stara kontuzja kości krzyżowej po wypadku na nartach i spowolniła moje rolowanie. (Cierpisz na ból pleców? Przeczytaj to, aby zmienić swoje życie.) Ale mimo to nie ustawałem, stałem się kochającym sztangę, podnoszącym ciężary i całkowicie rozświetlonym szczurem na siłowni.

Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)

Moje największe wnioski na wynos po zobaczeniu wyników z drabiną

1. Podobnie jak większość kobiet, przez te wszystkie lata i dekady przed ukończeniem 43 lat nie podnosiłam wystarczająco dużo ciężarów.

Większość swoich godzin/dziesiątek spędziłem na siłowni, wykonując losowe treningi. Kiedy zająłem się strategicznym programowaniem i zwiększeniem głośności, wszystko się zmieniło. (dla Twojej informacji: Hipertrofia można to osiągnąć na wiele sposobów... kluczem jest zwiększenie objętości, czy to poprzez dodatkowe serie i powtórzenia ze średnimi lub lekkimi ciężarami, czy też z mniejszą liczbą powtórzeń i większymi ciężarami. Ciężkie podejście jest zdecydowanie najbardziej efektywne, co jest kluczowe dla kogoś takiego jak ja, który ma dużo do zrobienia poza godziną, którą mogę poświęcić na codzienne ćwiczenia.)

2. Uznałem, że odzyskanie nie podlega negocjacjom.

Regeneracja ma kluczowe znaczenie w każdym programie budowania solidnej siły, a także jest kluczem do mojej podróży. Zespoły drabinkowe zazwyczaj wykonują sześciotygodniowe bloki z dwutygodniowymi sesjami odciążania, które są lżejsze w celu regeneracji psychicznej i fizycznej pomiędzy nimi – zamiast włóczyć się bez celu po sali ćwiczeń lub wybierać losowe treningi z IG. To skupienie się na (1) ciężkim i (2) metodycznym postępie zmieniło zasady gry i pomogło mi uniknąć przetrenowania.

Usługi dostawy posiłków Liz's Go-To

3. Użyłem aplikacji, która ułatwiła śledzenie mojego białka.

Krótka notatka na temat mojego odżywiania, które jest kluczem do rekompozycji ciała. Ograniczyłem spożycie białka w tym samym czasie, kiedy zacząłem poważnie ćwiczyć na siłowni, koncentrując się na jedzeniu 30 g białka w każdym posiłku, aby aktywować syntezę mięśni, i starając się spożywać 100–125 g białka dziennie.

Na początku korzystałem z aplikacji do śledzenia białka, ale z biegiem czasu nauczyłem się go szacować. Teraz mogę spojrzeć na pierś kurczaka lub miskę jogurtu i w myślach obliczyć, ile zawiera białka. Nie liczę kalorii ani innych makroskładników, ponieważ według mnie, gdy stawiam na białko, wszystko inne układa się na swoim miejscu. (Istnieje wiele sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości białka, tak, dotyczy to wegan i wegetarian, ale większość z nas, kobiet, nie je wystarczającej ilości, aby utrzymać mózg, układ odpornościowy, kości i tak, mięśnie.)

4. Znalazłam skuteczne narzędzia motywowania się w dni „nie chcę”.

• Przedkładaj dyscyplinę nad motywację. Przestrzeganie określonego programu jest kluczem do zwalczania całkowicie normalnych przypływów i odpływów motywacji, których wszyscy doświadczamy: Świadomość, że powiedzą mi, jaki ruch i ile powtórzeń, wytrąca mnie z równowagi. Moim zadaniem jest się pojawić.
• Przestrzegaj zasady czterech minut. Przebieram się w strój do ćwiczeń i idę na siłownię. Następnie ustawiam minutnik na cztery minuty i jeśli nadal NIE CZUJĘ, ŻE NIE CZUJĘ, to odpuszczam. Spoiler: Nigdy nie rzuciłem ręcznika. Kiedy już zacznę się ruszać, wzdycham, naprawdę nigdy nie jest tak ciężko, jak się spodziewałem. (Nieprzypadkowo nauka mówi, że fizjologiczne przystosowanie się organizmu do wysiłku podczas treningu zajmuje około czterech minut. Zasadniczo jest to trudne, a potem nagle po prostu to robimy.)
• Daj z siebie 100 procent tego, co mam. Czasami wyciskanie na ławce 95 funtów wydaje się łatwe. W następnym tygodniu może się to wydawać całkowicie niemożliwe. Sen, mój cykl menstruacyjny, to, co jadłam poprzedniego wieczoru na kolację, poziom stresu… te zmienne naprawdę mogą się sumować. Dlatego skupiam się na tym, żeby tego dnia dać z siebie 100 procent. Tak długo, jak będę się starał? Jestem dobry.

Korzyści z podnoszenia ciężkich przedmiotów idą dotychczas poza definicją mięśni i PR w martwym ciągu.

Jeśli odejmiesz jedną rzecz z mojej historii, niech to będzie właśnie to przesłanie. Potwierdzone naukowo korzyści zdrowotne obejmują lepszą gęstość kości, silniejszy układ odpornościowy, zmniejszony lęk, lepszą samoocenę i tak dalej. I dalej. I DALEJ! Mam dużo do zrobienia i trójkę małych dzieci, więc te dodatkowe korzyści są wszystko do mnie.

Dziś mam 44 lata i czuję się bardziej energiczny, zrównoważony, silny i pewny siebie niż kiedykolwiek. Moje podnoszenie ciężarów to tak naprawdę koń trojański, dzięki któremu czuję się najlepiej psychicznie, emocjonalnie i fizycznie. I chociaż odważniki Kettlebell i sztangi są teraz na zawsze częścią mojego fundamentu fitness, w nadchodzących miesiącach i roku chcę odważyć się na osiągnięcie nowych celów fizycznych...

Wiem, że brzuch mnie nie definiuje. Wiem też, że zawsze są przy mnie, jeśli chcę je ujawnić.

Marzę o wspinaczce na Mount Rainier następnego lata. Mam znajomych trenujących do zawodów Half-Ironman i dlatego chcę zamienić rower elektryczny na rower szosowy. Trener w Y zasugerował mi zapisanie się na zawody fitness. Wiem, że jestem wszędzie – a przy okazji, jest to fajne miejsce! – i że utrzymanie solidnej bazy treningu ze sztangą pomoże mi osiągnąć wszystkie te fizyczne zajęcia.

Ostatnie przemyślenia! W ciągu ostatniego roku mojej podróży polegającej na rekompilacji ciała moje życie obejmowało kilka tygodni i miesięcy, które były wyjątkowo zajęte podróżami służbowymi i, co prawda, mniej zorganizowanym jedzeniem… w rezultacie mój brzuch czasami wydawał się bardziej miękki. Nasze ciała mają pory roku i to też jest fajne! Ponieważ wiem, że brzuch mnie nie definiuje. Wiem też, że zawsze tam są, jeśli chcę je ujawnić… teraz wiem, jak sprawić, by zabrzmiały.

Liz Plosser jest redaktorką naczelną Meltyourmakeup.com. Przez całą swoją karierę z pasją raportowała i redagowała treści dotyczące zdrowia, kondycji, odżywiania, zdrowia seksualnego i zdrowia psychicznego. Ma 360-stopniowe spojrzenie na świat wellness, pracując na różnych platformach przy chusteczkach do druku (Self, Cosmopolitan), przy wideo (CosmoBody), nadzorując treści i strategię dla marek (Canyon Ranch, SoulCycle) oraz jako wiceprezes ds. treści w przestrzeni cyfrowej (Well Good).