Wyciskanie na ławce to klasyk nie bez powodu – to fantastyczne ćwiczenie budujące siła górnej części ciała , szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z podnoszeniem ciężarów i chcesz zacząć od podstaw. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, plecy i triceps, co pomaga poprawić zdolność pchania, podnoszenia i przenoszenia przedmiotów codziennego użytku, takich jak ciężkie torby z zakupami lub pchanie wózka.
Wyciskanie na ławce to nie tylko jeden z najlepszych ogólnie dostępnych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała i tułów, ale także świetna podstawa do wielu innych ruchów i ćwiczeń, mówi Nellie Barnett, CPT, założycielka Nellbells Fitness. Może pomóc Ci ulepszyć wszystko od pompki do chaturang na zajęciach jogi.
Kluczem do wykonania tego podstawowego ruchu podnoszenia ciężarów jest odpowiednia forma. Nie wiesz, jak to wygląda? Nie martw się, pomożemy Ci w tym, opisując to krok po kroku poniżej.
Poznaj ekspertów: Nellie Barnett , CPT, to internetowy trener fitness i dobrego samopoczucia, specjalista od pośladków i założyciel Fitness Nellbells . Jacqueline Kasen , CPT, jest trenerem, głównym trenerem i starszym dyrektorem ds. fitnessu grupowego w Anatomy z siedzibą w Miami.
Jak wykonać wyciskanie na ławce we właściwej formie
Jak:
- Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ciężarki w stronę sufitu i wyciągnij ramiona bezpośrednio nad ramionami, dłonie skierowane w stronę palców.
- Powoli uginaj łokcie, opuszczając ciężarki na bok, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Twoje ramiona mogą uderzać w podłogę w dolnej pozycji.
- Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Wskazówki dotyczące formularza: Pomyśl o otwarciu klatki piersiowej i ściągnięciu łopatek w dół pleców, aby w pełni zaangażować mięśnie górnej części ciała, mówi Barnett. Inne rzeczy, o których warto pamiętać, to:
- Trzymaj nadgarstki wyprostowane i wyrównane z przedramionami podczas całego ruchu.
- Upewnij się, że stopy pozostają osadzone i nie odrywają się od ziemi.
Korzyści z wyciskania na ławce
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wyciskanie na ławce jest podstawą prawie każdego ćwiczenia program treningu siłowego ? To nie jest tylko na pokaz (chociaż wyglądanie nieźle jest mile widzianą zaletą) – to ćwiczenie jest naprawdę skuteczne w budowaniu siły górnej części ciała. Oprócz budowania siły, wyciskanie na ławce wzmacnia również barki i mięśnie ramion stabilność rdzenia , pomagając poprawić ogólną kontrolę górnej części ciała. Jako podstawowy krok w podnoszeniu ciężarów, kładzie podwaliny pod opanowanie innych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo w wyciskaniu na ławce, prawdopodobnie zauważysz, że wzrośnie także Twoja pewność siebie w przypadku wolnych ciężarów.
Jak zintegrować wyciskanie na ławce z treningiem
Wyciskanie na ławce można bezproblemowo zintegrować z dniami treningu górnej części ciała, dniami z pompkami lub programami wzmacniającymi całe ciało, ale rytm, w jakim często wykonujesz ćwiczenie, zależy od Twoich celów fitness, mówi Barnett. Ostatecznie każdy powinien zastosować kilka wyciskań na klatkę piersiową, niezależnie od tego, czy jest to na ławce, czy na podłodze.
Jedną z najlepszych cech wyciskania na ławce jest to, że jest ono niezwykle wszechstronne — można je wykonywać ze sztangą, hantlami, a nawet taśmami oporowymi, dzięki czemu jest to wykonalne niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy trenujesz w domu. Kluczem jest zaczynanie od lżejszych hantli i większej liczby powtórzeń, skupiając się na dobrej formie, a w miarę postępów zaczniesz widzieć i czuć korzyści. Gdy nabierzesz pewności siebie w tym ruchu, możesz przejść do cięższych wyciskań sztangi na ławce z mniejszą liczbą powtórzeń (oczywiście zawsze z obserwatorem dla bezpieczeństwa!). Takie podejście nie tylko pomaga udoskonalić technikę wyciskania na ławce, zapewniając możliwości ćwiczenia ruchu, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę upływu czasu.
Jak ciężkie powinny być ciężarki do wyciskania na ławce?
Dla absolutnie początkujących dobrym sposobem na oswojenie się z ruchem wyciskania na ławce będzie rozpoczęcie od hantli o wadze 5 lub 10 funtów. Jednak wiele kobiet może być zaskoczonych tym, jak mocne są ich górne partie ciała w ruchu, zwłaszcza gdy już poczują się komfortowo w ruchu.
Dla wielu kobiet, nawet tych, które dopiero zaczynają przygodę z podnoszeniem ciężarów, dobrym punktem wyjścia jest wyciskanie hantli z obciążeniem od 10 do 20 funtów na rękę, mówi Jacqueline Kasen, CPT, trenerka, mistrzyni trenerska i starsza dyrektor ds. fitnessu grupowego w Anatomy z Miami. Ogólna zasada jest taka, że jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń bez poczucia wyzwania, to dobry znak, że ciężar może być dla Ciebie za mały. Kluczem jest dobranie ciężaru, który będzie na tyle ciężki, że sprawi, że kilka ostatnich powtórzeń będzie trudnych, a jednocześnie pozwoli na utrzymanie właściwej formy. I jak zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból lub zauważysz, że Twoja forma się pogarsza, ważne jest, aby dostosować ciężar lub zrobić sobie przerwę, aby uniknąć kontuzji.
Czy lepiej wyciskać na ławce ze sztangą czy hantlami?
Sztangi i hantle mają wyjątkowe zalety, a wszystko sprowadza się do celów, preferencji, dostępnego sprzętu i nie tylko, mówi Kasen. Jeśli dopiero zaczynasz, najlepszym (i najbezpieczniejszym!) sposobem jest wyciskanie hantli na ławce barkowej. Hantle pozwalają wygodnie określić odpowiednią dla Ciebie wagę, jednocześnie chroniąc stawy barkowe, co jest kluczowe, gdy dopiero zaczynasz przygodę z ruchem. Co więcej, możesz to łatwo zrobić w domu, bez konieczności posiadania pełnej konfiguracji siłowni.
Z biegiem czasu, w miarę budowania siły i pewności siebie, możesz chcieć wyciskać na ławce większe ciężary. I tu z pomocą przychodzi sztanga. Używanie sztangi na ławce pozwala podnieść większy ciężar, co jest kluczem do zbudowania maksymalnej siły, mówi Kasen. Nie lekceważ jednak skuteczności hantli w budowaniu mięśni. Szczególnie nadają się do stosowania odmian takich jak naprzemienne ramiona lub wyciskanie na jednej ręce, co może poprawić stabilność i równowagę mięśni (więcej na ten temat poniżej).
Odmiany wyciskania na ławce
Istnieje wiele sposobów, aby przejść do wyciskania na ławce, mówi Barnett. Polecam zacząć od pompek, a następnie przejść do pompek TRX. Kiedy już oswoisz się z tym, możesz dodać hantle i wykonywać wyciskanie na ławce z podłogi lub ławki, aż poczujesz się gotowy do użycia sztangi, mówi. Aby jeszcze bardziej ulepszyć wyciskanie na ławce, Barnett sugeruje wprowadzenie różnych odmian, takich jak wyciskanie na ławce jedną ręką, naprzemiennie lub z hantlami z bliskim chwytem. Oto trzy odmiany, które możesz wypróbować podczas następnego treningu.
Naprzemienne wyciskanie hantli na podłogę
Dlaczego to się trzęsie: Naprzemienne wyciskanie na podłodze zapewnia ramionom nieco więcej odpoczynku niż ściskanie obu stron razem, dzięki czemu można zwiększyć ciężar. Rekrutują także większą stabilizację, dodatkowo aktywując mięśnie tułowia!
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z łokciami skierowanymi na boki pod kątem około 45 stopni.
- Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi, naciskaj ciężarki prosto na klatkę piersiową i wyciągnij ramiona.
- Zegnij lewy łokieć, aby obniżyć ciężar, aż tył lewego ramienia powróci do podłogi.
- Odwróć ruch, aby wypchnąć lewy ciężarek z powrotem do góry, tak aby spotkał się z prawym.
- Powtórz z prawym ramieniem. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.
Wyciskanie klatki piersiowej z hantlami z zamkniętym uchwytem
Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana wyciskania na klatkę piersiową zwiększa chwyt, dzięki czemu możesz naprawdę skupić się na ściskaniu mięśni klatki piersiowej podczas każdego powtórzenia.
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Trzymając hantle razem, unieś ciężarki nad klatką piersiową, aż ramiona będą wyprostowane.
- Następnie, zachowując kontrolę, odwróć ruch i powoli opuść, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Wskazówka: Przez cały ruch trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
Wyciskanie hantli jednoramiennych na podłodze
Dlaczego to się trzęsie: Oprócz izolowania każdego ramienia na raz (konieczne, aby uniknąć braku równowagi siły lub mięśni!), ta odmiana wyciskania na podłodze z jednym ramieniem stanowi również wyzwanie dla mięśni tułowia, zapewniając stabilność.
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj hantle w prawej ręce, prawy łokieć wystawiony pod kątem około 45 stopni na bok. Połóż lewe ramię płasko na podłodze.
- Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi, przeciągnij ciężar prosto w górę nad klatką piersiową i wyciągnij prawe ramię. Zatrzymaj się w górze.
- Powoli ugnij łokieć, aby opuścić ciężar z powrotem w dół, aż tył prawego ramienia powróci do podłogi. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.
