Ten 20-minutowy trening górnej części ciała z hantlami jest częścią Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Do tej części programu ćwiczeń potrzebujesz tylko maty i pary hantli, aby wyrzeźbić i wzmocnić biceps, triceps, barki i inne elementy za pomocą 17 ćwiczeń z obciążeniem.
Zaprojektowałem to jako trening AMRAP, co oznacza, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń (w odpowiedniej formie!) każdego ruchu w wyznaczonym czasie, odpoczynek zgodnie ze wskazaniami, a następnie przejście do następnego ćwiczenia. Ma on na celu rozbudzenie wszystkich mięśni ramion i pleców, więc nie zdziw się, jeśli po kilku tygodniach włączenia tego treningu do swojego planu zajęć poczujesz się silniejszy, nosząc *wszystko* rzeczy. Poza tym prawdopodobnie zauważysz wzrost mięśni górnej części ciała (Wonder Woman, czy to ty?) i możesz być zaskoczony, jak mięśnie wzmacniają pewność siebie.
W tym programie treningowym znajdziesz opis każdego ruchu, w tym instrukcje i wizualną demonstrację ćwiczeń.
Trening
Czas: 20 minut
- Rozgrzewka: 6 ruchów (każdy po 30 sekund)
- Runda 1: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 2: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 3: 3 ruchy (po 30 sekund każdy), powtórz w sumie przez dwie rundy
Sprzęt: Jedzenie, hantle
Rozgrzewka
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ruchu.
Ramiona Kaktusa
Jak: Zacznij stać na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder. Złącz łokcie i unieś je do góry, tak aby ramiona utworzyły kąt 90 stopni. Utrzymując stabilność tułowia, otwórz łokcie tak szeroko, jak to możliwe. Następnie ponownie je połącz. To jeden przedstawiciel.
Roladki na ramię
Jak: Zacznij stać na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami zaciśniętymi w pięści po bokach. Trzymając rdzeń zaangażowany, zacznij podnosić ramiona w kierunku uszu. Odciągnij łopatki do tyłu podczas otwierania klatki piersiowej. Następnie pociągnij ramiona w dół, z dala od uszu. Przesuń ramiona do przodu, a następnie unieś je z powrotem w stronę uszu. To jeden przedstawiciel.
Skoki
Jak: Zacznij stać z rękami po bokach. Wyskocz z otwartymi nogami, nieco szerzej niż na odległość bioder, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Przeskocz nogi razem i ręce w dół po bokach. To jeden przedstawiciel.
Strajki Inchwormów
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, a następnie pochyl się do przodu. Trzymając nogi wyprostowane (lekkie oparcie w kolanach jest w porządku), zacznij wysuwać ręce, aż ramiona znajdą się nad nadgarstkami, a ciało będzie proste. Podejdź rękami z powrotem do stóp, utrzymując nogi tak proste, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie.
Uderzenia w ramiona
Jak: Zacznij w pozycji deski z głową w jednej linii z piętami, ramionami nad nadgarstkami i stopami rozstawionymi na odległość bioder (stopy mogą być szersze, jeśli potrzebujesz większej stabilności). Przesuń prawą rękę w stronę lewego barku, trzymając rdzeń napięty, aby utrzymać biodra w bezruchu, a następnie opuść prawą rękę z powrotem na ziemię. Przyciągnij lewą rękę do prawego ramienia, a następnie wróć w dół. To jeden przedstawiciel.
Pies skierowany w dół do deski
Jak: Zacznij w pozycji deski, stopy rozstawione na odległość bioder, dłonie rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra, aby przejść do pozycji psa z głową w dół, kierując kość ogonową w górę i wciskając pięty w podłogę. Wróć do deski. To jeden przedstawiciel.
Runda 1
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Naprzemienna prasa wojskowa
Jak: Zacznij klęczeć z prawą nogą wysuniętą do przodu, z kością ogonową podciągniętą i zaciągniętym tułowiem. Unieś łokcie do góry i na zewnątrz, tak aby ramiona utworzyły kąt 90 stopni, jak do bramki z gry, z hantlami w dłoniach. Wyciśnij prawe ramię do pozycji wyprostowanej, aż prawy biceps znajdzie się blisko prawego ucha. Opuść się w dół, aby powrócić do pozycji kosza z gry, a następnie powtórz lewą ręką. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj naprzemienne strony, wykonując jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.
Wiersz z jednym ramieniem w pozycji pochylonej (prawa strona)
Jak: Zacznij od stóp rozstawionych na odległość bioder i ciężaru prawej ręki. Zawiasy w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową. Usztywniając rdzeń, odciągnij prawy łokieć do tyłu, aż prawy nadgarstek znajdzie się blisko żeber. Wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Wiersz z jednym ramieniem w pozycji pochylonej (lewa strona)
Jak: Zacznij od rozstawienia stóp w odległości bioder, ciężar(ów) w lewej ręce. Zawiasy w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową. Usztywniając rdzeń, odciągnij lewy łokieć do tyłu, aż lewy nadgarstek znajdzie się blisko żeber. Wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Odwrócony otwór na blat
Jak: Zacznij w odwróconej pozycji na stole z uniesionymi biodrami, kolanami nad stopami i ramionami nad nadgarstkami, tak aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Trzymając biodra nad ziemią, powoli opuść biodra w dół i przez ramiona, jednocześnie prostując nogi. Aby rozpocząć, przeciągnij ciało z powrotem. To jeden przedstawiciel.
Runda 2
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Rząd Renegatów
Jak: Zacznij w pozycji deski, trzymając hantle w obu rękach na ziemi. Pociągnij prawy łokieć w kierunku sufitu, aż prawy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber, a następnie opuść go na podłogę. Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
Wyciskanie klatki piersiowej na mostku pośladkowym
Jak: Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na odległość bioder i około 6 cali od pośladków. Ramiona powinny być wyciągnięte na boki jak do bramki z gry, z łokciami tworzącymi kąt 90 stopni i hantlami w każdej ręce. Podnieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując rdzeń zaangażowany. Utrzymaj tę pozycję mostka pośladkowego i dociśnij ciężarki do sufitu. Opuść ciężary z powrotem w dół. To jeden przedstawiciel.
Naprzemienna deska boczna
Jak: Zacznij od pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opierając się na palcach stóp, obróć prawe ramię w stronę sufitu, otwierając klatkę piersiową. Opuść prawą rękę z powrotem na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
Arnold Press na siedząco
Jak: Zacznij w pozycji siedzącej z nogami całkowicie wysuniętymi przed siebie i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce przed twarzą, dłonie skierowane do siebie i łokcie tworzące kąt 90 stopni. Wykonując lekki ruch łukowy w górę, otwórz łokcie w górę i na boki, aż dłonie będą skierowane do przodu. Podążając tym samym łukiem, złącz łokcie w dół i z powrotem. To jeden przedstawiciel.
Runda 3
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Obniżanie nóg ze sztangą
Jak: Zacznij od leżenia na plecach z ramionami skierowanymi prosto w stronę sufitu, z hantlami w każdej ręce. Podnieś obie nogi prosto w stronę sufitu. Trzymając stopy zgięte, powoli opuść prawą nogę w dół. Następnie unieś prawą nogę z powrotem do góry i powtórz ćwiczenie z lewą nogą. To jeden przedstawiciel.
Odwrócony kryzys
Jak: Zacznij leżeć na plecach z uniesionymi nogami, tak aby uda były prostopadłe do podłogi, a kolana ugięte. Dociskając dolną część pleców do maty, „podciągnij” kolana do klatki piersiowej, aby unieść biodra z podłogi. Wróć do początku z kontrolą. To jeden przedstawiciel.
Trzymanie deski
Jak: Zacznij leżeć twarzą w dół. Połóż przedramiona na ziemi tak, aby łokcie znajdowały się pod ramionami, głowa znajdowała się w jednej linii z piętami, a stopy złączone. Trzymaj rdzeń napięty, kość ogonowa schowana pod spodem i przytrzymaj. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Ale czekaj, jest (dużo) więcej! To tylko jeden z ośmiu treningów Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Co tydzień będziesz wykonywać cztery różne treningi: dolną część ciała, górną część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Wszystkie mają podobny format i używają minimalnego sprzętu lub nie używają go wcale. Jedyne, co będzie się zmieniać w ciągu miesiąca, to siła, którą poczujesz – i rezultaty, które zobaczysz!
Poniedziałek : Trening z masą ciała dolnych partii ciała Lub Trening z hantlami dolnej części ciała
Wtorek: Trening z masą ciała górnej części ciała
Środa: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Czwartek: Trening całego ciała z masą ciała Lub Trening całego ciała z hantlami
Piątek: Trening mięśni brzucha lub masy ciała Trening brzucha z hantlami
Sobota: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Niedziela: Odpoczynek
A jeśli chcesz przesyłać strumieniowo wersje wideo wszystkich ośmiu treningów, pobierz naszą aplikację All/Out Studio (dostępna jest bezpłatna siedmiodniowa wersja próbna) .
