Ten 20-minutowy trening górnej części ciała jest częścią Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe . W tej części programu ćwiczeń potrzebujesz tylko siebie i maty, aby wzmocnić i ujędrnić ramiona, plecy i nie tylko dzięki 17 ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała. Zaprojektowałem to jako trening AMRAP, co oznacza, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń (w odpowiedniej formie!) każdego ruchu w wyznaczonym czasie, odpoczynek zgodnie ze wskazaniami, a następnie przejście do następnego ćwiczenia.
Nawet bez ciężarów ta sesja treningu siłowego ma na celu rozbudzenie wszystkich mięśni górnej części ciała, więc nie zdziw się, jeśli poczujesz to następnego dnia – ale w dobrym tego słowa znaczeniu! Możesz ćwiczyć razem ze mną, oglądając powyższy film lub przewijając dalej, aby zapoznać się z opisem każdego ruchu, w tym instrukcjami i wizualną demonstracją.
Aby uzyskać dostęp do filmów z każdym treningiem, pobierz plik Studio All/Out aplikacja fitness . Uzyskaj pierwszy miesiąc za darmo z kodem FREE30 przy kasie lub zostań Meltyourmakeup.com członek przez 60 dni za darmo!
Trening
Czas: 20 minut
- Rozgrzewka: 6 ruchów (każdy po 30 sekund)
- Runda 1: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 2: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 3: 3 ruchy (po 30 sekund każdy), powtórz w sumie przez dwie rundy
Sprzęt: Wraz z
Rozgrzewka
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. T kura, przejdź do następnego ruchu.
Ramiona Kaktusa
Jak: Zacznij stać na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder. Złącz łokcie razem i w górę, ramiona pod kątem 90 stopni. Utrzymując stabilizację tułowia, otwórz łokcie tak szeroko, jak to możliwe, a następnie ponownie je złącz.
Roladki na ramię
Jak: Zacznij stać na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder, dłonie zaciśnięte w pięści po bokach. Trzymając rdzeń zaangażowany, zacznij podnosić ramię w kierunku uszu. Odciągnij łopatki do tyłu podczas otwierania klatki piersiowej. Następnie pociągnij ramiona w dół, z dala od uszu. Przesuń ramiona do przodu, a następnie podnieś je do uszu i zacznij od nowa.
Skoki
Jak: Zacznij stać z rękami po bokach. Wyskocz z otwartymi nogami, nieco szerzej niż na odległość bioder, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Złącz nogi i ręce w dół, po czym powtórz.
Strajki Inchwormów
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, a następnie pochyl się do przodu. Trzymając nogi wyprostowane (kolana można lekko ugiąć, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte), rozpocznij wychodzenie rękami, aż ramiona znajdą się nad nadgarstkami, a ciało będzie proste. Podejdź rękami z powrotem do stóp, utrzymując nogi tak proste, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie.
Uderzenia w ramiona
Jak: Zacznij w pozycji deski, głowa w jednej linii z piętami, ramiona nad nadgarstkami i stopy rozstawione na odległość bioder (stopy mogą być szersze, jeśli potrzebujesz większej stabilności). Przesuń prawą rękę w stronę lewego barku, trzymając rdzeń napięty, aby utrzymać biodra w bezruchu, a następnie opuść prawą rękę z powrotem na ziemię. Przesuń lewą rękę w stronę prawego ramienia, a następnie opuść lewą rękę z powrotem w dół.
Pies skierowany w dół do deski
Jak: Zacznij w pozycji deski, stopy rozstawione na odległość bioder, dłonie rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra, aby przejść do pozycji psa z głową w dół, kierując kość ogonową w górę i wciskając pięty w podłogę. Wróć do deski i powtórz.
Runda 1
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Wyciągi T
Jak: Zacznij leżeć twarzą w dół, brzuch na macie. Dłonie powinny być wyciągnięte na boki, jak litera „T”, z kciukami skierowanymi do góry. Trzymając ręce wyprostowane, unieś je do góry, kciukami skierowanymi w stronę sufitu. Wzrok powinien być skierowany w dół, w stronę podłogi znajdującej się kilka cali przed tobą, a szyja powinna być rozluźniona. Zatrzymaj się na górze, na dole i powtórz.
Niedźwiedź do deski
Jak: Zacznij w pozycji deski. Utrzymując stabilne biodra, wejdź lewą stopą, a następnie prawą, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio pod biodrami, utrzymując kolana unoszące się kilka cali nad ziemią. Wyjdź stopami z powrotem do deski i powtórz. Zmieniaj prowadzące nogi podczas c wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Dipsy na triceps
Jak: Zacznij od pozycji „kraba”, z brzuchem skierowanym do góry, palcami skierowanymi w stronę palców u nóg i pośladkiem uniesionym około 6 cali nad ziemią. Połóż ciężar na ramionach, a następnie utrzymuj napięty rdzeń, naprzemiennie zginając i prostując ramiona. Łokcie powinny być przez cały czas skierowane do tyłu.
Skłonne V-Upy
Jak: Zacznij w pozycji deski. Przyciągaj stopy do dłoni, wykonując serię krótkich kroków na palcach stóp, trzymając nogi i tułów prosto, aby biodra uniosły się do pozycji „v”. Cofnij stopy i powtórz.
Runda 2
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Podnośniki stołowe
Jak: Zacznij od pozycji „kraba”, z brzuchem skierowanym do góry, palcami skierowanymi w stronę palców u nóg. Stopy powinny być rozstawione na odległość bioder, a ramiona na szerokość barków. Unieś biodra do poziomu ramion (do pozycji blatu). Zatrzymaj się na górze, opuść w dół i powtórz.
Podnośniki deskowe
Jak: Zacznij w pozycji deski, stopy razem. Rozsuń stopy nieco szerzej niż na macie. Złącz stopy z powrotem, utrzymując biodra stabilne i ciało w jednej linii. Powtarzać.
Przytrzymaj pompkę
Jak: Zacznij w pozycji deski, ramiona nad nadgarstkami i stopy rozstawione na odległość bioder. Utrzymując linię prostą od głowy do pięt, opuść ciało w dół i przytrzymaj w miejscu około 6 cali nad matą. Opuść się na kolana, aby powrócić do deski.
Przywodzenie nad głową
Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Zawiasy w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową. Wyciągnij ramiona nad głowę, aż dłonie będą zwrócone ku górze. Odwróć dłonie i pociągnij dłonie z powrotem w dół po bokach ciała, przywracając je do startu. Przed powtórzeniem ruchu ponownie odwróć dłonie.
Runda 3
Do każdego ćwiczenia należy pracować Do 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Trzymanie deski
Jak: Zacznij leżeć twarzą w dół. Połóż przedramiona na ziemi tak, aby łokcie znajdowały się pod ramionami, głowa była w jednej linii z piętami, a stopy złączone (możesz je rozsunąć, aby ułatwić ruch). Trzymaj rdzeń napięty, a kość ogonowa schowana pod spodem. Przytrzymaj 30 sekund.
Windy Szarańczy
Jak: Zacznij leżeć twarzą w dół, ręce na biodrach i dłonie do góry. Czoło i wierzchołki stóp powinny znajdować się na podłożu. Podnieś uda i klatkę piersiową z ziemi, unosząc się tak daleko, jak to możliwe, bez obciążania dolnej części pleców. Zatrzymaj się na górze i niżej, aby powtórzyć. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.
Trzymanie psa w dół
Jak: Zacznij w pozycji deski, stopy rozstawione na odległość bioder, dłonie rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra, aby przejść do pozycji psa z głową w dół, kierując kość ogonową w górę i wciskając pięty w podłogę. Zegnij kolana, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte. Przytrzymaj 30 sekund.
Ale czekaj, jest (dużo) więcej! To tylko jeden z ośmiu treningów Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Co tydzień będziesz wykonywać cztery różne treningi: dolną część ciała, górną część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Wszystkie mają podobny format i używają minimalnego sprzętu lub nie używają go wcale.
Poniedziałek : Trening z masą ciała dolnych partii ciała Lub Trening z hantlami dolnej części ciała
Wtorek: Trening ze sztangą górnej części ciała
Środa: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Czwartek: Trening całego ciała z masą ciała Lub Trening całego ciała z hantlami
Piątek: Trening mięśni brzucha lub masy ciała Trening brzucha z hantlami
Sobota: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Niedziela: Odpoczynek
A jeśli chcesz przesyłać strumieniowo wersje wideo wszystkich ośmiu treningów, pobierz naszą aplikację All/Out Studio (dostępna jest bezpłatna siedmiodniowa wersja próbna) .
