NAJLEPSZY 20-MINUTOWY PROGRAM ĆWICZEŃ CAŁEGO CIAŁA: 16 ĆWICZEŃ Z MASĄ WŁASNEGO CIAŁA

Ten 20-minutowy trening całego ciała jest częścią Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe . Do tej części programu ćwiczeń wystarczy mata, która wzmocni i ujędrni nogi, pośladki, ramiona i mięśnie brzucha za pomocą 16 ćwiczeń z ciężarem ciała.

Zaprojektowałem to jako trening AMRAP, co oznacza, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń (w odpowiedniej formie!) każdego ruchu w wyznaczonym czasie, odpoczynek zgodnie ze wskazaniami, a następnie przejście do następnego ćwiczenia. I choć ciężar hantli może być mniejszy – zwłaszcza jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym – nie daj się zwieść charakterowi tego treningu o niskim wpływie na środowisko. Zamierzasz czuć zyski następnego dnia — ale w dobrym tego słowa znaczeniu!

Ćwicz razem ze mną, oglądając powyższy film lub przewijaj dalej, aby zapoznać się z opisem każdego ruchu w tym programie ćwiczeń, w tym instrukcjami i wizualną demonstracją ćwiczeń.

Aby uzyskać dostęp do filmów z każdym treningiem, pobierz plik Studio All/Out aplikacja fitness . Zdobądź pierwszy miesiąc za darmo z kodem GRATIS30 przy kasie lub zostań Meltyourmakeup.com członek przez 60 dni za darmo!

Najlepsza część? Jest to rodzaj treningu angażującego całe ciało, który możesz wykonywać niemal codziennie. W miarę wykonywania coraz częstszych ćwiczeń zaczniesz zauważać poprawę w każdym ćwiczeniu i ostatecznie zwiększenie liczby powtórzeń, które możesz wykonać. W pewnym momencie poczujesz, że jesteś gotowy na więcej i wtedy możesz wdrożyć sprzęt taki jak hantle lub taśmy. Teraz czas zacząć się pocić!

Trening

Czas: 20 minut

Rozgrzewka: 6 ruchów (każdy po 30 sekund)
Runda 1: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
Runda 2: 3 ruchy (45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
Runda 3: 3 ruchy (po 30 sekund każdy), powtórz w sumie przez dwie rundy

Sprzęt: Wraz z

Rozgrzewka

W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. T kura, przejdź do następnego ruchu.

Wysokie kolana

Jak: Zacznij w pozycji stojącej na macie. Podnieś prawe kolano na wysokość bioder, trzymając stopę zgiętą i wyciągając lewy łokieć do przodu, podczas gdy prawy łokieć cofa się. Wróć do stania z rękami po bokach, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony i przyspieszaj, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

Kopnięcia w tyłek

Jak: Zacznij od pozycji stojącej, rdzeń zaangażowany. Przysuń prawą piętę za siebie, aby dotknąć prawego pośladka. Opuść prawą stopę z powrotem na ziemię, a następnie powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony i przyspieszaj, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

Skoki

Jak: Zacznij stać z rękami po bokach. Wyskocz z otwartymi nogami, nieco szerzej niż na odległość bioder, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Złącz nogi i ręce w dół, po czym powtórz.

Strajki Inchwormów

Jak: Zacznij od pozycji stojącej, a następnie pochyl się do przodu. Trzymając nogi wyprostowane (kolana można lekko ugiąć, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte), rozpocznij wychodzenie rękami, aż ramiona znajdą się nad nadgarstkami, a ciało będzie proste. Podejdź rękami z powrotem do stóp, utrzymując nogi tak proste, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej.

Boczne pełzanie niedźwiedzia

Jak: Zacznij od deski niedźwiedziej, z ramionami nad nadgarstkami, kolanami pod biodrami i unosząc się kilka cali nad matą. Poruszaj rękami i stopami w lewo przez trzy kroki, utrzymując biodra w stabilnej pozycji, głowę w jednej linii z kością ogonową i kolana uniesione nad podłogę. Nie pozwól, aby stopy lub ręce krzyżowały się. Poruszaj rękami i nogami w prawo przez trzy kroki.

Naprzemienna deska boczna

Jak: Zacznij od pozycji deski łokciowej, ramiona nad łokciami i stopy rozstawione na szerokość bioder. Opierając się na palcach stóp, obróć prawe ramię w stronę sufitu, otwierając klatkę piersiową. Opuść prawą rękę z powrotem na ziemię i zmień stronę. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, naprzemiennie.

Runda 1

W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.

Przysiad z ciężarem ciała

Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, palce u nóg lekko wystające. Trzymając głowę w jednej linii z kością ogonową, usiądź, odchylając biodra do tyłu. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Podjedź po piętach do pozycji stojącej i powtórz.

Przytrzymaj pompkę

Jak: Zacznij w pozycji deski, ramiona nad nadgarstkami i stopy rozstawione na odległość bioder. Utrzymując linię prostą od głowy do pięt, opuść ciało w dół i przytrzymaj w miejscu około 6 cali nad matą. Opuść się na kolana, aby powrócić do deski.

Dipsy na triceps

Jak: Zacznij od pozycji „kraba”, z brzuchem skierowanym do góry, palcami skierowanymi w stronę palców u nóg i pośladkiem uniesionym około 6 cali nad ziemią. Połóż ciężar na ramionach, a następnie utrzymuj napięty rdzeń, naprzemiennie zginając i prostując ramiona. Łokcie powinny być przez cały czas skierowane do tyłu.

Szybkie stopy

Jak: Zacznij od szerokiej pozycji z rękami wyciągniętymi przed siebie i ugiętymi kolanami. Utrzymując mięśnie tułowia, naprzemiennie przesuwaj prawą i lewą stopę kilka cali nad ziemią, w szybkim tempie.

Runda 2

W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.

Wykrok wsteczny do martwego ciągu na jednej nodze

Jak: Zacznij stać na lewej nodze. Cofnij prawą stopę, opuszczając prawe kolano, aby „pocałować” ziemię. Naciśnij lewą piętę i nie kładąc prawej stopy na ziemi, wyciągnij prawą nogę i prawe ramię w obu kierunkach, trzymając biodra, aż tułów będzie równoległy do podłogi, tworząc jedną długą linię z tułowiem. Wróć do początku. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń na jedną stronę w 45 sekund, odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.

Unoszenie prostych nóg w pozycji siedzącej

Jak: Zacznij od pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed siebie. Siedząc wysoko i angażując rdzeń, odchyl się lekko do przodu. Trzymaj stopy zgięte, podnosząc prawą piętę na wysokość od 3 do 5 cali nad ziemią. Zatrzymaj się i opuść, a następnie powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.

Obrót deski

Jak: Zacznij od pozycji deski łokciowej. Obróć się w pozycji otwartej na lewą stronę, utrzymując biodra stabilne i napięty rdzeń. Wróć do początku i powtórz po prawej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.

Runda 3

Do każdego ćwiczenia należy pracować Do 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.

Potrójny Potrójny

Jak: Zacznij od pleców, z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze około 6 cali od pośladków i rękami za głową. Trzykrotnie unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, trzymając dolną część pleców dociśniętą do maty. Opuść ramiona, aby odpocząć na macie. Trzymając stopy zgięte, trzykrotnie podnieś pięty prosto w stronę sufitu, za każdym razem odsuwając biodra od maty o 2 do 3 cali.

Odwrócony blat stołu

Jak: Zacznij od odwróconej pozycji blatu. Biodra powinny być uniesione, ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a kolana nad stopami. Trzymaj klatkę piersiową otwartą, aby ciało było płaskie. Powoli opuść biodra w dół i przez ramiona, jednocześnie prostując nogi i utrzymując biodra nad ziemią. Pociągnij ciało z powrotem, aby rozpocząć i powtórz.

Trzymanie deski

Jak: Połóż przedramiona na ziemi. Unieś ciało do góry, utrzymując głowę w jednej linii z piętami, ramiona nad łokciami i stopy w odległości bioder. Trzymaj stopy razem lub rozsuń je, aby ułatwić ruch. Trzymaj rdzeń napięty, a kość ogonowa schowana pod spodem.

Ale czekaj, jest (dużo) więcej! To tylko jeden z ośmiu treningów Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Co tydzień będziesz wykonywać cztery różne treningi: dolną część ciała, górną część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Wszystkie mają podobny format i używają minimalnego sprzętu lub nie używają go wcale.

Poniedziałek : Trening z masą ciała dolnych partii ciała Lub Trening z hantlami dolnej części ciała

Wtorek: Trening z masą ciała górnej części ciała Lub Trening ze sztangą górnej części ciała

Środa: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)

Czwartek: Trening całego ciała z hantlami

Piątek: Trening mięśni brzucha lub masy ciała Trening brzucha z hantlami

Sobota: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)

Niedziela: Odpoczynek

A jeśli chcesz przesyłać strumieniowo wersje wideo wszystkich ośmiu treningów, pobierz naszą aplikację All/Out Studio (dostępna jest bezpłatna siedmiodniowa wersja próbna) .