Przez większą część moich nastolatków i wczesnych lat dwudziestych spędzałem czas na siłowni, oglądając Oczarowany na elipsie. W tamtym momencie trening na orbitreku kojarzył mi się z odskocznią i chłonięciem wszystkich treści o czarownicach z lat 90., jakie tylko mogłem.
Muszę przyznać, że od dawna uważałem rower eliptyczny za „łatwy”, ale choć może nie jest tak modny jak bieżnik, rower stacjonarny czy wioślarz, zasługuje na więcej szumu niż zwykle.
Właściwie jeden Journal of kondycji i badań siły badanie wykazało, że na orbitreku można zwiększyć tętno tak samo jak na bieżniku, nawet jeśli odczuwany poziom wysiłku jest taki sam.
Dlaczego? Być może dlatego, że jest to naprawdę ćwiczenie całego ciała. Trenażer eliptyczny angażuje ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki, tułów, klatkę piersiową, plecy, triceps i biceps – to trening obciążający całe ciało, wyjaśnia osobista trenerka, Bethany Welch, certyfikowana trenerka biegania RRCA i współzałożycielka Pot z domu .
Treningi na orbitreku mogą być nie tylko legalne, ale także przyjazne dla stawów. Niezależnie od tego, czy dbasz o stawy, czy wracasz do zdrowia po kontuzji, używanie orbitreka to świetny sposób na przyspieszenie tętna bez dodatkowego obciążania stawów, wyjaśnia Welch. (Po prostu porozmawiaj ze specjalistą, jeśli masz do czynienia z kontuzją kolana; w tym przypadku najlepszym rozwiązaniem może być rower.)
To powiedziawszy, to, co zyskasz podczas treningu na orbitreku, zależy od tego, co włożysz. Jazda na orbitreku jest łatwa do wykonania, dlatego ważne jest, aby zaplanować sukces, wyjaśnia trener Holly Roser , KPT. Zasadniczo oznacza to, że nie należy rozpoczynać ćwiczeń bez konkretnego treningu (chyba że Twoim celem jest na chwilę odcięcie się od świata).
Co powinieneś wiedzieć, wskakując na orbitrek
Po pierwsze, pamiętaj, że szacunkowa liczba spalonych kalorii, którą zobaczysz na orbitreku (i wszystkich maszynach cardio) jest zazwyczaj szalenie niedokładne . Dlatego Welch i Roser zalecają zamiast tego ocenianie treningu na podstawie poziomu wysiłku. Skala od jednego (tak łatwo, że można zasnąć) do 10 (intensywność na poziomie Wonder Woman) działa dobrze.
W przeciwnym razie pamiętaj o kilku wskazówkach dotyczących formy. Jeśli jesteś niższy (powiedzmy 155 cm lub mniej), staraj się trzymać stopy blisko wewnętrznej strony pedałów, ponieważ Twoje biodra prawdopodobnie nie są tak szerokie jak u osób wyższych, wyjaśnia Roser. Trzymaj palce stóp skierowane prosto do przodu, ale nie martw się, jeśli w pewnym momencie ruchu Twoje pięty oderwą się od pedałów.
Jeśli chodzi o górną część ciała: ramiona ściągaj w dół i do tyłu, tak jakbyś wpychał łopatki do tylnych kieszeni, radzi Welch. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać dumna, głowa skierowana do przodu, a tułów napięty.
Najlepsze treningi na orbitreku
A więc, jeśli chodzi o tę całą sprawę z „porządnym treningiem na orbitreku”.
Maszyny eliptyczne są dostępne w różnych formach — niektóre z opcją dodania nachylenia, inne z ruchomymi uchwytami do pchania i ciągnięcia, a jeszcze inne. Na szczęście jednak opór jest naprawdę najważniejszą cechą.
Większość orbitreków oferuje opór od poziomu pierwszego do poziomu 20, ale w razie wątpliwości polegaj na skali wysiłku od 1 do 1o, aby upewnić się, że maksymalizujesz swoje spalanie, mówi Welch.
Gotowy na pocenie się? Oto trzy treningi wspierane przez trenera, które zagwarantują, że już nigdy nie zlekceważysz tej maszyny.
Jeśli masz trochę wolnego czasu...
Kiedy będziesz mieć czas, skorzystaj z 30-minutowego treningu interwałowego firmy Welch. W miarę wykonywania ćwiczeń wysiłki o umiarkowanej intensywności i okresy regeneracji będą się skracać, ale wysiłki wymagające pełnego wysiłku pozostaną stałe – mówi.
Jewelyn Butron
Jeśli chcesz pójść na całość...
Chcesz się przekonać, że orbitrek może skopać Ci tyłek? Ten szybki impuls cardio od Rossera jest dla Ciebie. Nie ma tu „trybu rejsowego”!
Jewelyn Butron
Jeśli POWAŻNIE brakuje Ci czasu...
Włącz Miley Cyrus i poczuj swoje nogi oparzenie podczas tej pełnej wspinaczki sesji na orbitreku.
Na tę wspinaczkę znajdź prędkość, która będzie trudna, ale wykonalna w ciągu pierwszych pięciu do sześciu minut, wyjaśnia Welch. Następnie, w miarę wzrostu oporu, utrzymuj tę prędkość przez cały czas trwania treningu.
Jewelyn Butron
Konkluzja: Możesz wykonać świetny trening na orbitreku, jeśli wejdziesz na niego zgodnie z planem. Naciskaj, a będziesz pracować nad wszystkimi głównymi mięśniami i gwałtownie zwiększać tętno.
