Ten 20-minutowy trening nóg i pośladków jest częścią programu Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe . Do tej części programu ćwiczeń potrzebujesz jedynie maty i hantli, aby wzmocnić i ujędrnić łydki, uda i pośladki za pomocą 15 ćwiczeń siłowych.
Zaprojektowałem to jako trening AMRAP, co oznacza, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń (w odpowiedniej formie!) każdego ruchu w wyznaczonym czasie, odpoczynek zgodnie ze wskazaniami, a następnie przejście do następnego ćwiczenia. Ma to być trening dolnych partii ciała o niskim wpływie na organizm, ale tylko dlatego, że Twoje hantle mogą być lżejsze niż zwykle, nie myśl, że będzie ci łatwo. Na pewno to zrobisz czuć ten trening następnego dnia – ale w dobrym tego słowa znaczeniu!
W tym programie treningowym znajdziesz opis każdego ruchu, w tym instrukcje i wizualną demonstrację ćwiczeń.
Aby uzyskać dostęp do filmów z każdym treningiem, pobierz plik Studio All/Out aplikacja fitness . Zdobądź pierwszy miesiąc za darmo z kodem GRATIS30 przy kasie lub zostań Meltyourmakeup.com członek przez 60 dni za darmo!
Trening
Czas: 20 minut
- Rozgrzewka: 4 ruchy (każdy po 30 sekund)
- Runda 1: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 2: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 3: 3 ruchy (po 30 sekund każdy), powtórz w sumie przez dwie rundy
Sprzęt: Mata, hantle od 6 do 10 funtów
Rozgrzewka
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. T kura, przejdź do następnego ruchu.
Kręgi biodrowe
Jak: Zacznij dalej oprzyj się na łokciach i kolanach, ramiona trzymaj nad łokciami, a biodra nad kolanami. Wykonuj kółka w powietrzu prawym kolanem, ruszając od biodra. Narysuj okrąg tak szeroko, jak to możliwe, utrzymując tułów stabilnie. Kontynuuj poruszanie prawym kolanem w kółko przez 30 sekund, następnie powtarzaj na lewej nodze przez 30 sekund.
Kopnięcie w nogę psa w dół
Jak: Zacznij w pozycji deski, stopy rozstawione na odległość bioder, dłonie rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra, aby przejść do pozycji psa z głową w dół, kierując kość ogonową w górę i wciskając pięty w podłogę. Podnieś prawą nogę prosto do tyłu i do góry, trzymając prawą stopę mocno zgiętą. Opuść prawą nogę z powrotem na matę, a następnie powtórz ruch na lewej nodze. Kontynuuj naprzemienne nogi przez 30 sekund.
Unoszenie nóg w bok
Jak: Zacznij od leżenia na prawym boku, stopy zgięte. Połóż lewą rękę na ziemi przed klatką piersiową, aby ustabilizować ciało. Utrzymuj ciało w linii prostej, kość ogonowa schowana. Trzymając lewą stopę zgiętą i wyprostowaną, unieś nogę w kierunku sufitu. W zależności od elastyczności zatrzymaj się gdzieś pomiędzy 45° a 80° i z powrotem w dół. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie prawej nogi przez 30 sekund, następnie powtarzaj na lewej nodze przez 30 sekund.
Naprzemienne opuszczanie nóg
Jak: Zacznij od leżenia na plecach. Trzymaj dłonie na biodrach, dolną część pleców przyciśniętą do maty. Podnieś obie nogi do sufitu, nogi pod kątem 90°. Mając zgięte stopy, powoli opuść prawą nogę w dół. Podnieś prawą nogę z powrotem i powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez 30 sekund.
Szybka wskazówka: Opuszczaj nogę tylko tak blisko ziemi, jak to możliwe, bez wyginania pleców, aby zachować odpowiednią formę.
Runda 1
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Od klęczenia do półklękania
Jak: Zaczynając w pozycji klęczącej, unieś lewe kolano i obróć je, aż stopa znajdzie się na ziemi przed tułowiem, a kolano utworzy kąt 90 stopni przed lewym biodrem. Opuść lewe kolano z powrotem na podłogę, a następnie powtórz ćwiczenie po prawej stronie.
Wykrok wsteczny
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, z hantlami w obu rękach i lekko oprzyj się na ramionach. Cofnij lewą stopę, opuszczając lewe kolano, aby „pocałować” ziemię. Naciśnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej, trzymając głowę i cały czas oszukując. Powtórz po przeciwnej stronie. Alternatywne strony do c wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.
Most pośladkowy
Jak: Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na odległość bioder i około 6 cali od pośladków. Podnieś biodra w stronę sufitu, utrzymując mięśnie tułowia napięte. Opuść biodra z powrotem na ziemię, aż dolna część pleców dotknie maty.
Łyżwiarze szybcy
Jak: Zacznij stać, kolana lekko ugięte. Przeskocz na lewą stronę, wyciągając prawą nogę za siebie i sięgając prawą rękę przed ciało, w kierunku lewego palca. Przeskocz na prawą stronę, tym razem trzymając lewą nogę za sobą i lewe ramię przed sobą. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać uniesiona, a biodra powinny pozostać nisko przez cały ruch. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, naprzemiennie.
Runda 2
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Przysiad boczny
Jak: Zacznij w pozycji stojącej z szeroko rozstawionymi stopami, palcami lekko wysuniętymi, z hantlami w obu rękach. Zegnij prawe kolano i przesuń biodra do tyłu, pochylając ciało w prawą stronę, uginając prawą nogę hantlami. Wracając do pozycji stojącej, trzymaj głowę i klatkę piersiową w górze, plecy wyprostowane. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, naprzemiennie.
Podpórka z pojedynczą nogą na prawej nodze
Jak: Zacznij od stania z ciężarem na prawej stopie, prawą nogę lekko ugiętą i hantlami w prawej ręce. Podpórka pozostawia stopę za tobą około stopy, z palcami podwiniętymi pod spód. Sięgnij prawą ręką w dół przed prawą nogę, opierając się w biodrach, aż tułów będzie równoległy do podłogi, a ciężarki znajdą się kilka cali nad prawą stopą. Rdzeń powinien pozostać włączony i wyprostowany przez cały czas. Wróć do początku, podciągając ciężar z powrotem do prawej nogi.
Podpórka z pojedynczą nogą na lewej nodze
Jak: Zacznij od stania z ciężarem na lewej stopie, lewą nogą lekko ugiętą i hantlami w lewej ręce. Podpórka, prawa stopa za tobą, około stopy, z palcami podwiniętymi pod spód. Sięgnij lewym ramieniem w dół przed lewą nogą, oprzyj biodra, aż tułów będzie równoległy do podłogi, a ciężarki znajdą się kilka cali nad lewą stopą. Rdzeń powinien pozostać włączony i wyprostowany przez cały czas. Wróć do początku, podciągając ciężar z powrotem do lewej nogi.
Wspinacze górscy
Jak: Zacznij w pozycji deski, stopy rozstawione na odległość bioder, dłonie rozstawione na szerokość barków. Wbij prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie przynieś na początek. Powtórz po lewej stronie. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.
Runda 3
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Leżenie kolanem do klatki piersiowej
Jak: Zacznij leżeć na plecach, ręce po bokach i nogi wyciągnięte prosto na podłogę. Unieś prawe kolano, chwytając goleń obiema rękami i przyciągając kolano do klatki piersiowej. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną i długi tułów. Przytrzymaj prawe kolano przez 30 sekund, następnie zmień nogę i przytrzymaj lewe kolano przez 30 sekund.
Szczęśliwe dziecko
Jak: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi w górę nad biodrami, zgiętymi kolanami i zgiętymi stopami. Trzymaj zewnętrzne strony każdej stopy, trzymając łokcie wewnątrz kolan. Użyj rąk, aby delikatnie pociągnąć stopy w kierunku podłogi, jednocześnie dociskając stopy do sufitu. Dolna część pleców powinna pozostać wciśnięta w matę.
Niski wypad biegacza
Jak: Zacznij klęczeć i wysuń prawą nogę do przodu, lewą nogę trzymając do tyłu. Pochyl się do przodu, utrzymując ciało prosto od lewego kolana do głowy. Biodra powinny pozostać do przodu przez cały ruch. Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie zmień stronę i powtarzaj przez 30 sekund.
Ale czekaj, jest (dużo) więcej! To tylko jeden z ośmiu treningów Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Co tydzień będziesz wykonywać cztery różne treningi: dolną część ciała, górną część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Wszystkie mają podobny format i używają minimalnego sprzętu lub nie używają go wcale. Jedyne, co będzie się zmieniać w ciągu miesiąca, to siła, którą poczujesz – i rezultaty, które zobaczysz!
Poniedziałek : Trening z masą ciała dolnych partii ciała
Wtorek: Trening z masą ciała górnej części ciała Lub Trening ze sztangą górnej części ciała
Środa: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Czwartek: Trening całego ciała z masą ciała Lub Trening całego ciała z hantlami
Piątek: Trening brzucha z hantlami
Sobota: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Niedziela: Odpoczynek
A jeśli chcesz przesyłać strumieniowo wersje wideo wszystkich ośmiu treningów, pobierz naszą aplikację All/Out Studio (dostępna jest bezpłatna siedmiodniowa wersja próbna) .
Damski TechLoom Pro
140 dolarów w Athletic Propulsion Labs
