Ten 20-minutowy trening brzucha z hantlami jest częścią Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe . Do tej części programu ćwiczeń potrzebujesz jedynie maty i pary hantli, aby wyrzeźbić i ujędrnić mięśnie tułowia za pomocą 17 ćwiczeń z obciążeniem.
Zaprojektowałem to jako trening AMRAP, co oznacza, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń (w odpowiedniej formie!) każdego ruchu w wyznaczonym czasie, odpoczynek zgodnie ze wskazaniami, a następnie przejście do następnego ćwiczenia. Ma na celu rozbudzenie wszystkich mięśni brzucha, od górnej części brzucha po mięśnie skośne, więc nie zdziw się, jeśli czuć to następnego dnia — ale w dobrym tego słowa znaczeniu!
W tym programie treningowym znajdziesz opis każdego ruchu, w tym instrukcje i wizualną demonstrację ćwiczeń.
Aby uzyskać dostęp do filmów z każdym treningiem, pobierz plik Studio All/Out aplikacja fitness . Zostań Meltyourmakeup.com członek premium aby uzyskać pełny dostęp!
Trening
Czas: 20 minut
- Rozgrzewka: 6 ruchów (każdy po 30 sekund)
- Runda 1: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 2: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 3: 3 ruchy (po 30 sekund każdy), powtórz w sumie przez dwie rundy
Sprzęt: Mata, hantle od 6 do 10 funtów
Rozgrzewka
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. T kura, przejdź do następnego ruchu.
Kot Krowa
Jak: Zacznij od dłoni i kolan, kolan pod biodrami i ramion nad nadgarstkami. Wierzchołki stóp powinny leżeć płasko na macie. Zrób wdech, kierując wzrok w stronę sufitu i pępek w stronę ziemi. Jednocześnie otwórz klatkę piersiową i przesuń kość ogonową w kierunku sufitu. Następnie zrób wydech i pochyl się z powrotem w stronę sufitu, odpychając ramiona i klatkę piersiową od maty. Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i podsuń kość ogonową pod spód.
Ptak Pies
Jak: Zacznij na dłoniach i kolanach z palcami u stóp podwiniętymi, kolanami pod biodrami i ramionami nad nadgarstkami. Wyciągnij lewe ramię do przodu, wyciągając lewą nogę prosto do tyłu ze zgiętą stopą. Zatrzymaj się, gdy stopa i dłoń znajdą się w jednej linii. Wróć do środka i powtórz ćwiczenie prawą ręką i lewą nogą. Trzymaj plecy płasko przez cały czas.
Uderzenia w ramiona
Jak: Zacznij w pozycji deski, głowa w jednej linii z piętami, ramiona nad nadgarstkami i stopy rozstawione na odległość bioder (stopy mogą być szersze, jeśli potrzebujesz większej stabilności). Przesuń prawą rękę w stronę lewego barku, trzymając rdzeń napięty, aby utrzymać biodra w bezruchu, a następnie opuść prawą rękę z powrotem na ziemię. Przesuń lewą rękę w stronę prawego ramienia, a następnie opuść lewą rękę z powrotem w dół. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, naprzemiennie.
Windy Szarańczy
Jak: Zacznij leżeć twarzą w dół, ręce na biodrach i dłonie do góry. Czoło i wierzchołki stóp powinny znajdować się na podłożu. Podnieś uda i klatkę piersiową z ziemi, unosząc się tak daleko, jak to możliwe, bez obciążania dolnej części pleców. Zatrzymaj się na górze i niżej, aby powtórzyć.
Boczny spacer niedźwiedzia
Jak: Zacznij od deski niedźwiedziej, z ramionami nad nadgarstkami, kolanami pod biodrami i unosząc się kilka cali nad matą. Poruszaj rękami i stopami w lewo przez trzy kroki, utrzymując biodra w stabilnej pozycji, głowę w jednej linii z kością ogonową i kolana uniesione nad podłogę. Nie pozwól, aby stopy lub ręce krzyżowały się. Poruszaj rękami i nogami w prawo przez trzy kroki. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, zmieniając kierunki.
Spacer Niedźwiedzia do przodu
Jak: Zacznij od deski niedźwiedziej, z ramionami nad nadgarstkami, kolanami pod biodrami i unosząc się kilka cali nad matą. Idź jednocześnie prawą ręką i lewą nogą do przodu, a następnie lewą ręką i prawą nogą. Wykonaj trzy kroki do przodu i do tyłu, utrzymując plecy wyprostowane i biodra stabilne. Kontynuuj poruszanie się do przodu i do tyłu przez 30 sekund.
Runda 1
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Huśtawka z hantlami
Jak: Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając jeden ciężki hantle jak kielich. Odsuń się od bioder i ugnij kolana, sięgając hantlem do tyłu i między nogami, utrzymując plecy wyprostowane i napięty rdzeń. Wypchnij biodra do przodu, aby podnieść hantle na wysokość ramion, a następnie ponownie w dół, aby rozpocząć.
Dolna część nogi z jednym ramieniem po prawej stronie
Jak: Zacznij od leżenia na plecach. Trzymaj lewe ramię na boki i podnieś prawe ramię prosto do góry, trzymając hantle w dłoni bezpośrednio nad prawym ramieniem. Dolną część pleców należy wcisnąć w matę. Podnieś obie nogi do sufitu, nogi pod kątem 90°. Mając zgięte stopy, powoli opuść prawą nogę w dół. Podnieś prawą nogę z powrotem i powtórz ćwiczenie z lewą nogą.
Dolna część nogi z jednym ramieniem po lewej stronie
Jak: Zacznij od leżenia na plecach. Prawą rękę wyciągnij na bok, a lewą podnieś prosto do góry, trzymając hantle w dłoni bezpośrednio nad lewym ramieniem. Dolną część pleców należy wcisnąć w matę. Podnieś obie nogi do sufitu, nogi pod kątem 90°. Mając zgięte stopy, powoli opuść prawą nogę w dół. Podnieś prawą nogę z powrotem i powtórz ćwiczenie z lewą nogą.
Wspinacze górscy
Jak: Zacznij w pozycji deski, stopy rozstawione na odległość bioder, dłonie rozstawione na szerokość barków. Wbij prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie przynieś na początek. Powtórz po lewej stronie. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.
Runda 2
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Odwrócony przeciągany blat
Jak: Zacznij od odwróconej pozycji blatu. Biodra powinny być uniesione, ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a kolana nad stopami. Trzymaj klatkę piersiową otwartą, aby ciało było płaskie. Powoli opuść biodra w dół i przez ramiona, jednocześnie prostując nogi i utrzymując biodra nad ziemią. Pociągnij ciało z powrotem, aby rozpocząć i powtórz.
Przeciąganie hantli
Jak: Zacznij w pozycji deski, głowa w jednej linii z piętami, ramiona nad nadgarstkami i stopy rozstawione na odległość bioder (stopy mogą być szersze, jeśli potrzebujesz większej stabilności). Obydwa hantle powinny znajdować się po lewej stronie. Przeciągnij hantle po ziemi na prawą stronę, pojedynczo. Powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.
Przeciąganie scyzorykiem
Jak: Zacznij leżeć na plecach, trzymając w rękach pojedynczy hantle jak kielich. Rdzeń powinien być zaangażowany, a ramiona i nogi powinny być wyprostowane, unosząc się kilka cali nad ziemią, tak aby ciało tworzyło jedną zakrzywioną linię. Jednocześnie przyciągnij łokcie i kolana, unosząc łopatki nad ziemię i zatrzymując się, gdy ramiona i kolana spotkają się pośrodku. Wróć do początku.
Trzymanie deski
Jak: Zacznij leżeć twarzą w dół. Połóż przedramiona na ziemi tak, aby łokcie znajdowały się pod ramionami, głowa była w jednej linii z piętami, a stopy złączone (możesz je rozsunąć, aby ułatwić ruch). Trzymaj rdzeń napięty, a kość ogonowa schowana pod spodem. Przytrzymaj przez 45 sekund.
Runda 3
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Potrójny Potrójny
Jak: Zacznij od pleców, z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze około 6 cali od pośladków i rękami za głową. Trzykrotnie unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, trzymając dolną część pleców dociśniętą do maty. Opuść ramiona, aby odpocząć na macie. Trzymając stopy zgięte, trzykrotnie podnieś pięty prosto w stronę sufitu, za każdym razem odsuwając biodra od maty o 2 do 3 cali.
Odwrócony kryzys
Jak: Zacznij leżeć na plecach, nogi uniesione tak, aby uda były prostopadłe do podłoża, a kolana ugięte. Dociskając dolną część pleców do maty, „podciągnij” kolana do klatki piersiowej, aby unieść biodra nad ziemię. Wróć do początku z kontrolą.
Dipy bioder
Jak: Zacznij od deski łokciowej, ramiona nad łokciami i stopy na odległość bioder. Opuść biodra w dół i w lewo, utrzymując napięty rdzeń, a następnie wygnij je z powrotem do góry, na początek, w dół i w prawo, jednym płynnym ruchem. Kontynuuj naprzemienne strony i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.
Ale czekaj, jest (dużo) więcej! To tylko jeden z ośmiu treningów Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Co tydzień będziesz wykonywać cztery różne treningi: dolną część ciała, górną część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Wszystkie mają podobny format i używają minimalnego sprzętu lub nie używają go wcale. Jedyne, co będzie się zmieniać w ciągu miesiąca, to siła, którą poczujesz – i rezultaty, które zobaczysz!
Poniedziałek : Trening z masą ciała dolnych partii ciała Lub Trening z hantlami dolnej części ciała
Wtorek: Trening z masą ciała górnej części ciała Lub Trening ze sztangą górnej części ciała
Środa: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Czwartek: Trening całego ciała z masą ciała Lub Trening całego ciała z hantlami
Piątek: Trening mięśni brzucha z masą ciała
Sobota: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Niedziela: Odpoczynek
A jeśli chcesz przesyłać strumieniowo wersje wideo wszystkich ośmiu treningów, pobierz naszą aplikację All/Out Studio (dostępna jest bezpłatna siedmiodniowa wersja próbna) .
