NAJLEPSZY 20-MINUTOWY TRENING NÓG I POŚLADKÓW: 16 ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA

Ten 20-minutowy trening nóg i pośladków jest częścią programu Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe . W tej części programu ćwiczeń potrzebujesz tylko siebie i swojej maty, aby wzmocnić i ujędrnić łydki, uda i pośladki za pomocą 16 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.

Zaprojektowałem to jako trening AMRAP, co oznacza, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń (w odpowiedniej formie!) każdego ruchu w wyznaczonym czasie, odpoczynek zgodnie ze wskazaniami, a następnie przejście do następnego ćwiczenia. Ma to być trening o niskim wpływie na dolne partie ciała, ale nie dajcie się zwieść. Zamierzasz czuć to następnego dnia — ale w dobrym tego słowa znaczeniu!

Możesz ćwiczyć razem ze mną, oglądając powyższy film lub przewijając dalej, aby zapoznać się z opisem każdego ruchu, w tym instrukcjami i wizualną demonstracją ćwiczeń.

Aby uzyskać dostęp do filmów z każdym treningiem, pobierz plik Studio All/Out aplikacja fitness . Zdobądź pierwszy miesiąc za darmo z kodem GRATIS30 przy kasie lub zostań Meltyourmakeup.com członek przez 60 dni za darmo!

Trening

Czas: 20 minut

Rozgrzewka: 4 ruchy (każdy po 30 sekund)
Runda 1: 3 ruchy (45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
Runda 2: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
Runda 3: 5 ruchów (po 30 sekund każdy), powtórz w sumie przez dwie rundy

Sprzęt: Wraz z

Rozgrzewka

W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. T kura, przejdź do następnego ruchu.

Kręgi biodrowe

Jak: Zacznij dalej oprzyj się na łokciach i kolanach, ramiona trzymaj nad łokciami, a biodra nad kolanami. Wykonuj kółka w powietrzu prawym kolanem, ruszając od biodra. Narysuj okrąg tak szeroko, jak to możliwe, utrzymując tułów stabilnie. Kontynuuj poruszanie prawym kolanem w kółko przez 30 sekund, następnie zmień nogę i powtarzaj na lewej nodze przez 30 sekund.

Kopnięcie w nogę psa w dół

Jak: Zacznij w pozycji deski, stopy rozstawione na odległość bioder, dłonie rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra, aby przejść do pozycji psa z głową w dół, kierując kość ogonową w górę i wciskając pięty w podłogę. Podnieś prawą nogę prosto do tyłu i do góry, trzymając prawą stopę mocno zgiętą. Opuść prawą nogę z powrotem na matę, a następnie powtórz ruch na lewej nodze. Kontynuuj naprzemienne nogi przez 30 sekund.

Unoszenie nóg w bok

Jak: Zacznij od leżenia na prawym boku, stopy zgięte. Połóż lewą rękę na ziemi przed klatką piersiową, aby ustabilizować ciało. Utrzymuj ciało w linii prostej, kość ogonowa schowana. Trzymając lewą stopę zgiętą i wyprostowaną, unieś nogę w kierunku sufitu. W zależności od elastyczności zatrzymaj się gdzieś pomiędzy 45° a 80° i z powrotem w dół. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie prawej nogi przez 30 sekund, następnie zmień stronę i powtarzaj na lewej nodze przez 30 sekund.

Naprzemienne opuszczanie nóg

Jak: Zacznij od leżenia na plecach. Trzymaj dłonie na biodrach, dolną część pleców przyciśniętą do maty. Podnieś obie nogi do sufitu, nogi pod kątem 90°. Mając zgięte stopy, powoli opuść prawą nogę w dół. Podnieś prawą nogę z powrotem i powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez 30 sekund.

Szybka wskazówka: Opuszczaj nogę tylko tak blisko ziemi, jak to możliwe, bez wyginania pleców, aby zachować odpowiednią formę.

Runda 1

W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.

Przysiad powietrzny

Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, palce u nóg lekko wystające. Trzymając głowę w jednej linii z kością ogonową, usiądź, odchylając biodra do tyłu. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Podjedź po piętach do pozycji stojącej i powtórz.

Martwy ciąg na jednej nodze

Jak: Zacznij od stania z ciężarem na prawej stopie, prawa noga lekko ugięta. Podnieś lekko lewą stopę nad podłogę, następnie wyciągnij lewą nogę i lewe ramię w obie strony, opierając się na biodrach, aż tułów będzie równoległy do podłogi, tworząc jedną długą linię z tułowiem. Wróć do początku. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń na prawą stronę w 45 sekund, odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń na lewą stronę w 45 sekund.

Skoki ołówkowe

Jak: Zacznij od stania, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ręce po bokach. Skacz w górę i w dół, odbijając się od śródstopia.

Runda 2

W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.

Przedłużenie w pozycji klęczącej

Jak: Zacznij w pozycji klęczącej, następnie opuść biodra, aż usiądziesz na piętach. Sięgnij ramionami prosto przed klatkę piersiową lub przytrzymaj mięśnie brzucha, które powinny być zaangażowane. Wciskając czubek sznurówek w podłoże, unieś biodra do góry, aż znajdą się bezpośrednio nad kolanami. Opuść się i powtórz.

Przysiad typu walk-up

Jak: Zacznij w pozycji klęczącej, palce u stóp podwinięte, kolana rozstawione na odległość bioder. Przesuń prawą stopę do przodu, do pozycji półklęczącej. Przesuń lewą stopę do przodu, wykonując niski przysiad. Podejdź do pozycji stojącej. Wróć do startu, opuszczając się do przysiadu i najpierw opuszczając prawe kolano. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, zmieniając nogę, od której zaczynasz .

Most pośladkowy

Jak: Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na odległość bioder i około 6 cali od pośladków. Podnieś biodra w stronę sufitu, utrzymując mięśnie tułowia napięte. Opuść biodra z powrotem na ziemię, aż dolna część pleców dotknie maty.

Seksowny pająk

Jak: Zacznij w pozycji deski, głowa w jednej linii z piętami, ramiona nad nadgarstkami i stopy rozstawione na odległość bioder. Wysuń prawe kolano na bok, w stronę prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji deski. Przesuń lewe kolano na bok, w stronę lewego łokcia, a następnie wróć do pozycji deski. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund, zmieniając nogi.

Runda 3

Przytrzymaj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.

Split Squat Iso Przytrzymaj prawą stronę

Jak: Zacznij w pozycji klęczącej z podciągniętym pod spód prawym palcem, zginając oba kolana pod kątem 90°. Podnieś prawe kolano 1-2 cale nad ziemię. Pozostań wysoki i utrzymuj zaangażowanie rdzenia.

Stojąc, dzieli się na prawą stronę

Jak: Zacznij stać, stopy razem. Podnieś lewą nogę za siebie i w górę w stronę sufitu, unosząc tułów i ramiona do przodu i w dół, aż będziesz mógł dotknąć podłogi palcami. Trzymaj biodra stabilnie i lewą nogę uniesioną.

Szybka wskazówka: Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, możesz utrzymać lekkie zgięcie obu kolan.

Split Squat Iso Trzymaj się lewej strony

Jak: Zacznij w pozycji klęczącej z lewym palcem podciągniętym pod spód, zginając oba kolana pod kątem 90°. Podnieś lewe kolano 1-2 cale nad ziemię. Pozostań wysoki i utrzymuj zaangażowanie rdzenia.

Stojąc, dzieli się na lewą stronę

Jak: Zacznij stać, stopy razem. Podnieś prawą nogę za siebie i w górę w kierunku sufitu, unosząc ciało i ramiona do przodu i w dół, aż będziesz mógł dotknąć podłogi palcami. Trzymaj biodra stabilnie i prawą nogę uniesioną.

Stojący okrakiem

Jak: Stań ze stopami szerokimi, w odległości około 3 stóp. Palce trzymaj skierowane do wewnątrz, pięty na zewnątrz. Odsuń się od bioder i złóż do przodu, aż będziesz mógł położyć dłonie pod ramionami na ziemi.

Powiązane historie

Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Ale czekaj, jest (dużo) więcej! To tylko jeden z ośmiu treningów Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Co tydzień będziesz wykonywać cztery różne treningi: dolną część ciała, górną część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Wszystkie mają podobny format i używają minimalnego sprzętu lub nie używają go wcale.

Poniedziałek : Trening z hantlami dolnej części ciała

Wtorek: Trening z masą ciała górnej części ciała Lub Trening ze sztangą górnej części ciała

Środa: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)

Czwartek: Trening całego ciała z masą ciała Lub Trening całego ciała z hantlami

Piątek: Trening mięśni brzucha lub masy ciała Trening brzucha z hantlami

Sobota: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)

Niedziela: Odpoczynek

A jeśli chcesz przesyłać strumieniowo wersje wideo wszystkich ośmiu treningów, pobierz naszą aplikację All/Out Studio (dostępna jest bezpłatna siedmiodniowa wersja próbna) .