DIETA BEZ CUKRU: KORZYŚCI, SKUTKI UBOCZNE I JAK ZACZĄĆ

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Jeśli chcesz wprowadzić znaczące zmiany w stylu życia ze względów zdrowotnych, zmniejszenie spożycia cukru jest prawdopodobnie jedną z pierwszych rzeczy, które przychodzą na myśl. W ciągu ostatnich kilku lat cukier jest związany z licznymi chorobami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca. W rezultacie nie jest zaskakujące, że dieta bez cukru-A dieta To eliminuje wszystkie dodane cukry i pokarmy bogate w naturalne cukry - ostatnio zyskał popularność.

Jednak rezygnacja z cukru może być trudnym zadaniem, biorąc pod uwagę, że wielu naukowców i ekspertów uważa cukier za jeden z najbardziej uzależniających składników przeciętnej współczesnej diety. Amerykańscy dorośli spożywają średnio 60 funtów dodanego cukru rocznie - I to dlatego, że to wszędzie . „Ponieważ cukierki podaje się ponad 50 różnych nazw, może to jeszcze trudniej utrudnić czytanie etykiet żywności w celu ustalenia, jakie żywność zawierają dodany cukier” - wyjaśnia dietetyk Emily Maguire.

Podczas gdy głównymi (i najbardziej oczywistymi) źródłami cukru są słodzone napoje, desery, pokarmy zawierające syrop kukurydziany o wysokiej fruktozę oraz słodycze, takie jak cukierki, ciasteczka, ciasteczka, ciasta, ciasta i lody, nie są to jedyni sprawcy, na które należy zwrócić uwagę. Opakowana salsa, zupa w puszkach, przyprawy i chleb, nazywasz to - według Maguire zawierają dodatkowy cukier, co oznacza, że nawet najzdrowsze wśród nas mogą nawet nie być świadomi, ile cukru spożywamy codziennie.

Aby pomóc w Twojej podróży zdrowotnej, poprosiliśmy Maguire, a także licencjonowanego psychologa klinicznego i dietetyka Candice Seti, PSYD i certyfikowanego zarządu holistycznego lekarza zdrowia i żywienia Kimberly, PhD-CCC-SLP/L, wszystko, co musisz wiedzieć, zanim spróbujesz diety o niskim cukierni lub bez nutności. Czytaj dalej, aby uzyskać pomysły na to, co jeść, a także wskazówki dotyczące trzymania się planu.

Poznaj ekspertów

Candice Seti, Psyd, jest licencjonowanym psychologiem klinicznym, dietetykiem i autorem z siedzibą w San Diego w Kalifornii.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, jest holistycznym lekarzem ds. Zdrowia i żywienia certyfikatem.
Emily Maguire, mgr, licencjat, jest dietetyczką mieszkającą w Wielkiej Brytanii i dyrektorem ds. strategii Avalere Health. Specjalizuje się w stosowaniu diety niskowęglowodanowej/ketogennej.

Co to jest dieta bez cukru?

Dieta bez cukru to dieta, która eliminuje lub ogranicza wszystkie dodane cukry, pokarmy bogate w naturalne cukry i substytuty cukru. Straszniejsze wersje diety obejmują eliminowanie żywności z naturalnymi cukrami, takimi jak owoce, mleko i zwykły jogurt.

Jakie są zalety diety bez cukru?

Istnieje wiele potencjalnych korzyści z uczestnictwa w diecie bez cukierni lub niskiej zawartości cukru, ponieważ nadmierne spożycie cukru powiązano z następującymi:

Otyłość
Cukrzyca
Choroba serca
Wysoki cholesterol
Wysokie ciśnienie krwi
Zwiększone zapalenie ciała

Przyjęcie diety bez cukru znacznie zmniejsza ryzyko tych warunków zdrowotnych.

Jakie potrawy mogę jeść na diecie bez cukru?

Dodany cukier można znaleźć w wielu produktach, ale istnieje wiele opcji żywności, jeśli chcesz realizować dietę bez cukru. Niektóre przykłady na seti i maguire obejmują:

Kurczak
Ryba
Wołowina
Tofu
Jaja
Liściaste warzywa
Orzechy
Owoc
Czekolada ciemna
Posiew
Oliwa z oliwek
Awokado
Nieswodzony jogurt
Marchew
Ciecierzyca
Fasola
Komosa ryżowa
Słodkie ziemniaki
Kuskus
Woda sodowa
Niesłodzone napoje, takie jak kawa lub herbata

Piękno tej diety polega na tym, że ma pewne zasiłki, które możesz zachować rozsądek Strażone pragnienia . Podczas gdy cukry i wszelkiego rodzaju słodziki - a także wyrafinowane ziarna i soki - mogą być ograniczone lub wyeliminowane, możesz mieć ograniczone ilości ciemnej czekolady, owoców, produktów pełnoziarnistych, a nawet alkoholu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, według ekspertów, będziesz chciał moderować i oddawać się uważnie tych potraw.

Jak podążać za dietą bez cukru

Zaplanuj i przygotuj

Po pierwsze: wyczyść spiżarnię i lodówkę z wszelkich niezdrowych przekąsek lub potraw, które są poza zasięgiem wzroku i umysłu. W takim razie najlepszą strategią jest zaplanowanie większości posiłków. Jeśli potrzebujesz inspiracji, jest tak wiele stron internetowych i blogów kulinarnych, które specjalizują się w przepisach, które są tak smaczne, że nie będziesz mieć poczucia, że coś tracisz— Minimalistyczny piekarz , Green Kitchen Stories , I Wydychana kuchnia to kilka ulubionych.

„Spójrz na przepisy i plany posiłków, które chcesz śledzić, i uzyskaj wszelkie składniki, których będziesz potrzebować” - radzi Maguire. „Pamiętaj, że odwieczne powiedzenie, jeśli nie planujesz, planujesz porażkę. Spójrz na swój harmonogram na nadchodzący tydzień. Czy dużo podróżujesz, czy masz jakieś kolacje? Zaplanuj, patrząc wcześniej na menu lub przydatne przekąski bez cukru. To sprawi, że trzyma się tego, tym łatwiejsze.

Po wejściu do sklepu spożywczego, najtrudniejszą częścią jest ćwiczenie zdrowego sceptycyzmu, jeśli chodzi o przygotowane lub przygotowane jedzenie. „Najtrudniejszą częścią oczyszczenia cukru jest unikanie wszystkich podstępnych cukierów ukrywających się nawet w tych najbardziej niczego niepodejrzewających przedmiotach, takich jak sos makarony, suszone owoce, soki i jogurt”, mówi Seti. „Pamiętaj, aby sprawdzić listę składników we wszystkim, co kupujesz”.

Pierwsze kilka dni jest najtrudniejsze

Ponieważ cukier jest tak uzależniający, możesz nawet wystąpić objawy odstawienia oprócz głodu. „Objawy te zwykle występują w ciągu pierwszych kilku dni i mogą obejmować bóle głowy, rozstrój żołądka, drażliwość i zmęczenie” - mówi Seti. 'Oni będzie zdaj, więc się tego trzymaj!

Przygotuj się na głód i objawy odstawienia

Maguire dodaje, że w przypadkach ekstremalnych pragnień najlepszą strategią jest pozwolenie ciału na oddawanie się-zdrowy, nieograniczony sposób. „Ciało chce zaspokoić centrum nagrody w mózgu” - wyjaśnia. „Jeśli znajdziesz takie pragnienie Hits, a następnie sięgając po dobre przekąski o niskim cukierni, takie jak ciemna czekolada (powyżej 70% kakao), masło orzechowe, orzechy i nasiona lub jagody z greckim jogurtem, mogą zabić pragnienia.

MYM Beauty Wskazówka

Włącz żywność i napoje, które są gorzkie do diety, aby zresetować kubki smakowe i walczyć z głodami.

Pij dużo wody

„Pomocna wskazówka podczas regulacji do oczyszczenia cukru jest Pij dużą ilość wody przez cały dzień” – mówi Seti. „Woda pomoże zrównoważyć poziom cukru we krwi, zapewni efektywne działanie organizmu i zminimalizuje wpływ jakichkolwiek objawów odstawienia”.

Jedz dużo białka i błonnika

„Wielu może doświadczać pragnienia cukru, gdy mózg szuka glukozy”, według Spaire. Aby zachować równowagę cukru we krwi, białko jest kategorią żywności, na której chcesz się skupić, a błonnik jest na drugim miejscu. Te pokarmy ograniczą twoje pragnienia i utrzymają energię. Zaopatrz się na szczupłe mięso i ryby, a także orzechy i nasiona, aby przeżuwać, gdy głód uderzył między posiłkami. Brokuły są wysokie w obu, podobnie jak Edamame. Awokado są Wysoko w błonniku I gruby. Kluczem jest wiedzieć, które potrawy powinieneś się załadować, a których należy unikać. Wiedza o tym, co zamierzasz wcześniej jeść, znacznie ułatwi sytuację przy podejmowaniu decyzji w locie.

Unikaj prób „zastąpienia” codziennych potraw

Nie oczekuj, że będziesz mógł zjeść bez cukru wersje rzeczy, które lubisz, lub zastąpić kawę wypełnioną cukrem herbatą i po prostu kontynuować, jakby wszystko było takie samo. Robisz znaczącą zmianę - nie walczysz z nią.

Daj sobie miejsce na oddychanie

Łatwo jest się nacisnąć, spodziewając się, że będziesz w stanie wykonać na tym samym poziomie, który wcześniej byłeś podczas detoksykacji. Ale możesz wykonać wszystkie właściwe kroki, aby złagodzić skutki uboczne i nadal je doświadczać.

Stres może sprawić, że pragniesz słodkich, łatwych do spożywania potraw. Ćwiczenia złagodzą stres, ale przechodzisz formę wycofania i prawdopodobnie poczujesz się pochmurna. Staraj się unikać sytuacji, w których musisz dawać z siebie maksimum przynajmniej przez pierwsze kilka dni, a zamiast tego skup się na dbaniu o siebie fizycznie I umysłowo. Obejmuje to nie być zbyt trudne, jeśli złamiesz i masz kawałek ciemnej czekolady.

Umysł nad materią

„Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania oczyszczenia cukru jest przyjmowanie go przez jeden dzień” - mówi Seti. „Po prostu skup się na przejściu przez dzień przed sobą, zanim skupisz się na następnym. Sukces każdego dnia będzie się zbliżał na tym przed nim. A jeśli walczysz lub nie odniesiesz sukcesu natychmiast, każdy dzień stanowi okazję, aby spróbować ponownie. Innymi słowy, jeśli poślizgniesz się, nie pocuj się. Fakt, że nawet próbujesz sam w sobie.

A jeśli kiedykolwiek zanikasz motywacją, wróć do swoich początkowych celów - nawet zapisz je, abyś miał stałe przypomnienie. „Może chcesz schudnąć, poprawić skórę lub zatrzymać jazdę na rowerze” - mówi Maguire. „Bez względu na powód, ustalenie twoich celów pomoże ci to wyzwanie. Za każdym razem, gdy masz ochotę się zatrzymać lub się poddać, wróć do tego, dlaczego zacząłeś to na pierwszym miejscu, a to da motywację do kontynuowania lub kontynuowania pierwotnej osi czasu.

Pomyśl o swoich celach

Najlepszą wiadomością jest to, że kiedy już pokonasz pierwsze trudne dni, będziesz zdumiony ilością energii i świetnym samopoczuciem – Twój nastrój zacznie się regulować, będziesz lepiej spać, I you might even see some improvements in your skin I body. Be mindful I observant of the good, because it będzie power you right through the end (I perhaps beyond).

Spróbuj się z tym zachować

Po jakimkolwiek detoksykacie najgorszą rzeczą, którą możesz zrobić dla swojego ciała, jest przeciążenie tego, co detoksykowałeś od momentu, w którym „pozwolono”. Zamiast tego świętuj ciemną czekoladą, chlebem i serem lub odrobiną wina - coś słodkiego, co nie jest kawałkiem ciasta. Powoli zintegruj cukier z powrotem z dietą (jeśli w ogóle chcesz); To będzie szok twój system, jeśli tak szybko jesz za dużo. Ponadto i tak możesz nie mieć tyle smaku cukru.

Potencjalne ryzyko

Chociaż nie ma znanych zagrożeń zdrowotnych związanych z dietą niską w dodatku cukru, restrykcyjne diety mogą czasem prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych lub ekstremalnej obsesji na punkcie zdrowego odżywiania. Ważne jest, aby upewnić się, że nadal otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii z żywności o dużej od składników odżywczych, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Przed zmianą diety skonsultuj się z licencjonowanym lekarzem, aby ustalić, czy ten plan jest dla Ciebie odpowiedni.

Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję do korzystania z wysokiej jakości źródeł, w tym badań recenzowanych, aby poprzeć fakty w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wytyczne redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak utrzymujemy naszą treść dokładną, niezawodną i godną zaufania.