Dobre rzeczy zawsze chodzą trójkami: wróżki chrzestne, części połączonego posiłku, boysbandy złożone z braci (Cześć Jonas i Hansen!). Nic więc dziwnego, że najbardziej rzucającym się w oczy mięśniem w twoich ramionach są tak naprawdę trzy części, które łączą się ze sobą.
Mięsień trójgłowy ma trzy głowy, a wszystkie łączą się w ścięgno mięśnia trójgłowego ramienia, mówi Cara Bonney, CSCS, specjalistka ds. Klub Pilatesa główny trener w Dallas. „Trzy zbiegające się elementy tworzą pożądany kształt podkowy z tyłu ramienia”.
Uzyskaj wyrzeźbiony kształt za pomocą ruchu wyprostu tricepsa nad głową.
Jak wykonać rozszerzenie tricepsa
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w dłoniach jeden hantle. Przenieś ciężar nad głowę, wyciągając ramiona prosto, tak aby hantle znajdowały się nad głową. Trzymając wszystko od ramion po łokcie nieruchomo, powoli ugnij łokcie, opuszczając ciężar za głową, aż ramiona znajdą się nieco poniżej 90 stopni. Łokcie powinny być skierowane do przodu, a nie na boki. Zatrzymaj się i podnieś do pozycji wyprostowanej. To jeden przedstawiciel.
Wskazówki dotyczące formularza: Upewnij się, że łopatki pozostają zakotwiczone przez cały czas i angażuj mięśnie tułowia, aby tułów się nie poruszał ani nie wyginał. Upewnij się też, że łokcie są skierowane do przodu, a nie rozszerzane szeroko, aby chronić stawy barkowe.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Jeśli Twoim celem jest siła i wytrzymałość, celuj w 3 serie po 8 do 12 powtórzeń. Jeśli zależy Ci na większym rozmiarze, użyj większego ciężaru w 3 do 5 seriach po 4 do 5 powtórzeń.
Korzyści z rozciągania tricepsa
Wyprostowanie tricepsa nad głową to ruch siłowy, którego celem jest tył ramienia, gdzie znajdują się mięśnie trójgłowe ramienia. Wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego łączą się, aby pomóc w wyprostowaniu łokcia, więc jest to naprawdę skuteczne ćwiczenie, mówi Bonney. Ponadto wzmocnienie ścięgna pomoże ci w zwiększeniu siły funkcjonalnej, na przykład odpychaniu rzeczy.
Istnieje mnóstwo ruchów rzeźbiących triceps, ale wyprosty nad głową świetnie nadają się również do podważenia stabilności obręczy barkowej. A ponieważ pracujesz wbrew grawitacji, wyprosty tricepsów nad głową mogą wydawać się większym wyzwaniem niż inne ruchy angażujące ten sam mięsień – dodaje.
Spraw, aby rozciąganie tricepsów było częścią Twojego treningu
Pracuj nad wyprostami tricepsów w swoim dni górnych partii ciała – najlepiej dwa do trzech razy w tygodniu. Jak wszystkie ruchy tricepsów, świetnie nadają się one do połączenia z ćwiczeniami na biceps, aby zachować równowagę, mówi Bonney. Można je zintegrować z niemal każdym rodzajem rutyny, w tym całe ciało , HIIT , a nawet barre .
Dowiedz się więcej ćwiczeń
-
Jak zrobić deski boczne -
Jak zrobić odwrotny crunch -
Jak zrobić przysiad
Prawdziwa zabawa polega na zmianie sprzętu: zamień hantle na obciążniki; lub spróbuj umieścić opaskę pod stopy i naciskając uchwyty nad głową. Ulubione ćwiczenie Bonney: Sięganie po trenażer z zawieszeniem TRX. Aby wykonać wyprost tricepsa za pomocą TRX, odwróć się od punktu zaczepienia, trzymając ręce na uchwytach i kciukach na wysokości skroni. Następnie wyprostuj łokcie, odpychając ciało od dłoni i pleców. To stanowi znacznie większe wyzwanie dla rdzenia, mówi Bonney.
Jedna uwaga: jeśli masz ograniczoną mobilność barków lub przebyłeś wcześniej kontuzję, Bonney radzi pominąć wyprosty tricepsów nad głową i wybrać inny trójpalnik (np. odbicia tricepsów ) Zamiast.
