Lody waniliowe, zwykły cheeseburger, ta mała czarna sukienka – czasami prostota jest najbardziej satysfakcjonującą rzeczą, jaką możesz zrobić. Dotyczy to podstawowego ruchu, który prawdopodobnie wykonywałeś podczas prawie wszystkich zajęć w swoim życiu: deski bocznej.
Jasne, trzymanie linii prostej nie jest tak ekscytujące jak brzuszki na rowerze, ale dzięki niemu będziesz bardziej funkcjonalny zarówno na siłowni, jak i w prawdziwym życiu. Deski boczne służą wzmocnieniu tułowia bocznego i stabilizacji kręgosłupa, mówi Cara Bonney, CSCS, a Klub Pilatesa główny trener w Dallas. Oznacza to, że możesz podnieść więcej – niezależnie od tego, czy jest to sztanga, czy dziecko.
A jeśli uważasz, że deska boczna jest nudna, cóż, najwyraźniej nie próbowałeś nieskończonej liczby odmian desek bocznych.
Jak zrobić deskę boczną
Meltyourmakeup.com
Jak: Połóż się na boku z przedramieniem płasko na podłodze, dolny łokieć ułożony bezpośrednio pod ramieniem i obie nogi wyciągnięte w długą linię. Stopy można ustawić naprzemiennie, aby uzyskać większą stabilność, lub ułożyć w stos, co stanowi większe wyzwanie. Zaangażuj mięśnie tułowia i unieś biodra z podłogi, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Górna ręka może znajdować się po stronie biodra (łatwiej) lub sięgać do sufitu (trudniej).
Deska boczna angażuje mięśnie posturalne, pomagając Ci utrzymać wyprostowaną pozycję i zapobiegać kontuzjom.
Aby było to łatwiejsze, zacznij od ugiętych kolan i stóp ustawionych pod kątem 90 stopni za sobą, tak aby od głowy do kolan utworzyć linię prostą; podnieś i przytrzymaj. Aby utrudnić ćwiczenie, trzymaj dolną nogę zgiętą, ale wysuń górną nogę, aktywnie angażując wewnętrzną część uda, gdy dociskasz górną nogę do podłogi. (Obejrzyj słynnego trenera na Instagramie Anna Wiktoria zademonstruj powyższy ruch.)
A dla niektórych trudniejszych odmian desek bocznych...
Deska boczna z dipem biodrowym
Jak: Z deski bocznej opuść biodra w kierunku ziemi o kilka cali, a następnie wróć do góry. To jedno powtórzenie.
Deska boczna z zakładką na kolano
Jak: Ustaw się w bocznej desce, opierając się na lewym przedramieniu, prawą rękę za głową. Przysuń prawy łokieć do brzucha i przysuń lewe kolano do niego. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Deska boczna i sięgnij przez nią
Jak: Z pozycji deski bocznej powoli skręć klatkę piersiową, aż będzie równoległa do podłoża. Robiąc to, przeciągnij prawą rękę przez przestrzeń między ciałem a podłogą. Podnieś z powrotem, aby rozpocząć. To jedno powtórzenie.
Wskazówki dotyczące formularza: Powinnaś czuć, jak brzuch się wciąga i zaciska talię, jakby pasek unosił talię/biodra w stronę sufitu, mówi Bonney. W klasycznej desce bocznej powinieneś także trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem i unikać patrzenia w dół, ponieważ mogłoby to zaszkodzić kręgosłupowi szyjnemu. Co najważniejsze, we wszystkich wariantach unikaj zagłębiania się w barki – powinieneś przez cały czas czuć, jakbyś odpychał się od podłogi, mówi Bonney.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Trzymaj się maksymalnie 30 sekund lub 10 do 15 powtórzeń we wszystkich odmianach. Jeśli chcesz mocniejszego spalania, opuść, zatrzymaj i powtórz. Wolałabym, żeby klienci zrobili kilka krótszych desek w świetnej formie, niż trzymali je przez kilka minut i zaczęli zagłębiać się w biodra i ramiona” – mówi Bonney.
Korzyści z bocznej deski
Tak, wyglądają fajnie – ale jakich mięśni używa się w bocznej desce? Według Bonneya ten ruch działa na cały rdzeń. Rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha; to wszystkie mięśnie tułowia, w tym biodra i mięśnie kręgosłupa prostowniki pleców, mówi.
Więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha
-
20 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha wszechczasów -
Wypróbuj ten 15-minutowy trening mięśni brzucha w domu -
17 ćwiczeń jogi, które pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie brzucha
Wykorzystuje przede wszystkim skośne mięśnie brzucha, ale mięśnie pośladkowe średnie i pośladkowe maksymalne – boczne i tylne mięśnie bioder – są wykorzystywane do pracy, aby pomóc w stabilizacji bioder. Ponadto stabilizatory ramion utrzymują Cię w jednej linii, mówi Bonney.
Ogromną zaletą tego ruchu jest to, że jest super bezpieczny nawet dla osób z urazami pleców lub dysku. Podczas gdy wiele podstawowych ruchów obejmuje zginanie kręgosłupa i wywieranie nacisku na dolną część pleców lub szyję (pomyśl: brzuszki, brzuszki na rowerze), deska boczna nie zgina ani nie uciska kręgosłupa.
Niech boczne deski staną się częścią Twojego treningu
Ponieważ jest to tak świetny i bezpieczny stabilizator, powinieneś próbować podnosić się na desce bocznej tak wiele dni w tygodniu, jak to możliwe – przynajmniej za każdym razem, gdy ćwiczysz, mówi Bonney.
Włącz je na początku lub na końcu dnia cardio lub jako przerwę na odpoczynek podczas treningu interwałowego, aby maksymalnie wykorzystać każdą minutę, ale jednocześnie pozwolić, aby tętno wróciło do normy.
Jej ulubiony sposób na wprowadzenie ich w rutynę? Deska dookoła świata. Zacznij od niskiej deski (twarzą w dół), a następnie zmień ją w boczną deskę. Następnie przejdź do odwrotnej deski (ręce za sobą na ziemi, klatka piersiowa skierowana do góry) i przejdź do bocznej deski po drugiej stronie. Przytrzymaj każdy z nich przez 15 do 30 sekund, a następnie udaj się ponownie dookoła świata, jeśli twój rdzeń jest na to gotowy.
