Sekret górnej części ciała, która wygląda zawzięcie AF: wytnij triceps. Ta część ramienia często gubi się w trakcie treningu – podczas gdy ruchy takie jak uginanie bicepsów i wyciskanie zajmują pierwsze miejsce.
Kiedy jednak mięsień biegnący od ramienia do łokcia pęknie, oznacza to poważną siłę – prawdopodobnie wynikającą z opanowania odrzutu tricepsa.
Jak wykonać odbicie tricepsa
Jak: Stań z ugiętymi kolanami i pochyl się lekko do przodu, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając plecy prosto, zegnij ramię trzymające hantle pod kątem 90 stopni w łokciu, tak aby triceps był ustawiony w jednej linii z plecami, a biceps był prostopadły do podłogi. Angażuj mięśnie tułowia i triceps, odchyl łokieć, podnosząc hantle do góry i do tyłu, próbując wyprostować ramię. Twój triceps powinien pozostać nieruchomy; porusza się tylko łokieć. Poprowadź ciężar w górę, aż ramię będzie wyprostowane, zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do 90 stopni. To jeden przedstawiciel.
Wskazówka dotycząca formularza: Upewnij się, że nie kołyszesz górną częścią ciała i upewnij się, że plecy są płaskie, a nie zgarbione, mówi Jenna Epperly, trenerka z certyfikatem ACE w Jim White Fitness
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Epperly zaleca trzy do czterech serii po 12 do 15 powtórzeń.
Korzyści z odrzutu tricepsa
Zgodnie ze swoją nazwą, odrzuty na triceps angażują głównie triceps, czyli duży mięsień biegnący wzdłuż tylnej części ramienia, wyjaśnia Epperly. Ruch wzmacnia również mięśnie pomocnicze, które pomagają wyprostować rękę.
Ten ruch jest świetny dla siły funkcjonalnej: mocne tricepsy są potrzebne do każdego ruchu pchania i kilku ruchów ciągnących, gdy ramiona są blisko ciebie (pomyśl: otwieranie drzwi, wiosłowanie, pomaganie komuś w podniesieniu się z podłogi). Poza tym sprawiają, że Twoje ramiona wyglądają wręcz niesamowicie.
Niech odrzuty tricepsów będą częścią Twojego treningu
Wykonuj odrzuty na triceps przynajmniej raz w tygodniu, radzi Epperly – częściej, jeśli podział treningu podkreśla górną część ciała.
Więcej ćwiczeń ramion
-
13 najlepszych ćwiczeń bicepsów na mocne, wyrzeźbione ramiona -
19 zabójczych ćwiczeń na mocne, zbudowane ramiona -
Jak zrobić ugięcie bicepsa
Zdecydowanie wykorzystałabym to ćwiczenie w treningu ramion lub w obwodzie, ponieważ jest to bardzo prosty ruch i świetnie komponuje się z innymi ćwiczeniami – dodaje. Dodaj to do obwód górnej części ciała wraz z ruchami takimi jak wyciskanie na klatkę piersiową, uginanie bicepsów i wyciskanie na ramiona, aby angażować wiele mięśni. Lub połącz to z innym ruchem specyficznym dla tricepsów, takim jak dipy, aby naprawdę zmęczyć mięśnie, mówi.
Dodatkowy pomysł: możesz dodać jedną serię małych impulsów lub statyczne przytrzymanie na końcu wszystkich powtórzeń, aby naprawdę poczuć pieczenie.
Przewodnik dla kobiet po treningu siłowym
20 dolarów w sklepie Hearst Products Kredyt: .
