CZY CODZIENNY TRENING JEST BEZPIECZNY? EKSPERCI WYJAŚNIAJĄ.

Jeśli jesteś podobny do mnie, ruch jest najlepszą częścią Twojego dnia. Codzienny jogging, zajęcia pilates lub sesja podnoszenia ciężarów mogą być regularną praktyką, dzięki której Twój umysł będzie czysty, a ciało szczęśliwe. Ale możesz zacząć zauważać bóle w ciele, jeśli zapomnisz o dniu odpoczynku. Ile dokładnie ćwiczeń jest za dużo?

Przetrenowanie to realna rzecz, która ma realne konsekwencje. Brak wystarczającego odpoczynku może zwiększyć ryzyko obrażeń lub chorób. Dlatego ważne jest, aby znaleźć równowagę, która będzie dla Ciebie odpowiednia – a która w dużej mierze zależy od intensywności Twojego programu treningowego.

Poznaj ekspertów:
Rebekę Stewart , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem mobilności i specjalistą od ćwiczeń bezbolesnych. Josha Bonhotala , CSCS, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz Przyszły trener. Whitney angielski , CPT, RD, jest certyfikowanym trenerem personalnym i dyplomowanym dietetykiem. Katarzyny Pilkington , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i edukatorem fitness.

Jeśli Twoja definicja treningu to bardzo intensywna, spocona i wyczerpująca sesja na siłowni, to nie, nie powinieneś ćwiczyć codziennie, mówi Rebecca Stewart, CPT, certyfikowana trenerka osobista, trenerka mobilności i specjalistka od ćwiczeń bezbolesnych. Różnorodność jest ważna nie tylko fizycznie, abyś miał czas na regenerację, ale także psychicznie, abyś nie czuł, że wpadasz w rutynę, robiąc to samo.

To powiedziawszy, ile razy w tygodniu powinieneś się pocić, zależy od Twoich celów (i do pewnego stopnia) preferencji. Oto podsumowanie zalet i wad codziennych ćwiczeń oraz wskazówki, dzięki którym codzienne ćwiczenia będą dla Ciebie skuteczne.

Jaka ilość ćwiczeń jest idealna?

Jako odświeżenie, złoty standard polega na wykonaniu 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności i co najmniej dwóch sesji treningu siłowego w tygodniu, mówi Stewart. Kiedy jest to napisane w ten sposób, wydaje się, że to duże zobowiązanie, ale kiedy to rozłożysz na czynniki pierwsze, ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności możesz pokryć energicznym 20-minutowym spacerem dziennie lub 30-minutowym spacerem pięć dni w tygodniu – wyjaśnia. Zwykle można to uwzględnić w ramach przerwy na lunch lub miłej przerwy na ruch po obiedzie.

To powiedziawszy, idealna ilość ćwiczeń będzie zależeć od Twoich celów, mówi Stewart.

Oto zalecenia dotyczące następujących celów fitness:

Utrata wagi

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Stewart mówi, aby dążyć do codziennego ruchu. Idealnie byłoby, gdybyś obejmował dwie do trzech sesji treningu siłowego tygodniowo i filtrował inne zajęcia wokół tych sesji, wyjaśnia. Pomyśl o treningu całego ciała trwającym od 30 do 60 minut lub naprzemiennie pomiędzy ćwiczeniami push i treningi ciągnące , wyjaśnia. Pozostała część tygodnia może obejmować codzienny 30-minutowy spacer lub delikatną jogę.

Budowanie siły

Trening siłowy wymaga dodatkowego odpoczynku podczas podnoszenia dużych ciężarów, mówi Stewart. Staraj się wykonywać od dwóch do trzech sesji podnoszenia ciężarów tygodniowo, łącząc cięższe i lżejsze dni, wyjaśnia. W dni, w których nie podnosisz ciężarów, uzupełnij ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności i ćwiczenia regeneracyjne o niskim natężeniu, takie jak joga, trening mobilności i rozciąganie – dodaje.

Budowanie mięśni

Aby uzyskać ogólny przyrost masy mięśniowej, należy uwzględnić od dwóch do trzech dni treningu oporowego w zakresie od 10 do 15 powtórzeń w trzech do czterech seriach na ćwiczenie, mówi Stewart. I tak, trening oporowy na rzecz budowy mięśni może obejmować ćwiczenia z masą własnego ciała, wyciągi lub maszyny do ćwiczeń, wolne ciężary i/lub taśmy oporowe – dodaje.

Poprawa wytrzymałości cardio

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem lub wracasz do regularnych ćwiczeń, zacznij od 10 do 15 minut ćwiczeń cardio dziennie, aż powoli zwiększysz je do 150 minut w ciągu tygodnia, mówi Stewart. Spróbuj chodzić, pływacki , jazda na rowerze, orbitrek, wchodzenie po schodach, jazda na rolkach, taniec i/lub skakanka .

No dobrze, ale skąd wiesz, że ilość ćwiczeń jest odpowiednia dla Ciebie i Twoich celów? Dobrą zasadą jest zwracanie uwagi na to, jak czuje się twoje ciało i czy uważasz, że regenerujesz się prawidłowo, aby nie być nadmiernie zmęczonym ani obolałym, mówi Stewart. Jeśli Twoje ciało czuje się dobrze, najprawdopodobniej znajdujesz się w optymalnym zakresie. Wyjaśnia, że nie ma w tym nic złego, jeśli ilość ćwiczeń zmienia się w różnych porach roku. Wszyscy mamy bardziej pracowite sezony i ważne jest, aby to uszanować, nie dodając więcej stresu do swojego życia.

Powiązane historie

Te kobiety przysięgają na swoje „dziwne” treningi
15 ćwiczeń nóg z hantlami, aby wyrzeźbić dolną część ciała
PT pokazuje, jak długo trwa rekompozycja ciała

7 korzyści z codziennych ćwiczeń

Niezależnie od tego, czy pomysł codziennych sesji pocenia sprawia Ci radość, czy brzmi przytłaczająco, nawet niewielki ruch każdego dnia oferuje całkiem uzasadnione potencjalne korzyści.

1. Będziesz mniej siedzący tryb życia.

Wielu dorosłych wydaje 70 procent Według Mayo Clinic (!) spędzają czas na pozycji siedzącej – fakt, który sieje spustoszenie w zdrowiu publicznym.

Zaangażowanie się w codzienną część ćwiczeń pomaga zwalczyć ten problem i ostatecznie ułatwia utrwalenie nawyku, mówi trener przyszłości Josh Bonhotal z CSCS. Eliminuje to zbyt powszechną tendencję do racjonalizowania niećwiczenia poprzez przekonanie siebie, że zamiast tego zrobisz to jutro, mówi. Niezależnie od tego, czy jest to spacer na świeżym powietrzu, czy sesja treningu siłowego, codzienne zaangażowanie w ruch oznacza mniej siedzący (i zdrowszy) tryb życia.

2. Będziesz mieć większe szanse na osiągnięcie swoich celów fitness.

Prawdziwy klucz do osiągnięcia dowolnego celu fitness, jaki sobie wybierzesz: konsekwentność.

Łączenie codziennych treningów może pomóc w stopniowym zwiększaniu ich intensywności i trudności w miarę upływu czasu, co prowadzi do jeszcze lepszych wyników, mówi Bonhotal.

3. Będziesz cieszyć się znaczną codzienną poprawą nastroju.

Elle Woods wiedziała, o czym mówi. Codzienny ruch nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także samopoczucie psychiczne. Ćwiczenia pomagają uwolnić endorfiny, czyli hormony szczęścia, które mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój, mówi trenerka i dietetyczka Whitney English CPT, RD. W rzeczywistości badacze konsekwentnie identyfikują ćwiczenia jako Godne uwagi leczenie depresji .

Ponadto codzienne ćwiczenia mogą złagodzić objawy stresu, depresji i lęku, mówi Stewart. Prosty 10-minutowy spacer lub sesja jogi może znacznie poprawić Twoje samopoczucie, pamiętaj jednak, że ćwiczenia powinny być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem formalnego leczenia zdrowia psychicznego – wyjaśnia. To część zestawu narzędzi do samodzielnej pielęgnacji.

4. Będziesz także myśleć jaśniej.

Wykazano, że ćwiczenia poprawiają jedno i drugie pamięć i rozwiązywanie problemów – wynika z badań amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. (Może również chronić Cię przed choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera , jak wynika z badania opublikowanego w Frontiers in Neuroscience, jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, aby się ruszyć.)

Co więcej, regularne ćwiczenia poprawiają poziom energii, co zwiększa jasność umysłu, mówi Stewart. Jeśli jesteś osobą, która dopada Cię kryzys po obiedzie lub popołudniu i masz tendencję do sięgania po więcej kawy, szybki, 15–20-minutowy spacer może mieć lepszy wpływ na poziom energii niż filiżanka kawy – wyjaśnia. Po prostu nie ćwicz zbyt blisko snu, ponieważ możesz mieć trudności z zasypianiem.

5. Będziesz mieć większą szansę na lepsze odżywianie.

Dla wielu osób aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie idą w parze. Jeśli właśnie ćwiczyłeś, świadomie zainwestowałeś w swoje zdrowie i prawdopodobnie zrezygnujesz z chipsów ziemniaczanych na rzecz zdrowszej alternatywy, mówi Bonhotal.

Według języka angielskiego codzienne ćwiczenia mogą również pomóc w lepszym ćwiczeniu umiaru w piciu napojów poobiednych i przekąsek późnym wieczorem. (Drugi kieliszek wina może nie przemówić tak bardzo, jeśli wiesz, że następnego ranka masz zaplanowany bieg o 6 rano!)

6. Zwiększysz mobilność.

Regularny program ćwiczeń sprzyja ruchliwość dzięki czemu możesz poruszać się z większą łatwością przez cały dzień” – mówi Stewart. Trening oporowy sprzyja sile mięśni i większej gęstości kości, ale mobilność pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu w miarę starzenia się – wyjaśnia.

Nie wspominając już o korzyści płynące ze szkolenia w zakresie mobilności są trudne do pokonania: są dostępne, poprawiają siłę, minimalizują ryzyko kontuzji oraz zmniejszają ogólny ból i napięcie.

7. Będziesz lepiej spać.

Regularne lub umiarkowanie intensywne ćwiczenia (trening siłowy, cardio lub jedno i drugie) korelują z poprawą jakości i czasu trwania snu, mówi Stewart. Dzięki wysokiej jakości drzemkom w nocy przyspieszysz regenerację mięśni i poczujesz się lepiej podczas codziennych czynności. Twoje ciało odbudowuje się i regeneruje w spoczynku, dlatego potrzebujesz wysokiej jakości snu, aby osiągnąć swoje cele – wyjaśnia. To ulica dwukierunkowa.

Meltyourmakeup.com Ecomm wybiera: najlepsze ubrania do ćwiczeń

Najlepsze spodenki treningowe Gorące, gorące spodenki

lululemon Gorące gorące spodenki

68 USD za najlepszą koszulkę treningową Lululemon Koszulka bez rękawów Ebb to Street

Koszulka bez rękawów lululemon Ebb to Street

68 USD w sklepie Lululemon Best Sports Bra Biustonosz sportowy Infinity High Impact

Biustonosz sportowy Under Armour Infinity High Impact

55 dolarów w Amazonie 56 dolarów w Zappos

Potencjalne wady codziennego treningu

Chociaż korzyści z codziennych ćwiczeń mogą być naprawdę realne, istnieją trzy główne potencjalne wady, o których należy pamiętać.

1. Nieodpowiedni czas regeneracji może zaszkodzić Twoim postępom.

Jeśli uważasz, że codzienne ćwiczenia oznaczają codzienne ćwiczenia o wysokiej intensywności, wiedz o tym: Twoje zyski nie pojawią się, dopóki nie zregenerujesz się po treningu, mówi trenerka Katrina Pilkington, CPT.

Na przykład trening siłowy rozkłada tkankę mięśniową, dodaje English. Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty, nad którymi pracujesz, musisz dać mięśniom odpowiednią ilość czasu (hm, dni) na regenerację. W przeciwnym razie możesz fizycznie przeciążyć organizm i ostatecznie obniżyć efektywność treningów – mówi. (Nadmierne zmęczenie i nietypowe bóle sygnalizują, że robisz za dużo.)

2. Wypalenie psychiczne jest zjawiskiem bardzo realnym.

Kolejna poważna wada robienia zbyt wiele i zbyt często? Szybki wyjazd ze stacji motywacyjnej.

Jeśli nie urozmaicisz wystarczająco codziennych treningów (nie, na pewno nie możesz codziennie wykonywać tej samej sesji HIIT), możesz szybko doświadczyć wypalenia psychicznego i stracić motywację do pozostania aktywnym, mówi Bonhotal. Nie będziesz mógł cieszyć się korzyściami płynącymi z codziennych ćwiczeń, jeśli pozbędziesz się nawyku.

Z drugiej strony chcesz nadać priorytet odpoczynkowi i rozpoznać potrzebę regeneracji – dodaje Stewart. Jeśli poczujesz, że musisz ćwiczyć codziennie lub wydarzy się coś złego, być może nadszedł czas, aby zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

3. Kontuzje mogą zatrzymać Twoje postępy i ruch.

Nadmierne ćwiczenia może prowadzić do powtarzających się kontuzji, jeśli używasz niewłaściwej formy lub nie zmieniasz sposobów treningu, mówi Stewart. Nie zapewniając organizmowi odpowiedniej regeneracji, zwiększasz ryzyko zmęczenia, kontuzji i nadmiernego wysiłku, co może cofnąć Twoje cele i utrudnić postęp – wyjaśnia.

Powiązane historie

Formuła strefy tętna jest wadliwa w przypadku kobiet
Buduj siłę i kontrolę dzięki pilates x lift
Zdobądź pełne podciągnięcie dzięki temu ekskluzywnemu planowi

Jak zrównoważyć swój program ćwiczeń, abyś mógł ćwiczyć każdego dnia

Aby ominąć wypalenie zawodowe i od razu przejść do korzyści płynących z codziennych treningów, musisz strategicznie zaplanować swój trening. Oto, jak często wykonywać swój ulubiony rodzaj treningu.

Niska intensywność: Jeśli wolisz ćwiczenia o niskiej intensywności (takie jak spacery lub joga), możesz je wykonywać codziennie, ponieważ nie obciąża to organizmu, mówi English.

Wysoka intensywność: Jeśli jednak Twój styl treningu skłania się ku ćwiczeniom o większej intensywności, zmieniaj dni cięższe i łatwiejsze, aby dać organizmowi chwilę wytchnienia, a jednocześnie pozostać aktywnym – wyjaśnia Pilkington.

Na przykład, jeśli robisz HIIT w poniedziałek, środę i piątek, trzymaj się treningów o niższej intensywności we wtorek, czwartek i weekend.

Podnoszenie ciężarów: Zmienianie intensywności jest również kluczowe, jeśli trening siłowy jest częścią Twojego planu. W takim przypadku zmieniaj grupy mięśni, na których się skupiasz, aby nie ćwiczyć tych samych części ciała w kolejnych dniach, sugeruje Pilkington. Jeśli na przykład dzisiaj wykonasz trening dolnej części ciała, jutro skup się na górnej części ciała. Ten harmonogram w naturalny sposób zapewnia niektórym mięśniom dzień odpoczynku, podczas gdy Ty pracujesz nad inną częścią ciała.

Siła i cardio: Aby uwzględnić oba trening siłowy i cardio albo dodaj lekkie ćwiczenia cardio na koniec sesji siłowych, albo wykorzystaj dni cardio jako bufor pomiędzy dniami treningu siłowego, sugeruje Bonhotal.

Ćwiczenia kardio: Robię to jeden po drugim dni kardio ? Tam też zmień intensywność. „Jeśli na przykład chcesz biegać kilka dni z rzędu, mądrze byłoby połączyć dłuższy bieg jednego dnia z treningiem sprinterskim lub krótszymi interwałami następnego dnia” – wyjaśnia.

Niezależnie od tego, które podejście Ci odpowiada, Twój cotygodniowy program powinien obejmować treningi odpowiadające Twoim celom, ale nadal zapewniające wystarczającą ilość odpoczynku i regeneracji, aby codzienny trening był bezpieczny. Zachowaj mentalność „żyj, by walczyć kolejnego dnia”, mówi Bonhotal. W ten sposób pozostawisz w zbiorniku wystarczającą ilość paliwa, aby jutro go dokończyć.

Jak sprawdzić, czy Twoje codzienne treningi są za dużo

Jeśli codzienny trening obciąża Twoje ciało zbyt mocno, pojawi się kilka sygnałów ostrzegawczych, które poinformują Cię, że nadszedł czas na pompowanie przerw. Jeśli którekolwiek z poniższych stwierdzeń jest prawdziwe, przejdź w stronę treningów cardio o niskim wpływie i innych form lekkich ćwiczeń, takich jak spacery, joga i trening mobilności, mówi Bonhotal.

1. Jesteś strasznie obolały lub cierpisz.

Bolesność mięśni może być całkowicie normalną częścią ćwiczeń, ale jeśli utrzymuje się dłużej niż kilka dni lub utrudnia chodzenie w ciągu dnia, oznacza to, że wykonujesz za dużo ćwiczeń, mówi Bonhotal.

Urazy (takie jak naciągnięcia i naciągnięcia mięśni) również sygnalizują, że nie zapewniasz organizmowi wystarczającej ilości odpoczynku i regeneracji, aby poradzić sobie z codziennymi ćwiczeniami, mówi English.

2. Twój cykl jest wyłączony.

Nadmierny stres w organizmie może wpływać na cykl menstruacyjny, dlatego uważaj na wszelkie zmiany w miesiączkowaniu podczas codziennych ćwiczeń, zauważa angielski.

3. Twój nastrój i energia są wszędzie.

Przesadzanie z ćwiczeniami wpływa również na Twój nastrój i poziom energii, więc według Bonhotal, jeśli czujesz się zmęczony i rozdrażniony, przyczyną może być codzienny program ćwiczeń.

4. Twój apetyt się zmienia.

Kolejny efekt uboczny nadmiernego pocenia się w ciągu dnia: wzmożony apetyt, mówi Bonhotal. W rzeczywistości zarówno zmniejszony apetyt, jak i szalone pragnienia mogą sygnalizować, że coś jest nie tak.

Ćwiczenia codziennie brzmią świetnie, ale ile dni w tygodniu potrzebujesz ćwiczyć?

Ponownie, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zaleca, aby dorośli rejestrowali co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności plus co najmniej dwie sesje wzmacniające całe ciało tygodniowo, aby wesprzeć ogólny stan zdrowia.

Jeśli chcesz ćwiczyć siedem dni w tygodniu, celuj w około 30 minut dziennie, mówi English. Jeśli nie, Bonhotal zaleca wykonywanie ćwiczeń przez co najmniej cztery dni w tygodniu. Ostatecznie wszystko zależy od Twoich indywidualnych celów (i harmonogramu!).