16 treningów pływania dla każdego poziomu i celu, stworzonych przez najlepszych trenerów i trenerów

Kiedy myślisz o treningu cardio i treningu oporowym, co przychodzi Ci na myśl? Być może biegasz lub ćwiczysz z taśmą oporową lub hantlami. Jeśli treningi pływania tak zrobiły nie wpadnij do głowy, ale pozwól nam poważnie zainspirować Cię do wypróbowania niesamowitej nowej (i wodnistej!) granicy fitness.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Wbudowany opór, jaki uzyskujesz podczas treningów pływania, oznacza, że ​​Twoje mięśnie muszą walczyć, aby utrzymać się w ruchu, niezależnie od tego, czy pływasz w stylu dowolnym, czy też maszerujesz po wodzie. Myślę, że główną zaletą pływania jest to, że ćwiczysz całe ciało, mówi Julia Russell, osobisty trener z certyfikatem NASM, właścicielka i trenerka pływania Inside Out Fitness oraz była pływaczka olimpijska. Możesz dostosować trening do swoich celów wytrzymałościowych lub siłowych.

Poznaj ekspertów:

Julia Russell jest certyfikowaną przez NASM trenerką osobistą, właścicielką i trenerką pływania Inside Out Fitness oraz byłą pływaczką olimpijską.

Cameron Martinez, CPT, jest osobistym trenerem i instruktorem pływania w New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick jest starszym menadżerem ds. sportów wodnych w YMCA.

Podczas pływania całe ciało naprawdę robi furorę: podczas każdego ruchu angażujesz wszystkie główne grupy mięśni, od ramion, przez tułów, aż po nogi – a wszystko to bez nadmiernego wpływu na stawy. Osoby cierpiące na urazy lub cierpiące na choroby takie jak zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane odniosą korzyści z tej formy ćwiczeń ze względu na czynnik braku wpływu, mówi Russell.

Chwyć swój sportowy strój kąpielowy i zapoznaj się z obszernym przewodnikiem, który sprawi, że pływanie stanie się Twoim ulubionym treningiem, przygotowanym przez doświadczonych trenerów i trenerów.

16 najlepszych treningów pływania na każdym poziomie

Kiedy będziesz gotowy, aby wykonać pełny styl, weź udział w 16 treningach opracowanych przez trzech profesjonalistów w pływaniu. Każdy z nich oferuje inny plan, który zadowoli każdy poziom sprawności (początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany) i każdy cel ćwiczeń (od budowania siły po poprawę wytrzymałości sercowo-naczyniowej). Na koniec dostępne są nawet trzy treningi pływania inspirowane aqua aerobikiem, dzięki którym możesz zwiększyć tętno w przytulnym basenie.

Wybierz to, co odpowiada Twoim potrzebom, a następnie zanurz się w zabawnym programie, który pomoże Ci zachować formę.

Wskazówka: Większość basenów ma długość 25 metrów. Jedno pełne okrążenie (w dół i do tyłu) zazwyczaj równa się 50 jardom. Pamiętaj o swojej mocnej formie uderzeń i wydajnym oddychaniu!

1. TRENING PRZYZWYCZAJĄCY DO WODY

Cameron Martinez, osobisty trener i instruktor pływania w Klub zdrowia i rakiety w Nowym Jorku , stworzył ten trening, aby pomóc każdemu, kto zaczyna przygodę z pływaniem. Nie spędzisz dużej ilości czasu na swoim ruchu, ale raczej przyzwyczaisz się do tego, jakie to uczucie pokonywać dostępne odległości. Niech to pomoże Ci poczuć się komfortowo poruszając się w H2O, zanim podkręcisz poziom.

• 8 x 25 jardów trzepoczące kopnięcie z deską 15 sekund odpoczynku
• 4x50 jardów naprzemienne okrążenia stylem dowolnym (nieparzyste) i stylem grzbietowym (parzyste) z 20 sekund odpoczynku
• 8 x 25 jardów naprzemienne kopnięcia sprinterskie (równe) i łatwe kopnięcia (równe). 10 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 60 sekund odpoczynku
• 8 x 25 jardów freestyle z 15 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 4x50 jardów freestyle z 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 8 x 25 jardów naprzemienny sprint stylem dowolnym (szanse) i łatwy styl grzbietowy (równe szanse). 10 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami

Najlepszy sprzęt do ćwiczeń pływania

Płetwy treningowe Arena unisex dla dorosłych Powerfin Pro

Źródło: Arena

Chciałbym, żeby każdy pływak dodał parę płetw, mówi Dan Daly, CSCS , jest właścicielem Train Daly oraz zawodowym pływakiem na wodach otwartych i mistrzem pływania. Jest to bardzo pomocne w technice, gdy dopiero zaczynasz się uczyć. Poza tym, gdy stajesz się coraz lepszy, zauważa, że ​​płetwy świetnie nadają się do napędu: kiedy założysz płetwy, będziesz pracować znacznie ciężej, ponieważ łapiesz więcej wody i wytwarzasz większą siłę, co przekłada się na prędkość – ale musisz na to popracować. (A ta dodatkowa praca może pomóc spalić więcej kalorii.)

Wiosełka Synergy do treningu pływania

Źródło: Synergia

Wiosła ręczne wzmocnią wszystko, co robisz pod względem technicznym (dobrze I złe), według Daly’ego, co czyni je doskonałym narzędziem dydaktycznym. Dodatkowo, ponieważ złapiesz za nie więcej wody, pomogą wzmocnić Twoje ramiona. Tylko dwa słowa ostrzeżenia: nie należy przesadzać z wiosłami, ponieważ może to spowodować kontuzję barku, zauważa Daly. (Jeśli nie masz pewności, ile to za dużo, zwróć się o poradę do profesjonalisty). Radzi także, aby wybrać mniejszą wiosełkę – im większa, tym bardziej spowalnia tempo ruchu.

Oryginalna fajka pływacka FINIS montowana centralnie

Źródło: KONIEC

Tak, fajka montowana centralnie brzmi fantazyjnie, a może nawet trochę onieśmielająco. Ale w zasadzie jest to po prostu fajka, która sięga środka czoła, a nie na bok, według Daly’ego. Pozwala częściej oddychać i nie trzeba odwracać głowy, żeby oddychać – mówi. W przypadku początkujących może to pomóc w uczuciu braku wystarczającej ilości powietrza. Zauważa, że ​​na poziomie wyczynowym fajka pomaga pływakom zaczerpnąć więcej powietrza, dzięki czemu mogą wywierać większy nacisk.

Boja do nauki pływania dla dorosłych Speedo

Źródło: Speedo

Boje do ciągnięcia to piankowe boje, które trzyma się między udami (lub, w nowszych wersjach tego narzędzia, noszone wokół kostek), aby zapobiec kopaniu, wyjaśnia Daly, dodając, że zapewniają również nieco większą pływalność. Boje do ciągnięcia to przede wszystkim narzędzia poprawiające kondycję górnej części ciała, mówi – ponieważ podczas kopnięcia nie zużywasz energii, możesz mieć wrażenie, że ramiona pracują ciężej. Można ich również używać do pracy w różnych tempach uderzeń i zapewniać inne wyczucie wody.

Deska treningowa Speedo dla dorosłych do pływania

Źródło: Speedo

W większości basenów dostępne są deski do ćwiczeń, które według Daly’ego mogą zapewnić dość trudny trening. Zasadniczo połóż ręce na desce i pozwól, aby dolna część ciała popchnęła Cię do przodu, cały czas trzymając twarz z dala od wody.

2. 30-MINUTOWY TRENING NA DYSTANSIE POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pływania na długich dystansach, ale w wodzie czujesz się mocny, ten trening jest dla Ciebie. Martinez oferuje łatwe interwały stylu freestyle i kopnięć, które pomogą Ci zwiększyć dystans.

• 4x25 jardów freestyle z 15 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 8 x 50 jardów szybkie kopnięcie z 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 4x25 jardów freestyle z 15 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• Pozostała 1 minuta
• 4x25 jardów freestyle z 15 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 6 x 100 jardów naprzemiennie łatwy freestyle (szanse) i trudny freestyle (równe szanse). 30 sekund odpoczynku
• 4x25 jardów freestyle z 15 sekund odpoczynku

3. PRZEWODNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH PŁYWANIA HIIT

Ten intensywny trening interwałowy firmy Russell przyspieszy tętno i zbuduje mięśnie. Jest idealny dla początkujących, ponieważ łączy w sobie pływanie i ciężary, umożliwiając początkującemu pływakowi trening całego ciała, skupiając się wyłącznie na stylu dowolnym, mówi Russell. Odpoczywaj, kiedy tego potrzebujesz, ale nie przestawaj ćwiczyć, kiedy tylko możesz. Do tego treningu będziesz potrzebować deski do pływania, boi do ciągnięcia lub narzędzia piankowego w kształcie ósemki, które umieścisz między nogami, aby intensywniej pracować ramionami – oraz ciężarki wodne. Jeśli ich nie masz, pomiń je.

Rozgrzać się z łatwym pływaniem stylem dowolnym przez dwie do pięciu minut. (Opcjonalnie: korzystaj z deski do gry co drugie okrążenie.)

• 25 jardów freestyle w średnim tempie
• 40 sekund odpoczynku
• 2x25 jardów freestyle w mocnym tempie 30 sekund przerwy między okrążeniami
• 2x25 jardów kopanie deską w szybkim tempie 35 sekund przerwy między okrążeniami
• 25 jardów łatwy freestyle ciągnąć boję
• 30 sekund odpoczynku
• 2x25 jardów freestyle hard z bojką do ciągnięcia 40 sekund przerwy między okrążeniami
• 25 jardów freestyle, łatwy
• 30 sekund odpoczynku
• 2x25 jardów trudny freestyle 45 sekund przerwy między okrążeniami
• 25 jardów freestyle średni
• 40 sekund odpoczynku
• 2x25 jardów trudny freestyle 30 sekund przerwy między okrążeniami
• 25 jardów freestyle, łatwy
• 50 jardów wykroki w basenie z ciężarkami zaczynającymi się od boku i podnoszącymi do wysokości ramion, aby wykonać uniesienie do przodu na szczycie każdego wypadu (zacznij od ciężarków piankowych, a następnie zwiększaj ciężary o jeden funt, gdy będziesz silniejszy)
• 30 sekund odpoczynek
• 40 sekund wysokie kolana na miejscu
• 50 jardów chodź do tyłu i użyj ciężarków wodnych do wyciskania na ramiona (prosto nad głową, dłonie skierowane do siebie)
• 30 sekund odpoczynek
• 40 sekund przysiad z ugięciem bicepsa
• 30 sekund odpoczynek
• 40 sekund przysiad z wyprost tricepsa
• 30 sekund odpoczynek
• 40 sekund przysiad z rzędami
• 30 sekund odpoczynek
• 40 sekund wysokie kolana na miejscu
• 60 sekund odpoczynek
• Powtarzaj od wypadów przez 2-3 rundy.

4. ŚREDNIO ZAAWANSOWANY TRENING SPRINTOWY NA DŁUŻSZYCH DYSTANSACH

Skoncentruj się na zwiększaniu tempa podczas dłuższych ćwiczeń i szybkich sprintów oraz wykorzystywaniu okresów odpoczynku na swoją korzyść.

• 6 x 50 jardów trzepoczące kopnięcie na pokładzie z 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 3x100 jardy naprzemienny styl dowolny (nieparzysty) i styl grzbietowy (parzysty) z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 6 x 50 jardów naprzemienne kopnięcie sprinterskie (szanse) i łatwe kopnięcie (szanse). 15 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• Pozostała 1 minuta
• 6 x 50 jardów freestyle z 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 3x100 metrów freestyle z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 6 x 50 jardów naprzemienny sprint stylem dowolnym (szanse) i łatwy styl grzbietowy (równe szanse). 15 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami

5. POZIOM 2 GODZINNY TRENING PŁYWANIA WYDAJNOŚCIOWEGO

Ten średnio zaawansowany program Martineza pozwala ci lepiej pływać coraz dłużej i dalej. Skoncentruj się na zwiększaniu prędkości w miarę upływu czasu (oznaczone jako „kompilacja” poniżej).

Rozgrzać się z 200 jardów styl dowolny, 150 jardów następnie pociągnij za pomocą boi do ciągnięcia 100 jardów kopnij deską.

• 2x500 metrów freestyle (w podziale na poniższe) z 30 sekund odpoczynku
  • 25 jardów łatwo; Konstrukcja 25 metrów
  • 50 jardów łatwo; Budowa 50 metrów
  • 75 jardów łatwo; Konstrukcja o długości 75 metrów
  • 100 jardów łatwo; Budowa 100 metrów
• Pozostała 1 minuta
• 2x200 metrów kopanie deską (w podziale na poniżej) za pomocą 30 sekund odpoczynku
  • 25 jardów łatwo; 25 metrów szybko
  • 50 jardów łatwo; 50 metrów szybko
  • 25 jardów łatwo; 25 metrów szybko

Ochłonąć z 200 jardów łatwy freestyle.

6. PLAN KARDIO NA ŚREDNIM POZIOMIE

Ten trening jest idealny dla pływaczki średniozaawansowanej, ponieważ będzie ona pracować z niemal maksymalnym wysiłkiem w szybkim tempie przez krótkie okresy czasu” – mówi Russell, który zaprojektował ten trening. „To zwiększy Twoje tętno podczas intensywnych interwałów wysiłku. Do tej sesji poziomu drugiego będziesz potrzebować deski do kopania, boi do ciągnięcia i ciężarków do wody.

Rozgrzać się z 2 minuty zatem łatwy freestyle 4x25 jardów naprzemienne pływanie łatwe i pływanie sprinterskie.

• 150 jardów freestyle w średnim tempie
• 45 sekund odpoczynku
• 4x25 jardów freestyle w mocnym tempie 25 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 100 jardów naprzemienny styl dowolny i styl grzbietowy w średnim tempie
• 45 sekund odpoczynku
• 4x25 jardów mocno kopiąc 30 sekund odpoczywaj pomiędzy okrążeniami
• 100 jardów freestyle easy z bojką do ciągnięcia
• 45 sekund odpoczynek
• 4x25 jardów freestyle hard z bojką do ciągnięcia 35 sekund odpoczywaj pomiędzy okrążeniami
• 100 jardów łatwy alternatywny styl dowolny i klasyczny
• 45 sekund odpoczynek
• 2x25 jardów trudny freestyle 40 sekund odpoczywaj pomiędzy okrążeniami
• 2x25 jardów klasyczny styl klasyczny 50 sekund odpoczywaj pomiędzy okrążeniami
• 100 jardów każdy udar jest łatwy
• 1 minuta odpoczynek
• 75 jardów wypady w basenie z ciężarkami zaczynającymi się od boku i podnoszącymi do wysokości ramion w celu wykonania uniesienia w przód i w bok (naprzemiennie) na szczycie każdego wypadu
• 30 sekund odpoczynek
• 40 sekund wysokie kolana na miejscu
• 30 sekund odpoczynek
• 75 jardów chodź do tyłu i użyj ciężarków wodnych do wyciskania na ramiona (prosto nad głową, dłonie skierowane do siebie)
• 45 sekund przysiad z ugięciem bicepsa
• 30 sekund odpoczynek
• 45 sekund przysiad z wyprost tricepsa
• 30 sekund odpoczynek
• 45 sekund przysiad z rzędami
• 30 sekund odpoczynek
• 40 sekund wysokie kolana na miejscu
• 60 sekund odpoczynek
• Powtarzaj od wypadów przez 3 rundy

7. ZAAWANSOWANY TRENING WYDAJNOŚCI

Cel liczenia uderzeń w tym treningu: wykonywać coraz mniej ruchów, aby przejść przez basen. Skoncentruj się na tym, aby każdy ruch ramion był jak najbardziej efektywny, wyobraź sobie, że wkładasz rękę do kieszeni pod wodą, a następnie przesuwasz ramię do przodu i przesuwasz palcem po powierzchni (wysoko w łokciu). Upewnij się, że ręce nie są zbyt szerokie, co może spowodować obciążenie barku, mówi Martinez.

Rozgrzać się z 300 jardów pływanie stylem dowolnym, 200 jardów ciągnąć za pomocą boi, 100 jardów kopnij deską.

• 4x50 jardów freestyle z 10 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 4x100 jardów licząc swoje pociągnięcia na długość za pomocą 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami (staraj się wykonać o jedno uderzenie mniej w każdej rundzie)
• 4x50 jardów kopnij deską z 15 sekund ponownie st pomiędzy okrążeniami
• 8 x 50 jardów naprzemienny styl dowolny w sprincie (szanse) i liczba uderzeń w sprincie (parzyste) z 10 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami

Ochłonąć z 200 jardów freestyle, łatwy.

8. 60-MINUTOWY TRENING WYDAJNOŚCIOWY NA POZIOMIE ZAAWANSOWANYM

Kolejny trening Martineza, ten skupiający się na dystansie dodaje styl klasyczny do mieszanki pływania (wraz z stylem dowolnym). Powinno to zająć około godziny.

Rozgrzać się z 300 jardów pływanie stylem dowolnym, 200 jardów pociągnij boją i 100 jardów kopnij deską.

• 3x300 metrów freestyle (w podziale na poniższe) z 40 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
  • 25 jardów łatwo; 25 metrów szybko
  • 50 jardów łatwo; 50 metrów szybko
  • 75 jardów łatwo; 75 metrów szybko
• 2x200 metrów styl klasyczny (w podziale na poniższe) z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
  • 25 jardów łatwo; 25 metrów szybko
  • 50 jardów łatwo; 50 metrów szybko
  • 25 jardów łatwo; 25 metrów szybko
• 1x100 jardów pierwsza połowa szybkiego freestyle'u; druga połowa szybkiego stylu klasycznego z Potem 20 sekund odpoczynku
• 2x200 metrów styl klasyczny (w podziale na poniższe) z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
  • 25 jardów łatwo; 25 metrów szybko
  • 50 jardów łatwo; 50 metrów szybko
  • 25 jardów łatwo; 25 metrów szybko
• 3x300 metrów freestyle (w podziale na poniższe) z 40 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
  • 25 jardów łatwo; 25 metrów szybko
  • 50 jardów łatwo; 50 metrów szybko
  • 75 jardów łatwo; 75 metrów szybko

Ochłonąć z 200 jardów łatwe pływanie.

9. ZAAWANSOWANY TRENING HIIT

Jeśli znasz i pewnie wykonujesz wszystkie cztery style pływania (styl dowolny, styl grzbietowy, styl klasyczny i styl motylkowy), ten trening jest dla Ciebie. Będziesz dawać z siebie wszystko i regenerować się między okrążeniami. Russell mówi, że podczas tego treningu użyjesz wszystkich grup mięśni, więc przygotuj się na spalanie całego ciała. Chwyć deskę do kickboardu, bojkę do ciągnięcia i ciężarki do wody.

Rozgrzać się z 2 minuty zatem łatwy freestyle 4x25 jardów naprzemienne pływanie łatwe i pływanie sprinterskie.

• 200 jardów freestyle w średnim tempie
• 40 sekund odpoczynku
• 6 x 25 jardów freestyle w mocnym tempie 25 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 150 jardów naprzemienny styl dowolny i styl grzbietowy w średnim tempie
• 40 sekund odpoczynku
• 4x25 jardów mocno kopiąc 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 200 jardów freestyle medium z bojką do ciągnięcia
• 40 sekund odpoczynku
• 4x25 jardów freestyle hard z bojką do ciągnięcia 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 150 jardów alternatywny styl dowolny i styl klasyczny
• 40 sekund odpoczynku
• 2x25 jardów motyl twardy z 50 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 2x25 jardów mocny styl grzbietowy 40 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 2x25 jardów klasyczny styl klasyczny 45 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 100 jardów Łatwy naprzemienny styl klasyczny i grzbietowy
• 1 minuta odpoczynek
• 100 jardów wykroki w basenie z ciężarkami zaczynającymi się od boku i podnoszącymi do wysokości ramion w celu wykonania uniesienia w przód i w bok (naprzemiennie) na górze każdego wypadu (zacznij od ciężarków piankowych i zwiększaj ciężary o jeden funt, gdy będziesz silniejszy)
• 20 sekund odpoczynek
• 60 sekund wysokie kolana na miejscu
• 20 sekund odpoczynek
• 100 jardów chodź do tyłu i użyj ciężarków wodnych do wyciskania na ramiona (prosto nad głową, dłonie skierowane do siebie)
• 60 sekund przysiad z ugięciem bicepsa
• 20 drugi odpoczynek
• 60 sekund przysiad z wyprost tricepsa
• 20 drugi odpoczynek
• 60 sekund przysiad z rzędami
• 20 drugi odpoczynek
• 60 sekund wysokie kolana na miejscu
• 60 sekund odpoczynek
• Powtarzaj od wypadów przez 3–4 rundy.

10. PLAN BUDOWY WYTRZYMAŁOŚCI DLA DOŚWIADCZONYCH PŁYWAKÓW

W tym treningu skoncentrujesz się na treningu stacjonarnym o niskiej intensywności (lub LISS). Oznacza to, że przepłyniesz dłuższy dystans, pracując na poziomie od 60 do 70% tętna maksymalnego (HRM), mówi Russell. (Możesz spróbować użyć wodoodpornego trackera fitness, aby mieć to na oku.)

• 4x100 jardów freestyle (65 procent HRM) z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 3x75 jardów freestyle (70 procent HRM) z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 3x100 metrów freestyle (65 procent HRM) z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 3x75 jardów freestyle (70 procent HRM) z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 2x100 metrów freestyle (65 procent HRM) z 30 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami

11. SPRINTY DO BUDOWANIA ĆWICZEŃ MIĘŚNI

Znajdź swoją prędkość w wodzie dzięki temu treningowi opracowanemu przez Martineza dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych pływaków. Będziesz potrzebować boi i deski do kickboardu na rozgrzewkę i kilka sprintów.

Rozgrzać się z 4x100 jardów pływanie stylem dowolnym, 4x50 jardów ciągnąć za pomocą boi, 8 x 25 jardów kopnij deską.

• 10 x 50 jardów naprzemienne kopnięcie trzepoczące z deską (nieparzyste) i kopnięcie stylem klasycznym z deską (równe) z 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• Pozostała 1 minuta
• 2x25 jardów szybki freestyle z 5 sekundami odpoczynku
• 2x50 metrów szybki freestyle z 10 sekundami odpoczynku
• 2x25 jardów szybki freestyle z 5 sekundami odpoczynku
• Powtórz 3 razy

Ochłonąć z 200 metrów freestyle, łatwy.

12. OSIĄGNIĘCIE TRENINGU CAŁEGO WYSIŁKU

Podczas tego treningu będziesz mieć dużo czasu na odpoczynek, więc oznacza to, że Twoje szybkie sprinty powinny takie być Naprawdę szybko. Chcesz sięgnąć po te 10 z 10 wysiłków. Dostajesz to, co w to włożysz, mówi Martinez, który wymyślił plan. Całość powinna zająć Ci około 45 minut.

Rozgrzać się z 4x100 jardów pływanie stylem dowolnym, 4x50 jardów pociągnij boją i 8 x 25 jardów kopnij deską.

• 10x25 jardów szybki freestyle (biorąc 0–1 oddechów) z 25 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 8 x 25 jardów łatwy styl grzbietowy z 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 8 x 25 jardów szybki freestyle (biorąc 0–1 oddechów) z 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 6 x 25 jardów łatwy styl grzbietowy z 20 sekund odpoczynku
• 6 x 25 jardów szybki freestyle (biorąc 0–1 oddechów) z 15 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 4x25 jardów łatwy styl grzbietowy z 20 sekund odpoczynku
• 4x25 jardów szybki freestyle (biorąc 0–1 oddechów) z 10 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 2x25 jardów łatwy styl grzbietowy z 20 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 2x25 jardów szybki freestyle (biorąc 0–1 oddechów) z 5 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami

Ochłonąć z 200 metrów freestyle, łatwy.

13. ĆWICZENIA ODDYCHOWE NA KAŻDYM POZIOMIE

Oprócz przyrostu siły i układu krążenia pływanie może również pomóc w kontrolowaniu oddechu i pojemności płuc, mówi Russell. Kiedy uczysz się pływać po raz pierwszy lub jesteś w fazie początkowej, pływanie może być wyczerpujące ze względu na zmęczenie wynikające z niedoboru tlenu – mówi. Wykonując treningi skoncentrowane na oddychaniu, możesz poprawić wytrzymałość oddechową.

Na początek spróbuj przepłynąć 25 metrów stylem dowolnym w wygodnym tempie, bez brania oddechu. Idź tylko tak daleko, jak możesz, a potem przestań” – sugeruje Russel. „Zanotuj w pamięci, jak daleko doszedłeś. Powtarzając 25 jardów, spróbuj przejść dalej. Celem jest zwiększenie liczby rund wykonywanych co kilka dni, aż do 15, i zapewnienie 30 do 60 sekund odpoczynku pomiędzy rundami.

Jeśli szukasz innego sposobu na poprawę oddychania, wypróbuj poniższy trening.

Zestaw 1: 12 x 75 jardów styl dowolny z 30 sekundową przerwą (podział według poniższego zestawienia)

• Pierwsze 25 jardów: oddychaj co 7 uderzeń
• Drugie 25 jardów: oddychaj co 5 uderzeń
• Trzecie 25 jardów: oddychaj co 3 uderzenia

Zestaw 2: 10 x 100 jardów styl dowolny z 30 sekundami odpoczynku (podział według poniższego opisu).

• Powtórzenia 1–3: oddychaj co 7 uderzeń
• Powtórzenia 4–7: oddychaj co 5 uderzeń
• Powtórzenia 8–10: oddychaj co 3 ruchy

Zestaw 3: 10 x 50 jardów styl dowolny z 30 sekundową przerwą (podział według poniższego zestawienia)

• Pierwsze 25 jardów: oddychaj co 9 uderzeń
• Drugie 25 jardów: oddychaj co 3 uderzenia

Zakończyć z 8 x 25 jardów freestyle bez oddechów i 45 sekund odpoczynku

14. TRENING AEROBOWY NA POZIOMIE POCZĄTKUJĄCYM

Zaprojektowany przez Lindsay Mondick, starszą menedżerkę ds. sportów wodnych w YMCA, ten trening w wodzie obejmuje ruchy aerobowe, takie jak chodzenie i unoszenie kolan. Nie musisz być najlepszym pływakiem, aby wykonać ten program — wystarczy, że chcesz ciężko pracować i czuć się komfortowo poruszając się w H2O.

Rozgrzać się z 5 minut łatwe chodzenie.

• 2 minuty szybkie chodzenie
• 2 minuty powolne chodzenie
• 2 minuty wysokie kolana
• Powtórz 5 razy

Ochłonąć z 5 minut łatwe chodzenie.

15. TWÓJ PŁYTKI TRENING DLA KARDIO I SIŁY

Zabierz swój typowy trening cardio do wody dzięki tej sekwencji firmy Mondick, zaprojektowanej z myślą o średnio zaawansowanych poziomach sprawności. Będziesz włączać ruchy takie jak narciarstwo biegowe (przeciwne ręce i nogi kołyszą się w przód i w tył, nogi wyprostowane, jakbyś szurał nartami) i podnośniki do skakania , które obejmują te same wzorce ruchu, co na lądzie — woda po prostu dodaje pewien opór, eliminując jednocześnie uderzenie. Uwzględnisz także ruchy siłowe. Kiedy to zrobisz, pamiętaj o nawiązaniu połączenia umysłu i ciała i aktywnie angażuj mięśnie, nad którymi pracujesz.

Rozgrzać się z 5 minut spokojny spacer i przejście do lekkiego truchtu.

• 3 minuty narciarstwo biegowe
• 3 minuty podnośniki do skakania
• 1 minuta łatwe chodzenie
• 3 minuty zgięcie i wyprost łokcia (dłonie skierowane do góry, aby wykonać ugięcie bicepsa w stronę barków, następnie aktywnie dociśnij do wody, aby zgiąć łokieć, pracując triceps)
• 3 minuty narciarstwo biegowe bez dotykania dna
• 3 minuty podskoki bez dotykania dna
• 1 minuta łatwe chodzenie
• 3 minuty odwodzenie i przywodzenie barków (opuść je tak, aby ramiona były zanurzone w wodzie; z dłońmi zwróconymi do siebie i ramionami na wysokości barków, rozciągnij ramiona szeroko (pracując nad plecami), a następnie ściśnij je razem (celując w klatkę piersiową).

Ochłonąć z 5 minut łatwe chodzenie.

16. PŁYTKI TRENING TABATA

Jeśli chcesz pozostać w wodzie sięgającej do pasa, ale jednocześnie zwiększyć swoje tętno, ten trening interwałowy jest dla Ciebie. Stworzony przez Mondicka, będziesz przechodzić przez ćwiczenia takie jak podnośniki, skoki do przysiadów , ruchy siłowe i kopnięcia — wszystkie te działania mają niewielki wpływ, gdy jesteś w wodzie. Chcesz przekroczyć swoje granice podczas 20-sekundowych intensywnych interwałów, a następnie wykorzystaj 10 sekund odpoczynku, aby złapać oddech, zanim wrócisz do ćwiczeń.

Rozgrzać się z 5 minut jogging, narciarstwo biegowe lub skakanie.

Tabata 1:

• 20 sekund podskoki przysiady (mające na celu wyciągnięcie kolan na powierzchnię)
• 10 sekund odpoczynek
• Powtórz 8 razy

Tabata 2:

• 20 sekund zgięcie i wyprost łokcia (tzw. uginanie bicepsa)
• 10 sekund odpoczynek
• Powtórz 8 razy

Tabata 3:

• 20 sekund narciarstwo biegowe bez dotykania ziemi
• 10 sekund odpoczynek
• Powtórz 8 razy

Tabata 4:

• 20 sekund Kopnięcia prostą nogą do przodu, ramiona sięgające do przeciwległych palców
• 10 sekund odpoczynek
• Powtórz 8 razy

Tabata 5:

• 20 sekund odwodzenie i przywodzenie barku (inaczej klatka piersiowa na stojąco i muchy odwrócone)
• 10 sekund odpoczynek
• Powtórz 8 razy

Ochłonąć z 5 minut spacery lub jogging.

Typowe błędy w pływaniu, których należy unikać

• Zanurzanie się głęboko: Jeśli środek tułowia (lub rdzeń) opadnie lub stopy zaczną opadać nisko, zwiększysz opór lub opór, co spowalnia i marnuje energię, mówi Russell. Chcesz być tak prosty i opływowy w wodzie, jak to tylko możliwe.
• Nieregularny oddech: Właściwa technika oddychania również wpływa na jakość pływania. Russell sugeruje ćwiczenie oddychania, trzymając się deski i wykonując trzepoczące kopnięcia stopami. Poruszając nogami, obróć głowę w bok, aby wdychać przez nos, a następnie wydychaj, zanurzając twarz w wodzie. Nie zapomnij na zmianę odwracać głowy, aby oddychać, aby uniknąć braku równowagi w organizmie, mówi Martinez.
• Pobyt na płasko: Przy każdym ruchu należy obracać całe ciało. Wiele osób uważa, że ​​należy pozostać płasko na brzuchu, ale podczas ruchu należy się obracać – mówi Martinez. Całe ciało – ramiona i biodra – powinno być połączone i przechylić się na bok, gdy jedno ramię jest wyprostowane, a następnie obrócić się na drugie. Tymczasem głowa pozostaje na swoim miejscu, a ty patrzysz w stronę dna basenu.

Mallory Creveling jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i trenerem biegania z certyfikatem RRCA, który posiada również certyfikaty z zakresu treningu z kettlebell, wyników sportowych i nie tylko. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w zakresie fitness, zdrowia i odżywiania, które publikowała w wielu publikacjach, oraz prawie 10-letnie doświadczenie jako trenerka i instruktorka fitness. Mallory cały czas czerpie wiedzę z zakresu fitnessu i najnowszych osiągnięć nauki w zakresie dobrego samopoczucia. Współpracowała z najlepszymi ekspertami w swoich dziedzinach medycyny i regularnie przeprowadza wywiady z badaczami, trenerami, sportowcami i nie tylko, aby znaleźć najlepsze rady dla czytelników pragnących poprawić swoje wyniki i samopoczucie. Jako niezależna pisarka prace Mallory pojawiały się w Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest i nie tylko. Zajmowała także stanowiska redakcyjne w magazynach Family Circle i Shape, a także DailyBurn.com . Była mieszkanka Nowego Jorku/Brooklyni, obecnie mieszka w Easton w Pensylwanii.