Rzeczy, do których przydadzą się zajęcia na siłowni w szkole średniej: plotkowanie, sprawdzanie, czy chcesz zostać S.O. w spodenkach dresowych i w pewnym sensie uczy się podstawowych ćwiczeń.
Podskoki były jednym z podstawowych elementów WF i nie bez powodu: podskoki działają na układ sercowo-naczyniowy, a jednocześnie są bezpieczne i dostępne nawet dla początkujących, mówi Keaton Ray, CSCS, trener i współzałożyciel firmy RuchX fizjoterapia w Portland, OR.
Mimo to, jeśli od 11 klasy przykładasz się do podskoków (byłeś tam, robiłeś to), możesz wyrządzić swojemu organizmowi więcej szkody niż pożytku.
Jak wykonać podskok
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder, z rękami wzdłuż tułowia. Następnie jednocześnie unieś ramiona na boki i nad głowę, a stopy wyskocz tak, aby były rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Nie zatrzymując się, szybko odwróć ruch. To jeden przedstawiciel.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Podskoki są tak różnorodne, że Twoje serie i powtórzenia będą zależeć od tego, co robisz. W ramach rozgrzewki wykonaj 40 sekund ćwiczeń i 20 sekund przerwy. Podczas treningu HIIT spróbuj wykonać jedną serię 60 sekund tak szybko, jak to możliwe, pomiędzy innymi ćwiczeniami, aby znacznie przyspieszyć tętno, radzi Ray.
Wskazówki dotyczące formularza: Wiele osób wyskakuje zbyt szeroko, co powoduje zapadnięcie się kolan do wewnątrz i ryzyko skręcenia kostki, mówi Ray. Zamiast tego skacz nieco poza odległością bioder. Spróbuj także zminimalizować czas przerw – im szybciej łydki będą w stanie napędzać cię między skokami, tym więcej korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego zyskasz – dodaje.
Korzyści ze skakania
Większość ludzi uważa podskoki za ćwiczenia cardio – i są one zgodne z innymi ćwiczeniami plyometrycznymi, takimi jak unoszenie kolan, kopnięcia w pośladki, szybkie stopy lub ćwiczenia na drabince.
Podskoki pomagają ujędrnić pośladki, przywodziciele i łydki.
Ale pomagają także wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała. Twoje ramiona po prostu opierają się grawitacji, więc nie wykonują zbyt dużej pracy, ale zewnętrzny mięsień pośladkowy – pośladek średni – pracuje nad rozsunięciem bioder, podczas gdy mięśnie przywodziciela ponownie łączą nogi.
Jednak prawdziwymi pracownikami są tu łydki i kostki – to one przejmują główny ładunek, napędzając ciało w górę i w dół, a także stabilizując przy tym nogi, mówi Ray. Dla tych stosunkowo małych mięśni wymaga to dużej siły, więc przygotuj się na lekki ból następnego dnia – dodaje.
Jest to idealne rozwiązanie dla kobiet: lata badań wykazały, że sposobem zapobiegania utracie gęstości kości u kobiet jest wykonywanie obciążających ćwiczeń, takich jak skakanie lub podnoszenie ciężarów” – mówi Ray. „A podskoki to świetny sposób na bezpieczne wykonywanie powtarzalnych ruchów podskoków bez ryzyka kontuzji lub nadmiernego wysiłku,
Jak włączyć podskoki do treningu
Ray zaleca włączenie delikatnych wersji do rozgrzewki, aby pobudzić mięśnie i pompować krew przez ciało.
Przyspiesz je i dodaj je do obwodu HIIT lub uzupełnij je skokami na skrzynię, aby uzyskać poważny efekt spalania płuc. W obwodzie HIIT świetnie sprawdzają się w połączeniu z podobnymi ćwiczeniami o dużej intensywności w różnych płaszczyznach, takimi jak wspinaczka górska, burpee lub brzuszki z deską boczną.
Więcej ruchów do wypróbowania
-
Jak wykonać odbicie tricepsa -
Jak wykonać rozszerzenie tricepsa -
Jak zrobić ugięcie bicepsa
Masz mnóstwo innych opcji ćwiczeń HIIT, więc jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz korzystać z podskoków tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak lubisz ten ruch, możesz go wykonywać codziennie, przy bardzo niskim ryzyku kontuzji, mówi Ray.
Znudziła Ci się zwykła odmiana? Dzięki temu ćwiczeniu możesz wykazać się niezwykłą kreatywnością: zamieniaj podskoki na pompki, burpee lub przysiady. Lub spróbuj przysiad na dodatkowe wyzwanie. Ray sugeruje także zmianę intensywności ćwiczeń cardio, zwiększając lub zmniejszając prędkość.
