Ze wszystkich debat, które toczą się w świecie fitness, ta jest największa kardio rozmowa przed lub po treningu siłowym to ważna sprawa. Dzieje się tak, ponieważ właściwa odpowiedź na to pytanie zależy od Twoich celów, a cele każdego człowieka są inne.
Sposób planowania sesji cardio i ćwiczeń siłowych może odegrać ważną rolę w osiągnięciu celów, od uzyskania siły funkcjonalnej na co dzień po PR w maratonie. Jednak niewłaściwa kombinacja treningu cardio i treningu siłowego może również działać przeciwko Tobie.
Na przykład niektórzy biegacze uważają, że jeśli przed biegiem wykonają trening siłowy, będą zmęczeni jeszcze przed biegiem, co utrudni wyniki w bieganiu (nawet jeśli mają wsparcie w postaci ulubionych butów do biegania). Spoiler: Nie mylą się. Z drugiej strony, ciężarowcy zazwyczaj nie chcieliby spalić mięśni nóg podczas biegu przed próbą nowego martwego ciągu.
Poznaj ekspertów: Sara Merrill , MD, jest lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej i medycyny sportowej w UC San Diego Health. Erica Bowlinga , CPT, jest trenerem personalnym w firmie Najwyższa wydajność w Los Angeles. Mandeepa Ghumana , MD, jest dyrektorem programu medycyny sportowej Dignity Health Medical Group w Northridge w Kalifornii.
Inni uważają, że lekki trucht to dobry sposób na rozgrzewkę przed ciężkim treningiem oporowym. Tymczasem niektórzy ćwiczący w ogóle nie mieszają treningów tego samego dnia.
Jeśli ciekawi Cię, czy wykonywanie ćwiczeń cardio przed lub po ćwiczeniach pomoże Ci zobaczyć rezultaty, jesteś we właściwym miejscu. Zespół Meltyourmakeup.com rozmawiałeś z kilkoma lekarzami i trenerami, aby ustalić, która kolejność będzie najlepsza w zależności od tego, co chcesz osiągnąć. Przeczytaj odpowiedzi, których szukałeś, raz na zawsze.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Czy powinienem wykonywać cardio przed czy po ciężarach?
Poniższe porady są zalecane przez Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń .
- Jeśli Twoim celem jest lepsza wytrzymałość, wykonuj ćwiczenia cardio zanim ciężary.
- Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i utrata wagi, wykonuj ćwiczenia cardio Po ciężary.
- Jeśli chcesz być silniejszy, rób cardio Po ciężary.
- W dni treningu siłowego górnych partii ciała możesz to zrobić albo Pierwszy .
- W dni treningu siłowego dolnych partii ciała wykonuj ćwiczenia cardio Po ciężary.
- Jeśli Twoim celem jest tylko ogólna sprawność fizyczna, zrób to albo pierwszy , ale może zacznij od tego, który lubisz mniej.
Dlaczego ciężary powinny zwykle pojawiać się przed ćwiczeniami cardio
Podnoszenie jest trudne i wymaga całej energii (fizycznej i psychicznej), jaką możesz uzyskać, aby przenosić ciężary z odpowiednią formą i techniką oraz unikać kontuzji. Jeśli przedłożysz podnoszenie ciężarów nad ćwiczenia cardio, możesz skoncentrować więcej mocy mózgu na prawidłowym podnoszeniu tych ciężarów, zamiast wchodzić na sesję spocony i bez tchu, niezdolny do wykonywania ćwiczeń i zwiększający ryzyko z powodu zmęczenia, mówi Eric Bowling, CPT, osobisty trener w Ultimate Performance w Los Angeles.
A badanie opublikowane w Dziennik badań nad siłą i kondycją (JSCR) popiera go: Kiedy badacze porównali trzy protokoły treningowe – sam trening siłowy, bieganie z dodatkiem siły i jazdę na rowerze z dodatkiem siły – odkryli, że trening przedtreningowy przed bieganiem lub jazdą na rowerze ogranicza liczbę powtórzeń podnoszenia ciężarów, które uczestnicy mogą wykonać w porównaniu z treningiem siłowym bez wcześniejszego uderzania na bieżni lub rowerze treningowym.
Co więcej: siła mięśni spadła podczas podnoszenia ciężarów po bieganiu na bieżni, podczas gdy tętno i tempo odczuwanego wysiłku, czyli intensywność odczuwanego treningu, wzrosły – według odrębnego badania JSCR badanie .
Według jednego z autorów, wykonywanie ćwiczeń cardio po treningu oporowym powoduje również spalanie większej ilości tłuszczu na początku treningu cardio w porównaniu do rozpoczynania od ćwiczeń cardio, a następnie podnoszenia ciężarów. badanie opublikowane w Medycyna .
Powiązana historia
-
9 najlepszych ćwiczeń spalających kalorie, ranking
A jeśli koncentrujesz się na konkretnym celu związanym ze zdrowiem serca, na pewno będziesz chciał robić jedno i drugie, ponieważ cardio jest bardzo dobre dla Twojego zegarka. Mimo to, w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi, stwierdzono, że trening oporowy z większym prawdopodobieństwem redukuje rodzaj tkanki tłuszczowej w sercu, który jest powiązany z chorobami układu krążenia, jak wynika z badań Studia 2019 w JAMA Kardiologia .
Czy cardio powinno kiedykolwiek poprzedzać ciężary?
Prawdopodobnie już rozumiesz, że po ciężarach zawsze najlepiej jest wykonywać ćwiczenia cardio, jednak od każdej reguły istnieje wyjątek. Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa wytrzymałości i wytrzymałości, warto najpierw wykonać ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio wymagają ciągłego wysiłku, więc wykonanie ich w pierwszej kolejności pozwala ci mocniej naciskać, gdy masz energię, i skutecznie rzuca wyzwanie mięśniom, aby przeciwstawiły się zmęczeniu. To właśnie buduje wytrzymałość. Dodatkowo przyspiesza tętno i rozgrzewa mięśnie przed kolejnym treningiem siłowym.
Ta sama logika, która mówi, że jeśli chcesz zbudować siłę, powinieneś najpierw wykonać trening siłowy, ma zastosowanie również tutaj. Trening z dużymi ciężarami przed ćwiczeniami cardio może spowodować zmęczenie mięśni, co może spowodować utratę właściwej formy podczas wykonywania ćwiczeń cardio i zwiększyć ryzyko kontuzji, mówi dr Merrill.
Jeśli trenujesz do wyścigu, wykonywanie ciężarów przed ćwiczeniami cardio może faktycznie zmniejszyć Twoją wytrzymałość. Według badania przeprowadzonego przez grupę osób, które przed bieganiem wykonywały trening siłowy, wykazały one większe upośledzenie biegu w porównaniu z grupą, która biegła jako pierwsza. Fizjologia stosowana Odżywianie i metabolizm badanie .
Jak często należy wykonywać treningi cardio i siłowe?
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności tygodniowo, a także trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu – mówi Sarah Merrill, lekarz medycyny, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej i medycyny sportowej w UC San Diego Health. Ale sposób, w jaki to rozłożysz, zależy od Twoich celów i harmonogramu.
Niektórzy eksperci opowiadają się za dodatkowym dniem ćwiczeń siłowych: Idealnie byłoby, gdybym sugerował trening siłowy trzy razy w tygodniu, ponieważ wykazano, że taka częstotliwość jest skuteczną strategią w budowaniu mięśni i utracie tkanki tłuszczowej, mówi Bowling. Cardio można wykonywać codziennie, jeśli jest ono o niskiej intensywności; im większa intensywność, tym rzadziej można ją wykonywać.
Mając to na uwadze, Twój tygodniowy harmonogram ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych może wyglądać mniej więcej tak :
- Trening siłowy: 2 do 4 razy w tygodniu
- Kardio o niskiej intensywności: 5 do 7 razy w tygodniu
- Kardio o umiarkowanej intensywności: 3 do 4 razy w tygodniu
- Kardio o wysokiej intensywności: 1 do 3 razy w tygodniu
To, jak długo powinny trwać te treningi cardio, zależy również od Twoich celów. Jeśli zależy Ci na poprawie siły, możesz ograniczyć ćwiczenia cardio do 10–15 minut sesji w celu rozgrzania mięśni, mówi Mandeep Ghuman, lekarz medycyny, dyrektor programu medycyny sportowej Dignity Health Medical Group w Northridge w Kalifornii. Jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność i zdrowie, nie ma żadnych ograniczeń, z wyjątkiem ograniczeń fizycznych i harmonogramu. Pamiętaj tylko o zalecanych cotygodniowych wskazówkach dotyczących ćwiczeń, aby nie przetrenować.
Czy możesz zrobić cardio i ciężary tego samego dnia?
Absolutnie tak, możesz. Wykonuj treningi o wysokiej intensywności, takie jak tabata w domu lub Sesja Bootcamp Barry’ego , które łączą trening siłowy i sercowo-naczyniowy, aby zapewnić rezultaty w krótszym czasie. Według a. wykonywanie tego rodzaju treningu nie wpływa negatywnie na żaden poziom fizjologiczny Journal of Badań nad siłą i kondycją badanie — i może to być znacznie efektywniejsze wykorzystanie Twojego ograniczonego czasu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś spodziewać się takiego samego przyrostu masy mięśniowej, jak w przypadku skupienia się wyłącznie na sile bez kombinacji ćwiczeń cardio. Studia 2021 w S porty Medycyna . Według pewnego specjalisty, jeśli tego samego dnia spróbujesz wykonać zarówno trening siłowy, jak i cardio, moc, szybkość i wytrzymałość prawdopodobnie ucierpią. Badanie z 2014 roku w Journal of Human Kinesiology . Dla niektórych dobrym pomysłem jest podzielenie ich na części – jednego dnia siłowego, drugiego cardio, ale z ogólnego punktu widzenia zdrowia nie ma powodu, aby nie można było wykonać obu ćwiczeń w tej samej sesji treningowej lub podzielić ich na dwie sesje tego samego dnia, mówi dr Ghuman.
Jeśli masz zamiar to zrobić dwie oddzielne sesje treningowe w ciągu jednego dnia Pamiętaj tylko, aby zachować wystarczająco dużo czasu, aby organizm mógł się zregenerować – około ośmiu godzin pomiędzy treningiem cardio o wysokiej intensywności a podnoszeniem ciężarów – mówi Bowling. Twoje ciało nie przystosowuje się fizjologicznie (tj. staje się silniejsze, szybsze, rozwija większą wytrzymałość) dopiero po treningu, więc ciągłe obciążanie go ćwiczeniami w rzeczywistości utrudni Twoje postępy.
Konkluzja: Zarówno trening siłowy, jak i cardio powinny włączyć się do Twojego planu treningowego, podobnie jak Ty Móc wykonaj oba w jednej sesji. Twoje cele fitness pomogą Ci zdecydować, czy wykonać ćwiczenia cardio przed czy po ciężarach.
Alexis Jones jest asystentką redaktora w Meltyourmakeup.com, gdzie pisze na temat kilku branż w WomensHealthmag.com, w tym na temat życia, zdrowia, seksu i miłości, związków i fitnessu, a także współpracuje z magazynem drukowanym. Ma tytuł magistra dziennikarstwa na Uniwersytecie Syracuse, mieszka na Brooklynie i dumnie nienawidzi awokado.
Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.
