Do tej pory ty prawdopodobnie wiedz, że trening cardio to coś, co powinieneś robić regularnie. FWIW, American Heart Association zaleca, aby co najmniej 150 minut tygodniowo wykonywać umiarkowane ćwiczenia cardio (lub 75 minut bardziej energicznych ćwiczeń cardio). Ale jeśli zastanawiasz się: czym dokładnie jest cardio? Jeśli chodzi o to, które treningi sprawią, że Twoja krew będzie pompować wystarczająco dużo, aby zaliczyć do Twoich celów, trafiłeś we właściwe miejsce.
Oto krótka odpowiedź: Cardio — skrót od treningu krążeniowo-oddechowego — oznacza każde ćwiczenie, które powoduje takie zapotrzebowanie na energię w organizmie, że podnosi tętno i przyspiesza pompowanie krwi.
Wynik? „Cardio sprawia, że organizm, a zwłaszcza serce, jest w stanie dostarczyć więcej tlenu do mięśni” – mówi Austina Martina , fizjolog ćwiczeń. Nazywa się to zdolnością organizmu do zużywania tlenu Maks. VO2 , a trening cardio może zwiększyć tę liczbę i ogólny poziom sprawności cardio.
Danielle Keita-Taguchi , certyfikowany trener, twierdzi, że dobrym sposobem na określenie wyjściowej wartości wydolności cardio jest porównanie tętna spoczynkowego ze średnim tętnem spoczynkowym u dorosłych, które wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.
Jak znaleźć tętno spoczynkowe: Najpierw znajdź swój puls, następnie policz, ile razy Twoje serce uderzy w ciągu 15 sekund, i pomnóż tę liczbę przez cztery, Według Mayo Clinic .
Im niższe tętno spoczynkowe, tym wyższy poziom sprawności cardio. Dla Twojej informacji sportowcy mogą mieć tętno spoczynkowe sięgające 40 uderzeń na minutę. Tętno spoczynkowe zależy od wielu czynników, takich jak wiek, historia choroby i poziom aktywności fizycznej. „Pielęgniarka, która biega po szpitalu na 12-godzinną zmianę, zużywa znacznie więcej energii niż osoba pracująca za biurkiem” – wyjaśnia Keita-Taguchi. „Prawdopodobnie potrzebuje mniej tygodniowych ćwiczeń cardio niż osoba, która prowadzi głównie siedzący tryb życia”.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, co kwalifikuje się jako cardio i jak pomaga Twojemu organizmowi zachować zdrowie, czytaj dalej.
Jakie są zalety cardio?
Jeśli chodzi o długoterminowe korzyści, Martin twierdzi, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe zmniejszają ogólne ryzyko śmierci i chorób. „Dzięki temu jesteś faktycznie młodszy” – mówi. „Wiele osób, które ćwiczyły [przez całe życie], będzie miało wiek fizjologiczny znacznie niższy niż w rzeczywistości”. W rzeczywistości jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of American College of Cardiology odkryli, że trening maratoński, który wymaga regularnego biegania, może obniżyć ciśnienie krwi i sztywność tętnic po czterech latach.
Jest to szczególnie korzystne dla osób odchudzających się. „To świetny sposób na uzupełnienie treningu siłowego, aby pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej” – mówi Keita-Taguchi. Łącząc trening cardio z treningiem siłowym, stwarzasz swojemu organizmowi możliwość spalania kalorii i to nawet w podwyższonym tempie Po skończyłeś ćwiczyć, a twoje ciało pracuje nad regeneracją i naprawą mięśni. To zjawisko sprawności jest formalnie znane jako EPOC.
Trening cardio nie tylko przynosi korzyści fizyczne, ale może również mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Istnieją badania łączące trening cardio z niższym ryzykiem depresji. Badanie opublikowane w Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej Dziennik zdrowia i kondycji odkryli, że nawet umiarkowany poziom ćwiczeń może przyczynić się do złagodzenia objawów u osób cierpiących na depresję.
Oprócz poprawy zdrowia psychicznego trening sercowo-naczyniowy ma również pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, ponieważ zwiększa ogólny przepływ krwi do mózgu, mówi Keita-Taguchi. Ćwiczenia aerobowe Według A. A. poprawia zdolność mózgu do rozumowania, planowania i rozwiązywania problemów badania przeprowadzone przez Irving Medical Center na Uniwersytecie Columbia .
Jakie są najlepsze rodzaje ćwiczeń cardio?
Chociaż ćwiczenia cardio mogą od razu przywodzić na myśl bieganie, Keita-Taguchi twierdzi, że tak naprawdę każde ćwiczenie, które stymuluje zwiększone tętno, można tak naprawdę uznać za cardio, chociaż treningi powinny być zgodne z Twoimi celami.
Jeśli szukasz umiarkowanego treningu cardio, trzymaj się treningów, które dają sześć lub siedem punktów na 10 pod względem wysiłku, jeśli 10 to maksimum. Wszystko, co wydaje się być osiem lub więcej, uważane jest za energiczne ćwiczenie.
Pływacki: Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie chcą nadmiernie obciążać stawów. ' Pływacki jest świetny, ponieważ ma niewielki wpływ i poprawia zdrowie układu krążenia i oddechowego. Jeśli masz problemy z kolanami lub skakanie nie jest dla Ciebie, pływanie może być świetną alternatywą” – mówi Keita-TaGuchi.
Turystyka piesza: Wędrówki nie tylko sprzyjają aktywności fizycznej, ale spędzanie czasu na łonie natury regeneruje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Według badań opublikowanych przez: faktycznie wycisza część mózgu odpowiedzialną za nadmierne myślenie PNAS .
Działanie: Jogging w stanie stacjonarnym jest prawdopodobnie formą ćwiczeń, o której myśli większość ludzi, jeśli chodzi o cardio. Jeśli szukasz sposobu, aby zostać biegaczem, oto od czego zacząć.
Ćwiczenia HIIT z masą ciała: Praca nad wybuchowymi ćwiczeniami o dużej intensywności przez około 30–45 sekund w seriach to łatwy sposób na stworzenie wymagającego i spoconego ćwiczenia, mówi Keita-TaGuchi. Oto pięć treningów HIIT dla kobiet, które chcą szybko uzyskać formę.
Kickboxing: Dzięki kickboxingowi możesz spalić od 582 do 864 kalorii na godzinę. Spieraj się przez 90 sekund za każdym razem, a następnie odpoczywaj przez 30, aby spowodować poważne oparzenie.
Schody: Martin twierdzi, że wchodzenie po schodach to wymagające ćwiczenie, które buduje również siłę nóg. Może to być trening stacjonarny lub możesz go wykonać w formacie interwałowym, podczas którego naprzemiennie wykonujesz jedną minutę wspinaczki o niskiej, umiarkowanej lub wysokiej intensywności, bawiąc się długością interwałów i odpoczynków.
Wioślarz: Chociaż jest to ćwiczenie o niskim wpływie, treningi wioślarskie są naprawdę bardzo intensywne. Co więcej, aktywują wszystkie główne mięśnie nóg, ramion, pleców, I rdzeń.
Obwód Kettlebell: Według Noama Tamira, CSCS, dodanie odważników Kettlebell do treningu obwodowego pozwala spalać kalorie aż do 36 godzin po zakończeniu treningu. W ciągu zaledwie godziny możesz spalić od 554 do 822 kalorii.
Jazda na rowerze: „Jazda na rowerze to niesamowity sposób na utrzymanie równowagi i opcja treningu HIIT, która również ma niewielki wpływ” – mówi Martin. „Na rowerze stacjonarnym możesz spróbować 30 sekund intensywnego treningu, a następnie 30 sekund spokojnego, aby uzyskać niesamowite spalanie”. Mówi też, że to świetna opcja dla osób, które chcą pobiec sprintem, ale niekoniecznie mają najlepszą kondycję fizyczną do biegania.
Skakanka: Skakanka jest nie tylko jedną z ulubionych form cardio Halle Berry, ale jest także niezwykle skuteczna w spalaniu dużych kalorii.
Konkluzja: Trening sercowo-naczyniowy to świetny sposób na spalenie kalorii, poprawę zdolności serca do pompowania krwi i uzupełnienie każdej diety odchudzającej. Jego zalety obejmują lepsze funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne, a także utrzymanie zdrowia fizycznego i siły. Mnóstwo ćwiczeń, w tym skakanka, pływanie i jazda na rowerze, kwalifikuje się jako trening sercowo-naczyniowy.
Jasmine Gomez jest redaktorką dotyczącą stylu życia i handlu na Meltyourmakeup.com, gdzie testuje i pisze o najlepszych produktach do domu, snu, podróży i nie tylko. Posiada tytuł magistra dziennikarstwa cyfrowego i współpracowała z takimi magazynami, jak Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle i nie tylko. Kiedy nie robi zakupów online, lubi gotować, tańczyć, ćwiczyć cardio, karaoke i podróżować do miejsc z palmami.
