Pomyśl o tym, jak się czujesz, wykonując swoje 12-3-30 rutyna na bieżni w porównaniu z zajęciami interwałowymi o wysokiej intensywności (HIIT). Prawdopodobnie czujesz, że mógłbyś utrzymać ten pierwszy trening przez dość długi czas bez świszczącego oddechu, podczas gdy tylko jedna runda HIIT sprawi, że będziesz łapał oddech.
Okazuje się, że kryje się za tym powód i leży on w kluczowej różnicy między treningami: jeden jest aerobowy, a drugi beztlenowy. Chociaż możesz być w stanie stwierdzić, czy coś jest tlenowe czy beztlenowe, wyłącznie na podstawie tego, jak ciężki jest Twój oddech, w tej historii kryje się coś więcej.
Twoje ciało wytwarza energię na dwa podstawowe sposoby: tlenowo – za pomocą tlenu – i beztlenowo – bez tlen – a każda z tych metod będzie miała inny wpływ na Twój organizm. Zrozumienie różnicy może pomóc Ci spalić kalorie i tłuszcz, a także zwiększyć ogólną siłę, moc i wytrzymałość.
Przed nami eksperci wyjaśniają, jak wykorzystać treningi aerobowe i beztlenowe na swoją korzyść.
Poznaj ekspertów: Lesley Bell , CPT, jest osobistym trenerem i trenerem zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii. Andy Coggan jest dyrektorem ds. fitness w Siłownia Golda .
Co to jest trening aerobowy?
Jeśli słowo aerobik kojarzy Ci się z kobietami tańczącymi w Spandexie, jesteś na dobrej drodze – jest to przykład aktywności, podczas której organizm jest w stanie uzyskać potrzebną energię z spożycia tlenu.
Tlen odgrywa bardzo ważną rolę w zapewnianiu mięśniom energii podczas ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ tlen pomaga wytwarzać trifosforan adenozyny (ATP), który jest cząsteczką energii w organizmie. Dlatego też w miarę zwiększania intensywności ćwiczenia zaczynasz oddychać ciężej; potrzebujesz więcej tlenu, aby wytworzyć więcej ATP.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, pobierasz wystarczającą ilość tlenu, aby podtrzymać trening, mówi Andy Coggan, dyrektor ds. fitness w Gold’s Gym. Treningi te wykorzystują przede wszystkim wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które mogą utrzymać aktywność przez dłuższy czas, dodaje Lesley Bell, CPT, osobisty trener i trener zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
Powiązane historie
-
Czy obwody HIIT skutecznie budują mięśnie? -
Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT w domu -
Trening Tabata vs. HIIT: jaka jest różnica?
Wszelkie ćwiczenia o niższej lub umiarkowanej intensywności są uważane za aerobowe i zazwyczaj można je wykonywać przez dłuższy czas. Pomyśl o ćwiczeniach stacjonarnych, np pieszy , jogging , kolarstwo lub nawet tańczyć. Podczas tych treningów nie będziesz łapał oddechu, ponieważ twoje ciało stale zużywa wystarczającą ilość tlenu, abyś mógł wytrzymać.
Co to jest an trening aerobowy?
Są też oczywiście czynności, których *nie* można utrzymać samym przyjmowaniem tlenu. Bez tlenu organizm wykorzystuje glukozę znajdującą się w komórkach mięśniowych do produkcji energii. Proces ten nie może trwać dłużej niż 90 do 120 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności, ponieważ mięśnie wytwarzają w tym czasie znaczną ilość kwasu mlekowego. Następnie organizm musi ponownie zacząć wykorzystywać tlen, aby rozłożyć glukozę i kwasy tłuszczowe, aby móc dalej wytwarzać energię – mówi Bell. Zwróć uwagę na ciężki oddech.
Ćwiczenia beztlenowe są wykonywane z dużą intensywnością i zwykle w wielu odstępach czasu, mówi Coggan. Wykorzystują przede wszystkim szybkokurczliwe włókna mięśniowe, dodaje Bell. Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś trening HIIT, jest to ćwiczenie beztlenowe. Plyometria, sprint i podnoszenie ciężarów są uważane za ćwiczenia beztlenowe — dajesz z siebie wszystko ze 100% wysiłku, ale możesz wytrzymać ten wysiłek tylko przez krótki czas. Dodaje, że większość sportów obejmuje okresy beztlenowe, po których następują okresy odpoczynku.
Powiązane historie
- Argument za zwolnieniem biegu
-
Co musisz wiedzieć o treningach o niskiej zawartości kortyzolu -
Oto, co naprawdę liczy się jako ćwiczenia aerobowe
Dlaczego aerobik I treningi anaerobowe są ważne?
Oczywiście te style treningu są całkiem różne, ale oba są równie ważne w dobrze ułożonym programie ćwiczeń. Oto dlaczego.
Ćwiczenia aerobowe zwiększają wytrzymałość.
Ćwiczenia w sposób zrównoważony, stała strefa tętna przez dłuższy czas może poprawić twoją wytrzymałość. Ćwiczenia aerobowe poprawiają układ sercowo-naczyniowy, wzmacniając serce i potencjalnie zwiększając maksymalną ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać (tzw. Maks. VO2 ), mówi Bell. To nie tylko obniża próg tego, co organizm będzie w stanie wytrzymać w przyszłości, ponieważ staje się bardziej efektywny w korzystaniu z tlenu, ale także zwiększa twoją wytrzymałość i może pomóc ci ćwiczyć lub biegać dłużej.
Ćwiczenia beztlenowe pomagają budować siłę i spalać więcej kalorii w krótszym czasie.
Z drugiej strony, jeśli szukasz bardziej wydajnego treningu, wykazano, że ćwiczenia beztlenowe – takie jak HIIT – spalają więcej kalorii w krótszym czasie. Nauka pokazuje, że ta metoda treningu może być niezwykle korzystna dla rozwoju siły, budowania masy mięśniowej i spalania tłuszczu, mówi Coggan. Dzięki zwiększonemu wpływowi na Twoje ciało zbudujesz także mocniejsze stawy i kości.
Ale ty też nie chcesz spać.
Nie możesz Tylko zrób cardio lub Tylko rób ciężary, jeśli chcesz stać się sprawniejszy lub silniejszy – nawet jeśli masz konkretny cel w jednym z tych obszarów.
Obydwa style treningu spalą kalorie oraz poprawią funkcję serca i płuc, a najlepszym sposobem na maksymalną adaptację i transformację ciała jest łączenie tych stylów treningowych w ciągu tygodnia, mówi Coggan. W ten sposób uzyskasz korzyści związane z budową mocy i mięśni wynikające z pracy beztlenowej, jednocześnie zwiększając wytrzymałość i wytrzymałość związaną z treningami aerobowymi.
Oto, jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia aerobowe i beztlenowe w tygodniu
Jak powiedział Coggan, w ciągu tygodnia chcesz znaleźć czas zarówno na treningi beztlenowe, jak i aerobowe. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że istnieje odwrotna zależność pomiędzy intensywnością i czasem trwania, mówi Bell. To znaczy, że chcesz to zrobić mniej treningów o wyższej intensywności (beztlenowych) i większej liczby treningów o niskiej lub umiarkowanej intensywności (aerobik).
Powiązane historie
-
Dołącz do największego wyzwania HIIT na Meltyourmakeup.com -
Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT górnej części ciała -
Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT dolnej części ciała
Badania wykazały, że maksymalnie trzy do czterech dni ćwiczeń o wysokiej intensywności z odpowiednimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi to optymalne rezultaty, aby zobaczyć rezultaty, mówi Bell. Wszystko więcej może przynieść takie same lub podobne korzyści zdrowotne, ale może narazić Cię na ryzyko przetrenowania lub kontuzji związanych z przeciążeniem.
Jednak teoretycznie ćwiczenia aerobowe można wykonywać nawet siedem dni w tygodniu. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli spędzali co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczeniach cardio o umiarkowanej intensywności, które można podzielić na dowolną liczbę dni.
Przeciętny człowiek powinien zacząć od jednej do dwóch sesji aerobowych i jednej sesji beztlenowej tygodniowo, mówi Coggan. Z biegiem czasu możesz wykonać od trzech do czterech sesji aerobowych przemieszanych z dwoma treningami anaerobowymi o większej intensywności, wykonywanymi w odstępie kilku dni – mówi.
