HIIT VS. TRENING SIŁOWY DLA PRZYROSTU MIĘŚNI I UTRATY TŁUSZCZU: NOWE BADANIE

Myślisz, że zawsze potrzebujesz długich, powolnych sesji siłowych, aby budować siłę i spalić tłuszcz? Pomyśl jeszcze raz. Nowe badania sugerują, że trening obwodowy o wysokiej intensywności – treningi składające się z wielu ruchów siłowych w krótsze sesje z krótszym czasem odpoczynku – może zapewnić podobny wzrost siły, mięśni i utraty tkanki tłuszczowej jak tradycyjny trening siłowy.

Prowadzeni przez Sohee Carpentera (ur Meltyourmakeup.com gwiazda z okładki!), Doktorat, CSCS, nowość badanie oferuje przydatne dania na wynos dla każdego, kto ma mało czasu lub pragnie urozmaicenia swoich zajęć. Oto, co odkryło badanie i co trener chce, abyś wiedział, zanim zmienisz trening.

Poznaj eksperta: Albert Matheny, RD, CSCS, współzałożyciel Laboratorium Siły SoHo

Ustalenia, wyjaśnione

Badanie, które zostało opublikowane w czasopiśmie „ Europejski dziennik nauk o sporcie , obserwowali 14 aktywnych kobiet w wieku 20 i 30 lat, które trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni wykonywały intensywny trening obwodowy lub tradycyjny trening siłowy.

Obie grupy wykonały te same sześć ćwiczeń: wyciskanie na nogi, wyciskanie hantli na ławce, martwy ciąg z drążkiem, podciąganie najszerszego grzbietu, wypychanie bioder i wyciskanie hantli na barkach w pozycji stojącej. Ale grupa treningu obwodowego o wysokiej intensywności wykonał pierwsze trzy ćwiczenia według schematu czasowego z minimalnym odpoczynkiem, po czym nastąpił pięciominutowy odpoczynek, a następnie wykonał to samo z trzema ostatnimi ćwiczeniami. The grupa treningu siłowego wykonał te same sześć ruchów, ale wykonał jedno ćwiczenie w określonej kolejności i odpoczywał przez trzy minuty pomiędzy seriami.

Obie grupy wykonały trzy serie po 8–15 powtórzeń, doprowadzając swoje serie do zaniku mięśni. (Ten element jest kluczowy!)

Naukowcy dokonali różnych pomiarów ciała przed i po interwencji badawczej i odkryli, że w obu grupach zwiększyło się maksimum trzech powtórzeń (powszechna miara siły mięśni, sprawdzająca maksymalny ciężar, jaki dana osoba może unieść podczas trzech powtórzeń przy prawidłowej formie). Obie grupy straciły również podobną ilość tkanki tłuszczowej i zyskały porównywalną beztłuszczową masę ciała (mięśnie).

Naukowcy podsumowali, że zarówno trening obwodowy o wysokiej intensywności, jak i tradycyjny trening siłowy są podobnie skuteczne w zwiększaniu siły i beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszaniu procentu tkanki tłuszczowej u trenujących kobiet. Osoby zainteresowane maksymalizacją efektywności czasowej mogą preferować treningi obwodowe o wysokiej intensywności, ponieważ ukończenie tych sesji zajmowało znacznie mniej czasu.

w Film z Instagrama omawiając swoje ustalenia, Carpenter powiedziała: Wielu z nas uczono, że trening obwodowy nie jest tak skuteczny pod względem siły i składu ciała, ale nie stwierdziliśmy, że tak jest.

Zobacz cały wpis na Instagramie

Dlaczego fragment „O krok od niewydolności mięśniowej” jest kluczowy?

W badaniu naukowcy podkreślili, że obie grupy doprowadziły do niemal utraty mięśni. Ale co to dokładnie oznacza?

Liczba powtórzeń dochodzi do takiego punktu, w którym prawie nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia w odpowiedniej formie – wyjaśnia Albert Matheny, RD, CSCS, współzałożyciel firmy Laboratorium Siły SoHo , który nie był związany z badaniem. „Powodem, dla którego musisz napinać mięśnie w ten sposób, jest konieczność wytworzenia adaptacji” – mówi. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy przekroczysz określony punkt. Przepychanie się w pobliżu maksymalnego poziomu jest sygnałem dla organizmu, że musi się przystosować, stać się silniejszym i wydajniejszym.

Kiedy to nastąpi, zwykle poczujesz napięcie lub pieczenie w mięśniach, a także problemy z poruszaniem się z tą samą szybkością lub z taką samą siłą – wyjaśnia Matheny.

Powiązane historie

Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT w domu
5-minutowy program podstawowy Livvy Dunne
Moc vs. Trening siłowy: który jest lepszy?

Czy lepszy jest dla Ciebie trening obwodowy w stylu HIIT czy tradycyjny trening siłowy?

Właściwie nie musisz (i niekoniecznie powinieneś) wybierać pomiędzy nimi dwoma. Jak wykazało badanie, Zarówno może prowadzić do podobnych rezultatów. Jeśli jednak chcesz przyspieszyć sesje na siłowni, utrzymywanie krótkich przerw między seriami może spowodować taki sam przyrost mięśni, jak gdybyś miał się trochę zrelaksować pomiędzy nimi.

Biorąc to pod uwagę, Matheny nadal zalecałby celowanie w mieszankę. Dlaczego? Aby zapewnić dużo czasu na regenerację w dni o większej intensywności, zachować różnorodność w harmonogramie i czerpać korzyści wszystko korzyści zdrowotne obu stylów. Nie da się cały czas wykonywać szybkich ruchów” – zauważa. Jeśli jednak wykonywałeś wyłącznie tradycyjny, wolniejszy trening siłowy, możesz również skorzystać z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), dodaje. „To może być bardzo efektywne pod względem czasu i może być dobrym kolejnym krokiem, jeśli już wykonywałeś trening siłowy.