Tak jak istnieją różne rodzaje butów do każdego rodzaju treningu, tak istnieją różne rodzaje treningu każdy cel fitness . Dwa z najczęstszych typów: wytrzymałość i trening siłowy.
Obydwa rodzaje szkoleń mogą z zewnątrz wyglądać podobnie, ale mają zupełnie inne cele. Podczas gdy ostatecznym celem treningu siłowego jest wzmocnienie mięśni, trening siłowy polega bardziej na sprawdzeniu pracy mięśni szybciej , dając różne rezultaty, jeśli chodzi o kondycję, mówi fizjolog ds. ćwiczeń Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.
Poznaj ekspertów: Rachelle A. Reed , doktor ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń w Atenach w stanie Georgia. Pakiet Tyneki , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem żywienia, trenerem siły i elastyczności oraz założycielem i dyrektorem generalnym Impackt Fitness.
Czy zatem bardziej sensowny jest styl życia polegający na trenowaniu siły czy mocy? Dowiedz się więcej o zaletach obu treningów i dowiedz się, czy włączasz do swojego programu trening siłowy czy siłowy, aby osiągnąć swoje cele treningowe.
Różnica między treningiem siłowym a treningiem mocy
Trening siłowy
Ten trening skupia się na wzmacnianiu mięśni i pomaganiu ciału w funkcjonalnym i bezbolesnym poruszaniu się w dłuższej perspektywie, mówi certyfikowany trener osobisty Tyneka Pack, CPT. (Chociaż głównym celem programowania treningu siłowego jest siła mięśni, prawdopodobnie nastąpi również wzrost ich rozmiaru. Różni się to jednak od treningu przerostowego, którego głównym celem jest rozwój mięśni, wyjaśnia Reed.) Trening siłowy obejmuje tradycyjny martwy ciąg, wypady, kucać , I ruchy pchające i ciągnące .
Powiązane historie
-
Oto jak wyznaczyć stały cel fitness - Trening siłowy kontra hipertrofia: zalety i wady
-
5 wybuchowych ruchów, których musisz spróbować
Jedną z największych różnic między treningiem siłowym a treningiem siłowym jest to, że za pomocą siły podnosisz cięższe ciężary podczas wykonywania ruchów w wolniejszym tempie. W rzeczywistości prawdopodobnie podnosisz ciężary przekraczające 85 procent maksymalnego ciężaru, jaki możesz osiągnąć w jednym powtórzeniu (największy ciężar, jaki możesz unieść podczas jednego powtórzenia), mówi Reed. Aby poprawić swoją siłę, prawdopodobnie wykonasz około 6–12 powtórzeń w 2–6 seriach, każdą z 2–4 minutowymi przerwami pomiędzy nimi, dodaje.
Podstawy treningu siłowego:
- Obejmuje tradycyjne ruchy, takie jak martwy ciąg, wypady i przysiady
- Podnoś większe ciężary w wolniejszym tempie
- Wykonaj od sześciu do dwunastu powtórzeń w dwóch do sześciu seriach z dwiema do czterech minutami odpoczynku pomiędzy nimi
Korzyści z treningu siłowego
- Może poprawić Twoją zdolność do funkcjonalnego poruszania się w życiu codziennym. Dzieje się tak, ponieważ budujesz siłę, mówi Pack. Możesz wykonywać dźwigi rolnika, dzięki czemu chodzenie z zakupami będzie łatwiejsze, lub trenować martwy ciąg, dzięki czemu będziesz mógł podnieść coś z podłogi bez bólu.
- Może pomóc w budowaniu i utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest to szczególnie ważne, ponieważ po 30 roku życia tracisz wszystko pomiędzy 3 i 8 proc masy mięśniowej, mówi Pack. Mówi, że włączenie treningu siłowego pomoże z tym walczyć.
Powiązana historia
- Może wzmocnij swoje kości . Ćwiczenia oporowe i ćwiczenia z obciążeniem obciążą Twoje ciało, tworząc mięśnie I kości mocniejsze, mówi Pack. Trening siłowy ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie osteoporozie, ponieważ wraz z wiekiem tracisz także gęstość kości.
- Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Konsekwentny trening siłowy może pomóc obniż swoje ryzyko rozwoju cukrzycy typu drugiego i chorób serca, mówi Reed.
Trening mocy
Trening siłowy polega na trenowaniu mięśni tak, aby były szybkie i eksplozywne, mówi Pack. Podczas gdy trening siłowy polega na powolnym i kontrolowanym przesuwaniu dużych ciężarów, trening siłowy polega na przemieszczaniu lżejszych ciężarów w szybszym tempie. Trenuje ruchy obejmujące szybkie przyspieszanie i zwalnianie, mówi Reed.
Trening siłowy może obejmować ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki na skrzynię i skoki na głębokość, olimpijskie ruchy podnoszenia, takie jak podrzuty, podrzuty i rwania, rzuty piłką lekarską, huśtawki z kettlebellami i sprinty. Siłę można również trenować podczas zajęć HIIT. Pack dodaje, że ten rodzaj treningu obejmuje od jednego do pięciu powtórzeń i trzy do czterech serii w celu wytrenowania szybkości.
Podstawy treningu siłowego:
- Obejmuje ruchy wybuchowe, takie jak skoki na skrzynię, podrzuty, rwania, rzuty piłką lekarską, wymachy kettlebellami i sprinty
- Przenoś lżejsze ciężary w szybszym tempie
- Wykonaj od jednego do pięciu powtórzeń w trzech do czterech seriach z dwiema minutami odpoczynku pomiędzy nimi
Korzyści z treningu siłowego
- Pomaga Ci poruszać się szybciej i szybciej reagować, gdy poruszasz się po życiu. Jeśli więc się o coś potkniesz – na przykład o stertę ubrań w domu – istnieje większe prawdopodobieństwo, że szybko się złapiesz i odskoczysz z drogi – mówi Pack.
- Może się poprawić wytrzymałość . Niezależnie od tego, czy wykonujesz rzuty piłką lekarską, zajęcia HIIT czy wymachy kettlebellami, trening siłowy może pomóc wytrenować mięśnie, aby mogły pracować ciężej i dłużej, zauważa Pack.
Powiązane historie
-
Najlepsze ćwiczenia na zdrowie kości - 10 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych
-
Wypróbuj ten 30-minutowy trening HIIT w domu
- Może pomóc osobom starszym podnieść jakość ich życia. Utrzymanie mocy i umiejętność szybkiego wstawania, zrobienia czegoś lub szybkiego reagowania, jeśli zajdzie taka potrzeba, jest niezwykle ważne w miarę starzenia się, mówi Reed. Według badań przeprowadzonych w 2022 r Europejski przegląd starzenia się i aktywności fizycznej w grupie dorosłych w wieku średnio 65 lat i starszych trening siłowy poprawił siłę i wydajność mięśni w większym stopniu niż trening siłowy. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r., moc poprawiła także funkcje fizyczne w większym stopniu niż siła w grupie osób w wieku co najmniej 60 lat. Sieć JAMA .
Przy okazji, wiele tradycyjnych ćwiczeń siłowych można również przekształcić w ruchy siłowe, zmieniając tempo pracy, zauważa Reed. Na przykład, jeśli robisz przysiad z tyłu z ciężką sztangą możesz zamienić go w trening siłowy, opuszczając się do przysiadu na dwie sekundy i wracając na kolejne dwie liczby. Aby jednak uczynić to ćwiczeniem w ramach treningu siłowego, możesz zmniejszyć wagę i obniżyć ją o dwa razy, a następnie zwiększyć o jeden, aby uwzględnić pracę szybkościową.
Czy powinieneś trenować dla siły czy mocy
Dobrze ułożony program ćwiczeń zawiera elementy: Zarówno siłę i moc – nawet jeśli jest to tak proste, jak dodanie jednego lub dwóch ćwiczeń siłowych, takich jak skoki na skrzynię lub wymachy kettlebellem, do treningów siłowych, mówi Reed. Zaleca włączenie elementów obu typów szkolenia do swojego programu, ale kierując się bardziej w stronę jednego, a nie drugiego, w zależności od Twoich celów:
Powinieneś skupić się na treningu siłowym, jeśli...
- Bardziej lubisz ruchy oparte na mocy niż tradycyjne ćwiczenia siłowe
- Twoim celem jest bycie szybkim i zwinnym podczas codziennych ruchów i uprawiania sportu
- Masz nadchodzący wyścig łączący cardio i siłę, który obejmuje takie szybkie ruchy, jak Hyroks Lub CrossFit
Powiązane historie
Powinieneś skupić się na treningu siłowym, jeśli...
- Chcesz po prostu urosnąć w siłę (być może w końcu zostałeś zatwierdzony do treningu po kontuzji lub chcesz budować siła rdzenia po urodzeniu dzieci)
- Twoim celem jest funkcjonalne i mocne poruszanie się w dłuższej perspektywie (w miarę starzenia się może to mieć mniejszy wpływ na stawy, mówi Pack)
- Chcesz trenować hipertrofia lub rozwijaj mięśnie (podnoś od 65 do 85 procent maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu przez sześć do ośmiu powtórzeń i od trzech do sześciu serii)
Jednak najcenniejszy i najbardziej korzystny trening fizyczny, jaki każdy może wykonać, to taki, którego będzie się konsekwentnie trzymać przez długi czas, mówi Reed. Jeśli więc chodzi o trening siłowy i siłowy, wybierz ten, który będziesz częściej powtarzał, aby uzyskać jak największe korzyści w dłuższej perspektywie.
Jak włączyć trening siły i mocy do swojej rutyny
Jeśli jesteś nowicjuszem w fitness, Pack zaleca rozpoczęcie od co najmniej dwóch dni treningu siłowego i jednego lub dwóch dni treningu siłowego. Jeśli jednak jesteś bardziej zaawansowany i trenujesz pięć lub sześć dni w tygodniu, zapoznaj się z poniższymi przepisami:
Jeśli chcesz trenować siłę i moc w równym stopniu lub bardziej skupić się na treningu siłowym:
Upewnij się, że co najmniej trzy dni są skupione na sile, a pozostałe dni traktują priorytetowo moc, mówi Pack.
Twój harmonogram może wyglądać następująco:
- Dzień 1: Siła dolnych partii ciała
- Dzień 2: Moc górnych partii ciała
- Dzień 3: Siła całego ciała
- Dzień 4: Siła dolnych partii ciała
- Dzień 5: Siła górnej części ciała
Powiązana historia
-
Jak budować wytrzymałość i wytrzymałość
Jeśli chcesz trenować siłę bardziej niż moc:
Zamieniaj cztery dni ćwiczeń na jeden dzień ćwiczeń (na górną lub dolną część ciała), w zależności od tego, na czym się skupiasz.
Twój harmonogram może wyglądać następująco:
- Dzień 1: Siła dolnych partii ciała
- Dzień 2: Siła górnej części ciała
- Dzień 3: Siła dolnych partii ciała
- Dzień 4: Siła dolnej lub górnej części ciała
- Dzień 5: Siła górnej części ciała
Trenując siłę, wykonaj od sześciu do 12 powtórzeń w dwóch do sześciu seriach z dwiema do czterech minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Aby uzyskać moc, wykonaj od jednego do pięciu powtórzeń w trzech do czterech seriach, utrzymując przerwę na około dwie minuty.
Powiązana historia
Nie zapomnij także o włączeniu treningu aerobowego dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, jeśli możesz. Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na trening aerobowy o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz) lub 75 minut na trening aerobowy o dużej intensywności (np. spacer lub jogging) – lub wykonuj kombinację obu, zgodnie z zaleceniami. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) .
W razie wątpliwości zanurz się w treningu siłowym lub siłowym, jeśli nie masz doświadczenia w żadnym z tych ćwiczeń. Wypróbuj jeden lub dwa dni treningu, a jeśli odczuwasz ból, możesz odpuścić lub po prostu dodać jedno lub dwa ćwiczenia siłowe do treningów siłowych, mówi Reed. Twoje ciało zna Cię najlepiej.
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
