Przewodnik dla początkujących po CrossFit: korzyści, ryzyko i co warto wiedzieć przed pierwszymi zajęciami

CrossFit jest jak synchronizacja cyklu i chmura: Bardzo ludzie o tym słyszeli, ale niewiele osób tak naprawdę rozumie, co to jest.

Definicja CrossFit to stale zmieniające się, funkcjonalne ruchy wykonywane z dużą intensywnością, mówi zawodniczka CrossFit Games, Brooke Ence, CF-L2, założycielka Naked Training. Mówiąc najprościej, CrossFit koncentruje się na ruchach zapożyczonych z innych sportów, takich jak olimpijskie podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, gimnastyka, bieżnia i wioślarstwo — naśladujące codzienne ruchy funkcjonalne. (Pomyśl: kucanie w toalecie, wchodzenie po schodach, bieganie z psem w parku i sięganie po pudełko płatków śniadaniowych na górnej półce.)

Jednak w przeciwieństwie do wersji IRL tych ćwiczeń, w CrossFit są one włączane do treningów, które są krótkie, szybkie i intensywne. Szybkie wykonywanie tych ruchów za pomocą ciężka waga a minimalny odpoczynek pomiędzy ruchami zwiększa tętno, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla mięśni, mówi komentatorka CrossFit Games, Tanya Wagner, CF-L2, właścicielka CrossFit Apex w hrabstwie Bucks w Pensylwanii. Zasadniczo oferuje uderzenie dwa w jednym kardio i praca siłowa.

Jeśli identyfikujesz się z ciekawością CrossFit, zapnij pasy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o treningu, niezależnie od tego, czy chcesz stać się silniejszy, zrozumieć, o co tyle szumu, czy po prostu chcesz wiedzieć, czego się spodziewać przed pierwszymi zajęciami.

Co się dzieje podczas treningu CrossFit

Większość zajęć trwa godzinę i zazwyczaj jest podzielona na następujące sekcje:

Rozgrzewka

Rozgrzewka ma na celu podniesienie temperatury ciała, a także przygotowanie mięśni i stawów do wykonywania kolejnych wzorców ruchowych, mówi Wagner. Ćwiczenia takie jak robaki calowe, wiatraki i dzień dobry są powszechne, ale mogą się różnić w zależności od następującego treningu. Wyjaśnia, że ​​rozgrzewka będzie ukierunkowana na te części ciała, które będą najbardziej zestresowane podczas treningu.

Powiązana historia

• Rozwijaj mięśnie

Trening Dnia (WOD)

Mięso i ziemniaki zajęć CrossFit to WOD. Zwykle program zaleca segment siłowy, w którym ćwiczenia trwają od 15 do 20 minut. To może wyglądać na ciężkie jedno powtórzenie maks martwy ciąg , 3 serie po 5 powtórzeń rwań siłowych wykonanych z 70 do 75% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia lub 5 serii po 3 powtórzenia przysiadów przednich AHAP (tak ciężkich, jak to możliwe). Celem jest rozbicie włókien mięśniowych, aby zregenerowały się i odrosły jeszcze silniejsze.

MetCon

Wtedy MetCon – czyli warunkowanie metaboliczne – sprawi, że zapiera dech w piersiach. To tam jest intensywność, mówi Wagner. Czas trwania, struktura (tj. AMRAP, EMOM , Na czas) i ruchy są różne, ale zazwyczaj MetCon trwa od pięciu do dwudziestu minut i obejmuje co najmniej dwa ćwiczenia. (Najbardziej znany MetCon nazywa się Fran i obejmuje wykonanie 21 silników odrzutowych, 21 podciągnięć, następnie wykonanie 15 powtórzeń każdego ruchu i wykonanie 9 powtórzeń każdego ruchu… wszystko tak szybko, jak to możliwe). Zegar odgrywa ważną rolę podczas MetConu, ponieważ motywuje ludzi do ciągłego poruszania się bez zbyt długiego odpoczynku, mówi Wagner.

Powiązane historie

• Jak samodzielnie wykonać skuteczny trening Metcon
• Czy powinieneś wypróbować treningi Metcon?

Czas odnowienia

Jeśli na zajęciach pozostanie jeszcze trochę czasu, niektóre pudełka CrossFit (CrossFit mówi o siłowniach) ostygną, podczas gdy inne będą miały sugerowany sposób odpoczynku wypisany na tablicy. Może to obejmować krótkie wiosłowanie o niskiej intensywności, rolowanie pianką lub ćwiczenia statyczne lub dynamiczne sięgnięcie , wyjaśnia Mecayla Froerer, CPT, trenerka w iFit.

Jeśli to brzmi jak działka nie martw się, trener poprowadzi Cię przez całe zajęcia.

Korzyści z CrossFitu

Może pomóc w wywołaniu przyrostu siły.

Trening siłowy to duża część CrossFit i najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego obecnego i długoterminowego zdrowia, mówi dwukrotna sportsmenka CrossFit Games i instruktorka seminariów CrossFit Kate Gordon, CF-L3. Trening siłowy nie tylko pomaga budować masę mięśniową, ale także zwiększa tempo przemiany materii, wspiera zdrowie stawów , I poprawia gęstość kości , mówi.

Może pomóc w rekompozycji ciała i utracie wagi.

CrossFit to świetny trening budujący mięśnie i spalający tkankę tłuszczową, znany również jako rekompilacja ciała — skrót od rekompozycji ciała. Posiadanie większej masy mięśniowej jest kluczem do zwiększenia metabolizmu. Ponadto te treningi o wysokiej intensywności utrzymują podwyższone tętno, jednocześnie budując wytrzymałość I wytrzymałość – mówi Froerer. Według przeglądu z 2019 r. opublikowanego w czasopiśmie „Dzięki temu możesz spalić mnóstwo kalorii podczas zajęć”. Journal of aktywności fizycznej i zdrowia wydatku energetycznego podczas grupowego treningu funkcjonalnego o dużej intensywności (w tym CrossFit). Przegląd wykazał, że dorośli, którzy ćwiczyli CrossFit przez godzinę, spalali średnio od 326 do 693 kalorii na sesję.

Powiązane historie

• Co to jest Body Recomp? Trenerzy to rozbijają
• Zmień swoje ciało dzięki tej podstawowej maszynie do ćwiczeń

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, możesz spróbować chodzić na zajęcia CrossFit co najmniej trzy razy w tygodniu, mówi Tessie Tracy, trenerka CrossFit i zdrowia w Los Angeles. Oczywiście to, ile kilogramów i jak szybko schudniesz, zależy również od wielu innych czynników, w tym odżywiania, poziomu stresu, genetyki i jakości snu, mówi dyplomowana dietetyczka Julie Upton, RD, CF-L1, współzałożycielka Appetite for Health.

Może promować długowieczność.

CrossFit jest czasami nazywany sportem sprawności funkcjonalnej – i nie bez powodu. „Styl szkolenia mający na celu przygotowanie do życia” – mówi Gordon. Ćwiczenia sprawiają, że ich codzienne odpowiedniki stają się łatwiejsze teraz – i w miarę starzenia się. Jeśli teraz będziemy ciężko kucać na siłowni, będziemy mogli samodzielnie udać się do toalety, a gdy podrośniemy, będziemy mogli bawić się z wnukami – dodaje.

Może ułatwić przyjaźń.

I wreszcie, co nie mniej ważne, nie można lekceważyć aspektu społecznościowego CrossFit. Jasne, ty mógł wykonaj trening CrossFit sam, ale Gordon twierdzi, że część magii dzieje się, gdy pocisz się wraz z innymi. Jest prawdopodobne, że podczas treningu będziesz się bardziej angażować, gdy będziesz otoczony przez kolegów z klasy i obserwującego cię trenera – dodaje. To wsparcie społeczne sprawi, że wrócisz na zajęcia i będziesz konsekwentny w swoich treningach, mówi Melody Schoenfeld, CSCS, założycielka Flawless Fitness w Pasadenie w Kalifornii.

Potencjalne ryzyko związane z CrossFit

Pomimo plotek (tak, plotki ), że CrossFit to pewny sposób na kontuzję, styl treningu jest stosunkowo bezpieczny, jak wynika z badań przeprowadzonych w 2018 r. Ortopedyczny dziennik medycyny sportowej . W badaniu wzięło udział ponad 3000 uczestników, którzy ćwiczyli Crossfit w latach 2013–2017, i zapytano ich o kontuzje, jakie odnieśli w tym czasie. Naukowcy doszli do wniosku, że twierdzenia, że ​​sport wiąże się z większym ryzykiem kontuzji, nie są poparte wiarygodnymi dowodami.

Powiązana historia

• Nie widzisz wyników? Możliwe, że przetrenujesz

Oczywiście wiąże się to z ryzykiem każdy ćwiczyć w złej formie lub wykonywać za dużo za wcześnie. Dlatego Wagner twierdzi, że ważne jest, aby ufać swojemu trenerowi CrossFit i zadawać pytania, jeśli ruch sprawia ci trudność lub sprawia ci ból. Będą w stanie zasugerować bezpieczniejszą alternatywę przemieszczania się lub przekazać opinię w formularzu. Dopóki słuchasz swojego ciała i wypowiadasz się w swoim imieniu, będziesz złota, mówi.

Kontrowersje związane z CrossFitem

Niestety, w prasie dużo więcej mówi się o kontrowersjach związanych z CrossFit niż o korzyściach zdrowotnych. Przykład: prawdopodobnie słyszałeś, że założyciel CrossFit, Greg Glassman, był zachęcany (czytaj: zmuszany) do ustąpienia ze stanowiska po tym, jak przedstawił rasistowskie i podburzające treści uwagi po morderstwie George’a Floyda w czerwcu 2020 r. Niedawno sportowiec Lazar Đukic w druzgocący sposób utonął podczas otwarcia zawodów biegowo-pływawczych Igrzysk CrossFit 2024 w Fort Worth w Teksasie. (Dla przypomnienia: Pływacki nie jest częścią standardowych zajęć CrossFit, ale czasami jest uwzględniany w zawodach na poziomie elitarnym).

Nie należy słodzić ani tuszować szkodliwości tych i podobnie rażących incydentów. W końcu w grupowym fitnessie i życiu poza siłownią nie ma miejsca na nienawiść i śmierć, której można zapobiec. Jednak dla wszystkich zainteresowanych CrossFit ważne jest, aby wiedzieć, że poglądy poszczególnych członków są takie same nie odzwierciedlają poglądy byłego dyrektora generalnego, mówi Wagner.

Powiązane historie

• 5 najlepszych podziałów treningowych, które pomogą Ci zorganizować tydzień
• Oto, jak długi powinien być Twój trening

Igrzyska CrossFit, zasadniczo igrzyska olimpijskie w tym sporcie, prezentują zawodowych sportowców rywalizujących w zawodach wymagających wysokich umiejętności i wysokich stawek, podczas gdy codzienne zajęcia CrossFit są znacznie bezpieczniejsze i bardziej dostępne dla osób na wszystkich poziomach sprawności i koncentrują się na sile funkcjonalnej i długowieczność (nie blichtr, glam i chwała), mówi Wagner.

W każdym pudełku CrossFit na całym świecie znajdziesz społeczność ciężko pracujących ludzi, którzy łączą się ze sobą, wspierają się nawzajem i wspólnie stają się najzdrowszą wersją siebie pod względem fizycznym, psychicznym, społecznym, a nawet duchowym – dodaje Wagner.

Jak zacząć przygodę z CrossFitem

Jeśli chcesz spróbować CrossFit, istnieje kilka sposobów, aby ułatwić sobie rozpoczęcie ćwiczeń, nawet w zaciszu domowej siłowni. Siedziba CrossFit codziennie publikuje bezpłatnie WOD w Internecie , a treningów CrossFit w internecie nie brakuje (m.in Meltyourmakeup.com ). To powiedziawszy, prawdziwe doświadczenie CrossFit wymaga społeczności, więc uzyskasz bardziej autentyczne wrażenia, wchodząc do lokalnego pudełka CrossFit. Po prostu wpisz CrossFit w aplikacji z mapami, wpisz w Google „CrossFit blisko mnie” lub obejrzyj tę lokalną witrynę mapa partnerska .

Następnie podczas pierwszych zajęć bądź otwarty na to, że jesteś początkujący i czujesz się trochę głupio, mówi Gordon. Pamiętaj, że każda osoba w tej klasie była kiedyś tam, gdzie ty byłeś, i że zmaganie się nie jest złe, oznacza to po prostu, że znalazłeś odpowiednie wyzwanie.

Powiązana historia

• 15 treningów CrossFit, które możesz wykonywać w domu

Gordon sugeruje robienie zajęć CrossFit trzy do pięciu razy w tygodniu przez trzy miesiące, zanim podejmiesz decyzję, czy jest to styl ćwiczeń dla Ciebie. To wystarczająco dużo czasu, aby przejść przez fazę uczenia się ruchów, poznać żargon CrossFit, nawiązać kilka znajomości, a nawet opanować kilka umiejętności – mówi.

Aha, i nie zapominaj, że nie umiesz literować zabawa funkcjonalny bez f-u-n. Zbyt często widzę, jak ludzie sprawiają, że chodzenie na siłownię jest dodatkowym stresem, podczas gdy powinno przynosić ulgę – mówi Froerer. Tak więc, niezależnie od Twoich celów, jeśli jest to Twój pierwszy raz, powinieneś spodziewać się trudu, przygotuj się na poznanie nowych przyjaciół i baw się dobrze.

Poznaj ekspertów: Brooke Ence, CF-L2, jest uczestniczką CrossFit Games i założycielką Nagi trening . Tanya Wagner, CF-L2, jest komentatorką CrossFit Games i właścicielką CrossFit Apex w hrabstwie Bucks w Pensylwanii. Mecayla Froerer, CPT, jest trenerem ds iFit . Kate Gordon , CF-L3, jest dwukrotnym zawodnikiem CrossFit Games i instruktorem seminariów CrossFit. Tessie Tracy, CF-L2, jest trenerką CrossFit i zdrowia w Los Angeles. Julie Upton, RD, CF-L1, jest współzałożycielką Apetyt na zdrowie . Melody Schoenfeld, CSCS, jest założycielką Nieskazitelna kondycja w Pasadenie w Kalifornii i został Trenerem Personalnym Roku NSCA 2019.