Jeśli kiedykolwiek poszedłeś na siłownię i nie wiedziałeś, co robić, nie jesteś sam. Ale zamiast po prostu wykonywać kilka powtórzeń na dowolnym sprzęcie, który jest darmowy, przedstawimy Ci treningi podzielone.
Jak sama nazwa wskazuje, podziały treningów dzielą sesje treningowe na tydzień w oparciu o część ciała, region ciała lub rodzaj ruchu, mówi Rebecca Stewart, CPT, certyfikowana trenerka osobista, trenerka mobilności i specjalistka od ćwiczeń bezbolesnych. Wyjaśnia, że szpagaty to taki sposób organizacji treningów, który jest najskuteczniejszy z punktu widzenia Twoich celów i stylu życia. Na przykład osoba skupiona na wzroście siły może zaplanować swoje treningi wokół trzech głównych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg , natomiast osoby skupiające się bardziej na estetyce, np. kulturyści, mogą podzielić treningi według części ciała.
Poznaj ekspertów: Rebekę Stewart , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem mobilności i specjalistą od ćwiczeń bezbolesnych. Sarah Pelc Graca , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i założycielką Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
Podziały treningu są również świetne dla tych, którzy chcą rozwijać określone ćwiczenia lub wzmocnić się w niektórych obszarach, czego mogą nie być w stanie zrobić tak szybko w przypadku treningu całego ciała, mówi Stewart. (Chociaż istnieje również podział całego ciała.) Ponadto dzielenie treningów na szpagaty zapobiega problemy z przetrenowaniem jak zmęczenie i rozpad mięśni, ponieważ każda część ciała ma odpowiednią ilość czasu na regenerację (co najmniej 48 godzin).
Gotowy, aby stać się silniejszym? Według trenerów oto 5 najlepszych podziałów treningu, które możesz wypróbować w oparciu o Twój styl życia i cele.
5 najlepszych podziałów treningu dla każdego celu treningu
1. Push/Pull/Rozdzielenie nóg
Najlepsze dla początkujących
Poniedziałek: Dzień push ( klatka piersiowa , barki i triceps)
Wtorek: Kardio
Środa: Nogi i rdzeń
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Dzień ściągania (plecy i biceps)
Sobota: Cardio lub regeneracja (joga, rozciąganie itp.)
Niedziela: Odpoczynek
Podział push/pull/legs jest świetny plan treningowy dla początkującego który buduje siłę i mięśnie, jednocześnie zapewniając odpowiedni czas na regenerację. Ćwiczenia push/pull/legs są niezwykle skuteczne, ponieważ opierają się na naturalnych ruchach ciała, a nie tylko na izolowaniu jednego mięśnia na raz, mówi Sarah Pelc Graca, CPT, certyfikowana trenerka osobista i założycielka Strong wraz z Sarah Weight Loss Coaching.
Powiązane historie
-
Jak rozpocząć trening siłowy (bezpiecznie) po 60. roku życia - Chodzenie vs. Trening siłowy na długowieczność
Dzięki niemu Twoje treningi będą bardziej efektywne, naśladując codzienne ruchy funkcjonalne, takie jak podnoszenie zakupów, pchanie ciężkich drzwi czy wchodzenie po schodach. Struktura treningu pozwala również na lepszą regenerację, ponieważ nie przeciążasz tych samych mięśni dzień po dniu, choć nadal trenujesz je wystarczająco często, aby zobaczyć duże postępy, mówi Pelc Graca.
Korzyści:
- Pozwala na pełną regenerację
- Buduje siłę i masę mięśniową
- Brak nakładania się grup mięśni
- Koncentruje się na słabszych mięśniach z większą intensywnością
Wady:
- Zwykle wymaga więcej sprzętu
- Może zająć więcej czasu na siłowni
- Mniejsza elastyczność
2. Podział górny/dolny
Najlepsze do utraty wagi
Poniedziałek: Dolna część ciała (ognisko zawiasu)
Wtorek: Górna część ciała (push focus)
Środa: Kardio lub regeneracja (joga, rozciąganie itp.)
Czwartek: Dolna część ciała (skupienie przysiadu)
Piątek: Górna część ciała (pociągnij ostrość)
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Podział górny/dolny może pomóc w utracie wagi z kilku powodów. Po pierwsze, ponieważ naprzemiennie stosujesz grupy mięśni w układzie góra/dół, Twoje ciało regeneruje się w wystarczającym stopniu, a jednocześnie pozostaje aktywne przez większość dni w tygodniu, mówi Pelc Graca. Ponadto te treningi zwykle obejmują duże złożone ruchy, które angażują wiele mięśni (takie jak przysiady, wydziwianie , I pompki ). Dzięki temu spalisz więcej kalorii i bardzo efektywnie zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową – mówi.
Ponadto, organizując treningi górnej i dolnej części ciała według wzorców ruchu, takich jak pchanie, ciągnięcie, przysiad i zawiasy, uderzasz w swoje ciało w harmonijny sposób, co pomoże Ci zwiększyć siłę, zyskać mięśnie i stracić tłuszcz – dodaje Stewart.
Dołącz do Meltyourmakeup.com już dziś, aby uzyskać ekskluzywne dla członków plany ćwiczeń i posiłków.
Korzyści:
- Buduje siłę i masę mięśniową
- Weekendy są bezpłatne
- Uderza w każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu
- Pozwala na odpowiednią regenerację pomiędzy grupami mięśniowymi
Wady:
- Brak elastyczności
- Pominięcie treningu może spowodować przerwy w postępach
- Może zająć więcej czasu na siłowni
3. Rozcięcie całego ciała
Najlepsze dla osób z napiętym harmonogramem
Poniedziałek: Pełne ciało
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Pełne ciało
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Pełne ciało
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Split całego ciała koncentruje się na pracy wszystkich głównych grup mięśni w każdej sesji. Jest idealny dla osób, które mają ograniczony czas i chcą nadal widzieć znaczący postęp w rozwoju siły i mięśni, mówi Pelc Graca. Dla wielu osób, szczególnie tych, które mają mało czasu, jest to jeden z najbardziej wydajnych i skutecznych sposobów treningu, ponieważ dwa do trzech treningów całego ciała w tygodniu dają świetne rezultaty, jeśli jesteś konsekwentny i koncentrujesz się na wysokiej jakości ruchu, mówi Pelc Graca.
Powiązana historia
- Rozwijaj mięśnie
Korzyści:
- Skuteczne w przypadku napiętych harmonogramów
- Świetne dla początkujących i do ogólnej sprawności
- Wspomaga siłę całego ciała i równowagę mięśniową
- Łatwa regeneracja z dniami odpoczynku pomiędzy treningami
Wady:
- Treningi mogą być dłuższe, ponieważ obejmują całe ciało
- Ograniczone ćwiczenia na grupę mięśni w porównaniu z bardziej ukierunkowanymi podziałami treningu
4. Podział części ciała
Najlepszy na hipertrofię
Poniedziałek: Z powrotem
Wtorek: Klatka piersiowa i abs
Środa: Dolna część ciała
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Plecy
Sobota: Ramiona i brzuch
Niedziela: Odpoczynek
Ten trening jest często nazywany splitem dla kulturystów ze względu na nacisk na trening każdej części ciała indywidualnie, mówi Stewart. Ten podział sprzyja wzrostowi mięśni, ponieważ możesz trenować każdą część ciała z większą intensywnością i większą liczbą powtórzeń i serii niż w przypadku treningu całego ciała – wyjaśnia.
To powiedziawszy, ten podział jest dłuższy i jeśli opuścisz trening, może to pokrzyżować cały Twój plan. Generalnie poleciłbym ten plan tylko zaawansowanym zawodnikom, którzy chcą poświęcić więcej czasu na siłownię, dodaje Stewart.
Korzyści:
- Pozwala na odpowiednią regenerację
- Koncentruje się na indywidualnym treningu grup mięśniowych
- Buduje siłę i masę mięśniową
- Pomaga zidentyfikować i naprawić brak równowagi i słabości mięśni, ponieważ działa równomiernie na różne obszary
Wady:
- Może wymagać więcej czasu na siłowni
- Brak elastyczności
- Pominięcie treningu może pokrzyżować plan
- Mniej odpowiedni dla początkujących
Powiązane historie
-
Czy obwody HIIT skutecznie budują mięśnie? - Trening siłowy odmłodzi Twoje ciało o 8 lat
5. Podział treningu funkcjonalnego
Najlepsze dla doświadczonych zawodników, sportowców trenujących pod kątem wydajności lub tych trenujących pod kątem długowieczności
Poniedziałek: Pełne ciało dzień ściągania (skoncentrowany na zawiasach)
Wtorek: Dzień przysiadów i pompek całego ciała
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Obrotowe prace rdzeniowe (takie jak Rosyjskie zwroty akcji I deski )
Piątek: Noszenie i kondycjonowanie całego ciała (takie jak noszenie rolnika i pchanie saniami)
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Podział treningu funkcjonalnego opiera się na wzorcach ruchu, które zwykle wykonujesz w życiu codziennym (zamiast izolowania poszczególnych grup mięśni). Ten podział jest przydatny w przypadku treningu sportowego lub opartego na wynikach, a dla tych, którzy chcą trenować, aby jak najdłużej dobrze się poruszać, ponieważ łączy w sobie siłę i funkcjonalność w rzeczywistych zastosowaniach, mówi Pelc Graca. Tak więc, kiedy trenujesz noszenie rolnika, może to imitować wnoszenie ciężkiego ładunku artykułów spożywczych, a kiedy pchasz sanie, ułatwi to pchanie wózka na zakupy lub nieporęcznego mebla w rzeczywistości.
Pamiętaj tylko, że podziały funkcjonalne mogą być nieco bardziej złożone, dlatego zazwyczaj są lepsze dla osób, które mają pewne doświadczenie w podnoszeniu ciężarów. Treningi te opierają się na tym, jak poruszamy się w prawdziwym życiu, wykorzystując złożone ruchy – podnoszenie, obracanie, noszenie i wzmacnianie – a nie tylko pracę poszczególnych mięśni, dlatego często wymagają większej koordynacji i kontroli całego ciała, mówi Pelc Graca.
Korzyści:
- Buduje siłę funkcjonalną i koordynację
- Poprawia wyniki sportowe i zapobiega kontuzjom
- Aktywuje rdzeń w większości sesji
Wady:
- Mniej tradycyjne, więc mogą wydawać się obce osobom chodzącym na siłownię przyzwyczajonym do treningu części ciała
- Wymaga przemyślanego programowania w celu zrównoważenia objętości i intensywności
Jak znaleźć najlepszy dla siebie podział treningu
Choć wiele zależy od Twoich osobistych preferencji i celów, oto kilka wskazówek, które warto wziąć pod uwagę, zastanawiając się nad optymalnym podziałem treningów:
Cele
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest wzrost mięśni, utrata masy ciała czy ogólna sprawność fizyczna, wybierz teraz plan, który najlepiej odpowiada Twoim konkretnym celom, mówi Stewart. Na przykład szpagaty typu push/pull/nogi doskonale wpływają na rozwój mięśni, podczas gdy szpagat góra/dół jest zazwyczaj najlepszy do utraty wagi – dodaje.
Harmonogram
Zdecyduj, ile czasu możesz realistycznie przeznaczyć na ćwiczenia w każdym tygodniu i odpowiednio wybierz plan, mówi Stewart. Dodaje, że harmonogram treningów będzie zupełnie inny dla kogoś, kto może trenować od dwóch do trzech dni po 30 minut, i dla kogoś, kto chce spędzać godzinę na siłowni pięć do sześciu dni w tygodniu.
Buty do ćwiczeń Reebok Nano
75 dolarów w sklepie ReebokaŹródło: Dzięki uprzejmości
Kontuzje lub słabości
Jeśli masz kontuzja barku cały dzień poświęcony barkom nie będzie w twoim najlepszym interesie, mówi Stewart. Z drugiej strony, jeśli chcesz rozwijać swoje siła bicepsa na przykład zorganizowanie dnia poświęconego ramieniu może być lepsze dla osiągnięcia Twoich celów – dodaje. Słuchaj swojego organizmu i znajdź plan, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Potrzeby odzyskiwania
W zależności od wymagań związanych z pracą i stylem życia możesz potrzebować dłuższego lub krótszego czasu na regenerację. Dni odpoczynku poza siłownią są ważne nie tylko fizycznie, ale także psychicznie, aby nie dopuścić do wypalenia się w ramach harmonogramu treningów, mówi Stewart. Ponadto Pelc Graca twierdzi, że niezależnie od wybranego podziału, ważne jest, aby je włączyć tygodnie deloadu (w przypadku, gdy wybierasz inne elementy, niezależnie od tego, czy chodzi o podnoszenie mniejszych ciężarów, wykonywanie mniejszej liczby serii, czy skupianie się na łatwiejszym ruchu) lub tygodnie odpoczynku co cztery do ośmiu tygodni, aby wspomóc długoterminowy postęp i zapobiec kontuzjom.
Powiązana historia
Bez względu na to, jakie rezultaty chcesz osiągnąć i jakie masz doświadczenie, podziały treningów są kluczem do zorganizowania harmonogramu ćwiczeń, aby mieć pewność, że osiągniesz swoje cele. Ale oto ostateczny sekret: najskuteczniejszy podział to taki, który najlepiej pasuje Ty i Twój styl życia.
