Ostatnio pokrzyżowałeś swoje cele związane ze zdrowiem i kondycją: spożywanie białka w każdym posiłku, wysypianie się od siedmiu do dziewięciu godzin i duże ciężary na siłowni. Ale w ciągu ostatnich kilku dni czujesz się ospały. Dlaczego nie mogę podnosić tak ciężkich rzeczy jak zwykle? Robię wszystko dobrze.
Cóż, istnieje prawdopodobieństwo, że robisz za dużo – i wtedy nadchodzi tydzień deloadu.
Tydzień deloadu to okres, w którym zmniejszasz objętość treningu, mówi Almoniego Ellisa , CPT, trener personalny z certyfikatem NASM. Albo całkowicie odpoczniesz od siłowni, zmniejsz obciążenie, albo wykonaj inne ćwiczenia w celu ćwiczeń.
Ponieważ trening siłowy rozbija mięśnie, żeby stać się silniejszymi, trzeba od czasu do czasu zdjąć nogę z gazu – mówi Tatiana Lampa , CPT, certyfikowany trener personalny i specjalista ćwiczeń korekcyjnych. Pomaga organizmowi zregenerować się, zapobiega kontuzjom, poprawia wydajność w dłuższej perspektywie i nie tylko.
Tygodnie Deload mają kluczowe znaczenie dla ogólnego dobrego samopoczucia, ale istnieje właściwy sposób na dodanie jednego do swojej rutyny. Przed nami trenerzy dzielą się najlepszymi radami dotyczącymi odciążania.
Poznaj ekspertów: Almoniego Ellisa , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM z siedzibą w Wirginii i założycielem MoFit programy coachingowe. Tatiana Lampa , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i specjalistą ćwiczeń korekcyjnych oraz założycielem i twórcą firmy Trening z T aplikacja i program Move Better.
Dlaczego rozładunek jest kluczem do lepszych zysków
Odciążenie to szansa na zresetowanie się, która na dłuższą metę pomoże ci stać się silniejszym. Według trenerów oto korzyści płynące z odciążania:
- Zapobiegaj kontuzjom. Zamiast zwiększać ciężary, gdy organizm jest zmęczony, tydzień odciążania pozwala organizmowi wziąć trochę wolnego, aby mieć pewność, że zregeneruje się i zapobiegnie kontuzjom, dzięki czemu będziesz mieć więcej w zbiorniku, aby dać z siebie później, mówi Ellis.
- Zmniejsz stres w umyśle i ciele. Podnoszenie ciężarów zwiększa obciążenie ciała i zwiększa je poziom kortyzolu – mówi Ellis. Robiąc pauzę przy podnoszeniu absolutnie najcięższych ciężarów, zatrzymasz ten wewnętrzny proces, zmniejszając stres.
Powiązane historie
- Popraw wydajność. Według badania przeprowadzonego w 2023 r. włączenie okresu zmniejszonego stresu treningowego, na przykład zmniejszenia objętości lub intensywności treningu, może faktycznie pomóc w poprawie przyszłych wyników Medycyna Sportowa – Otwarta . Dzieje się tak dlatego, że dajesz mięśniom czas na regenerację, co pomoże im stać się silniejszymi i łatwiejszymi do przystosowania się w przyszłości.
- Zmniejsz zmęczenie. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r., odciążanie może również pomóc zmniejszyć zmęczenie Granice w sporcie i aktywnym życiu , ponieważ jeszcze lepiej przygotowuje i regeneruje mięśnie do przyszłych treningów. Często po tygodniu odciążania poczujesz się bardziej energiczny i zaskoczysz siebie podnoszeniem cięższych ćwiczeń, mówi Lampa.
Jak stwierdzić, czy deloading ma sens podczas treningu
Każdy może – i powinien – przeprowadzić tydzień deloadu, nawet jeśli jesteś początkujący , eksperci są zgodni. Możesz być biegaczem, możesz być trójboistą, możesz po prostu trenować przez całe życie, mówi Ellis. Jeśli ćwiczysz i dojdziesz do punktu, w którym masz ciężki tydzień, nie możesz podnosić tak dużych ciężarów lub masz wrażenie, że tu i tam nabawiasz się drobnych kontuzji (jak lekkie skręcenie kostki), powinieneś zmniejszyć obciążenie.
Według Ellisa i Lampy oto kilka innych oznak, że powinieneś dodać do swojego programu treningowego tydzień deloadu:
- Zaczynasz chorować
- Nie możesz podnosić ciężarów tak jak zwykle ani robić postępów
- Jesteś wyczerpany i nie czujesz się zregenerowany, niezależnie od tego, ile śpisz
- Twoje mięśnie są nadal obolałe przez kilka dni po treningu
- Jesteś znudzony swoimi treningami
- Twoje wyniki na siłowni ogólnie spadają
Jak włączyć tydzień odciążania w oparciu o swoją rutynę
Odciążanie wygląda inaczej dla każdego, w zależności od rodzaju treningów, które zwykle wykonujesz, intensywności i samopoczucia twojego ciała. Oto kilka pomysłów na rozładowywanie. Możesz je łączyć i dopasowywać, aby dostosować tydzień rozładowywania do swoich potrzeb, mówi Ellis. Po prostu słuchaj swojego ciała i upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno.
- Zmniejsz głośność. Oznacza to zmniejszenie liczby powtórzeń, serii lub ciężaru w przypadku podnoszenia ciężarów oraz dystansu w przypadku biegacza. Załóżmy, że zwykle robisz pięć serii przysiady za pięć zestawów po 180 funtów każdy. Ellis mówi, że możesz wykonać trzy serie zamiast pięciu lub zmniejszyć obciążenie do 50 kg. A jeśli biegasz średnio od 15 do 20 mil tygodniowo, po prostu wykonaj jeden lub dwa biegi regeneracyjne po kilka mil każdy, mówi Lampa.
Powiązana historia
-
Przewodnik dla początkujących dotyczący powtórzeń i serii w celu uzyskania wyników
- Wydłuż okresy odpoczynku. W zależności od celów treningu możesz poczekać od 30 sekund do pięciu minut, aby rozpocząć następną serię. Ellis twierdzi, że możesz wydłużyć swój normalny czas odpoczynku o jedną lub dwie minuty w tygodniu usuwania obciążenia lub możesz poczekać, aż tętno zmniejszy się, co da ci szansę na złapanie oddechu i poczucie, że możesz ponownie prowadzić rozmowę.
- Poruszaj się ze zmniejszoną prędkością współczynnik odczuwalnego wysiłku (RPE) . Kiedy wykonujesz intensywny trening, który przyspiesza tętno, szczególnie cardio, możesz mierzyć wysiłek, jaki wkładasz, poprzez RPE. Jeden jest bardzo łatwy, jakbyś leżał na kanapie, a 10 oznacza, że dajesz z siebie wszystko i zupełnie brakuje ci tchu. Podczas tygodnia deloadu upewnij się, że wszystkie treningi odbywają się w tempie rozmowy, które wynosi cztery lub pięć na 10, mówi Ellis.
- Próbować działania o niskim wpływie . Jeśli potrzebujesz przerwy od treningów o większej intensywności, uzupełnij jeden (lub kilka) dni treningami o mniejszym intensywności, takimi jak jazda na rowerze, spacery lub Pilates – mówi Lampa. Poza tym fajnie jest urozmaicić swój plan treningowy. Ellis mówi, że dobrze jest dodać różne inne metody ćwiczeń, aby to urozmaicić.
Powiązane historie
-
Najlepsze treningi cardio o niskim wpływie -
Wypróbuj ten trening obwodowy Pilates całego ciała
- Ruchy zastępcze. Jeśli Twój dzień na nogi obejmuje trudne ćwiczenia, podczas których podnosisz duże ciężary, np. martwy ciąg, spróbuj: ćwiczenia alternatywne który wykorzystuje ten sam wzór ruchu zawiasu, jak a Dzień dobry lub huśtawka z odważnikiem kettlebell – mówi Lampa. W ten sposób nadal generujesz energię, ale nie musimy jej tak dużo obciążać, mówi.
- Weź wolne. Tak, to wciąż tydzień deloadu, nawet jeśli technicznie rzecz biorąc nie jest to pełny tydzień ćwiczeń. Lampa mówi, że jeśli organizm tego pragnie, możesz wziąć aż do siedmiu dni wolnego. To tydzień, w którym nie można tego forsować, więc urlop jest całkowicie akceptowalny – a nawet zalecany.
Jak dopasować tydzień rozładowywania do harmonogramu siłowni
Częstotliwość rozładowywania zależy od programu, doświadczenia ćwiczeń i częstotliwości treningów, ale według Ellisa i Lampy oto kilka ogólnych zakresów, których należy przestrzegać:
- Jeśli jesteś nowicjuszem: Deload co sześć do ośmiu tygodni, mówi Lampa. Po prostu wchodzisz w swój rytm, więc rozplanowanie tygodni odpoczynku pozwoli ci wzmocnić organizm przed przejściem do cięższych obciążeń, mówi.
- Jeśli regularnie ćwiczysz: Słuchaj swojego ciała. Jeśli jesteś osobą, która lubi samodzielnie podnosić ciężary i uczęszczać na kilka grupowych zajęć fitness w tygodniu, ale nie trenujesz do żadnych zawodów ani nie trzymasz się ścisłego programu, po prostu zobacz, jak się czujesz – mówi Ellis. Twoje ciało powie Ci, kiedy nadejdzie czas na odciążenie, mówi. Rób to, co sprawia ci przyjemność w tych tygodniach. Jednak cztery do ośmiu tygodni to nadal dobra wytyczna, której należy przestrzegać dla wszystkich, dodaje Lampa.
- Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem: Dodaj tydzień deloadu co cztery do sześciu tygodni, ponieważ prawdopodobnie podnosisz większe ciężary niż początkujący, mówi Lampa. Ten zakres pozwala raz w miesiącu wziąć tygodniowy odpoczynek, co jest dobrą rytmem niezależnie od rodzaju treningu, mówi Ellis.
Co powinno nastąpić po tygodniu deloadu
Nie chcąc tak po prostu wracać do regularnego programowania po okresie odpoczynku – stopniowo zwiększaj objętość i treningi, aby Twoje ciało nie przejęło od razu zbyt wiele.
Najpierw przyjrzyj się swojemu programowaniu i zastanów się nad postępem w ciągu ostatnich tygodni przed ostatnią sesją deloadu, mówi Ellis. Zastanów się, czy miałeś jakieś cele, które chciałeś osiągnąć. Jeśli tak, świetnie — do następnego celu. Jeśli tego nie zrobiłeś, w pierwszym tygodniu po odciążeniu rozpocznij ćwiczenia z mniejszą intensywnością, a następnie zwiększaj intensywność w miarę upływu tygodni, aż do następnej sesji rozładowywania – mówi.
Powiązane historie
-
Najlepszy odblaskowy sprzęt do biegania -
Najlepsze Kettlebell przetestowane przez redaktorów Fitness
Załóżmy na przykład, że naprawdę chcesz wykonać podciągnięcie. Być może przez ostatnie sześć tygodni pracowałeś nad wspomaganymi, kontrolowanymi podciągnięciami, zmniejszając co tydzień ilość pomocy. Następnie, podczas tygodnia deloadu, zwiększasz nieco opór lub całkowicie pomijasz podciąganie. Tydzień później możesz wrócić do ćwiczeń, wykonując podciąganie najszerszych mięśni, aby zwiększyć siłę naciągu, zanim w następnym tygodniu wrócisz do podciągania.
Wskazówka dla profesjonalistów: Zapisz, jak się czujesz przed, w trakcie i po tygodniu usuwania obciążenia, mówi Lampa. W ten sposób możesz śledzić, jak Twoje ciało reaguje na tygodnie odciążania i czy będziesz musiał coś zmienić w przyszłości, na przykład jeszcze bardziej ograniczyć w tygodniu odciążania lub spróbować czegoś innego.
Powiązana historia
-
Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu hybrydowym
Załóżmy, że w tygodniu deloadu nadal ćwiczyłeś, ale po prostu zwiększyłeś głośność. Następnie, po odciążeniu, czujesz, że Twoje wyciągi nie są tak dobre, jak myślałeś. To prawdopodobnie znak, że powinieneś wziąć cały tydzień wolnego, mówi Lampa.
Pamiętaj, że oprócz tygodnia odciążania powinieneś także priorytetowo potraktować sen od siedmiu do dziewięciu godzin, nawadnianie organizmu i zdrowe odżywianie (z dużą ilością białka!), aby zmaksymalizować regenerację, mówi Lampa. Dobra wiadomość jest taka, że możesz wybrać własną przygodę, jeśli chodzi o tygodnie deloadu. Kiedy wszystko inne zawiedzie, słuchanie swojego ciała to nazwa gry (rozładowywania).
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
