Ile ciężarów powinienem podnieść? Trenerzy mówią: „Zacznij tutaj” i pokażą, jak możesz osiągnąć maksymalne korzyści

Nieważne, gdzie jesteś w swoim trening siłowy podróż, za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, stajesz przed pytaniem: ile powinienem podnieść?

Odpowiedź będzie inna dla każdego, w zależności od celów. Ktoś, kto chce budować mięśnie, będzie chwytał inne ciężary niż ktoś, kto chce budować siłę. A jeśli jesteś początkujący, możesz mieć zupełnie inne podejście.

Jest to również bardziej skomplikowane pytanie w przypadku kobiet, które mogą odczuwać presję, aby wybierać mniejsze ciężary, aby dopasować się do określonego wyobrażenia o kobiecości, mówi Alex Silver-Fagan, CPT, trener siły i jogi oraz twórca Flow Into Strong , czterotygodniowy program online łączący trening siłowy i jogę. Mówi, że istnieje obawa, że ​​stanie się naprawdę duża. Istnieje strach związany z zajmowaniem miejsca i jest ta energia, że ​​podnoszenie jest bardzo onieśmielające.

Jednak trening oporowy ma wiele zalet, zwłaszcza dla kobiet – mówi.

Oprócz budowania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości – co ułatwia codzienne czynności – także trening siłowy poprawia gęstość kości , poprawia Twoje metabolizm i zdrowie układu krążenia i zapewnia stonowany wygląd, którego możesz szukać” – mówi Silver-Fagan. Poza tym podnoszenie ciężarów może pomóc w takich kwestiach, jak pewność siebie, poczucie własnej wartości , stres, Lęk i odporność psychiczna – mówi.

Poznaj ekspertów: Alexa Silvera-Fagana , CPT, jest trenerem siły i jogi oraz twórcą Przepływ w Moc program. Ariela Belgrave’a , CPT, jest trenerem fitness, Meltyourmakeup.com członek rady doradczej i dyrektor ds. zdrowia w firmie Haczyk z siłowni . Roxi Jones , CPT, jest trenerem siły i odżywiania w firmie Ciało Rox .

Masz wystarczająco dużo rzeczy do przemyślenia przy ustalaniu, ile podnieść – nie pozwól, aby Twoje lęki lub błędne przekonania wzięły udział w równaniu lub powstrzymywały Cię od podnoszenia hantli.

Teraz, gdy jesteś gotowy do podnoszenia – oto, jak dowiedzieć się, ile powinieneś podnosić.

Jeśli jesteś początkujący

Zacznij od małych rzeczy. Kluczem jest skupienie się na formie i kontroli, zamiast od razu podnosić duże ciężary, mówi Ariel Belgrave, CPT, trenerka fitness i dyrektor ds. dobrego samopoczucia w Gym Hooky, gdzie stworzyła wirtualny program L.E.A.N. metoda , i a Meltyourmakeup.com Członek Rady Doradczej. Utrzymanie formy to najlepszy sposób na zapobieganie kontuzjom i daje dobrą podstawę do podnoszenia większych ciężarów w przyszłości. Możesz nawet rozpocząć swoją przygodę od ćwiczeń z samą masą ciała, zanim zaczniesz podnosić hantle, mówi Belgrave.

Kiedy już zdecydujesz się podnieść ciężary, na początku będziesz chciał pozostać w zakresie powtórzeń o większej objętości – co oznacza również, że będziesz chciał podnosić lżejsze – mówi Roxie Jones, CPT, trenerka siłowa i właścicielka Body Rox , gdzie prowadzi treningi siłowe i żywieniowe zarówno online, jak i osobiście. (Przy okazji, podnoszenie mniejszych ciężarów w celu uzyskania większej liczby powtórzeń pomoże ci również zwiększyć wytrzymałość, przy okazji). Dobrym punktem wyjścia są dwie do trzech serii po 10 do 15 powtórzeń, a nie chcesz mieć wrażenia, że ​​na koniec bardzo się starasz, aby je wykonać, mówi Belgrave.

Wskazówka: Jakich ciężarów w ogóle powinieneś używać? Oprócz ciężaru ciała istnieją hantle (które są najbardziej dostępne i idealne dla początkujących), sztangi (które można używać do cięższych ćwiczeń i złożonych ruchów) oraz odważniki Kettlebell (które są bardziej dynamiczne, ale trudniejsze w użyciu) – mówi Silver-Fagan.

W zależności od ćwiczenia (mniejsze grupy mięśni i górna część ciała będą wymagały mniejszego ciężaru, podczas gdy większe ruchy i ćwiczenia dolnych partii ciała wytrzymają więcej) weź coś, co sprawi, że poczujesz, że na koniec serii możesz wykonać od czterech do pięciu powtórzeń więcej, mówi Jones. Lub, jeśli pomyślisz o tym w skali od jednego do 10 – znanej również jako skala odczuwanego wysiłku – będziesz chciał uzyskać sześć lub siedem.

Powiązana historia

• Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony dla początkujących

Jeśli chcesz zbudować mięśnie

Jeśli obniżyłeś formę i jesteś gotowy na budowę mięśni (tzw. hipertrofię), będziesz chciał zwiększyć intensywność swojego treningu. Na przykład pod koniec serii powinieneś czuć się bliżej 8 lub 9 w skali RPE.

Im bliżej jesteś porażki, tym więcej zmian zobaczysz, mówi Jones. Będziesz także chciał zapoznać się z różnicą pomiędzy bólem – sygnałem, aby zaprzestać tego, co robisz – a dyskomfortem związanym z odpowiednią pracą mięśni. Budowanie mięśni polega na pracy z tym dyskomfortem, mówi Jones.

Staraj się wykonać od trzech do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń na ćwiczenie, mówi Belgrave. Zaleca także podnoszenie ciężarów stanowiących od 60 do 80 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia i przestrzeganie planu (jej zalecenia obejmują programy push-pull I podział górny/dolny ). Upewnij się, że wykonujesz mieszankę ćwiczeń złożonych i ćwiczenia izolacyjne , angażują wszystkie główne grupy mięśni i korzystają z dni odpoczynku.

W miarę postępów będziesz także chciał zwiększać swoją wagę. Gdy staniesz się silniejszy, pamiętaj o stopniowym zwiększaniu ciężaru, aby mięśnie nie zgadywały, mówi Belgrave.

Bądź silniejszy dzięki Belgrave’owi

• Wypróbuj wyzwanie błyskawicy Meltyourmakeup.com 2023
• Pokochasz ten 20-minutowy trening całego ciała DB
• Wypróbuj ten trening siłowy DB, aby uzyskać poważne przyrosty ramion

Jeśli chcesz zbudować siłę

Wszystko polega na podnoszeniu większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń, mówi Belgrave. W tym przypadku będziesz chciał zastosować ciężar wynoszący od 70 do 90 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia i trzymać się trzech do pięciu serii po trzy do sześciu powtórzeń.

Belgrave mówi, że będziesz także chciał skupić się na ruchach złożonych. Pomyśl: martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce. Według Belgrave’a wszystkie angażują wiele grup mięśni, co pozwala na podnoszenie większych ciężarów.

Wskazówka: Nawet jeśli podnosisz ciężary przez długi czas, sprawdź swoje ciało, aby określić, ile powinieneś podnieść. Pewnego dnia możesz czuć się silniejszy od innych, więc sprawdź, jak się czujesz, mówi Silver-Fagan. To, że pewnego dnia kliknąłeś z jednym ciężarem, nie oznacza, że ​​jesteś w tym miejscu, w którym jesteś dzisiaj.

Jeśli jesteś na grupowych zajęciach fitness

Prawdopodobnie nie będziesz chciał na coś pójść zbyt tutaj ciężki, mówi Silver-Fagan. Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, upewnij się, że osiągasz odpowiednią formę, a w zależności od zajęć możesz wykonywać wiele powtórzeń, więc może być trudno określić, na co się zdecydować.

„Zawsze powtarzam, wybierz taki ciężar, który cię trochę przeraża” – mówi Silver-Fagan. Na następnych zajęciach złap się za ciężar myśleć możesz podnieść... a potem coś lżejszego, na wszelki wypadek.

Jak zwiększyć wagę

Jeśli powtórzenia przebiegają bezproblemowo, a ostatnie powtórzenia są równie dobre jak pierwsze, czas podnieść stawkę, mówi Silver-Fagan. Lub, jeśli podnosisz ten sam ciężar przez wiele sesji, nadszedł czas, aby złapać coś cięższego.

Wzrost może być stresujący, ale jest niezwykle ważny, jeśli chcesz się rozwijać. To ważny czynnik, który powoduje, że niektórzy ludzie nie dostrzegają zmian, wynika z tego, że nie przykładają do tego wystarczającej wagi, mówi Jones.

Dopóki Twoja forma jest dobra, dobrym pomysłem jest zwiększenie masy ciała – mówi. „Musisz to wypróbować, zanim zaczniesz w to wątpić” – mówi Jones.

Powiązane historie

• 8 najlepszych hantli przetestowanych przez redaktorów Fitness
• Czy ciężarki na nadgarstki naprawdę mogą wzmocnić Twoje ramiona?
• 12 najlepszych kamizelek obciążanych dla kobiet

Jeśli chodzi o to, o ile zwiększyć, nie musisz robić zbyt wiele. W przypadku mniejszych mięśni od 2 do 5 funtów jest dobre, ale w przypadku większych mięśni można zwiększyć o 5 do 10 funtów.

„Zawsze powtarzam moim klientom, że jeśli chodzi o trening siłowy, „wyścig wygrywa powolny i stały” – mówi Belgrave, który zazwyczaj zaleca zwiększenie dawki o 5–10 procent.

Zwiększanie mniejszych ilości pomoże również utrzymać dobrą formę i zmniejszy ryzyko kontuzji, mówi Belgrave.

Wskazówki dotyczące zapobiegania urazom

• Rozgrzej się prawidłowo. Zanim zaczniesz podnosić ciężar, wykonaj dynamiczne rozciąganie, odrobinę lekkiego cardio lub jakiś rodzaj ruchu. „Powinieneś czuć ciepło” – mówi Silver-Fagan.
• Naucz się ruchów przed załadowaniem. Oprócz rozgrzewki spróbuj najpierw wykonać ćwiczenia z mniejszymi ciężarami lub masą ciała.
• Słuchaj swojego ciała . Wyrób sobie nawyk sprawdzania, jakie wrażenia odczuwasz po ćwiczeniu.
• Pozwól sobie na regenerację. Będziesz chciał odpocząć pomiędzy treningami i dać mięśniom czas na regenerację (tj. wzmocnienie). ' Przetrenowanie to bilet w jedną stronę prowadzący do kontuzji” – mówi Belgrave.
• Postęp stopniowo. To normalne, że chcesz osiągnąć dużą wagę tak szybko, jak to możliwe, ale stopniowe zwiększanie masy ciała pomoże zapobiec kontuzjom, mówi Belgrave.
• Używaj sprzętu ochronnego. Korzystaj ze wszystkich dostępnych narzędzi bezpieczeństwa. „Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, zwłaszcza podczas ćwiczeń takich jak przysiady i wyciskanie na ławce, używaj sprzętu zabezpieczającego, takiego jak paski i opaski na nadgarstki” – mówi Belgrave. Zawsze możesz też skorzystać z pomocy obserwatora.
• Pozostań nawilżony i odżywiony. Właściwe odżywianie i picie zapewni Twoim mięśniom to, czego potrzebują do optymalnej wydajności i regeneracji, mówi Belgrave.
• Uważaj na swoją formę. Wszyscy trzej trenerzy są zgodni: odpowiednia forma jest kluczem do zapobiegania kontuzjom. Jeśli wykonujesz ruch, który nie wygląda dobrze, prawdopodobnie tak nie jest, mówi Jones.

Powiązane historie

• Wypróbuj ten 20-minutowy trening całego ciała z hantlami
• 20 ćwiczeń siłowych, które musisz opanować jak najszybciej
• 50 ćwiczeń z masą własnego ciała wzmacniających całe ciało

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.