Nie jest tajemnicą, że istnieje mnóstwo zabójczych treningów, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele (sprawdź Meltyourmakeup.com baza danych ćwiczeń, jeśli mi nie wierzysz!). Jeśli jednak pragniesz treningu całego ciała, który buduje siłę, wspomaga regenerację i maksymalizuje wyniki, mamy dla Ciebie odpowiedni plan: treningi push-pull.
Trening push-pull to rodzaj treningu rozdzielonego, który koncentruje się na ćwiczeniu mięśni pchających jednego dnia i mięśni ciągnących innego dnia, aby dotrzeć do grup mięśni, które podczas jednego treningu angażują ten sam wzorzec ruchu, wyjaśnia Natalya Vasquez, CPT, certyfikowana trenerka osobista, trenerka zdrowia i założycielka Bridal Bootcamp San Diego. Treningi są również podzielone na kolejne dni, aby zapewnić różnym grupom mięśni i wzorcom ruchu odpowiedni czas na regenerację – dodaje.
Ćwiczenia push to dowolny ruch, podczas którego dosłownie odpychasz coś (np. podłogę lub ciężar). ćwiczenia ciągnące to dowolny ruch, podczas którego ciężar jest przyciągany do Ciebie, mówi Samantha Rothberg, CSCS, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji oraz założycielka Samantha Rothberg Fitness. Ćwiczenia push zazwyczaj angażują klatkę piersiową, ramiona i triceps, a ćwiczenia ciągnące często angażują plecy i biceps, dodaje Vasquez.
Poznaj ekspertów: Samanta Rothberg , CSCS, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz założycielem Fitness Samanthy Rothberg . Natalia Vasquez , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem zdrowia i założycielem Obóz dla nowożeńców w San Diego .
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningach push-pull, w tym dlaczego są takie świetne, jak zaprogramować podział treningu push-pull i wiele więcej, według certyfikowanych trenerów.
Jak działa program ćwiczeń push-pull
W programie tego dnia wykonujesz wyłącznie ćwiczenia push lub tylko pull (więcej o tym wkrótce!), na zmianę z inną kategorią podczas następnego dnia treningu oporowego, mówi Rothberg. Cel? Podziel trening na różne dni, aby mieć pewność, że różnorodne wzorce ruchu i grupy mięśni nie zostaną przepracowane.
Częstotliwość ćwiczeń push-pull zależy od Twoich celów, poziomu umiejętności, harmonogramu i szybkości regeneracji, ale początkujący powinni zacząć od jednego treningu push i jednego treningu pull w tygodniu, z kilkoma dniami odpoczynku pomiędzy treningami, mówi Vasquez. Dodaje, że średnio-zaawansowani i zaawansowani ćwiczący mogą zwiększyć częstotliwość i wykonywać treningi push and pull co dwa do trzech dni. Na przykład pchnij w poniedziałek i czwartek, a pociągnij we wtorek i piątek.
Pamiętaj tylko, że jeśli treningi typu push-pull skupiają się głównie na górnej części ciała, warto uwzględnić także dzień treningu dolnej części ciała, mówi Vasquez. Jeśli włączasz do tej mieszanki nogi, co gorąco polecam, wykonuj trening push lub pull co trzy lub cztery dni, aby mieć pewność, że pracujesz nad każdą z tych głównych grup mięśni co najmniej raz w tygodniu, ale także zapewniając organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Przykładowy harmonogram może obejmować dzień push, dzień pull, dzień nóg, dzień odpoczynku, a następnie powtórz sekwencję.
Jak zaprogramować trening push-pull
Po pierwsze: zawsze się rozgrzewaj. Następnie, zaprogramuj od trzech do czterech ćwiczeń na grupę mięśni i staraj się wykonać trzy serie po osiem do 12 powtórzeń – mówi Vasquez.
Zacznij od większych grup mięśni, a następnie przejdź do mniejszych grup mięśni – dodaje. Tak więc w dniu push zacznij od ćwiczeń klatki piersiowej, następnie przejdź do barków i zakończ tricepsem. W dniu ściągania zacznij od ćwiczeń pleców i zakończ bicepsami.
Najlepiej także zacząć od obustronnego ruchu w większych grupach mięśni, następnie przejść do ćwiczeń jednostronnych, a następnie zakończyć ćwiczeniami wspomagającymi pojedynczy staw, takimi jak uginanie bicepsa lub ścięgna podkolanowego, mówi Rothberg. Kolejna profesjonalna wskazówka? Aby uzyskać zrównoważony program, uwzględnij wzorce ruchu poziomego i pionowego.
W treningu push-pull powinno się minimalnie nakładać grupy mięśni, ale długość każdego treningu może być dłuższa, ponieważ celem jest ćwiczenie wielu grup mięśni w jednej sesji, mówi Vasquez.
Przykłady ćwiczeń pchających
Wyciskanie hantli na podłogę
Dlaczego to się trzęsie: Wyciskanie hantli na podłodze to poziome ćwiczenie pchające, które koncentruje się przede wszystkim na klatce piersiowej, ale poczujesz także pieczenie w tricepsach, mówi Rothberg.
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na ziemi, około stopy od pośladków.
- Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ręce ponad barki, dłonie skierowane do siebie.
- Kontrolując, zegnij ramiona i opuść je na boki, aż triceps dotknie podłogi (hantle nadal będą nad nadgarstkami). Łokcie powinny tworzyć z tułowiem kąt 45 stopni.
- Powoli odwróć ruch i wróć do początku. To 1 powtórzenie.
Pompki w pozycji pochylonej
Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie nie tylko angażuje klatkę piersiową, triceps i plecy, ale pozycja nachylona pozwala na obniżenie klatki piersiowej tak nisko, jak to możliwe, przy jednoczesnym zachowaniu stabilności tułowia, mówi Rothberg.
Jak:
- Połóż dłonie na siedzisku krzesła, ławki lub pudełka z wyciągniętymi ramionami i rozstawionymi na szerokość barków, twarzą w stronę tyłu krzesła.
- Cofnij stopy, aż znajdziesz się w pozycji deski. Twoje mięśnie brzucha są napięte, a głowa w jednej linii z kręgosłupem i biodrami.
- Zegnij łokcie i opuść ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Podnieś się do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Arnolda Prasowego
Dlaczego to się trzęsie: W przeciwieństwie do standardowej prasy barkowej, ruch obrotowy wyciskarki Arnold jest ukierunkowany na Twoje mięśnie cały ramię, więc mięśnie naramiennego przedniego, przyśrodkowego i tylnego będą pracować, gdy przejdziesz do pełnego wyprostu, mówi Rothberg.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami zwisającymi po bokach i hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane od siebie.
- Angażuj mięśnie tułowia, ściągaj ramiona w dół i do tyłu i patrz przed siebie. Zegnij łokcie, aby podkręcić hantle do ramion, trzymając łokcie schowane po bokach. Dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. To jest pozycja wyjściowa.
- Na wydechu podnieś oba hantle do sufitu, prostując ramiona, jednocześnie obracając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę przeciwną do ciała. Po całkowitym naciśnięciu dłonie powinny być wyrównane z ramionami.
- Na wdechu powoli odwróć ruch, obracając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała i zginając łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej na wysokości ramion. To 1 powtórzenie.
Przysiad ze sztangą w tył
Dlaczego to się trzęsie: Ten klasyczny styl przysiadu obciąża stawy i jest w pełni złożonym ruchem, który koncentruje się na pośladkach, mięśniach czworogłowych i mięśniach tułowia i jest doskonały do budowania ogólnej siły, mówi Rothberg. Konfiguracja pozwala również chwycić najcięższe hantle lub obciążyć sztangę, aby zobaczyć, do czego zdolne jest Twoje ciało.
Jak:
- Zacznij stać ze stopami równoległymi i rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach i opierając się za szyją.
- Włącz mięśnie tułowia, wypchnij biodra do tyłu i powoli opuść, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Naciśnij stopy, aby odwrócić ruch i wrócić do początku. To 1 powtórzenie.
Rozciąganie tricepsów nad głową
Dlaczego to się trzęsie: Jeśli chcesz zbudować definicję ramion, zdecydowanie warto poświęcić temu ruchowi czas, mówi Rothberg. Wzmacnia także łokieć i ramię i może pomóc w budowaniu mięśni w przypadku bardziej złożonych ćwiczeń push, takich jak wyciskanie na ławce – dodaje.
Jak:
- Zacznij stać, chwyć jeden hantle obiema rękami i unieś ciężar nad głowę, ramiona wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Trzymając ramiona przy uszach, zegnij łokcie, aby powoli opuścić ciężar za głowę i zatrzymaj się.
- Wyprostuj ramiona, wracając do początku. To 1 powtórzenie.
Przykłady ćwiczeń ciągnących
RDL
Dlaczego to się trzęsie: Rumuński martwy ciąg to ruch wymagający dużej techniki, ale prawidłowo wykonany angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców, tułów i przedramiona. Świetnie nadaje się również do budowania ogólnej siły i stabilności tylnego łańcucha.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce skierowanymi w stronę ud.
- Zawias w biodrach, utrzymując proste plecy i długi kręgosłup, opuszczaj, aż hantle dotrą do goleni.
- Utrzymuj neutralną pozycję pleców i szyi, wciągnij pięty w ziemię i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając hantle blisko ciała podczas ruchu w obu kierunkach. To 1 powtórzenie.
Naprzemienny rząd pochylony
Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch rozwija siłę górnej części pleców i uderza w romby, tylne mięśnie naramienne i mięśnie najszersze, które są ważne dla wysokiej postawy i zdrowia ramion, mówi Rothberg.
Jak:
- Zacznij od stóp rozstawionych na odległość bioder, trzymając po jednym hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zawiasy w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową.
- Usztywniając rdzeń, odciągnij prawy łokieć do tyłu, aż prawy nadgarstek znajdzie się blisko żeber.
- Opuść za pomocą elementu sterującego, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Usztywniając rdzeń, odciągnij lewy łokieć do tyłu, aż lewy nadgarstek znajdzie się blisko żeber.
- Opuść ze sterowaniem, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.
Rząd Goryli
Dlaczego to się trzęsie: Wiersz z gorylami zapewnia duży zwrot z każdej wydanej złotówki, ponieważ uderza w górną część pleców, mięśnie grzbietu, mięśnie romboidalne, mięśnie tułowia i ścięgna podkolanowe, mówi Rothberg. Ruch naprzemienny ćwiczy także rozwój nerwowo-mięśniowy w większym stopniu niż wykonywanie ćwiczeń tylko na jedną stronę na raz – dodaje.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, palce u nóg skierowane, a plecy płaskie.
- Pochyl biodra do przodu, aby chwycić hantle na podłodze.
- Zegnij i pociągnij prawy łokieć do tyłu i do góry, aż tuż nad plecami, podczas gdy drugi hantle spoczywa na podłodze.
- Opuść prawe ramię z powrotem w dół, kontrolując odwrócenie ruchu, aż ciężar wróci na podłogę. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
Naprzemienne ściąganie najszerszych partii ciała
Dlaczego to się trzęsie: Jak sama nazwa wskazuje, ściąganie najszerszych mięśni grzbietu wzmacnia mięśnie grzbietu, które są drugim co do wielkości mięśniem w ciele, jednocześnie angażując górną część pleców i triceps, mówi Rothberg.
Jak:
- Z opaską wokół kciuków, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami nad głową, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
- Pociągnij prawy łokieć w dół, podczas gdy lewe ramię pozostaje wyciągnięte nad głową, a następnie wyciągnij ramię z powrotem nad głowę.
- Powtórz z lewym ramieniem. To 1 powtórzenie.
Uginanie bicepsa
Dlaczego to się trzęsie: Uginanie bicepsów nie bez powodu jest klasykiem. Nie tylko buduje definicję mięśni, ale także poważnie wzmacnia biceps, który często jest drugorzędną siłą napędową w wielu ćwiczeniach rozciągających, mówi Rothberg. A jeśli drugi czynnik poruszający jest silny, możesz podnosić większe ciężary.
Jak:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając parę hantli po bokach. Dłonie powinny być skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona.
- Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i podnieś ciężary w stronę barków.
- Powoli i pod kontrolą opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Na czym polega trening nóg typu push-pull?
Trening nóg typu push-pull to: program całego ciała który dzieli Twój trening na części trzy dni: dzień pchania górnej części ciała, dzień ciągnięcia górnej części ciała i dzień ciągnięcia dolnej części ciała, mówi Rothberg.
Dodanie nóg do podziału push-pull zapewnia najbardziej zrównoważony program ćwiczeń, jaki jest możliwy, mówi Vasquez. Jeśli myślisz o wykonywaniu treningów push-pull, gorąco polecam również włączenie dnia nóg do cotygodniowego podziału treningowego, który obejmuje ćwiczenia angażujące mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki, które są równie ważne dla równowagi ciała i codziennego ruchu.
Korzyści z treningów push-pull
Na początek wszyscy zainteresowani budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej możemy tego dokonać” – mówi Vasquez. W rzeczywistości trening push-pull może być szczególnie korzystny, jeśli masz trudności z wyjściem ze swojej strefy komfortu lub utkniesz w wykonywaniu tych samych ćwiczeń, ponieważ większość ludzi ma określone części ciała, które uwielbiają trenować i zaniedbuje inne mięśnie, wyjaśnia.
Jednak stosując podział push-pull, angażujesz się w pracę mięśni, których w przeciwnym razie nie mógłbyś trenować, a wszystko to przy jednoczesnej optymalizacji czasu i unikaniu kontuzji – dodaje. Oto dodatkowe zalety podziału treningu push-pull:
- Promuje równowagę. Treningi push-pull skupiają się na przeciwstawnych wzorcach ruchu, co zapewnia zrównoważony program treningowy, mówi Vasquez. Większość ludzi lubi trenować określone grupy mięśni i unika ćwiczeń, których nie lubią lub do których nie czują się pewnie, ale jeśli Twój harmonogram treningów jest ustawiony na dni push-pull, masz gwarancję, że będziesz trenować bardziej zaokrągloną grupę mięśni.
- Zapobiega zmęczeniu. Naprzemienne dni push i pull pozwalają utrzymać intensywność bez przetrenowania i dają organizmowi czas na regenerację, mówi Vasquez. Jeśli jednego dnia ćwiczysz mięśnie pchające, robisz sobie dzień odpoczynku, a następnego dnia wykonujesz trening ciągnący, mięśnie używane nie będą mocno nakładać się na siebie – wyjaśnia.
- Umożliwia nieskończony postęp. Dzięki charakterowi treningów typu push-pull możesz w sposób ciągły dostosowywać zmienne, takie jak objętość, intensywność i dobór ćwiczeń, aby stawiać sobie wyzwania i zapobiegać plateau, mówi Rothberg.
- Wspiera różnorodność. Różnorodność treningów nie tylko zapobiega nudzie, ale ćwiczenia z maszynami, wolnymi ciężarami, ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, kablami i taśmami oporowymi pozwalają na programowanie w oparciu o cele, preferencje i poziom umiejętności, mówi Rothberg.
- Łatwo konfigurowalny. Aby wykonać trening push-pull, nie trzeba wykonywać najbardziej skomplikowanych ćwiczeń, a osoby o różnym poziomie sprawności fizycznej, niezależnie od tego, do jakiego sprzętu mają dostęp, mogą wykonywać treningi push-pull, mówi Rothberg. Ten styl treningu można również łatwo dostosować do swoich potrzeb i możliwości – dodaje Vasquez. Wystarczy zmienić liczbę ćwiczeń i serii, które wykonujesz na dłużej lub krótszy trening .
