Czując się zainspirowany Abs Livvy Dune , ale nie masz tyle samo godzin do spędzenia na siłowni co ona? Mamy dobrą wiadomość: tak naprawdę nie potrzebujesz *tak* dużo czasu, aby coś zmienić siła rdzenia . Szybki trening mięśni brzucha w domu może być równie skuteczny, jak długi trening na siłowni.
Nie wierz nam jednak na słowo. Jeśli chodzi o budowanie mocniejszych mięśni brzucha, liczy się bardziej konsekwencja niż długość czasu, mówi Tina Tang, CPT, trenerka siłowa, założycielka Iron Strong Fitness i ekspertka ds. Meltyourmakeup.com Ostateczny plan podciągania . Szybkie treningi na mięśnie brzucha są skuteczne w taki sam sposób, w jaki „przekąski do ćwiczeń” (lub krótkie treningi trwające od 10 do 15 minut) są skuteczne dla ludzi – wyjaśnia. Lepsze takie niż żadne, a częstotliwość jest lepsza niż sporadyczna.
To, jak często trenujesz mięśnie brzucha, zależy od Twoich celów, aktualnego poziomu sprawności i umiejętności, ale priorytetem powinien być trening tułowia co najmniej dwa razy w tygodniu, mówi Tang. CDC i American Heart Association zalecają trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu i to samo można powiedzieć o treningu mięśni brzucha – mówi. W końcu nie można mieć mocnych mięśni brzucha, jeśli nie trenuje się reszty ciała – dodaje. Części naszego ciała współpracują ze sobą.
Poznaj eksperta: Tina Tang , CPT, jest certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym, trenerem siłowym i założycielem Żelazna silna sprawność fizyczna . Jest ekspertką stojącą za Ultimate Pull-Up Plan, sześciotygodniowym programem treningowym, który pomoże Ci zmiażdżyć Twoje pierwsze podciągnięcie, dostępnym wyłącznie dla Meltyourmakeup.com Meltyourmakeup.com.
Nie wiesz, co zrobić podczas tych treningów? Tutaj Tang dzieli się trzema szybkimi treningami mięśni brzucha, trwającymi od czterech do 10 minut, które w mgnieniu oka wzmocnią Twój korpus.
3 najlepsze szybkie treningi mięśni brzucha do wypróbowania
Czas : 4-10 minut | Sprzęt : Mata, lekki hantle (opcjonalnie) | Dobre dla : Rdzeń
Instrukcje: Wybierz trening w zależności od tego, ile masz czasu: cztery, siedem lub 10 minut.
- 4 minuty: Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej kategorii i wykonaj je w stylu Tabata (8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku).
- 7 minut : Wybierz 4 podstawowe ćwiczenia (2 z każdej kategorii) i wykonaj 20 powtórzeń każdego z nich w 3 rundach.
- 10 minut: Wybierz 5 podstawowych ćwiczeń z dowolnej kategorii i wykonuj je przez 40 sekund dalej, 20 sekund przerwy, przez dwie rundy.
Podstawowe ćwiczenia twarzą w górę
Odwrócona deska
Dlaczego to się trzęsie: Może to wydawać się trochę niezręczne, ale ten ruch angażuje rdzeń, jednocześnie otwierając klatkę piersiową, mówi Tang. Każdy może odnieść korzyść z otwieracza do skrzyń, ale jest to szczególnie korzystne, jeśli cały dzień siedzisz przy biurku lub komputerze, mówi.
Jak:
- Zacznij od siedzenia na ziemi i podparcia ciała na dłoniach (najtrudniej) lub przedramionach (łatwiej).
- Trzymaj łokcie w jednej linii z ramionami i palcami skierowanymi w stronę stóp. Wyciągnij nogi do przodu (mocniej) lub ugnij kolana (łatwiej).
- Unieś biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą od kostek do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 20 do 40 sekund. To 1 zestaw.
Wskazówka: Unikaj zagłębiania się w ramiona i skup się na unoszeniu klatki piersiowej.
Trzepotliwe kopnięcie
Dlaczego to się trzęsie: Jeśli chcesz wykorzystać mięśnie głębokie tułowia, Tang twierdzi, że ten ruch jest dla Ciebie. Naprzemienne trzepotanie działa również na zginacze bioder, co może pomóc wzmocnić biodra i przeciwdziałać brakowi równowagi mięśniowej spowodowanej całodniowym siedzeniem.
Jak:
- Połóż się na plecach z rękami po bokach.
- Wyprostuj nogi i rozciągnij je pod kątem 45 stopni.
- Płynnym ruchem podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę przez 20 do 40 sekund. To 1 zestaw.
Wskazówka: Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, połóż dłonie pod dolną częścią pleców.
Marsz mostu pośladkowego
Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch aktywuje głęboki rdzeń, jednocześnie stabilizując mięśnie brzucha podczas podnoszenia każdej nogi. Twój pośladek również wchodzi na wyższy bieg, gdy utrzymujesz pozycję mostka, co może pomóc złagodzić problemy z dolną częścią pleców, dodaje Tang.
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, piętami pod kolanami, stopami płasko na podłodze.
- Rozciągnij ramiona płasko, dłonie skierowane w dół.
- Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano nad biodro, utrzymując kąt 90 stopni tej nogi.
- Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść prawą stopę.
- Powtórz z lewą stroną. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na zmianę.
Wskazówka: W pozycji mostka utrzymuj linię prostą od ramion do kolan i dociśnij pięty do podłogi.
Pozycja sprintera
Dlaczego to się trzęsie: Każdy ruch, który przybliża klatkę piersiową do miednicy, jest zabójczy, jeśli chodzi o celowanie w górną część brzucha. Ponadto wymagania antyrotacyjne tego ruchu (równoważenie na kościach siedzących podczas zginania przeciwnej ręki i przeciwnej nogi) wpływają na koordynację i stabilność, dodaje Tang.
Jak:
- Zacznij leżeć na plecach z rękami po bokach i nogami wyprostowanymi na podłodze.
- Wybuchowo usiądź, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej, prawe ramię do tyłu i lewe ramię do przodu pod kątem 90 stopni.
- Ruch odwrotny z kontrolą i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Pomiędzy każdym powtórzeniem oprzyj się na kości ogonowej, aby zakończyć ruch siadu.
Podstawowe ćwiczenia twarzą w dół
Piła do desek przedramienia
Dlaczego to się trzęsie: Jeśli chcesz urozmaicić swoją tradycyjną deskę, to ćwiczenie rozświetla cały korpus i dodaje odrobinę ruchu, mówi Tang. Odciąża również nadgarstki, dzięki czemu możesz skupić się na prawidłowym ułożeniu ramion.
Jak:
- Zacznij od pozycji deski przedramienia, z łokciami pod ramionami i głową w stronę pięt, angażując tułów.
- Lekko unieś biodra i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając barkom przesunąć się za łokcie, a pięty wykonać odepchnięcie.
- Następnie przesuń się do przodu, aby wysunąć klatkę piersiową poza łokcie i pięty lekko do przodu.
- Kontynuuj poruszanie się do przodu i do tyłu przez 20 do 40 sekund. (Palce u nóg i przedramiona pozostają przez cały czas wkorzenione w matę.) To 1 zestaw.
Wskazówka: Skoncentruj się na wciąganiu tułowia i podciąganiu rzepek kolanowych, wykonując ruchy tam i z powrotem.
Powolny wspinacz górski
Dlaczego to się trzęsie: Ten złożony ruch powoduje duże obciążenie górnej części mięśni brzucha, ponieważ utrzymujesz całe ciało w stabilnej pozycji, co pozwala na skierowanie kolan w stronę klatki piersiowej. Tang twierdzi, że powolna wersja tego ruchu dodaje element napięcia, który pozwala na wykorzystanie całej mocy w mięśniach tułowia.
Jak:
- Zacznij od pozycji wysokiej deski.
- Trzymaj ramiona nad nadgarstkami i plecami płasko, powoli przesuwając lewe kolano w stronę klatki piersiowej, wracając do początku i powtarzając z prawym kolanem. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach i unikaj unoszenia bioder w stronę sufitu.
Ptak Pies
Dlaczego to się trzęsie: Może to wyglądać na proste, ale ten ruch to świetny sposób na sprawdzenie równowagi i stabilności, jednocześnie ćwicząc ramiona, mięśnie grzbietu, pleców i brzucha, mówi Tang.
Jak:
- Ustaw się na macie lub podłodze na czworakach, pozycja na blacie, ramiona ułożone nad dłońmi, kolana ułożone pod biodrami i kręgosłup spoczywający w pozycji neutralnej.
- Weź głęboki wdech i sięgnij prawą nogę prosto do tyłu, jednocześnie wyciągając lewe ramię prosto do przodu.
- Zatrzymaj się na chwilę, następnie zrób wydech i zegnij tę samą nogę i ramię, tak aby kolano i łokieć przesunęły się w stronę rdzenia.
- Wykonaj wdech, aby powrócić prawą nogę i lewe ramię do pozycji wyprostowanej.
- Na koniec zrób wydech i delikatnie wróć do pozycji wyjściowej na czworakach. To 1 powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówka: Unikaj zbyt wysokiego podnoszenia ręki i/lub nogi. Powinny być w jednej linii ze sobą i z plecami.
Skoki z deski
Dlaczego to się trzęsie: Szukasz strony cardio z mięśniem tułowia? Proszę bardzo! Ten dynamiczny ruch ma na celu stabilność tułowia i ramion, jednocześnie zwiększając tętno.
Jak:
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, utrzymując kolana, biodra i ramiona w linii prostej.
- Zegnij kolana i skacz obiema stopami w stronę ramion.
- Odskocz obie stopy do tyłu i wyciągnij nogi do pozycji wysokiej deski. Kontynuuj powtarzanie przez 20 do 40 sekund. To 1 zestaw.
Wskazówka: Trzymaj nogi napięte i uważaj, aby nie przechylić dolnej części pleców, zanim zaczniesz skakać. Skoncentruj się na przyciąganiu pępka do kręgosłupa.
Dipsy na biodra w bocznej desce
Dlaczego to się trzęsie: Twoje mięśnie skośne również zasługują na odrobinę miłości, a ten ruch z pewnością rozgrzeje Twoje boczne ciało, mówi Tang. Utrzymanie pozycji deski bocznej wytrenuje również stabilność ramion.
Jak:
- Zacznij od deski bocznej na prawym przedramieniu, lewe ramię wyciągnięte w kierunku sufitu (w razie potrzeby trzymając lekki hantle).
- Użyj ukośnych, aby obniżyć biodra w kierunku maty z kontrolą.
- Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówka: Trzymaj wzrok skierowany do przodu i ściśnij nogi razem, aby zaangażować dolną część ciała.
