Ten trening typu pull-day obejmuje ulubione ćwiczenia trenerów na podciąganie górnej *i* dolnej części ciała

Planowanie harmonogramu ćwiczeń może być przytłaczające. Istnieje wiele sposobów organizowania treningów, aby zoptymalizować wyniki. Możesz planować wokół grup mięśni ( treningi nóg i treningi ramion), znokautuj wszystko za pomocą rutyna obejmująca całe ciało lub podziel swoje sesje na dni ściągania i dni push.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Jeśli myślisz, co? Pozwól, że przedstawię Ci treningi typu pull-day. Typowy trening typu pull-day składa się z ćwiczeń górnej części ciała wykorzystujących ruch ciągnący Jennifer Jacobs , CPT i założyciel METODA J .

Poznaj ekspertów: Jennifer Jacobs, CPT, jest certyfikowaną trenerką osobistą, twórczynią Beachbody’s Job 1 i założycielką J Method. Kelly Bryant, CPT, RYT, jest certyfikowaną trenerką osobistą i zarejestrowaną nauczycielką jogi, która jest trenerem w aplikacji szkoleniowej Future.

Ważne jest, aby przemyśleć wszystkie kąty – ciągnięcie w pionie (podciąganie najszerszego grzbietu, podciąganie na drążku i podciąganie na drążku), ciągnięcie poziome (wiosłowanie w pochyleniu, rzędy linek w pozycji siedzącej i wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej) oraz ruchy zawiasowe (martwy ciąg i dzień dobry ) – za wszechstronną mieszankę ruchów w dniu ściągania, dodaje Jacobs.

Co sprawia, że ​​dzień przyciągania jest tak wspaniały? Ruchy ciągnące angażują przede wszystkim łańcuch tylny (tył ciała), które są kluczowe dla postawy, ruchliwość i wytrzymałość funkcjonalną, wyjaśnia Jacobs. Podział treningu na dni ćwiczeń rozciągających i pchających to prosty sposób na stworzenie programu, który umożliwi różnorodne ruchy, aby uniknąć przeciążenia i kontuzji, zoptymalizować czas treningu i wykonać więcej treningów w krótszym czasie – dodaje.

Trening typu pull-day

Ten dzień treningu z gwiazdą rocka Kelly’ego Bryanta , CPT, RYT, trener z aplikacją do treningu personalnego Future, obejmuje podstawowy trening siłowy i prace dodatkowe. Działa na górną i dolną część ciała, uderzając w ramiona, mięśnie grzbietu, biceps, triceps, tułów, pośladki i ścięgna podkolanowe i jest skuteczny na wszystkich poziomach.

Sprzęt: hantle, taśma oporowa, ławka (lub podwyższona powierzchnia) | Dobre dla: całe ciało

Instrukcje: Wykonaj zalecane powtórzenia dla pierwszych dwóch ruchów (podstawowe podnoszenie). Odpocznij od 30 sekund do 1 minuty. Powtórz jeszcze dwa razy, aby uzyskać w sumie trzy superserie. Następnie wykonaj cztery rundy po 8 powtórzeń każdego z czterech ostatnich ćwiczeń (ruchy dodatkowe). Odpoczywaj tylko w razie potrzeby pomiędzy ćwiczeniami i rundami.

1. Martwy ciąg ze sztangą

Jak:

1. Trzymając w dłoniach dwa hantle, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Umieść ciężarki przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała.
2. Trzymając kolana lekko ugięte, wypchnij biodra do tyłu, odchylając talię i opuść hantle w kierunku podłogi. („Wypchnij biodra do tyłu, jakbyś zamykał tyłkiem drzwi samochodu” – mówi Bryant.)
3. Ściśnij całą tylną część nóg, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 powtórzeń.

Martwy ciąg z taśmą oporową (alternatywa)

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i taśmą oporową owiniętą wokół łuków.
2. Chwyć górną część paska obiema rękami, ramiona wyprostowane i wypchnij biodra do tyłu, aż do pozycji zawiasu.
3. Zjedź na piętach, aby stanąć prosto, napinając pośladki u góry. To jeden przedstawiciel.

2. Rząd Renegatów

Jak:

1. Zacznij od pozycji deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w dłoniach (dłonie skierowane do wewnątrz).
2. Zaangażuj całe ciało i zegnij lewy łokieć, aby wiosłować lewym ramieniem, aż ramię będzie co najmniej równoległe do boku.
3. Trzymaj ramiona i biodra prosto do podłogi. Utrzymując stabilność, powoli opuść hantle z powrotem na podłogę. Powtórz z prawym ramieniem. To jedno powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń.

3. Wykroki w marszu z ugięciem bicepsa

Jak:

1. Zacznij od stania ze złączonymi stopami i hantlami w każdej ręce.
2. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i opuść się do wypadu, aż obie nogi utworzą kąt 90 stopni, a lewe kolano lekko dotknie podłogi (lub tak blisko, jak to możliwe). W tej pozycji zegnij oba łokcie, aby unieść hantle do wysokości ramion.
3. Kontrolując, opuść hantle, następnie naciśnij lewą stopę, aby wyprostować nogi i wykonaj krok do przodu obok prawej stopy.
4. Kontynuuj naprzemiennie prawą i lewą stronę.

4. Rozsuwana taśma oporowa

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj taśmę oporową napiętą między obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto przed ciało na linii barków (dłonie skierowane w stronę podłogi, łokcie lekko ugięte).
3. Ściśnij łopatki i zaangażuj mięśnie tułowia, wyciągając pięści na zewnątrz poza ramiona.
4. Powoli wróć do startu. To jeden przedstawiciel.

Wskazówka: Utrzymuj mocne, proste nadgarstki przez cały czas.

5. Mostek pośladkowy

Jak:

1. Połóż się na plecach ze stopami opartymi płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
2. Napnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
3. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

6. Uniesienie boczne

Jak:

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle z ramionami po bokach.
2. Podnieś hantle szeroko, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
3. Opuść ze sterowaniem, aby powrócić do startu. To jedno powtórzenie.

Wskazówka: Jeśli wolisz, zamień gumę na parę hantli i wykonaj ten sam ruch.

Często zadawane pytania dotyczące treningu Pull-Day:

Jeśli nadal masz kilka pytań dotyczących ćwiczeń typu pull-day, oto wszystkie odpowiedzi od trenerów.

Jakie są zalety dni pull?

Główną korzyścią z włączenia dni bez obciążenia do planu treningowego jest to, że pomaga to w przerwaniu treningu. Koncentrując się na określonych grupach mięśni w wyznaczone dni, zapewniasz mięśniom odpowiedni odpoczynek w dni wolne i zmniejszasz ryzyko przeciążenia lub kontuzji. Pomaga także zachować świeżość ćwiczeń podczas treningu *całego* ciała.

Uzupełnieniem dni pull są treningi push-day, które naturalnie obejmują ćwiczenia push. Są one ukierunkowane na przeciwstawne mięśnie, w tym klatkę piersiową, ramiona, triceps, mięśnie czworogłowe i łydki, wyjaśnia Jacobs. Myśl o ćwiczeniach, podczas których dosłownie odpychasz coś od ciała (podłoga podczas przysiadów lub hantle podczas wyciskania na barki).

Ile ćwiczeń najlepiej przygotować na dzień ściągania?

Aby dzień był skuteczny, Bryant zwykle obejmuje od 5 do 8 ćwiczeń. Tyle ruchów potrzeba, aby uzyskać odpowiednią ilość pracy zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała – mówi.

Pamiętaj, że liczba ćwiczeń nie jest tak ważna, jak zaangażowanie wszystkich niezbędnych partii ciała. „Dzień ciągnięcia (lub dni ciągnięcia, łącznie, jeśli robisz dwa) musi angażować pośladki, ścięgna podkolanowe oraz górną i środkową część pleców, w tym mięśnie najszersze, pułapki i mięśnie romboidalne” – mówi Bryant. „W mniejszym stopniu chcemy także angażować mięśnie ramion i barków, takie jak biceps, triceps i mięśnie naramienne”.

Decyduje się także na ruchy takie jak wypychanie bioder, martwy ciąg na jednej nodze lub pulowery oraz niektóre jednostronne (używaj jednej strony ciała na raz), takie jak wiosłowanie na jednej ręce, podciąganie na jednej ręce lub wykroki w marszu, aby przyspieszyć pracę nad stabilnością tułowia.

Jaki jest dobry harmonogram dnia push/pull?

Możesz zacząć od jednego dnia push i jednego dnia pull w każdym tygodniu. „Jeśli ćwiczysz w systemie push-pull, zdecydowanie chcesz wykonywać każdy z tych ćwiczeń przynajmniej raz w tygodniu” – mówi Bryant. „Jeśli równoważysz trening siłowy takimi zajęciami jak joga, pilates, bieganie lub inne zajęcia, wystarczy jeden dzień w tygodniu, aby zobaczyć postęp”.

Jeśli jednak naprawdę koncentrujesz się na treningu siłowym, świetnie będzie, jeśli będziesz mógł wykonywać ćwiczenia push i pull dwa razy w tygodniu, każdy z nich.

Przykładowy tydzień treningu typu pull/push:
M: Ciągnąć T: Naciskać W: Odpoczynek T: Ciągnąć F: Naciskać W: Odpoczynek Są to: Odpoczynek

Pamiętaj, że wszystkie mięśnie ciągnące lubią współpracować i wspierać się nawzajem, dlatego nigdy nie będziesz tak naprawdę skupiać się tylko na jednej grupie mięśni lub jednej części ciała – dodaje Bryant.

Jakie są najlepsze ćwiczenia typu pull-day?

Martwy ciąg. „Zasilają nasze pośladki i ścięgna podkolanowe, co stanowi fantastyczną regenerację dla osób, które spędzają większość czasu w pozycji siedzącej” – mówi Bryant. „Pośladki i mięśnie nóg wydłużają się podczas siedzenia, a naciągnięcie ich w martwym ciągu pomaga je obudzić i umożliwić wykonywanie codziennych ruchów, takich jak wyładowywanie pralki, podnoszenie dziecka z zabawy czy inne ciężkie zginanie i podnoszenie, z jakim możemy się spotkać”.

Taśma oporowa rozsuwana. „Są to naprawdę pomocne ruchy w pracy mięśni posturalnych między łopatkami i mogą być przydatną przekąską ruchową pomiędzy spotkaniami na Zoomie” – mówi Bryant.

Powiązane historie

• To wyzwanie dla zespołu wyrzeźbi Twoje ciało w 30 dni
• 5 najlepszych zespołów oporu i jak wybrać jeden

Wydziwianie. „Istnieją dziesiątki sposobów wykonywania wiosłowania, niezależnie od tego, czy jest to użycie taśmy taśmowej, hantli, wyciągu linowego, sztangi, odważników kettlebell czy przyrządu do ćwiczeń w podwieszeniu. Wiosłowanie można wykonywać jedną lub obiema rękami” – mówi Bryant. „Prostą i oczywistą opcją dla większości ludzi jest rozpoczęcie od wiosłowania hantli w pochyleniu”.

Pociągnij w dół taśmę oporową. „Łatwy to jeden z naszych najsłabiej wytrenowanych mięśni we współczesnym życiu” – mówi Bryant. „Po prostu nie spędzamy wystarczająco dużo czasu na zabawie na drążkach. Są niezwykle ważne dla stabilizacji łopatki i zapobiegania kontuzjom. Dla tych z nas, którzy ćwiczą w domu lub nie mają dostępu do drążka do podciągania lub maszyny do podciągania, znalezienie sposobu na ćwiczenie mięśni najszerszych może być szczególnie trudne.

Pulower do wyprostu tricepsa. „Właściwie odkryłem na Instagramie, że wydawało się to chwytliwe, ale naprawdę się w nim zakochałem” – mówi Bryant. „Jest niezwykle skuteczny, angażuje mięśnie brzucha, mięśni grzbietu, mięśni grzbietu i tricepsów, a także wszystkie mniejsze mięśnie stabilizujące ramiona”.

Chodzące wypady. Zdaniem Bryanta, toczy się dyskusja na temat tego, czy wypady są ruchem pchającym, czy ciągnącym. Dodają trochę dodatkowej pracy dla tylnego łańcucha.

Konkluzja: Pomyśl o ćwiczeniach rozciągających jako skutecznym sposobie wzmocnienia mięśni całego ciała I maksymalnie wykorzystaj regenerację pomiędzy treningami, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.