Niewiele rzeczy w fitnessie jest uniwersalnych. Ale jeśli chodzi o rzeźbienie i wzmacnianie mięśni, kluczem jest rozpoczęcie od podstaw. Jeśli więc szukasz modnego trendu w treningu połączonego z prostym podejściem, jest jeden trend, na który na pewno będziesz chciał się zdecydować – treningi skupiające się na tylnej części ciała.
Twój tylny łańcuch to grupa mięśni, których używasz *cały* czas (nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy). Szczególnie ważne jest napięcie tych mięśni zmniejszyć ryzyko obrażeń według Sohee Lee, MS, CSCS .
Czy słyszałeś łańcuch tylny wcześniej, czy jest to dla Ciebie nowe określenie, możesz się wiele dowiedzieć o tej grupie mięśni i o tym, jak pomaga ona Twojemu organizmowi przetrwać sesję pocenia się – i życie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, a także ćwiczenia, które pomogą Ci ujędrnić wszystko, od głowy po palce u stóp, według certyfikowanego trenera osobistego.
Poznaj eksperta: Sohee Lee, MS, CSCS, jest trenerem fitness opartym na dowodach, certyfikowanym dietetykiem sportowym i autorką książki Jeść. Winda. Prosperować.
Jakie mięśnie tworzą łańcuch tylny?
Łańcuch tylny to grupa mięśni, tkanek łącznych i innych struktur, które tworzą całą tylną część ciała – od głowy po łuki stóp.
Powiązana historia
-
Zapytaj trenera: Jak budować mięśnie?
Lee wyjaśnia, że większość ludzi myśli o łańcuchu tylnym jako o kilku mięśniach dolnej części ciała. Ale to naprawdę obejmuje wszystko , w tym:
- Mięśnie szyi
- Łapy (mięśnie grzbietowe)
- Mięśnie dolnej części pleców
- mięśnie prostowniki kręgosłupa
- Tylne mięśnie naramienne
- Górne pułapki
- Pośladki
- Ścięgna podkolanowe
- Łydki
...i więcej. Pomyśl o łańcuchu tylnym jako o rozszczepieniu całego ciała pośrodku — wszystko, co widzisz w lustrze od przodu, należy do Ciebie poprzedni łańcuch, podczas gdy wszystkie pozostałe mięśnie tworzą Twój tylny łańcuch.
Za co odpowiada łańcuch tylny?
Na początek „bierze udział we wszystkich ruchach związanych z zawiasami i ciągnięciem, które wykonujesz na co dzień” – mówi Lee. (Pomyśl: zginaj biodra i ściągaj ramionami w dół). Pośladki również odgrywają ogromną rolę w zapewnianiu mocy i przyspieszenia Twoim ruchom, co pomaga Ci odnieść sukces podnosić ciężary według niedawnego Brytyjski dziennik medyczny badanie. To jak jeden gigantyczny system wsparcia.
Powiązana historia
-
Twój przewodnik po treningu siłowym w celu utraty wagi
Lee mówi, że ponieważ trudno je zauważyć, mięśnie łańcucha tylnego są zwykle zaniedbywane podczas treningów. Zamiast tego ludzie mają tendencję do wzmacniania swoich „lustrzanych mięśni”, takich jak mięśnie klatki piersiowej i mięśnie czworogłowe, które widzisz w lustrze, gdy się pocisz. Może to skutkować brakiem równowagi – co oznacza, że połowa ciała może być silniejsza od drugiej, co może powodować różnego rodzaju problemy wizualne i związane z kontuzjami.
Ale mocny łańcuch tylny może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom. W szczególności wspomniane badania wykazały, że mocne biodra wynikające ze wzmacniania tylnego łańcucha mogą prowadzić do mniejszej liczby urazów dolnej części pleców. Ponadto, jeśli jesteś biegaczem, napięcie pośladków może zapobiec przepracowaniu (i uszkodzeniu) ścięgien podkolanowych.
Jak wzmocnić łańcuch tylny
Według Lee najlepszym sposobem na skupienie się na mięśniach łańcucha tylnego jest ustalenie solidnego programu ćwiczeń całego ciała. Dodaje, że zawias biodrowy (jak podczas wykonywania martwego ciągu, pokazany poniżej) to jeden z najbardziej podstawowych ruchów, który pomaga aktywować wiele grup mięśni łańcucha tylnego. „To prawdopodobnie jeden ze wzorców ruchu, którego od razu nauczę nawet początkujących” – mówi.
Lee mówi, że podczas ćwiczenia zawiasu biodrowego należy skupić się na tych punktach:
- Nie zginaj zbytnio kolan. Może to zagrozić innym częściom formularza.
- Trzymaj plecy neutralnie. Staraj się nie zaokrąglać go ani ramion.
- Skoncentruj się na wypychaniu bioder do tyłu.
Powiązana historia
- Jak często naprawdę musisz ćwiczyć?
Lee dodaje, że na podstawie ostatnich badań przeprowadzonych w środowisku fitness, koncentrując się na budowaniu mięśni, najlepiej jest skupiać się na jednej grupie mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Mówi, że istnieje kilka sposobów na rozłożenie programu ćwiczeń, aby ten harmonogram działał w przypadku treningów tylnego łańcucha:
- Dwa treningi całego ciała w tygodniu
- Trzy treningi całego ciała tygodniowo, każdy dzień osobno (np. poniedziałek, środa i piątek)
- Jeden trening górnej części ciała, jeden dolny i jeden trening całego ciała tygodniowo
- Dwa treningi górnej części ciała i dwa treningi dolnej części ciała w tygodniu
Pamiętaj, aby odpocząć pomiędzy treningami, aby w pełni wykorzystać każdą sesję pocenia się, mówi Lee.
5 najlepszych ćwiczeń łańcucha tylnego
Gotowy na ulepszenie swoich treningów? Lee zaleca regularne włączanie tych ćwiczeń do swoich treningów, aby uzyskać całkowicie ujędrniony łańcuch tylny. Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń.
1. Rumuński martwy ciąg
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj sztangę (lub piłkę lekarską, hantle itp.) przed sobą.
- Trzymając plecy i nogi prosto, zegnij się w talii (nie w kolanach), odchylając biodra do tyłu podczas opuszczania ciężaru w kierunku podłoża. Utrzymaj tę pozycję i opuść się tak daleko, jak pozwala na to Twoja elastyczność, najlepiej ze sztangą lądującą w połowie odległości między kolanami i palcami.
- Zaangażuj pośladki, napnij biodra i wróć do pozycji wyjściowej, blokując biodra u góry. Powinieneś poczuć ucisk w biodrach i mięśniach czworogłowych, gdy je blokujesz. To jeden przedstawiciel.
2. Most pośladkowy
Jak:
- Połóż się na plecach ze stopami opartymi płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
- Napnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
-
3. Wiersz ze sztangą
Jak:
- Chwyć sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz, ramiona całkowicie wyciągnięte.
- Lekko ugnij kolana i odchyl biodra, aż dłonie znajdą się przed kolanami. Utrzymuj mięśnie brzucha zajęte. Złącz łopatki, przyciągając drążek do siebie, aż dotknie tułowia tuż nad pępkiem. (Nie wzruszaj ramionami w kierunku uszu!).
- Zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie powoli zwolnij drążek, aż ramiona będą wyprostowane. To jedno powtórzenie. Utrzymuj pozycję zgięcia do przodu. To jeden przedstawiciel.
4. Podnoszenie łydek
Jak:
- Stań na płaskiej powierzchni z palcami skierowanymi na wprost.
- Podnieś pięty z podłogi, aby napiąć mięśnie łydek.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli powróć na podłogę. To jedno powtórzenie.
Zacznij od dwóch serii po 10 do 15 powtórzeń, odpoczywając od 30 do 60 sekund pomiędzy seriami.
5. Wygięty tylny rozpiętość Delt Fly
Jak:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami ugiętymi i odchylonymi do przodu w biodrach, aż plecy będą płaskie, a tułów równoległy do maty, trzymając parę hantli z ramionami wyciągniętymi w dół w kierunku podłogi, łokcie lekko ugięte i dłonie skierowane do siebie.
- Podnieś obie ręce do góry i na boki, jednocześnie ściskając łopatki.
- Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
