Szukasz ruchu, który Cię obudzi? Jest to nawet w nazwie, jeśli chodzi o ćwiczenie na dzień dobry, które – naturalnie – naśladuje ruch podczas wstawania z łóżka.
Ale ten ruch zawiasów biodrowych przenosi to na inny poziom, ponieważ tak naprawdę jest to przebudzenie każdy mięsień wzdłuż tylnego łańcucha: twój ścięgna podkolanowe , pośladki, prostowniki kręgosłupa (mięśnie biegnące w górę i w dół pleców wzdłuż kręgosłupa) oraz poprzeczne mięśnie brzucha (mięśnie gorsetu owijające tułów), mówi Harris Murrieta, CSCS, trener platformy treningu personalnego Ladder i dyrektor ds. regeneracji w Performix House w Nowym Jorku.
Poznaj ekspertów: Harris Murrieta, CSCS, jest trenerem platformy treningu personalnego Drabina i dyrektor ds. odzyskiwania przy ul Dom Performix w Nowym Jorku. Claudette Sariya , CPT, jest trenerem osobistym, założycielem Rok Twojej Fitness , współzałożyciel Azjatyckie kobiety biegają oraz członkini inicjatywy Women’s and Men’s Health Strength In Diversity.
Powinien także zająć specjalne miejsce w rozgrzewce przed treningiem dolnych partii ciała. Według trenerów oto, jak wykonać ten ruch we właściwy sposób.
Jak wykonać ćwiczenie na dzień dobry w odpowiedniej formie
Jak:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj parę hantli w każdej ręce i ułóż je u nasady szyi, opierając się na łopatkach.
- Utrzymując miękkie zgięcie kolan, angażuj pośladki i zawiasy w biodrach, utrzymując przez cały czas płaskie plecy.
- Opuść tak, aby klatka piersiowa była równoległa do podłoża.
- Wbij stopy mocno w podłogę, usztywnij mięśnie tułowia i wykonaj ruch w odwrotnym kierunku, wypychając biodra do przodu, aby stanąć prosto.
Wskazówki dotyczące formularza: Podczas schodzenia w stronę ziemi upewnij się, że biodra są cofane, a nie opuszczone, i utrzymuj prosty kręgosłup przez cały ruch, ponieważ zaokrąglenie lub wygięcie kręgosłupa grozi kontuzją, mówi Murrieta. Będziesz także chciał patrzeć przed siebie, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem cały czas – mówi. Nie podnoś głowy do góry.
Korzyści z dobrych poranków
Dzień dobry to świetny ruch, który możesz dodać do rotacji dolnej części ciała. Ich celem jest cały łańcuch tylny – zapewniając dodatkową miłość ścięgnom podkolanowym i dolnej części pleców – oraz tułowiu. Stabilność zapewniają im także mięśnie pleców i szyi, co oznacza, że ten ruch jest dobry także dla zdrowia i stabilności kręgosłupa, mówi Claudette Sariya, CPT, trenerka personalna i członkini inicjatywy Women’s and Men’s Health Strength In Diversity.
W swojej istocie ruch ten jest podobny do martwy ciąg (chociaż nie będziesz w stanie ukończyć go przy prawie takim samym ciężarze), ponieważ jest to ruch typu zawiasu biodrowego, mówi Murrieta. Jednak obciążanie ramion, a nie rąk, zmusza mięśnie górnej i środkowej części pleców do cięższej pracy niż w przypadku innych układów zawiasów.
Powiązane historie
-
Twoje 6-tygodniowe wyzwanie dotyczące przyrostu pośladków -
Wypróbuj ten trening z wyzwania Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge -
Ekskluzywne przewodniki i wyzwania Meltyourmakeup.com
Ruchy zawiasów biodrowych to jeden ze sposobów na budowanie większej mocy i eksplozywności, co przydaje się, gdy robisz takie rzeczy, jak bieganie lub skakanie, dodaje Sariya. Mają także tę zaletę, że są ruchami funkcjonalnymi, co oznacza, że naśladują – a zatem przygotowują Cię do – ruchów, które wykonujesz na co dzień. „Dzień dobry robisz, podnosząc z ziemi torby z zakupami, pochylając się, aby zawiązać sznurowadło i wbiegając po schodach metra” – mówi Sariya.
Spraw, aby dzień dobry był częścią Twojego treningu
Właściwie najlepiej jest wykorzystać dzień dobry jako rozgrzewkę na początku treningu. Oto dlaczego: Ponieważ zawierają tak wiele mięśni, świetnie nadają się do przygotowywania posiłków dolna część ciała lub z powrotem po cięższe ćwiczenia, mówi Murrieta. Dzięki temu będziesz w stanie zmiażdżyć inne ruchy. To trochę jak próba generalna cięższych martwych ciągów lub przysiadów z kettlebellami, mówi Sariya.
Dzień dobry może wydawać się prosty, ale w rzeczywistości jest dość zaawansowanym ćwiczeniem, więc zwracaj uwagę na formę i nie przesadzaj zbyt wcześnie. Twoje chomiki będą się palić, wykonując ten ruch przy zerowym oporze, a obciążenie zawiasu biodrowego zwiększa ryzyko kontuzji, jeśli nie użyjesz odpowiedniego ciężaru. Zacznij od niewielkiej wagi od pięciu do 10 funtów.
Powiązane historie
-
Ten ekspert przeanalizował plan treningu tyłka Chatbota -
Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT dolnej części ciała -
Najlepsze ruchy podnoszące pośladki dla dolnej części ciała
(Psst: Masz jakiś problem z szyją? Trzymaj się lekkiego ciężaru – nie chcesz zbytnio obciążać kręgosłupa szyjnego.)
Ale kiedy już zbudujesz podstawową siłę, możesz zwiększyć stawkę podczas dobrych poranków, zwiększając wagę. Pamiętaj tylko, mówi Murrieta, że powinno to być raczej przeprowadzka konserwacyjna niż dźwiganie ciężkich przedmiotów. Nie martw się: niezależnie od tego poczujesz to pieczenie.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Staraj się wykonać trzy serie po 10–15 powtórzeń, mówi Sariya.
Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.
