Jeśli ostatnio cały dzień siedziałeś – lub po prostu pragniesz nowego celu fitness – możemy się założyć, że choć trochę zastanawiałeś się nad wzmocnieniem i uniesieniem pośladków. Cóż, wspaniała wiadomość: istnieje *mn* wszechstronnych ćwiczeń unoszących pośladki, dzięki którym nigdy nie będziesz się nudzić podczas dnia, w którym ćwiczysz dolne partie ciała.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Aby uzyskać uniesiony i ujędrniony pośladek, skoncentruj się na obszarze, w którym mięsień pośladkowy wielki łączy się ze ścięgnem podkolanowym, wykonując ćwiczenia stojące wykorzystujące zawiasy biodrowe lub ćwiczenia na podłodze angażujące ścięgna podkolanowe.
Włożenie pracy w wzmocnienie pośladków przyniesie Ci więcej niż tylko brzoskwiniowe rezultaty estetyczne. Jest to niezbędne dla utrzymania zdrowego organizmu. Kolejną zaletą ćwiczeń wzmacniających pośladki jest to, że pomagają złagodzić ból dolnej części pleców i stawów. Te ruchy są kluczowe dla każdego, kto pracuje przy biurku lub ma długie okresy siedzenia, co powoduje nadmierne napięcie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych, co z kolei uniemożliwia prawidłową pracę mięśni pośladkowych.
Gotowy na pocenie się? *Wstaw tutaj emoji brzoskwini*
Twój plan treningu podnoszącego pośladki
Sprzęt: opaska oporowa z mini pętlą, średnie/ciężkie hantle, krzesło lub pudełko na jabłka, piłka stabilizacyjna (opcjonalnie)
Dobre dla: pośladki, ścięgna podkolanowe, zewnętrzne uda, mięśnie czworogłowe
Czas: 15-30 minut
Instrukcje: Zacznij od wybrania czterech ćwiczeń z poniższej listy – dwóch ćwiczeń na stojąco i dwóch na podłodze. Wykonaj 12-15 powtórzeń każde. (W razie potrzeby zmień stronę, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.) To jedna seria. Przejdź przez wszystkie cztery ćwiczenia i powtórz je. Wykonaj 3-4 serie.
1. Mostek pośladkowy
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze w odległości od 12 do 16 cali od pośladków. Napnij mięśnie tułowia, następnie wciśnij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy przed rozpoczęciem opuszczania. To jeden przedstawiciel.
2. Kopnięcie osła
Jak: Wejdź na czworaki na matę. Trzymaj prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, unosząc nogę w powietrze, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan, a prawy palec u nogi będzie kopał w stronę sufitu. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jeden przedstawiciel.
3. Martwy ciąg na jednej nodze
Jak: Stań na lewej nodze, prawą dłonią skierowaną w stronę ud. Aby zachować równowagę, rozciągnij lewe ramię w bok. Trzymaj lewą nogę lekko ugiętą. Pochyl się do przodu, wyciągając prawą nogę prosto za siebie, aż tułów będzie równoległy do podłogi, a dłoń prawie dotknie podłogi. Wbij się w lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie.
4. Podnośnik biodrowy przy mostku
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Przyciśnij prawą nogę do klatki piersiowej i przytrzymaj kolano. Zaangażuj pośladki i unieś biodra do góry, aż lewe udo utworzy linię prostą z plecami. Opuść się na matę. To jeden przedstawiciel.
5. Puls przysiadu
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce splecione przed klatką piersiową. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu. Podnieś ciało o kilka centymetrów w górę, a następnie opuść je z powrotem w dół. To jeden przedstawiciel.
Przenieś siłę nóg na wyższy poziom dzięki Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie przysiadów .
6. Unoszenie nóg z paskiem
Jak: Zacznij od dłoni i kolan, z taśmą oporową owiniętą wokół ud. Podnieś lewą nogę w powietrze za sobą, stopa zgięta. Zatrzymaj się, gdy będzie równolegle do bioder. Angażując pośladki, unieś nogę o kilka cali, a następnie opuść ją z powrotem na wysokość bioder. To jeden przedstawiciel.
7. Martwy ciąg ze sztangą
Jak: Trzymając w dłoniach dwa hantle, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Umieść ciężarki przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymając kolana lekko ugięte, wypchnij biodra do tyłu, odchylając talię i opuść hantle w kierunku podłogi. Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
8. Zmodyfikowany przysiad pistoletowy
Jak: Usiądź na krześle z hantlami trzymanymi w obu rękach przed klatką piersiową. Podnieś prawą stopę tak, aby unosiła się nad podłogą. Przepchnij lewą piętę i podnieś się, aby stanąć na jednej nodze, jednocześnie unosząc prawą nogę pod kątem 90 stopni na wysokości bioder. Odwróć ruch i opuść plecy, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel.
Wskazówka: Wykonaj ten ruch, mając najpierw masę ciała, aby ustabilizować formę, a następnie dodaj kolejne wyzwanie.
9. Hydrant ważony
Jak: Wejdź na czworaki na matę. Włóż hantle o wadze od dwóch do pięciu funtów w zgięcie prawego kolana. Trzymając nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, unieś ją w bok, zatrzymując się na wysokości bioder. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
10. Chodzenie z przysiadem bocznym
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Utrzymując napięty tułów, wysuń lewą stopę na bok, a następnie prawą. Następnie cofnij się w lewo; to jedno powtórzenie.
11. Ptak Pies
Jak: Zacznij na czworakach (pozycja na stole), z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś lewe ramię przed siebie i prawą nogę do tyłu, tworząc linię prostą od lewej ręki do prawej stopy. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do startu. To jeden przedstawiciel.
12. Obsługiwany martwy ciąg na jednej nodze
Jak: Stań na lewej nodze z hantlem w prawej ręce, dłonią skierowaną w stronę ud. lewe ramię u twojego boku. Ustaw prawą nogę kilka stóp za ciałem, unieś piętę i wciśnij prawe palce u nóg w ziemię, aby zachować równowagę. Trzymaj lewą nogę lekko ugiętą. Pochyl się do przodu, opierając się na biodrach, z płaskim tyłem i opuszczając ciężar w kierunku podłogi. Wbij się w lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie.
13. Mostek pośladkowy z jedną nogą
Jak: Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi na boki, zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając uda w jednej linii, wyprostuj jedną nogę tak, aby palce u stóp były skierowane w górę. Napnij pośladki, aby równomiernie unieść biodra z podłogi, a następnie opuść je. To jedno powtórzenie.
14. Mostek pośladkowy z paskiem i odwiedzeniem biodra
Jak: Owiń opaskę wokół ud i połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, a ramiona po bokach dociśnij do maty. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Usztywnij mięśnie tułowia, następnie wciśnij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, a następnie rozsuń szeroko kolana. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
15. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego piłki stabilizacyjnej
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na piłce stabilizacyjnej. Napnij mięśnie tułowia, następnie wciśnij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu. Podnieś lewą nogę prosto w powietrze. Utrzymaj pozycję, prostując prawą nogę. Następnie napnij ścięgna podkolanowe, zegnij prawe kolano i przysuń stopę do tyłka. To jeden przedstawiciel.
16. Przysiad Kang
Jak: Stań prosto, stopy rozstawione szerzej niż na odległość bioder, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Połóż ręce za głową. Zawiasy na biodrach i opuść tułów w dół, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Następnie odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Przepchnij pięty i odwróć ruch, wracając do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
17. Wyjście z napiętym ścięgnem podkolanowym
Jak: Z opaską oporową owiniętą wokół ud, połóż się na plecach, ugnij kolana, postaw stopy i unieś biodra w górę, tak aby ciało utworzyło linię prostą od ramion do kolan. Utrzymuj biodra nieruchomo, następnie unieś lewą stopę i wykonaj krok o kilka cali do przodu, a następnie prawą. Powtarzaj, aż nogi będą prawie całkowicie wyprostowane, następnie odwróć małe kroki i wróć do początku. To jedno powtórzenie.
18. Wykrok izometryczny
Jak: Stań prosto, a następnie wykonaj duży krok do przodu prawą stopą, docierając do piłki lewej. Ramiona są po bokach. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Od tego momentu ugnij kolana i dolną część tułowia, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed klatką piersiową. Przytrzymaj do 30 sekund. To jeden przedstawiciel.
19. Modne SAMOCHODY
Jak: Wejdź na czworaki na matę. Trzymaj prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, oddalając prawą nogę od ciała, a następnie obracaj nogę, aż kolano znajdzie się za ciałem w pozycji kopnięcia osła. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
20. Przysiad z wyskokiem
Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami do przodu i ramionami po bokach. Zegnij kolana, wypchnij tyłek do tyłu i opuść się do przysiadu, łącząc ręce przed klatką piersiową. Następnie gwałtownie podskocz jak najwyżej nad podłogę, machając rękami prosto za ciałem, aby uzyskać pęd. Wyląduj miękko na palcach stóp i natychmiast opuść się do następnego przysiadu. To jeden przedstawiciel.
21. Martwy ciąg z taśmą oporową
Jak: Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i taśmą oporową owiniętą wokół łuków. Chwyć górną część paska obiema rękami, ramiona wyprostowane i wypchnij biodra do tyłu, aż do pozycji zawiasu. Zjedź na piętach, aby stanąć prosto, napinając pośladki u góry. To jeden przedstawiciel.
22. Przysiad Czary
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj ciężarek przed klatką piersiową, łokcie skierowane w stronę podłogi. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu. Odepchnij się, aby zacząć. To jeden przedstawiciel.
24. Martwy ciąg na jednej nodze z paskiem
Jak: Zacznij stać na lewej nodze ze stopą pośrodku długiej taśmy oporowej i jednym końcem taśmy w obu dłoniach. Wypchnij biodra do tyłu, aby uzyskać zawias w talii, jednocześnie obniżając tułów w kierunku podłogi i unosząc prostą prawą nogę z powrotem za tułów, aż obie będą równoległe do podłogi. Przejedź przez lewą piętę, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
25. Wyskok boczny z wysięgiem
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała. Prawą ręką sięgnij w dół w kierunku stopy, opuszczając ciało, aż lewe kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni. Natychmiast powtórz czynność po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
26. Pchnięcie biodra z piłką stabilizującą
Jak: Zacznij od ramion za głową (łokcie szeroko), górnej części pleców wciśniętej w kulkę stabilizującą (lub podwyższonej powierzchni, np. kanapy), nóg ugiętych, stóp płasko na podłodze i bioder unoszących się nad podłogą. Oprzyj się o piłkę stabilizacyjną i unieś biodra w kierunku sufitu, aż uda będą równoległe do maty. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
27. Odrzut pośladkowy w pozycji stojącej
Jak: Stań z ciężarem na prawej stopie i lewej nodze daleko za tułowiem, z palcami skierowanymi ku górze i oprzyj się na podłodze. Lekko zegnij prawe kolano i odchyl biodra, aby lekko opuścić tułów do przodu. Skrzyżuj dłonie przed ciałem. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Następnie napnij lewe pośladki i kopnij prostą lewą nogę w tył i w górę, aż będzie prawie równoległa do podłogi. Powoli i pod kontrolą odwróć ruch, aby powrócić do początku.
28. Przysiad izometryczny
Jak: Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aż uda znajdą się prawie równolegle do podłoża, splatając dłonie przed klatką piersiową. Przytrzymaj do 30 sekund. To jeden przedstawiciel.
29. Hydrant przeciwpożarowy
Jak: Wejdź na czworaki. Trzymając prawą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, unieś nogę na prawą stronę, zatrzymując się na wysokości bioder. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
30. Przysiad z ciężarem ciała
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana, odchyl biodra do tyłu i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Podczas schodzenia w dół przesuń ramiona do przodu, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Na początek wstań z powrotem, ściskając pośladki i górną część ciała i rozkładając ramiona na boki. To jeden przedstawiciel.
31. Przysiad bułgarski Split
Jak: Stań około dwóch stóp przed stopniem; wyciągnij prawą nogę do tyłu i połóż górę stopy na stopniu. (Opcjonalnie: trzymaj hantle w każdej ręce.) To jest Twoja pozycja wyjściowa. Zegnij kolana, aby opuścić ciało tak bardzo, jak to możliwe (lub do momentu, gdy kolano delikatnie dotknie podłoża), utrzymując ramiona do tyłu, klatkę piersiową do góry i biodra skierowane do przodu. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij lewą piętę, aby wrócić do startu. To jeden przedstawiciel.
32. Przysiad sumo ze sztangą
Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość barków, palcami u stóp lekko wystawionymi na zewnątrz i ramionami wyciągniętymi w jednej linii z ramionami, prawa dłoń oparta na grzbiecie lewej ręki. Zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, aby obniżyć się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie przejdź na piętach, aby wstać. To jeden przedstawiciel.
Dlaczego to się trzęsie: Przysiady sumo angażują wewnętrzną część ud i pośladki bardziej niż tradycyjne przysiady.
33. Marsz mostu pośladkowego
Jak: Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie tułowia, następnie wciśnij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. Unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj, a następnie opuść prawą stopę. Powtórz z drugą nogą. To jeden przedstawiciel.
34. Łyżwiarz
Jak: Zacznij stać z tyłu maty twarzą w bok, z prawą nogą skrzyżowaną za lewą, piętą wysoko, biodrami skierowanymi do przodu i ramionami po bokach. Przepchnij lewą stopę, aby skoczyć w bok w kierunku szczytu maty, wylądować na prawej stopie i skrzyżować lewą nogę za ciałem w kierunku tylnej przekątnej. Odwróć ruch, wskakując na lewą stopę i powtarzając to samo po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
35. Odrzut zespołu oporu
Jak: Stojąc, owiń opaskę oporową wokół lewej stopy i trzymaj drugi koniec obiema rękami. Przechyl górną część ciała lekko do przodu. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Naciśnij prawą nogę do tyłu, aż zostanie całkowicie wyprostowana. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
