Powody do zdenerwowania na myśl o tym, jak zaskakująco trudne okazuje się zadanie: Pomaganie dziecku w podstawowej algebrze; granie w tę grę planszową w Cracker Barrel; i próba podstawowego martwego ciągu na jednej nodze bez ciężarów.
W końcu wszystko, co robisz, to opieranie się na biodrach – pomijając dodatkowy opór ze strony hantli, nie mniej. Jednak równowaga i stabilność wymagana w tym podstawowym ruchu pochłoną Twoje pośladki, układ nerwowy i ego. Więc oczywiście musisz spróbować jak najszybciej.
Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze
Jak: Stań obiema stopami pod biodrami. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, która powinna być ładna i prosta, z miękkim ugięciem w kolanie. Zacznij cofać lewą stopę, tak jakbyś tupał spodem stopy o ścianę za sobą, utrzymując nogę wyprostowaną. Jednocześnie powoli zacznij zginać się w pasie, przechylając tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Trzymaj ręce prosto, na wysokości ramion i przez cały czas prostopadle do podłogi. W dolnej części pozycji Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do dołu lewej stopy. Następnie zacznij ciągnąć lewą nogę do przodu, utrzymując ją wyprostowaną, i unieś tułów do góry, aż ponownie staniesz. To jedno powtórzenie. Powtórz wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Martwy ciąg na jednej nodze jest niezwykle wszechstronny, w zależności od celu i poziomu umiejętności. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od trzech serii po 10 powtórzeń, bez ciężaru, z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Martwy ciąg na jednej nodze angażuje ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny, pośladkowy średni, kostki i tułów.
Kiedy już poczujesz się komfortowo ze składnikiem równowagi, możesz dążyć do osiągnięcia celów: jeśli Twoim celem jest wytrzymałość mięśni, wykonaj trzy serie po 15 do 20 powtórzeń z zaledwie 60 sekundami przerwy pomiędzy nimi. Jeśli Twoim celem jest siła, dodaj trochę ciężarków (hantle lub sztangę) i wykonaj trzy serie po pięć do sześciu powtórzeń, z trzema minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, zwiększ ciężar i wykonaj trzy serie po 8 do 12 powtórzeń z 90 do 120 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Wskazówki dotyczące formularza: Pamiętaj, aby utrzymać ciało w linii prostej w dolnej części ruchu. Kiedy twoje ciało jest równoległe do podłogi, a noga jest wyciągnięta za tobą, biodro ma tendencję do podwijania się w kierunku sufitu – chcesz w ogóle zapobiec jego obracaniu się, mówi Matt Pippin, CSCS, trener siły i mobilności w firmie Występ Pippina w San Diego. Wypróbuj tę wskazówkę: wyobraź sobie, że masz szklankę wody (lub wina!) leżącą na dolnej części pleców, gdy osiągniesz koniec ruchu – nie pozwól, aby się rozlała.
Nawet bez sprzętu ten ruch jest strzałem w dziesiątkę, mówi Pippin. Ale w miarę postępów możesz dodawać hantle lub kettlebell do każdej ręki.
Korzyści z martwego ciągu na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze angażuje wszystkie główne mięśnie, które wykonuje jego dwunożny imiennik: ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny, pośladkowy średni, kostki i tułów. Ale choć wymaga to zaangażowania tych samych mięśni, jeśli użyjesz mniejszych ciężarów (lub nie użyjesz ich wcale), spowoduje to znacznie mniejsze obciążenie kręgosłupa, mówi Pippin.
Ponadto jedna noga stanowi wyzwanie dla równowagi i stabilności, więc zwiększa się zapotrzebowanie na pośladki (czytaj: lepszy budowniczy tyłków). A to wyższe zapotrzebowanie jest prawdziwą zaletą tego spalacza: jeśli chcesz móc biegać, chodzić i skakać, potrzebujesz silnego łańcucha tylnego – czyli wszystkich mięśni tylnej części ciała – wyjaśnia Pippin.
Chcesz pełną rutynę tyłka? Wypróbuj ten pełny trening:
Spraw, aby martwy ciąg na jednej nodze stał się częścią Twojego treningu
Wprowadź ten ruch do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu (wyższy koniec dla budowania siły, niższy dla ogólnego dobrego samopoczucia).
Równowaga i stabilność będą działać na Twój układ nerwowy, więc dobrze jest zadbać o to na początku rutyny, gdy jesteś jeszcze świeży, mówi Pippin. Jednakże, o ile nie dodajesz żadnego ciężaru, zdecydowanie możesz zastosować ten ruch jako wykończenie, aby opróżnić zbiornik paliwa lub jako część programu HIIT, aby utrzymać podwyższone tętno.
Powiązane historie
-
Jak zrobić deski boczne -
Jak wykonać odbicie tricepsa -
Jak zrobić odwrotny crunch
Ten ruch dobrze łączy się z każdym innym ćwiczeniem, w którym dominuje jedna noga, takim jak wypady, wypychanie bioder na jednej nodze lub wypady w bok. Jeśli chcesz spędzić dzień angażujący całe ciało, spróbuj martwego ciągu na jednej nodze z jednostronnymi ćwiczeniami górnej części ciała (np. wyciskanie na jednej ręce, wiosłowanie na jednej ręce).
I pamiętaj, ten ruch nie jest tak łatwy, jak się wydaje. Jeden ze sposobów, aby to ułatwić: Stań blisko ściany, krzesła lub czegoś blisko, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Najpierw możesz oswoić się ze wzorcem ruchu” – mówi Pippin. „Następnie usuń przedmiot i opanuj element balansowania”. Niezależnie od tego, jaką odmianę wybierzesz, przygotuj się na palenie tyłka.
