Chcesz zmienić swój plan treningowy i uzyskać trwałe rezultaty? Wpisz: Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe — kompleksowy, łatwy do wykonania plan ćwiczeń obejmujący trening siłowy i trening przekrojowy, dzięki któremu nigdy się nie znudzisz. Ponadto w dni treningu siłowego możesz wybierać pomiędzy treningiem z masą własnego ciała lub hantlami, co sprawia, że to wyzwanie (dostępne wyłącznie dla członków Meltyourmakeup.com!) można doskonale dostosować do *dokładnego* poziomu sprawności.
Do końca Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe, możesz spodziewać się naprawdę niesamowitych wyników. Prawdopodobnie zauważysz zwiększoną definicję mięśni i wyższy poziom energii – wynik. Kolejna korzyść, której można się spodziewać? Według Charlee Atkins, CSCS, twórczyni aplikacji do ćwiczeń w domu Le Sweat, specjalistki od ćwiczeń HIIT, siłowych, cardio i jogi, powinieneś być w stanie wykonać więcej powtórzeń w ciągu miesiąca, co oznacza, że Twój poziom sprawności wzrasta. To wielka motywacja, gdy widzisz, że jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń w drugim, trzecim i czwartym tygodniu niż w pierwszym tygodniu – mówi.
Poznaj eksperta : Charlee Atkins, CSCS, jest twórczynią aplikacji do ćwiczeń w domu Pot oraz specjalista od ćwiczeń HIIT, siłowych, cardio i jogi.
Na tym nie kończą się korzyści. Zobowiązując się do codziennego rutyna ćwiczeń przez okres czterech do pięciu tygodni uczysz swoje ciało nowego rytmu i tworzysz nowy nawyk. Nie tylko my tak mówimy. Nauka tak mówi. Jeśli konsekwentnie będziesz wykonywać swoje sesje, istnieje większe prawdopodobieństwo, że dana czynność stanie się trwałym nawykiem Badanie NIH . Zatem ustal czas, wybierz miejsce i trzymaj się ustalonego harmonogramu. ( Psst …Atkins zaleca ćwiczenia rano, zwłaszcza jeśli nie możesz znaleźć czasu na trening.)
Niezależnie od tego, gdzie jesteś na swojej drodze do fitnessu, kluczem jest zachowanie spójności ze swoją praktyką, mówi Atkins. Jeśli masz już solidny program treningowy, oprzyj się na ćwiczeniach z hantlami i skup się na zwiększaniu masy ciała przez 30 dni. A jeśli jesteś początkujący, zaleca rozpoczęcie od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Skoncentruj się na utrwaleniu tych ćwiczeń w odpowiedniej formie; następnie, gdy w ciągu następnego miesiąca staniesz się silniejszy, przejdź do treningów z obciążeniem, gdy poczujesz się gotowy.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Poniższy kalendarz pomoże Ci śledzić harmonogram treningów, a także mini cele, które będziesz wyznaczać na każdy tydzień. Każdy dzień treningu siłowego koncentruje się na innej grupie mięśni, dzięki czemu można zachować spójny harmonogram z wbudowanym czasem na regenerację mięśni.
Po dwóch dniach treningów siłowych będziesz miał jeden dzień na wykonanie wybranego ćwiczenia przekrojowego. Trening przekrojowy może obejmować treningi cardio lub ćwiczenia ruchowe – w zasadzie wszystko, co pozwala Ci się poruszać z wyjątkiem treningi siłowe (ponieważ na tym skupia się wyzwanie), mówi Atkins.
Treningi
Czas: 20 minut dziennie
Sprzęt: Masa ciała, hantle 6-funtowe, hantle 10-funtowe
W każdym dniu treningu siłowego wybierz jeden z dwóch programów treningowych Meltyourmakeup.com podane poniżej — albo opcja z ciężarem ciała, albo z hantlami. Do ćwiczeń z hantlami Atkins używa ciężarków o wadze 6 i 10 funtów, ale może to nie być odpowiednia waga dla Ciebie. W razie wątpliwości wybierz lżejsze, mówi. Zanim zwiększysz wagę, upewnij się, że potrafisz wykonywać ruchy we właściwej formie. (Potrzebujesz pomocy w ustaleniu, ile powinieneś podnieść? Meltyourmakeup.com – zapytali niektórzy z naszych zaufanych trenerów .)
W poniedziałek wybierz 1 z tych treningów:
Trening z masą ciała dolnych partii ciała
Trening z hantlami dolnej części ciała
We wtorek wybierz 1 z tych treningów:
Trening z masą ciała górnej części ciała
Trening ze sztangą górnej części ciała
Aby uzyskać dostęp do filmów z każdym treningiem, pobierz plik Studio All/Out aplikacja fitness . Zdobądź pierwszy miesiąc za darmo z kodem GRATIS30 przy kasie lub zostań Meltyourmakeup.com członek przez 60 dni za darmo!
W środę wykonaj 20 minut treningu przekrojowego.
Atkins zaleca włączenie treningu przekrojowego do tego planu ćwiczeń poprzez treningi cardio lub treningi ruchowe, niezależnie od tego, czy oznacza to bieganie, jazdę na rowerze czy trening HIIT. A jeśli szukasz własnego, 20-minutowego treningu przekrojowego, który możesz wykonać w domu, sprawdź tę listę skutecznych ćwiczeń ćwiczenia kardio .
Możesz jednak wybrać opcję mniej obciążającą, np. chodzenie, pływacki lub używając maszyny eliptycznej, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Trening przekrojowy jest od dziesięcioleci bardzo luźno używanym terminem na określenie randomizowanych modalności treningowych – zarówno o wysokiej, jak i niskiej intensywności – od dziesięcioleci, twierdzi Heidi Powell, trenerka personalna i współtwórczyni Przekształć aplikację , powiedziane wcześniej Meltyourmakeup.com . Pomoże Ci zwiększyć siłę, moc, szybkość, wytrzymałość, zwinność i równowagę, a wszystko to przekłada się na wszystkie sporty i życie codzienne.
Powiązane historie
-
20 szybkich ćwiczeń cardio, które zapewniają duże rezultaty -
Tak, chodzenie może być świetnym treningiem cardio -
Dlaczego pływanie jest skutecznym treningiem całego ciała
Pomyśl o tym jako o uzupełnieniu sesji siłowych inną formą ruchu, która odżywia zarówno mózg, jak i ciało.
W czwartek wybierz 1 z tych treningów:
Trening całego ciała z masą ciała
Trening całego ciała z hantlami
W piątek wybierz 1 z tych treningów:
Trening mięśni brzucha
WYPRÓBUJ TERAZ
Trening z hantlami ABS
W sobotę wykonaj 20 minut treningu przekrojowego.
Wybrana przez Ciebie aktywność w ramach treningu przekrojowego może ulec zmianie od środy do dzisiaj! Może wziąłeś zajęcia ze spinningu , a teraz szukasz czegoś wolniejszego, na przykład zajęć jogi. Jeśli chodzi o trening przekrojowy, najlepiej jest wykonywać na zmianę dwie aktywności na raz, mówi Mike Donavanik, CSCS, założyciel firmy Czynnik potu , powiedziane wcześniej Meltyourmakeup.com . Nie próbuj wykonywać liftingu, SoulCycle, jogi, Pilates , I barre wszystko w jeden tydzień. Celem jest wymieszanie tego, abyś nadal rzucał wyzwanie swojemu ciału, po prostu nie zbyt dużo.
W niedzielę zrób sobie dzień odpoczynku.
Dni odpoczynku są tak samo istotną częścią Twojego programu ćwiczeń, jak każdy trening! Mówiąc najprościej, dzień odpoczynku to dzień, w którym robisz sobie przerwę od typowego programu ćwiczeń, aby dać organizmowi czas na regenerację, powiedziała wcześniej Natalya Vasquez, CPT, certyfikowana trenerka osobista, trenerka zdrowia i założycielka Bridal Bootcamp San Diego Meltyourmakeup.com . Mają na celu zresetowanie ciała i umysłu oraz zapewnienie czasu na regenerację.
Dzięki temu planowi ćwiczeń planujesz jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Zawsze możesz jednak wziąć więcej, jeśli po pierwszym tygodniu poczujesz, że potrzebujesz dodatkowych przerw w trakcie tego 30-dniowego programu. (To żaden wstyd znać i szanować swoje ograniczenia!) Twoje wyjątkowe okoliczności, w tym ciało i możliwości, ograniczenia czasowe, styl życia, cele i naturalna grawitacja do ćwiczeń będą decydować o tym, ile dni będziesz ćwiczył, a ile dni będziesz miał wolne, radzi Vasquez. Bądź otwarty na mniej sztywny model dni wolnych i wolnych, ponieważ będą tygodnie, w których możesz wahać się, czy wziąć choć jeden dzień na odpoczynek, i inne, w których albo poczujesz się wypalony, chory, albo okoliczności życiowe uniemożliwiają ci trzymanie się planu.
Po prostu rób wszystko, co możesz i słuchaj swojego ciała każdego dnia, a na pewno go zmiażdżysz Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe !
Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.
