WALL PILATES: KORZYŚCI, WYNIKI I JAK ZACZĄĆ

Pomimo tego, że pilates jest metodą treningu o niskim wpływie, istniejącą od lat, wydaje się być gorętsza niż kiedykolwiek. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą metodą, możesz zakochać się w tej przyjaznej dla początkujących odmianie tradycyjnego podejścia: pilatesu przy ścianie.

Pilates to metoda ćwiczeń stworzona przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku, mówi Ariel Schwartz, certyfikowany instruktor Pilates i współzałożyciel The Workshop Pilates. Pilates koncentruje się na wzmocnieniu mięśni tułowia, w tym mięśni brzucha i pleców, a także poprawie stabilności, postawy, balansować i elastyczność – wyjaśnia.

Mówiąc dokładniej, pilates ścienny to tradycyjne ćwiczenia Pilates wykonywane przy ścianie w celu zapewnienia dodatkowego wsparcia, stabilności lub dodatkowego oporu, mówi Schwartz. Ruchy Wall Pilates opierają się na ruchach, które można zobaczyć zarówno w repertuarze zajęć stworzonym przez Josepha Pilatesa, jak i tych, które zwykle można zobaczyć podczas zajęć grupowych lub zajęć reformatorskich.

Kontynuuj przewijanie, aby uzyskać więcej informacji na temat pilatesu przy ścianie, w tym korzyści i pięć ruchów, które możesz wykonać w domu.

Poznaj eksperta: Ariela Schwartza jest certyfikowanym instruktorem Pilates i współzałożycielką Warsztaty Pilatesu .

Co to jest pilates ścienny?

Wall Pilates polega na wykonywaniu tradycyjnych ćwiczeń Pilates przy pomocy ściany, powtarza Schwartz. Pomysł jest taki, że ściana zapewnia dodatkowe wsparcie, stabilność i dodatkowy opór – wyjaśnia.

Niekoniecznie istnieje ustandaryzowany zestaw ćwiczeń uznawanych za pilates ścienny, ale metoda jest adaptacją ćwiczeń pilates na macie i reformatora, które są wykonywane z częścią ciała dociśniętą do ściany, mówi Schwartz. Typowe ćwiczenia Pilates przy ścianie obejmują mostki pośladkowe, uginanie brzucha, pracę bioder i pośladków w leżeniu na boku oraz deskę.

Trening o niskim wpływie jest również doskonały na *wszystkich* poziomach zaawansowania, ponieważ może obejmować spalanie całego ciała lub angażować określoną grupę mięśni, np. tułów, pośladki lub ścięgna podkolanowe – dodaje.

5 ćwiczeń Wall Pilates do wypróbowania w domu

Instrukcje: Wykonaj poniższe ćwiczenia w formie obwodu trzykrotnie.

Zakasać

stanie na rękach do ćwiczeń w domu na ścianie

Jak:

Zacznij leżeć na plecach, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy zgięte pod ścianą, ramiona wyciągnięte nad głowę.
Wykonaj wdech, aby się przygotować, następnie zrób wydech i podnieś ramiona zgodnie z uszami, kiwając brodą w stronę klatki piersiowej, gdy zaczniesz odrywać kręgosłup od podłogi.
Kontynuuj przetaczanie się do przodu, sięgnij ramionami do palców u nóg i ułóż kręgosłup w wysokiej, siedzącej pozycji. Trzymaj stopy aktywnie dociskając do ściany, aby zapewnić stabilność dolnej części ciała podczas angażowania mięśni brzucha.
Wdech u góry, a następnie wydech, przesuwając się przez dolny brzuch, tworząc zaokrąglony kształt kręgosłupa w kształcie litery C, przesuwając się w dół kręgi po kręgach.
Kiedy łopatki dotkną podłoża, wyciągnij ręce nad głowę. To 1 powtórzenie. Wykonaj 8 powtórzeń.

Hydrant boczny

Jak:

Zacznij leżeć na boku, plecami opartymi o ścianę, dolne ramię zgięte pod głową, kolana ugięte i spoczywające przed ciałem. Trzymaj górne kolano w zgięciu pod kątem 90 stopni.
Wdech, aby się przygotować, a następnie wydech, unosząc górne kolano w stronę sufitu.
Pozostań aktywny poprzez dolną część talii, próbując unieść dolne żebra z ziemi. Ściana powinna zapewniać dotykowe sprzężenie zwrotne, aby biodra pozostawały ułożone podczas całego ruchu.
Zrób wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Wskazówka: Jeśli jesteś gotowy na zdobywanie kolejnych poziomów, Schwartz sugeruje pulsowanie kolanem w kierunku sufitu w górnej części ruchu, rysowanie okręgów kolanem lub trzymanie pięt połączonych, aby uzyskać kształt małży.

Most pośladkowy

Jak:

Zacznij leżeć na plecach, na odległość mniej więcej goleni od ściany, z ugiętymi kolanami, stopami wciśniętymi w ścianę na wysokości kolan, ramionami długimi obok siebie.
Wdychaj, aby się przygotować, angażuj ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów, a wydech, aby unieść biodra do pozycji mostka.
Wdech u góry, następnie wydech, aby powoli opaść z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Szukasz czegoś wyjątkowo pikantnego? Schwartz zaleca dodanie marszu z uniesionymi biodrami (naprzemienne wciąganie jednego kolana do klatki piersiowej), wykonywanie mostu z jedną stopą na ścianie i jedną nogą wyciągniętą w kierunku sufitu lub pulsowanie biodrami w górę i w dół na szczycie mostu.

Zwiń się do pompki

Jak:

Zacznij w pozycji stojącej z plecami opartymi o ścianę, ramiona długie po bokach.
Zrób wdech, aby okrążyć ramiona w górę i nad głową, a następnie zrób wydech, powoli staczając się w dół, sięgając dłońmi do podłogi. Ściana zapewnia informację zwrotną, gdy artykułujesz kręgosłup, aby się stoczył.
Zrób wdech i wyciągnij ręce do pozycji deski, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, aby wykonać pompkę.
Zrób wydech, odpychając się do pozycji deski, a następnie opuść ręce z powrotem do stóp, unosząc biodra w stronę sufitu.
Wdech podczas utrzymywania odcinka rozciągającego, następnie wydech, aby zaangażować rdzeń, i przeturlaj się z powrotem do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 8 powtórzeń.

Wskazówka: Dodaj dodatkowe pompki pomiędzy każdym powtórzeniem, jeśli szukasz dodatkowego spalania.

Kucać

Jak:

Zacznij w pozycji stojącej, plecami opartymi o ścianę, nogi rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp lekko obrócone na zewnątrz.
Zrób wdech, uginając kolana i opuść się do pozycji przysiadu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną, jakbyś zsuwał się z powrotem po ścianie.
Zaangażuj wewnętrzną część ud, pośladków i dolną część brzucha, następnie zrób wydech, aby wyprostować nogi i wróć do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Aby zwiększyć trudność, dodaj uniesienie tętna lub pulsu w dolnej części przysiadu.

Korzyści z pilatesu ściennego

Przyjazny dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze światem pilatesu, pilates przy ścianie jest świetny dla początkujących, ponieważ wymaga jedynie ściany, mówi Schwartz. Ściana zapewnia dodatkową stabilność (np. trzymanie się), może pomóc w utrzymaniu formy i wyrównaniu (np. leżenie pod ścianą na boku) lub oporze (odrywanie się od ściany) – wyjaśnia. Kiedy już oswoisz się z podstawowymi ćwiczeniami, możesz przejść na wyższy poziom, dodając dodatkowe wyzwania, takie jak ciężarki na dłonie lub kostki, piłka do pilatesu lub taśma oporowa – mówi.
Dostępny. Pilates ścienny jest nie tylko darmowy, ale także nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, mówi Schwartz. To także świetny trening, gdy podróżujesz, masz mało czasu lub chcesz szybko spalić.
Zmniejsza stres. Każdy ruch może być korzystny dla zdrowia psychicznego, ale pilates może być szczególnie pomocny w radzeniu sobie ze stresem, mówi Schwartz. Może to być częściowo spowodowane skupieniem się na pracy z oddechem i naciskiem na połączenie ciała i umysłu.
Zwiększa świadomość ciała. Korzystanie ze ściany może pomóc w zrozumieniu położenia ciała w stosunku do przestrzeni, mówi Schwartz. Jest to szczególnie pomocne, gdy koncentrujesz się na prawidłowym ułożeniu, gdy nie masz instruktora Pilates, który będzie nadzorował Twój program ćwiczeń i formę, wyjaśnia.
Zapewnia trening całego ciała. Pilates ścienny można zaprojektować tak, aby angażował różne grupy mięśni, takie jak mięśnie brzucha, pośladki, ścięgna podkolanowe i ramiona, w celu treningu całego ciała, mówi Schwartz. Wiele ruchów to także ćwiczenia złożone, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie.

Czy zobaczę rezultaty stosując pilates ścienny?

Wall Pilates jest świetny, jeśli nie możesz dostać się do lokalnego studia Pilates i/lub chcesz szybko się spalić, ale niekoniecznie odpowiada korzyściom pilatesu reformowanego lub trening oporowy – mówi Schwartz.

Jeśli Twoim celem jest utrzymanie siły, pilates ścienny jest niesamowitym treningiem. Jeśli jednak tego szukasz schudnąć lub zyskasz masę mięśniową, musisz dodać do swojego planu treningowego element obciążony, np. stosowanie reformera lub podnoszenie ciężarów – wyjaśnia. Łączenie pilatesu ściennego z innymi ćwiczeniami Pilates na macie i dodanie dodatkowego oporu za pomocą ciężarków lub taśm oporowych stworzy bardziej dynamiczny, wymagający i skuteczny trening – dodaje.

To powiedziało, jednego TikTokera poczułem pieczenie rdzenia i tyłka po 10 minutach ćwiczeń Pilates przy ścianie, podczas gdy inny użytkownik zauważony więcej definicji brzucha po 10 dniach.

Pamiętaj tylko, że podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, regularność jest kluczem do uzyskania wyników pilatesu ściennego, mówi Schwartz. Jej sugestia? Zdecyduj się na dłuższy, 45-minutowy trening całego ciała trzy do czterech razy w tygodniu lub podziel swój trening na krótsze, 15-20-minutowe treningi, które skupiają się na określonej grupie mięśni pięć do sześciu razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Jednakże, ponieważ pilates przy ścianie nie wywiera dużego wpływu, możesz całkowicie włączyć go do swojej codziennej rutyny, jeśli sprawia ci to przyjemność – dodaje.