Według trenera są to najlepsze ćwiczenia na równowagę, które można wykonywać w każdym wieku

Kiedy myślę o utrzymaniu dobrej równowagi, wyobrażam sobie linę, równoważnię lub monocykl. To jest strona wysokiej wydajności, ale równowaga jest w rzeczywistości ogromną częścią Twojego codziennego życia i ruchów – i zasługuje na czas treningu.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

W rzeczywistości wszystko, co robisz, wymaga równowagi, na przykład zejście z krawężnika, chodzenie, jazda na nartach, praktykowanie jogi, a nawet wstawanie z krzesła. Równowaga to zdolność kontrolowania ciała podczas ruchów i czynności oraz utrzymywania ciała w odpowiedniej pozycji, pozostając jednocześnie nieruchomym, mówi Allison Kalsched, CPT, certyfikowana trenerka osobista i założycielka AK. Utrzymywanie równowagi w naszym ciele jest tak powszechne w życiu codziennym, dlatego ważne jest, aby myśleć o większości ćwiczeń nie tylko jako treningu określonych grup mięśni, ale także jako sposobu na utrzymanie i poprawę równowagi.

Poznaj eksperta: Allison Kalsched , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i założycielem I .

Równowaga treningowa jest zawsze dobrym pomysłem, a wraz z wiekiem staje się jeszcze ważniejsza, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, dodaje Kalsched. Przy dobrej równowadze ryzyko wypadków spowodowanych upadkiem na skutek błędnego kroku lub osłabienia mięśni znacznie się zmniejsza.

Kolejny bonus? Dobra równowaga może zmniejszyć bóle mięśni. Kiedy masz kontrolę nad swoim ciałem, porusza się ono wydajniej, zmniejszając naturalne skłonności ciała, aby zrekompensować słabość i niestabilność, wyjaśnia Kalsched. Nie da się przecenić znaczenia dobrej równowagi.

Na szczęście ćwiczenia równoważne można łatwo włączyć do codziennej rutyny i mogą być tak proste, jak chodzenie (co można utrudnić, dodając ciężary lub inne formy oporu). budowanie siły rdzenia lub wykonywane poprzez pracę nad jedną nogą na raz, wyjaśnia Kalsched. Widzisz wzór? Równowaga rzeczywiście jest wszędzie.

Gotowy na znalezienie równowagi we wszystkich obszarach swojego życia? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej przetestować równowagę i zoptymalizować trening, a następnie przedstawiamy pięć najlepszych ćwiczeń równoważnych, jakie możesz wykonać, według trenera.

Jak sprawdzić saldo

Jeśli ciekawi Cię, jak dobre (lub niezbyt dobre) są Twoje umiejętności utrzymywania równowagi, Kalsched sugeruje wypróbowanie trzech testów równowagi i sprawdzenie, jak się czujesz po obu stronach:

1. Zacznij od wsparcia. Stań w pobliżu blatu lub ściany, aby móc ją przytrzymać lub lekko dotknąć, aby zapewnić stabilność. Poczuj, jak prawa stopa mocno opiera się o ziemię i podnieś lewą stopę z podłogi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Następnie przejdź do 30 sekund lub 60 sekund. Zmień nogę i powtórz.
2. Uwolnij swoje ręce. Podnieś ręce z blatu lub ściany i spróbuj ponownie wykonać sekwencję, trzymając nieruchomo przez 10 sekund, 30 sekund i jedną minutę. Staraj się pozostać tak nieruchomym, jak to możliwe i staraj się minimalizować wszelkie wahania. Zamień stopy i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Zwróć uwagę, czy jedna strona wydaje się bardziej stabilna niż druga.
3. Zamknij oczy. Teraz spróbuj utrzymać pozycję stojącą na jednej nodze na każdej nodze przez 10 sekund, 30 sekund i jedną minutę z zamkniętymi oczami i wolnymi rękami. Kiedy zamykamy oczy lub nie widzimy, dokąd zmierzamy, polegamy na naszych umiejętnościach proprioceptywnych (wyczuciu ruchu w przestrzeni), które pomagają nam zrozumieć, gdzie znajduje się nasze ciało w przestrzeni, mówi Kalsched.

Korzyści z treningu równowagi

Warto to powtórzyć: każdy i każdy może skorzystać na lepszej równowadze. Trening równowagi powinien być głównym elementem każdego programu sprawności fizycznej, mówi Kalsched.

Jeśli interesujesz się lekkoatletyką, trening równowagi będzie dla ciebie korzystny, ponieważ zastanów się, ile równowagi i kontroli ciała muszą używać sportowcy, nawet nie tylko gimnastycy i tancerze, wyjaśnia. W połączeniu z treningiem siły, zwinności i koordynacji na siłowni, dodanie ćwiczeń równowagi pomoże Ci kontrolować swoje ciało w sytuacjach zarówno oczekiwanych, jak i nieoczekiwanych.

Dodatkowo, jeśli myślisz o posiadaniu dziecka, praca nad równowagą jest niezwykle ważna. Ciąża jest dużą zmienną, jeśli chodzi o równowagę, ponieważ wraz ze wzrostem dziecka i zmianą kształtu ciała zmienia się środek ciężkości i zaburza się równowaga, mówi Kalsched. Rozpocznij trening równowagi i wzmacnianie mięśni tułowia zanim zajdziesz w ciążę, więc twoje ciało będzie silne i gotowe na te fizyczne zmiany.

Wreszcie, dla osób powyżej 60. roku życia trening równowagi jest szczególnie świetnym sposobem zapobiec urazom . Nigdy nie jest za późno, aby zacząć i poprawić swoją równowagę, ponieważ zastanów się, jak często słyszymy historie o upadku starszych osób, złamaniach kości, a następnie długiej i trudnej rekonwalescencji, wyjaśnia Kalsched. Ćwiczenie obejmujące zarówno pracę nad równowagą, jak i siłą pomoże zmniejszyć ryzyko związane z upadkiem.

Jak zoptymalizować trening równowagi

Poprawa równowagi z pewnością wymaga pewnej praktyki, ale Kalsched twierdzi, że jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować swój trening.

1. Skoncentruj się na oddechu. Najważniejszym czynnikiem optymalizacji równowagi jest budowanie silnego mięśnia tułowia poprzez koncentrację na oddechu, mówi Kalsched. Możemy budować siłę tułowia za pomocą kilku prostych ćwiczeń oddechowych, ponieważ praca oddechowa skupiająca się na dynamicznej klatce piersiowej ustawionej w jednej linii z miednicą pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, tak że kiedy się poruszamy, poruszamy się z miejsca, w którym jest siła. Maksymalizując swój oddech, będziesz w stanie kontrolować swoją energię i stać się świadomym swojego wyrównania i stabilności. Pomyśl o swoim oddechu jak o hantlach do ćwiczenia mięśni brzucha – dodaje.
2. Trenuj boso. Trening boso pozwala naprawdę poczuć podłogę, ponieważ buty mogą zmienić sposób, w jaki stopy łączą się z podłożem, mówi Kalsched. Pomyśl o ukorzenianiu wewnętrznej i zewnętrznej strony pięty, wewnętrznego łuku i wzgórka dużego palca na podłodze – wyjaśnia. Poczuj pięty, bo to pomoże budować siłę pośladków , który jest częścią rdzenia.
3. Ćwicz na otwartej przestrzeni. Trening równowagi może wydawać się prosty, ale może być przepisem na katastrofę, jeśli stracisz równowagę. Zawsze trenuj w bezpiecznym środowisku i zwracaj uwagę na otoczenie. Upewnij się, że jeśli podczas ćwiczeń stracisz równowagę, nie upadniesz na coś, co spowoduje poważne obrażenia, mówi Kalsched. Ćwicz na stabilnej podłodze i trzymaj się z daleka od dzieci, zwierząt domowych i szkła.
4. Bądź cierpliwy. Trening równowagi może być wyzwaniem i możesz czuć się bardziej zrównoważony po jednej stronie niż po drugiej. To w porządku! W niektóre dni saldo będzie dobre, a w inne nie, ale to nie znaczy, że to, co robisz, nie działa, mówi Kalsched. Pracuj nad tym dalej, a dobre dni będą lepsze.

Najlepsze ćwiczenia równowagi

1. Stojak na jedną nogę

Dlaczego to się trzęsie: Stanie na jednej nodze to jedno z podstawowych ćwiczeń równowagi Kalsched, ponieważ poprawia propriocepcję i stabilność całej nogi, w tym kostki, kolana i biodra. Ponadto praca nad jedną nogą na raz może pomóc w rozwiązaniu wszelkich zaburzeń równowagi bocznej i budowaniu wytrzymałości mięśni. Aha, mięśnie brzucha również będą zaangażowane, więc jest to również podstępny trening mięśni tułowia.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Oprzyj prawą stopę mocno na podłożu i przenieś ciężar ciała na prawą stronę. Pomyśl o tym, aby cała stopa opierała się na podłodze, a kostka była stabilna. Upewnij się, że prawe kolano jest miękkie (nie zablokowane) i trzymaj ręce po bokach.
3. Podnieś lewą stopę kilka cali nad ziemię. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń na każdą stronę.

Wskazówka: Jeśli jesteś gotowy na zdobywanie kolejnych poziomów, Kalsched sugeruje wyciągnięcie nogi przed siebie po tym, jak oderwiesz stopę od ziemi i pomyślisz o pokazaniu komuś spodu stopy.

2. Marsz

Dlaczego to się trzęsie: Marsz to świetna rozgrzewka przed sesją cardio, ale to także świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki, mówi Kalsched. Na każdym kroku powinieneś także skupiać się na oddychaniu i angażowaniu mięśni tułowia, co pomoże zachować równowagę i stabilność.

Jak:

1. Stań z ramionami na boki i przenieś ciężar na prawą nogę. Utrzymuj miękkie zgięcie prawego kolana i wdychaj przez nos.
2. Zegnij lewe kolano, podnosząc lewą stopę z podłogi i przysuń lewe kolano i prawy łokieć do linii środkowej ciała. Prawa ręka powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni. (Nie pochylaj się, aby łokcie i kolana się zetknęły, po prostu przysuń kolano i ramię do środka ciała.)
3. Zrób wydech przez usta i połóż lewą stopę przed sobą, jakbyś szedł do przodu, i oprzyj ręce na bokach.
4. Teraz przenieś ciężar na lewą stopę, trzymaj miękkie kolano, wdychaj i unieś prawą stopę, zginając prawe kolano. Podczas wydechu przyciągnij lewy łokieć i prawe kolano do linii środkowej. Powtórz i powoli idź do przodu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz.

3. Naprzemienny wypad w tył

Dlaczego to się trzęsie: Naprzemienne wypady w tył są ulubionymi ćwiczeniami Kalscheda nie bez powodu: angażują *całą* dolną część ciała i rdzeń. Nie wspominając o tym, że mniejsze mięśnie stabilizujące w nogach zostaną napięte, ponieważ wypady w naturalny sposób zawierają element równowagi, ponieważ kończysz na jednej nodze na raz.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wzdłuż ciała.
2. Zrób wdech i cofnij jedną nogę, opuszczając się do lonży, zginając oba kolana pod kątem około 90 stopni, utrzymując dobrą postawę i napięte mięśnie brzucha. Trzymaj kolano z przodu nad kostką lub nieco przed nią.
3. Wykonaj wydech i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz.

4. Martwy ciąg na jednej nodze

Dlaczego to się trzęsie: Jest to bardziej zaawansowany ruch balansujący, ponieważ wymaga dodatkowej siły mięśni tułowia, mówi Kalsched. Będziesz także pracować nad plecami, pośladkami i ścięgnami podkolanowymi, aby zapewnić stabilność w każdym powtórzeniu, a praca nad jedną nogą na raz może pomóc w zidentyfikowaniu braku równowagi mięśniowej.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, utrzymując miękkie ugięcie w kolanie, i zacznij cofać lewą stopę, tak jakbyś uderzał stopą w ścianę za sobą, utrzymując nogę wyprostowaną.
3. Jednocześnie powoli zacznij zginać się w pasie i przechylać tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do ​​podłogi (pomyśl o zginaniu się, a nie zginaniu bioder).
4. Trzymaj ręce prosto, na wysokości ramion i przez cały czas prostopadle do podłogi. W dolnej części pozycji ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do dołu lewej stopy. Zawsze trzymaj biodra prosto.
5. Następnie zacznij ciągnąć lewą nogę do przodu, utrzymując ją prosto, i unieś tułów do góry, aż ponownie staniesz. To 1 powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń na każdą stronę.

5. Ptak Pies

Dlaczego to się trzęsie: Ptasi pies to bardzo popularne ćwiczenie, które zwiększa siłę tułowia i poprawia równowagę, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla koordynacji, mówi Kalsched. To także świetny ruch na rozgrzewkę, który pobudza mięśnie brzucha, pośladków i pleców – dodaje.

Jak:

1. Zacznij na czworakach (tj. w pozycji na stole) z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Angażuj mięśnie tułowia i dna miednicy, następnie unieś lewe ramię przed siebie i prawą nogę do tyłu, angażując pośladki, tworząc linię prostą od lewej ręki do prawej stopy.
3. Wytrzymaj kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
4. Powtórz po drugiej stronie z przeciwną ręką i nogą. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.