Ten szybki 10-minutowy trening pośladków prowadzony przez trenera *szybko* powiększy Twoje pośladki

A co jeśli Ci powiem, że tylko 10 minut dzieli Cię od silniejszego tyłka? jestem tylko nieznacznie przesadzam. Nie ma szybkiego sposobu na idealną brzoskwinię, ale dobra wiadomość jest taka, że ​​nie potrzebujesz w pełni wyposażonej siłowni ani mnóstwa czasu, aby urosnąć pośladki. Wszystko, czego *naprawdę* potrzebujesz: para ciężkich hantli, 10 minut kilka razy w tygodniu i konsekwencja.

Wzmacnianie pośladków oznacza pracę trzech różnych mięśni – pośladka wielkiego, pośladka średniego i pośladkowego małego. Jasne, te przyrosty dobrze wyglądają, ale pomogą Ci również w codziennych czynnościach, takich jak wstawanie, korzystanie ze schodów, bieganie, skakanie i chodzenie, mówi Macy Pruett, CPT, certyfikowany trener osobisty i założyciel Fittest Core. Ponadto trening pośladków poprawia ogólną kompozycję ciała. Kiedy wykonujesz ćwiczenia skupiające się na pośladkach, angażujesz wiele innych grup mięśni, co prowadzi do wysokich kosztów metabolizmu i spalania kalorii w trakcie sesji treningowej i po niej – wyjaśnia.

Poznaj eksperta: Macy Pruetta , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i założycielem Najsilniejszy rdzeń .

Jasne, że treningi pośladków są warte szumu… ale jak najlepiej do nich podejść? Stopniowe przeciążanie to najskuteczniejszy sposób na budowanie pośladków, a to po prostu oznacza, że ​​z czasem będziesz robić więcej, mówi Pruett. Może to oznaczać zwiększenie ciężaru, zwiększenie liczby powtórzeń lub zminimalizowanie odpoczynku. Hantle, które masz pod ręką, są *więcej niż* wystarczające do napinania, ujędrniania i ćwiczeń rośnie ci tyłek .

Jak zatem wybrać odpowiednią wagę? Pruett mówi, że chcesz wybrać ciężar, który umożliwi wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia bez niepowodzenia. Kiedy dojdziesz do momentu, w którym z łatwością wykonasz 10 powtórzeń, nadszedł czas, aby zwiększyć ciężar” – mówi. (Pamiętaj o strategii stopniowego przeciążania.) Zwiększaj ciężar o 5 do 10 funtów, ale upewnij się, że możesz utrzymać odpowiednią formę dzięki dodatkowi żelaza.

Wskazówka: Jeśli wykonujesz ćwiczenie z mniejszą liczbą powtórzeń, możesz wybrać cięższy hantle, ale jeśli wykonujesz ćwiczenie z większą liczbą powtórzeń, prawdopodobnie będziesz potrzebować lżejszego.

Pamiętaj: konsekwencja jest kluczem do wyników, a to oznacza wykonywanie 10-minutowego treningu zaprogramowanego przez Pruetta trzy do czterech razy w tygodniu. Wypróbuj i przygotuj się na poważne poparzenie tyłka.

Czas: 10 minut | Sprzęt: hantle | Dobre dla: pośladki

Instrukcje: Ten trening pośladków obejmuje trzy superserie (dwa ćwiczenia, które wykonujesz jeden po drugim, z minimalnym odpoczynkiem lub bez odpoczynku), które angażują wszystkie trzy mięśnie. Wykonaj 3 serie superserii w mostku, 2 serie superserii w martwym ciągu, 2 serie superserii przysiadów bez przerw i 3 serie finiszera.

Superset mostu

1. Obciążony mostek pośladkowy

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch jest podstawowym ćwiczeniem pośladków ponieważ jest łatwy do wykonania i można go wykonać z ciężarem lub bez. Występuje w szerokiej gamie odmian i, co najważniejsze, maksymalnie wykorzystuje pośladki, nie obciążając zbytnio mięśni czworogłowych, mówi Pruett. Działa na pośladek wielki, który jest największym mięśniem w naszym ciele i tym, w którym najbardziej widać wzrost pośladków.

Jak:

1. Połóż się na ziemi, stopy płasko na podłodze rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte i ramiona wzdłuż boków na podłodze.
2. Umieść hantle w wygodnej pozycji na kościach biodrowych i utrzymuj neutralną miednicę. (Możliwość wykonania ruchu bez ciężaru.)
3. Zaangażuj mięśnie tułowia, a następnie wypchnij pięty, unosząc biodra w stronę sufitu.
4. Napnij pośladki u góry, gdy osiągniesz pełny wyprost bioder. Trzymaj żebra w dół (nie rozszerzaj ich ani nie wyginaj pleców), a podbródek lekko schowany lub głowa przez cały czas w pozycji neutralnej.
5. Wdychaj podczas schodzenia w dół, pod kontrolą. To jedno powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.

2. Marsz mostka pośladkowego

Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana mostka pośladkowego jest fantastyczna, ponieważ daje uczucie „palenia”, które jest niezbędne do wzrostu pośladków, mówi Pruett. Co więcej, ćwiczenie to angażuje również ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, gdy mięśnie są pod napięciem.

Jak:

1. Wciśnij mostek pośladkowy, jak opisano powyżej, z kolanami, biodrami i ramionami w jednej linii i utrzymaj tę pozycję. (Możliwość umieszczenia hantli na biodrach lub uzupełnienia ciężarem ciała.)
2. Stąd unoś jedną nogę na raz, utrzymując nieruchomą nogę mocno na podłożu i stabilną miednicę.
3. Trzymaj tułów napięty i naprzemiennie unoś nogi, utrzymując uniesioną pozycję pośladków. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Superseria martwego ciągu

1. Rumuński martwy ciąg

Dlaczego to się trzęsie: Rumuńskie martwe ciągi są doskonałym dodatkiem do każdego treningu pośladków, ponieważ skupiają się na ekscentrycznej fazie ruchu, mówi Pruett, czyli wtedy, gdy mięśnie się wydłużają. Pozwala to na powolne schodzenie w dół, podczas gdy ścięgna podkolanowe są wydłużone i wymagają więcej pracy od pośladków i ścięgien podkolanowych.

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, trzymając hantle przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała. (Możesz trzymać jeden cięższy hantle lub parę hantli, po jednym w każdej ręce.)
2. Trzymając kolana lekko ugięte, odchyl biodra jednocześnie przesuwając je do tyłu.
3. Podczas wdechu utrzymuj płaskie plecy i zaangażowany tułów, a następnie opuszczaj ciężarki w kierunku podłogi, trzymając je blisko ciała. Upewnij się, że golenie utrzymują się w pozycji pionowej, a ciężar ciała spoczywa z powrotem na piętach.
4. Zrób wydech i podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, angażując pośladki, prostując biodra i unosząc tułów.
5. Kontynuuj utrzymywanie ciężaru blisko ciała i napinaj pośladki w górnej części pozycji. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Martwy ciąg ze sztangą na jednej nodze

Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana martwego ciągu izoluje pośladki. Ponadto wykonywanie tego ćwiczenia na jednej nodze pozwala skupić się na jednej stronie ciała na raz, co z kolei powoduje więcej pracy dla tej strony, mówi Pruett. Jest to również dokładnie ten sam ruch, co rumuński martwy ciąg, więc wykonasz go tymi samymi technikami, co powyżej, ale jednostronnie.

Jak:

1. Zacznij stać na prawej nodze z lewą nogą lekko wysuniętą do tyłu, z palcami u stóp i oprzyj się na podłodze, prawą ręką opartą na biodrze i lewą ręką wyciągniętą prosto w bok, trzymając hantle. (Pruett zawsze sugeruje trzymanie jednego hantla w przeciwnej ręce pracującej nogi.)
2. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj neutralny kręgosłup, powoli pochylając się do przodu, unosząc lewą nogę prosto do tyłu za ciałem i opuszczając tułów w kierunku podłogi, aż obie będą równoległe do sufitu, z lewą ręką/hantle prawie dotykającą podłogi.
3. Zrób wydech i wbij w prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń po lewej stronie, następnie zmień stronę i powtórz.

Superseria przysiadów

1. Przysiad sumo ze sztangą

Dlaczego to się trzęsie: Przysiad sumo jest niezbędny w treningu pośladków, ponieważ działa na pośladki bardziej niż standardowe przysiady, umożliwiając podnoszenie większych ciężarów i osiągnięcie głębszego zakresu ruchu, mówi Pruett. Jako dodatkowy bonus, Przysiady sumo działają również na mięśnie przywodzicieli aby zbudować siłę wokół kolan, kostek i tułowia.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, ciężar równomiernie rozłożony, a palce u stóp ustawione na godzinie 10 i 2, trzymając jeden ciężki hantle z ramionami skierowanymi prosto w dół lub po jednym hantle w każdej ręce.
2. Podczas wdechu utrzymuj mięśnie tułowia napięte i klatkę piersiową uniesioną, a następnie ugnij kolana, opuszczając biodra w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Pomyśl o wypchnięciu kolan w momencie pozycji, zachowując neutralny kręgosłup i ciężar na piętach.
3. Zrób wydech, przechodząc przez stopy z powrotem do wyprostowanej pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Zawsze upewnij się, że kolana pozostają w jednej linii ze stopami, aby zapobiec obrażeniom, mówi Pruett.

2. Puls przysiadu sumo z masą własnego ciała

Dlaczego to się trzęsie: Wahania pulsu doskonale nadają się do pompowania mięśni, ponieważ izolują i aktywują pośladki oraz szybciej je męczą, co pomaga budować wytrzymałość i zwiększa wzrost mięśni, wyjaśnia Pruett. Ten ruch pozwala również na dużą liczbę powtórzeń, co jest idealne w przypadku superserii.

Jak:

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość ramion, równomiernie rozłożonym ciężarem, a palce u stóp ustawione na godzinie 10 i 2.
2. Jest to ten sam ruch, co przysiad sumo, ale zamiast wykonywać go w pełnym zakresie ruchu, przykucnij i przejdź tylko około połowy dystansu, po czym powróć do pozycji dolnej (to jest twój puls). Możesz trzymać ręce na biodrach lub przed sobą.
3. Kontynuuj pulsowanie w górę i w dół, utrzymując zaangażowany rdzeń i neutralny kręgosłup. Wykonaj 30 impulsów.

Apreter: Odrzut pośladkowy

Dlaczego to się trzęsie: Żaden trening pośladków nie jest kompletny bez wypalenia, mówi Pruett. Sugeruje zakończenie ćwiczeń odrzutami na pośladki, ponieważ ich celem jest mięsień pośladkowy wielki i ścięgna podkolanowe. Możesz także spalić medius, jeśli wewnętrznie obrócisz stopę. Odrzuty na pośladki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na pośladki, które można dodać do każdego treningu pośladków, ponieważ można je wykonywać w pozycji stojącej, na czworakach, z taśmami, ciężarkiem lub na maszynie kablowej.

Jak:

1. Rozpocznij na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Upewnij się, że biodra są wyprostowane przez cały ruch, a mięśnie tułowia są zaangażowane.
2. Używając pośladków (naprawdę skup się na tym pracującym mięśniu), podnieś i wyprostuj aktywną nogę oraz ściśnij w górnej części ruchu.
3. Opuść plecy do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.