Co to jest nadzbiór? Jak opanować tę skuteczną technikę treningu, według trenerów

Co by było, gdybyś mógł zmieścić w swoim treningu tę samą liczbę ćwiczeń, ale skrócić całkowity czas spędzony na siłowni (lub dom czas na siłowni) znacznie się skrócił? To obietnica superserii, prostej techniki, która pomaga zmaksymalizować sesje pocenia się.

Zasadniczo, ponieważ superserie obejmują połączenie dwóch nieco unikalnych ćwiczeń, zminimalizujesz czas spędzany na przerwach między seriami, wyjaśnia trenerka fitness Rachel Trotta, CPT.

Ale to nie wszystko: „Superserie zwiększają wytrzymałość mięśni i pozwalają efektywnie spalić więcej kalorii” – dodaje Brittany Watts, CPT, osobisty trener i główny trener w Dom Tonu w Nowym Jorku.

Dlatego zarówno Watts, jak i Trotta stosują superserie z klientami, którzy mają różnorodne cele – od tych, którym brakuje czasu, po tych, którzy chcą budować mięśnie.

Poznaj ekspertów: Rachela Trotta , CPT, jest trenerką fitness ze specjalizacją w fitness kobiet, okresie prenatalnym i poporodowym, odżywianiu i ćwiczeniach terapeutycznych. Bretania Watts , CPT, jest osobistym trenerem i głównym trenerem w Tone House w Nowym Jorku. Riley O’Donnell , CPT, jest instruktorem w Fhitting Room w Nowym Jorku. Annie Cooper , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem biegania i założycielem Tuneintofitness.

Ale czym tak naprawdę jest nadzbiór? Jak możesz je wykorzystać, aby poprawić swoją siłę, wytrzymałość mięśni i zmaksymalizować czas spędzony na ćwiczeniach? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o superseriach, w tym o tym, jak je wykonać, jakie są związane z tym ryzyko, jakie typy możesz wypróbować i nie tylko.

Co to jest superzbiór?

Superserie to po prostu sposób na zaprogramowanie treningu, podczas którego przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego, bez odpoczynku pomiędzy nimi, mówi Riley O’Donnell, CPT, instruktor w Fhitting Room w Nowym Jorku.

Zatem zamiast wykonywać wiele serii jednego ruchu i odpoczywać pomiędzy nimi, zanim przejdziesz do wielu serii sekundowych, połącz oba ćwiczenia w pary i poczekaj z odpoczynkiem, aż wykonasz oba, skutecznie skracając czas odpoczynku o połowę.

Konkretne ruchy wybrane dla każdej pary mają znaczenie. Watts wyjaśnia, że ​​w superserii dwa sparowane ćwiczenia działają na przeciwne grupy mięśni. Na przykład możesz zacząć od uginania bicepsów, a następnie przejść od razu do ćwiczeń odbicia tricepsów uderzyć w tył ramienia, podczas gdy przód ramienia się regeneruje.

Często mylone są superserie mieszanina zestawy, ale są wyjątkowe. Watts mówi, że w serii złożonej grupujesz dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni. Zatem w tym przypadku możesz zacząć od odrzutów na triceps i kontynuować wyprosty tricepsów nad głową naprawdę wypalić swoją Tris.

Kto powinien wykonywać superserie?

Superserie sprawdzają się dobrze u każdego, kto chce stać się silniejszy, mówi O’Donnell. Osoby przyzwyczajone do ćwiczeń cardio również mogą polubić ten sposób treningu siłowego, ponieważ nie powoduje on zbyt wielu przestojów.

Powiązane historie

• 11 najlepszych ćwiczeń mięśni najszerszych dla kobiet
• 20 ćwiczeń klatki piersiowej, które można dodać do treningów górnej części ciała
• 20 najlepszych ćwiczeń na plecy dla kobiet

Brak odpoczynku sprawia, że ​​superserie są również świetną metodą dla osób próbujących schudnąć, mówi Watts. W końcu im więcej czasu na treningu spędzasz w ruchu, tym więcej kalorii spalasz.

Wreszcie, jeśli jesteś bardzo zajęty (proszę zdradzić mi swój sekret, jeśli nie), zaoszczędzisz tyle czasu, korzystając z superserii, że nigdy nie wrócisz.

Jakie są zalety superserii?

O’Donnell i Watts załamują się wszystko zalety supersetowania treningów na podstawie ich własnych doświadczeń z klientami oraz wyników badań.

• Szybsze treningi. Prawdziwe piękno superserii polega na tym, że pracujesz nad jedną grupą mięśni, jednocześnie pozwalając drugiej na odpoczynek, dzięki czemu każda grupa ma mnóstwo okazji do odbicia się, ale nigdy nie przestajesz się całkowicie poruszać i kończysz na przewijaniu telefonu pomiędzy seriami. W ten sposób możesz albo wcisnąć więcej ćwiczeń w swój zwykły czas treningu, albo udać się do drzwi wyjściowych nieco wcześniej!
• Więcej uśmiechów. Okej, to jest trochę subiektywne, ale nieprawdaż sposób większą frajdę sprawia wykonywanie różnych ruchów niż powtarzanie jednego? Dodawanie różnorodności jest bardziej angażujące niż wykonywanie w kółko tych samych ćwiczeń, aby osiągnąć zmęczenie mięśni, które chcesz uzyskać mocne i wyrzeźbione, mówi O'Donnell.
• Zwiększona siła. Chociaż większość badań dotyczących superzbiorów jest niewielka, podkreślają one te same korzyści. Na przykład superserie mogą skrócić czas treningu bez utraty efektywności, jak wynika z jednego z badań opublikowanych w: Europejski dziennik fizjologii stosowanej znaleziony.
• Lepsza wytrzymałość. „Superserie mogą wykonywać wszyscy, którzy chcą poprawić wytrzymałość lub zwiększyć hipertrofię [tzw. masa mięśniowa]” – mówi Watts. „Kiedy od razu przechodzisz do następnej serii, rzucasz wyzwanie swojemu organizmowi, aby przepracował zmęczenie, co pomoże ci zwiększyć wytrzymałość”.
• Większe spalanie kalorii. Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „Badania”, trening siłowy z superseriami zwiększa liczbę spalonych kalorii w trakcie treningu potu i po nim w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym. Journal of Badań nad siłą i kondycją .

Powiązana historia

• 9 najlepszych ćwiczeń spalających kalorie, ranking

Typowe typy supersetów

W zależności od Twoich celów w zakresie siły i budowy mięśni możesz wypróbować kilka różnych rodzajów superserii.

• Górne partie ciała, dolne superserie : Wybór dwóch ćwiczeń, które angażują zupełnie różne części ciała, pomaga również uzyskać korzyści aerobowe podczas treningu. Na przykład podczas treningu całego ciała możesz połączyć przysiady z pompkami. Może to być niezwykle skuteczne na siłowni, zwłaszcza jeśli potrzebujesz długich przerw w przypadku cięższych serii, ale nadal chcesz zmieścić się w kilku dodatkowych ćwiczeniach, wyjaśnia Trotta.
• Superserie o zmiennym kierunku : Możesz także spróbować skoordynować nadzbiór, który wykorzystuje te same części ciała, ale wymaga poruszania tymi częściami ciała w przeciwnych kierunkach. Na przykład możesz połączyć przysiady z wymachami kettlebellami, które działają na mięśnie dolnych partii ciała, ale na różne sposoby. Podczas gdy wymachy kettlebellem są ruchem zawiasowym, który faworyzuje pośladki, przysiady to ruch, w którym dominują kolana i wyciągają więcej mocy z mięśni czworogłowych, wyjaśnia Trotta. „Więc chociaż pracujesz nad nogami w obu ruchach, naprzemiennie opierasz się i przysiadasz, co stawia większe wymagania odpowiednio tyłowi i przodowi” – ​​mówi. To sprawia, że ​​superserie ze zmianą kierunku są szczególnie przydatne, jeśli wykonujesz trening skupiający się na jednej części ciała, na przykład na ćwiczenia nóg.
• Gigantyczne superserie : Ta odmiana po prostu dodaje jeszcze jedno ćwiczenie do miksu superserii. Na przykład możesz zgrupować przysiady, pompki i mostki biodrowe i wykonać je w taki sam sposób, jak zwykłą superserię.

Wskazówka: Jeśli jesteś na siłowni, zorganizuj dla siebie miejsce na supersety, przenosząc sprzęt z jednej części sali do drugiej – wyjaśnia Trotta. Na przykład, umieszczając hantle na stojaku do przysiadów, aby móc łączyć ćwiczenia ze sztangą z ćwiczeniami z hantlami w ramach zestawu super lub gigantycznego.

Jakie ćwiczenia warto łączyć w superserie?

Tworząc superserie, O’Donnell uwielbia łączyć ruchy push i pull w przypadku górnej części ciała oraz ćwiczenia z dominacją bioder i kolan w przypadku dolnej części ciała.

W przypadku górnej części ciała może to wyglądać jak wyciskanie na klatkę piersiową i wiosłowanie w pochyleniu lub pompki i podciągnięcia. W przypadku dolnej części ciała spróbuj martwego ciągu i przysiadu lub uginania ścięgien podkolanowych i prostowania nóg.

Aby pomóc w przejrzeniu wielu kombinacji, Annie Cooper, CPT, założycielka Tuneintofitness, dzieli się swoimi ulubionymi superseriami, które angażują mięśnie od stóp do głów.

Przykładowe pary ćwiczeń w superseriach:

1. Nogi: Przysiady Goblet z RDL
2. Plecy: Arnolda Prasowego z Odwrotny lot
3. Herb: Wyciskanie na lince na triceps z Naprzemienne loki młotkowe
4. Pośladki: Wymachy biodrami ze sztangą z chrupnięciem Psoas
5. Klatka piersiowa do łaty: Wyciskanie hantli na klatkę piersiową z ściąganiem wyciągu na jednym ramieniu

Możesz też po prostu wykonać ten 10-minutowy trening mięśni brzucha z superseriami, który założyciele Tone It Up zaprogramowali wyłącznie dla Meltyourmakeup.com :

Jak włączyć superserie do swojej rutyny

Jeśli masz już mnóstwo ćwiczeń, których używasz podczas treningów siłowych, wystarczy, że połączysz je w odpowiednie pary, aby Twój pot stał się rutyną superserii.

Twoja strategia treningu superserii

• Do budowy mięśni staraj się wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, sugeruje O'Donnell.
• Dla czystej siły , pięć do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia wystarczy.
• Dla większej intensywności Ogranicz odpoczynek pomiędzy superseriami, według O'Donnella. W przeciwnym razie po wykonaniu obu ćwiczeń w superserii odpocznij od 30 do 90 sekund.
• Dla wszystkich celów , powtórz dla trzech do sześciu superserii.

Aby dodać do sesji odrobinę cardio, możesz także przejść z superserii na coś, co przyspieszy bicie serca, np huśtawki z kettlebellami , uderzenia piłką lekarską lub skoki na skrzynię , zaleca O'Donnell.

Czy wykonywanie superserii wiąże się z ryzykiem?

W większości przypadków superserie są uważane za całkiem bezpieczne i można je wykonywać samodzielnie, wyjaśnia Trotta. To powiedziawszy, ludzie powinni martwić się superseriami tylko wtedy, gdy czują, że nie mogą dobrze wykonać obu ćwiczeń z powodu zmęczenia. Wyczerpanie lub zmęczenie może być niebezpieczne podczas superserii, szczególnie jeśli drugie ćwiczenie wiąże się z dużym ryzykiem upadku, np. Skoki na skrzynię. W każdym razie kompromisowa forma może prowadzić do mniej skutecznych ruchów, a cały sens superserii polega na tym, że mają być skuteczne.

Z tego powodu zwykle zalecam, aby ludzie używali ruchów o wyższej koordynacji, nawet burpees, wcześniej podczas treningów jako rozgrzewki, a nie jako finiszer, gdy są już wyczerpani, mówi Trotta. A jeśli szukasz zawodnika wykańczającego o wysokiej intensywności, Trotta sugeruje „sprinty” na rowerze lub wioślarstwie w porównaniu ze skomplikowanymi ruchami siłowymi, niezależnie od tego, czy są to superserie, czy nie.

Powiązana historia

• 9 najlepszych maszyn do wiosłowania do Twojej domowej siłowni

Typowe błędy w superseriach, których należy unikać

Chociaż superserie nie mają tak naprawdę żadnych wad, możesz zepsuć ich skuteczność, jeśli nie zaplanujesz ich (i nie wykonasz!) prawidłowo. Zdaniem ekspertów, oto jak zrobić to dobrze:

Maksymalne wykorzystanie ćwiczeń, które łączysz w nadzbiór. Podobnie jak wykonywanie skomplikowanych ruchów w stanie zmęczenia może zwiększyć ryzyko kontuzji, tak też może być zbyt duży wysiłek: „To szybki sposób na kontuzję” – wyjaśnia Watts. Jeśli zamierzasz spróbować maksymalnego obciążenia w podnoszeniu, powinieneś skupić się na tym jednym podnoszeniu. Próba kolejnego maksimum może pogorszyć formę i doprowadzić do kontuzji. Nie próbuj więc robić przysiadów tak często, jak to tylko możliwe, a potem od razu wykonaj to samo w martwym ciągu.

Zbyt duża koncentracja na powtórzeniach, powtórzeniach, powtórzeniach . Pracuj z trudnym, ale wykonalnym ciężarem, wykonując zwykłą liczbę powtórzeń (powiedzmy od ośmiu do 12). Celem nie powinna być liczba powtórzeń, które wykonasz na koniec” – mówi O’Donnell. Zamiast tego skup się na uczuciu wypalenia pod koniec pełnej superserii.

Mallory Creveling jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i trenerem biegania z certyfikatem RRCA, który posiada również certyfikaty z zakresu treningu z kettlebell, wyników sportowych i nie tylko. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w zakresie fitness, zdrowia i odżywiania, które publikowała w wielu publikacjach, oraz prawie 10-letnie doświadczenie jako trenerka i instruktorka fitness. Mallory cały czas czerpie wiedzę z zakresu fitnessu i najnowszych osiągnięć nauki w zakresie dobrego samopoczucia. Współpracowała z najlepszymi ekspertami w swoich dziedzinach medycyny i regularnie przeprowadza wywiady z badaczami, trenerami, sportowcami i nie tylko, aby znaleźć najlepsze rady dla czytelników pragnących poprawić swoje wyniki i samopoczucie. Jako niezależna pisarka prace Mallory pojawiały się w Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest i nie tylko. Zajmowała także stanowiska redakcyjne w magazynach Family Circle i Shape, a także DailyBurn.com . Była mieszkanka Nowego Jorku/Brooklyni, obecnie mieszka w Easton w Pensylwanii.