Wiesz w Notatnik kiedy Rachel McAdams biegnie wzdłuż plaży i macha rękami, mówiąc, że jest ptakiem? Yeah, that's kind of how it feels whenever you do a reverse fly exercise. Ale ten ruch to znacznie więcej niż hołd dla klasycznego romu, to fantastyczny sposób na ujędrnienie i wzmocnienie pleców. W szczególności „odwrotne muchy działają na mięśnie tylnej części ramion zwane mięśniami naramiennymi” – mówi trener fitness i gwiazda „Revenge Body” Lacey Stone . „Ćwiczą także górną i środkową część pleców, głównie romby i pułapki”.
Ale aby naprawdę czerpać korzyści z tego ruchu górnej części ciała, musisz zrobić to poprawnie.
Jak wykonać lot odwrotny
Jak: Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl biodra do przodu i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół, dłonie skierowane w stronę ciała. Podnieś obie ręce na boki, ściskając łopatki. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
Zestawy/powtórzenia dla wyników: 12 powtórzeń w 3 seriach
Odwrotne muchy wzmacniają plecy i mogą poprawić postawę.
Wskazówki dotyczące formularza: „Kiedy podnosisz hantle, powinieneś skupić się na ściśnięciu łopatek” – mówi Stone. „Pamiętaj także, aby klatka piersiowa była otwarta do podłoża, dzięki czemu górna część pleców i mięśnie naramienne będą wykorzystywane do podnoszenia hantli”. Ważne jest również, aby pomyśleć o ramionach: „Prowadź ramionami, upewnij się, że łokcie są lekko ugięte i nie przekraczaj wysokości ramion, gdy podnosisz hantle” – mówi. I nie zapomnij o absach! Trzymaj je założone, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na dolną część pleców lub szyję.
Korzyści z odwrotnej muchy
Jak już wspomniano, muchy w tył są przede wszystkim przydatne do ujędrniania górnej części pleców i tylnej części ramion. Dlaczego to jest ważne? Na początek pomoże poprawić twoją postawę, mówi Stone. Jeśli więc cały dzień siedzisz przy biurku, pochylony nad komputerem, możesz dodać do swojego arsenału muchy wsteczne, stat.
Powiązane historie
-
Jak wykonywać uniesienia łydek, aby poprawić swoją wydajność - Jak wykonać przysiad kielichowy
-
Jak wykonywać zamachy Kettlebell we właściwy sposób
Wykonanie tego ćwiczenia może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji barku, ponieważ budujesz mięśnie wspierające. Ponadto może pomóc zmniejszyć ból szyi i ramion.
Wypróbuj ten kompletny trening górnej części ciała, który pomógł pewnej kobiecie znacząco zmienić ramiona:
Spraw, aby lot wsteczny był częścią Twojego treningu
Ze względu na niesamowite korzyści dla pleców i ramion Stone zaleca dodanie tego ćwiczenia do swojej rutyny przynajmniej raz w tygodniu. Pasuje bezproblemowo do górna część ciała dzień lub trening pleców.
Możesz także wypróbować różne warianty, na przykład naprzemienne, które pomogą stawić czoła wyzwaniu dla mięśni tułowia.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się dodać do swojego treningu muchy w tył, przygotuj się na mocniejszą górną część pleców i lepszą postawę w przyszłości. Wysięgnik!
