WEDŁUG TRENERA: JAK PRAWIDŁOWO UNOSIĆ ŁYDKI

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, czas umieścić podnoszenie łydek na swojej liście rzeczy do zrobienia. Są proste, ale niezwykle ważne, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy bywalcem siłowni. Silne mięśnie łydek tworzą mocne i stabilne kostki, co pomaga ustabilizować się, gdy stopa wyląduje, mówi Jacquelyn Baston, CSCS, właścicielka Triple Fit w Chicago. Im silniejsza jest ta grupa mięśni, tym mocniejsze będą Twoje skoki, sprinty i podnoszenie ciężarów – i tym mniejsze ryzyko kontuzji.

Łydki składają się z dwóch mięśni biegnących wzdłuż tylnej części nogi, mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, mówi India McPeak, CSCS. Unoszenie łydek w pozycji stojącej angażuje oba mięśnie, dzięki czemu łydki stają się mocniejsze i szczuplejsze, a jednocześnie stabilizują kostki i stopy.

Są one również całkiem łatwe do zrobienia, jeśli sami tak powiemy. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, zanim włączysz ten ruch do swojej rutyny.

Poznaj ekspertów: Indie McPeak , CSCS, jest certyfikowaną specjalistką ds. siły i kondycji, byłą gimnastyczką uniwersytecką, a obecnie pracuje nad tytułem magisterskim w zakresie żywienia sportowego i ćwiczeń. Jacquelyn Baston, CSCS, jest certyfikowaną specjalistką ds. siły i kondycji oraz właścicielką Potrójne dopasowanie w Chicago.

H ow robić podwyżki łydek w odpowiedniej formie

Jak:

Stań na płaskiej powierzchni z palcami skierowanymi na wprost. Opcjonalnie: Trzymaj hantle w każdej ręce, aby zwiększyć wyzwanie.
Podnieś pięty z podłogi, aby napiąć mięśnie łydek.
Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść pięty na podłogę. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Uważaj na kostki. Jeśli ten obszar jest słaby, kostki mogą się zwijać lub wysuwać, co może powodować brak równowagi i prowadzić do obrażeń kostek i kolan, mówi Baston. Dobrym pomysłem może być wykonanie ćwiczeń wzmacniających kostki, zanim zaczniesz włączać do ćwiczeń unoszenie łydek lub, jeśli to konieczne, stanieć przy ścianie dla równowagi.

Korzyści z podwyżek łydek

Unoszenie łydek to jeden ze sposobów wzmocnienia mięśni łydek. Pracując nad mięśniem brzuchatym łydki i mięśniem płaszczkowatym (dwa mięśnie przyczepione do kości pięty za pośrednictwem ścięgna Achillesa i tworzące łydki) są to główne korzyści, jakich możesz się spodziewać.

Zwiększ równowagę. Unoszenie łydek doskonale poprawia stabilność kostki, siłę, a co za tym idzie, ogólną równowagę, mówi Gabrielle Savary, CPT, trenerka i twórczyni Grow With Gab. Równowaga jest *niezwykle* ważna w Twoim codziennym życiu, ponieważ zapobiega poślizgom i upadkom. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r., wiąże się to nawet z długowiecznością Brytyjski dziennik medycyny sportowej . Badanie wykazało, że u osób, które potrafiły utrzymać równowagę na jednej nodze zaledwie przez dziesięć sekund, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było o połowę mniejsze w porównaniu z osobami, które tego nie potrafiły.
Popraw moc i wydajność. Jeśli Twoje treningi obejmują wiele wybuchowych ruchów, takich jak skakanie, unoszenie łydek zapewni Ci większą siłę, mówi Savary. Ta dodatkowa stabilność kostki pomaga w mocy, zwinności, przyspieszeniu i lądowaniach I starty. Zasadniczo nie lekceważ znaczenia zwinnych kostek. Jak wynika z przeglądu z 2015 roku, w którym porównano 100 sportowców uprawiających pływanie, piłkę nożną, gimnastykę, badmintona i taniec, propriocepcja kostki, która odgrywa dużą rolę w kontroli równowagi i ruchu stawów, w znaczący sposób pozwala przewidzieć poziom wyników sportowych, aż do poziomu olimpijskiego. Międzynarodowe badania biochemiczne .
Zwiększ ogólną siłę. Wsparcie kostki ma również kluczowe znaczenie w przypadku podnoszenia ciężkich dolnych partii ciała, mówi Baston, dzięki czemu możesz znacznie lepiej wykonywać niektóre większe ćwiczenia na siłowni. Unoszenie łydek może pomóc w rumuńskim martwym ciągu, przysiad jak profesjonalista i nie tylko ze względu na ich stabilizujące korzyści.

Powiązane historie

Jak używać RPE, aby osiągnąć każdy cel fitness
Jak wykonywać zamachy Kettlebell we właściwy sposób
16 ćwiczeń mięśni brzucha na stojąco dla mega mocnego rdzenia

Jak sprawić, by podnoszenie łydek było częścią Twojej rutyny

Wielką zaletą tego ruchu jest to, że można go wykonać praktycznie wszędzie. (Baston mówi, że lubi to robić podczas mycia zębów.) Jeśli jednak chcesz włączyć unoszenie łydek do swojego zorganizowanego treningu, staraj się włączać je dwa do trzech dni w tygodniu. Zacznij od dwóch serii po 10 do 15 powtórzeń, odpoczywając od 30 do 60 sekund pomiędzy seriami. Pod koniec każdej serii powinieneś czuć pieczenie (ale nie ból). jeśli nie, zwiększ liczbę powtórzeń, radzi Baston.

Ponieważ podnoszenie łydek jest jednostawowe, ćwiczenie izolacyjne ważne jest, aby połączyć je z innymi ruchami wzmacniającymi stawy, do których przyczepiona jest ta grupa mięśni, mówi Baston. W tym przypadku jest to staw skokowy poniżej i kolano powyżej.

Zacznij od dodania unoszenia łydek jako a nadzbiór następny przysiady Lub rzuca się . Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć łączyć spalacz z ruchami plyometrycznymi, które jeszcze bardziej izolują mięsień łydki, jak np. skakanka lub przysiady ze skokami . Można też utrudnić ćwiczenie unosząc łydkę stojąc na jednej nodze lub trzymając w dłoniach hantle. (Te ćwiczenia wzmacniające kolana dobrze komponują się również z unoszeniem łydek.)

Jeszcze jedno: pamiętaj o rozciąganiu po treningu obejmującym ten ruch. Jest to grupa mięśni, która może mieć trudności z regeneracją i prowadzić do urazów łuków stóp, takich jak zapalenie powięzi podeszwowej, jeśli nie zostanie później rozciągnięta, mówi Baston. Wykroki po ścianie i pies w dół po treningu powinny załatwić sprawę.

Powiązane historie

Jak zrobić kruszarki czaszki z hantlami
Jak korzystać z maszyny Smitha
Jak zrobić tureckie wstawanie

Najlepsze warianty podnoszenia łydek dla dodatkowego wyzwania

Zwiększ zakres ruchu

Stań na krawędzi stopnia lub płyty na śródstopiu, stopy ustawione równolegle, a palce stóp skierowane bezpośrednio do przodu. Powoli opuść pięty tak nisko, jak to możliwe, a następnie podnieś się na palce tak wysoko, jak to możliwe. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, McPeak sugeruje stanie obok ściany lub stojaka do przysiadów, aby zachować równowagę. Korzystanie z pełnego zakresu ruchu pomoże Ci osiągnąć większy przyrost siły i zdrowsze ścięgna, mówi McPeak. Ta odmiana rozciąga również ścięgno Achillesa.

Dodaj opór

Aby wyrównać unoszenie łydek, McPeak zaleca trzymanie dwóch hantli u boku lub sztangi na plecach (przypomnij sobie pozycjonowanie przysiadu). Utrzymuj napiętą część środkową, aby wykonać subtelny trening tułowia. Ponadto możesz wykonać izometryczne uniesienie łydki, unosząc pięty i utrzymując pozycję, aby uzyskać szybkie i wściekłe spalanie.

Zegnij kolana

Zamiast unosić łydki na prostych nogach (które skupiają się głównie na mięśniu brzuchatym łydki), spróbuj lekko ugiąć kolana, aby aktywować mięsień płaszczkowaty, mówi McPeak. Obydwa mięśnie są równie ważne w treningu, mówi, ale pamiętaj, aby utrzymywać mocne kostki i unikać ich zwijania i napinania.

Wypróbuj na jednym Noga

Wszystkie powyższe warianty można wykonać na jednej nodze, co zwiększa trudność. Pamiętaj, aby najpierw budować siłę i stabilność przy zmianie masy ciała, mówi McPeak. I znowu, jeśli celujesz w jedną nogę na raz, ale potrzebujesz wsparcia, przytrzymaj się czegoś solidnego, aby odciążyć łydki.

Zwykłe łydki powodują błędy

Cięcie zakresu ruchu. Najczęstszym błędem, jaki widzę wśród ludzi, jest zbyt szybka jazda i skracanie zakresu ruchu, mówi McPeak. Ważniejsze jest, aby zwolnić i uzyskać pełny zakres ruchu przy odpowiedniej formie, niż używać większych ciężarów i kompensować głębokość stawu skokowego, wyjaśnia.
Rolujące kostki do środka lub na zewnątrz. Może to brzmieć jak zdarta płyta, ale utrzymywanie silnych kostek, stóp równoległych i równomiernego rozłożenia ciężaru na śródstopiu i palcach zmniejszy obrażenia i zwiększy siłę. Jeśli czujesz, że Twoje kostki się poruszają, McPeak sugeruje ściśnięcie piłki tenisowej między piętami podczas unoszenia łydek, aby wzmocnić ścięgna biegnące po wewnętrznej stronie kostki.
Pośpieszny ruch. Skoncentrowanie się na tempie ruchu jest niezwykle korzystne dla zdrowia ścięgien, mobilności i dalszego przyrostu siły” – mówi McPeak. Wyjaśnia, że dobrą praktyczną zasadą jest 2-1-2-1. Poświęć dwie sekundy na podniesienie do pełnego wyprostu, jedną sekundę przerwy na górze, dwie sekundy na opuszczenie i jedną sekundę przerwy na dole przed powtórzeniem.