Jak korzystać z maszyny Smitha: eksperci wyjaśniają, do czego się nadaje i jak zacząć

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tą masywną maszyną z przesuwaną sztangą na siłowni? Pozwól nam przedstawić Ci maszynę Smitha. Pomimo tego, że jest podstawą większości siłowni, ten olbrzym może być onieśmielający – zwłaszcza dla początkujący . Jeśli jednak chcesz ulepszyć swój trening siłowy, podnosząc większe ciężary (a jest wiele powodów, dla których powinieneś to zrobić), mądrym pomysłem jest zapoznanie się z tą rzeczą.

Co sprawia, że ​​maszyna Smith jest tak wyjątkowa: W przeciwieństwie do tradycyjnego zestawu do przysiadów i sztangi, sztanga jest przymocowana (jest zakotwiczona pomiędzy dwiema metalowymi szynami), co pomaga w prowadzeniu ruchu i formie. To sprawia, że ​​maszyna Smitha jest doskonałym punktem wyjścia dla początkujących, którzy chcą spróbować ćwiczeń ze sztangą i podnoszenia cięższych przedmiotów, nie martwiąc się o kompletny zestaw wolnych ciężarów.

I chociaż może to być świetne narzędzie dla początkujących, którzy zaczynają przygodę z podnoszeniem sztangi, ma również wiele do zaoferowania miłośnikom siłowni na każdym poziomie, od opanowania właściwej formy po testowanie większych ciężarów.

Jestem certyfikowanym trenerem siłowym i kondycyjnym – i ta podstawowa maszyna nie jest mi obca. Z pomocą Corrine Carnation, CPT, pozwólcie mi dokładnie opisać, czym jest maszyna Smitha, podkreślić jej zalety i wyjaśnić, jak jej używać (we właściwy sposób) do wszystkiego, od przysiady do pras podwieszanych. W mgnieniu oka będziesz ekspertem w dziedzinie maszyn Smitha.

Poznaj eksperta: Goździk Corrine , CPT, jest trenerem osobistym i grupowym w firmie Equinox oraz twórcą Lepszy Ty, Lepsze Życie , wirtualny program szkoleniowy.

Jak działa maszyna Smitha — i dlaczego sprawdza się dla początkujących

Konstrukcja maszyny Smitha umożliwia przesuwanie sztangi w pionie (lub pod niewielkim kątem, w zależności od konkretnego modelu), jednocześnie utrzymując ją na kontrolowanym torze. Pomyśl o tym jak o wbudowanym spoterze.

W przeciwieństwie do sztangi z wolnymi ciężarami, która wymaga samodzielnej stabilizacji sztangi w całym zakresie ruchu (połowa sukcesu w przypadku wielu ciężarowców), ścieżka prowadzona maszyny Smitha zapewnia kontrolę i stabilność, co czyni ją szczególnie pomocną dla początkujących, którzy budują swoją technikę (i pewność siebie) za pomocą ruchów sztangi.

Powiązane historie

• „Podnoszenie ciężkich ciężarów po raz pierwszy zdobyło dla mnie ab...
• Jeśli chcesz budować mięśnie, eksperci twierdzą, że są to niepodlegające negocjacjom...

Maszyna Smitha może na początku wydawać się nieco onieśmielająca, ale gdy już ją opanujesz, stanie się całkiem prosta, mówi Carnation. Może być również doskonałym narzędziem dla doświadczonych zawodników, którzy chcą skupić się na konkretnych ruchach lub podnosić cięższe rzeczy, nie martwiąc się zbytnio o kontrolowanie sztangi.

Rodzaje maszyn Smitha

Dla ciebie wszystkie mogą wyglądać tak samo, ale maszyny Smith są dostępne w dwóch głównych wersjach: kątowej i standardowej pionowej. Chociaż oba projekty oferują podobne korzyści, wybór często sprowadza się do osobistych preferencji i wygody. Zawsze najlepiej jest wypróbować oba, zanim zdecydujesz, który chcesz.

Standardowy pionowy

Dzięki tej maszynie sztanga porusza się prosto w górę i w dół jak winda, co ułatwia ustawienie ciała i ukierunkowanie na określone mięśnie. Ścieżka ruchu sztangi na standardowej pionowej maszynie Smitha przebiega w linii prostej od sufitu do podłogi (i odwrotnie), tworząc z podłogą idealny kąt 90 stopni.

Kątowy

Inne maszyny umożliwiają poruszanie się sztangi pod niewielkim nachyleniem – zwykle około 5 do 7 stopni – co naśladuje naturalną ścieżkę wielu ćwiczeń ze sztangą, takich jak przysiady lub wyciskanie na ławce . Zamiast poruszać się prosto w górę i w dół, sztanga na maszynie ustawionej pod kątem przesuwa się nieco do tyłu podczas jej opuszczania.

Ile waży sztanga maszynowa Smitha?

Waga sztangi maszynowej Smith różni się w zależności od marki i modelu. Jednak w przeciwieństwie do tradycyjnych sztang olimpijskich, które zazwyczaj ważą 45 funtów, sztanga maszynowa Smitha zazwyczaj waży mniej — zwykle od 15 do 25 funtów, przy czym niektóre modele ważą zaledwie 5 funtów, a inne do 45 funtów.

Sama sztanga może wydawać się lżejsza lub cięższa, w zależności od tego, jak gładko przesuwa się po szynach. Przy większym tarciu będzie cięższy. Mniejsze tarcie sprawi, że będzie lżejszy.

Dlaczego powinieneś dodać maszynę Smitha do swojego programu ćwiczeń na siłowni

Gdy już to opanujesz, maszyna Smitha może naprawdę pomóc Ci ulepszyć program treningu siłowego — zwłaszcza jeśli nie czujesz się jeszcze całkowicie komfortowo w podnoszeniu sztangi. Oto krótki przegląd niektórych z najważniejszych zalet maszyny:

1. Jest przyjazny dla początkujących . Choć może na to nie wyglądać, maszyna Smitha jest idealna dla osób, które dopiero rozpoczynają trening ze sztangą. Zapewniając kontrolowane środowisko ograniczające niepożądane ruchy, możesz uczyć się i ćwiczyć podstawowe złożone ruchy bez dodatkowego wyzwania, jakim jest utrzymanie sztangi w doskonałej równowadze.
2. Bezpieczeństwo jest wbudowane . Dzięki możliwości zablokowania sztangi na dowolnej wysokości maszyna Smith pozwala na wykonywanie ćwiczeń bez obawy o utratę ciężaru — jest to idealne rozwiązanie do treningów w pojedynkę lub do wykonywania nowych ćwiczeń. Prowadzona ścieżka ze sztangą pomaga również skupić się na formie i kontroli, jednocześnie zmniejszając ryzyko wypadku lub kontuzji, mówi Carnation.
3. Pomaga izolować określone mięśnie . Kierowany ruch pozwala izolować i skupiać się na określonych grupach mięśni, np. pośladkach, quady lub ramiona, mówi Carnation. Choć brak ścieżki ze sztangą z przewodnikiem ma pewne zalety (takie jak zwiększona rekrutacja mięśni w celu stabilizacji), mówi, czasami izolacja może być pomocna, na przykład podczas rekonwalescencji po kontuzji lub skupianiu się na braku równowagi mięśniowej.
4. Można go dostosować . Regulowana wysokość i opór sztangi maszyny Smith ułatwiają dostosowanie jej do wzrostu i poziomu sprawności. Pomaga to zapewnić bezpieczny i wydajny trening na wszystkich poziomach — nie jest potrzebny obserwator. Możesz także dodać rekwizyty, takie jak ławka do ćwiczeń lub taśma oporowa, aby pomóc w ćwiczeniach, mówi Carnation.
5. Poprawia zdrowie kości i siłę mięśni . Wielu osobom ta maszyna umożliwia podnoszenie ciężarów, których wykonywanie bez zabezpieczeń Smitha może nie sprawiać im przyjemności, mówi Carnation. Jest wiele udowodnionych korzyści płynących z podnoszenia ciężarów (dosłownie włączając w to dłuższe życie), ale zdrowie kości jest jedną z najważniejszych – dodaje. Coraz więcej badania wskazuje, że stopniowe obciążanie organizmu podczas treningu siłowego i oporowego może pomóc poprawić gęstość mineralną kości w każdym wieku i zmniejszyć ryzyko złamań w późniejszym życiu, szczególnie w przypadku kobiet.

Powiązane historie

• Ten prosty przewodnik pokazuje dokładnie, jak budować mięśnie po 50. roku życia
• Trenerzy twierdzą, że to narzędzie o niewielkim wpływie może pomóc kobietom w budowaniu silniejszych mięśni...

Jak skonfigurować maszynę Smitha

Carnation wie z pierwszej ręki, że podejście do maszyny Smitha po raz pierwszy (lub drugi, trzeci itd.) może być nieco zniechęcające. Dzieli się swoimi najważniejszymi wskazówkami, które pomogą Ci pewnie zacząć:

• Zdecyduj się na ćwiczenia . Carnation sugeruje, abyś zadał sobie następujące pytania: Czy robisz przysiady, wyciskanie na ławce czy coś innego? Czy potrzebujesz ławki? Jaka wysokość sztangi będzie najlepsza – wysoka, średnia czy niska? Przygotuj plan gry dotyczący tego, co masz zamiar zrobić zanim ustawienie sprzętu.
• Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości . Nie każdy, kto korzysta z maszyny Smitha, ma ten sam wzrost, co oznacza, że ​​najprawdopodobniej będziesz musiał dokonać regulacji, zbliżając się do maszyny, aby upewnić się, że jest ona prawidłowo ustawiona zarówno pod kątem ćwiczenia, które masz zamiar wykonać, jak i Twojego ciała. W przypadku ćwiczeń takich jak przysiady, mówi Carnation, ustaw sztangę na wysokości ramion, tak jak w przypadku stojaka do przysiadów z wolnymi ciężarami. Jeśli korzystasz z ławki i wykonujesz ćwiczenia w pozycji siedzącej lub leżącej, będziesz musiał odpowiednio obniżyć sztangę.
• Zajmij pozycję . Wejdź pod bar, ustaw się wewnątrz podłącz maszynę i upewnij się, że jesteś odpowiednio przygotowany do ćwiczeń (np. do przysiadów ze stopami rozstawionymi na szerokość barków). Kiedy już poczujesz się komfortowo w swojej pozycji i ustawieniu, możesz odblokować sztangę, podnosząc ją i przekręcając w stronę ściany za sobą, zginając nadgarstki.
• Po serii ponownie zablokuj sztangę . Kiedy skończysz z zestawem, pamiętaj o ponownym zablokowaniu sztangi w hakach, zanim cofniesz się lub pozwolisz jej odpocząć, radzi Carnation. Aby zablokować drążek, wystarczy zgiąć nadgarstki do przodu, jednocześnie chwytając drążek, tak jakbyś próbował skierować dłonie w stronę podłogi. Następnie poczujesz, jak sztanga blokuje się z powrotem na stojaku. Nie spiesz się z zakończeniem ćwiczenia – zanim odejdziesz, upewnij się, że sztanga jest dobrze zamocowana.
• Ostrożnie dodawaj ciężary . Mimo że maszyna Smitha zapewnia pewną stabilność i bezpieczeństwo, dzięki czemu podnoszenie ciężkich ciężarów staje się łatwiejsze, nadal dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od lżejszych ciężarów, aby wyczuć maszynę i swoją formę, zanim zaczniesz zwiększać ciężary. Aby załadować ciężarki, wystarczy po prostu dodać obciążniki po obu stronach sztangi. Niezależnie od ciężaru, jaki dodasz po jednej stronie, dodaj ten sam ciężar po drugiej stronie.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, jak skonfigurować maszynę, nie wahaj się poprosić o pomoc personelu siłowni. Zawsze lepiej się zabezpieczyć, niż żałować!

Najlepsze ćwiczenia na maszynie Smitha dla początkujących

Gotowy do dominacji na tej maszynie podczas następnego treningu? Na początek Carnation zaleca następujący trening przyjazny dla początkujących.

Czas: 30 minut | Sprzęt: Maszyna Smitha, obciążniki | Dobre dla: Pełne ciało

Instrukcje: Wybierz od czterech do pięciu ćwiczeń z poniższej listy. Dla każdego ćwiczenia wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń, odpoczywając przez 45 sekund pomiędzy każdą serią.

Uwaga trenera: Podczas korzystania z maszyny Smitha Twoja forma może wyglądać nieco inaczej niż ruchy zaprezentowane na poniższych filmach z użyciem wolnych ciężarów. Jednakże podstawy każdego ruchu pozostają takie same.

1. Wypchnięcie bioder

Ustaw ławkę za sobą i użyj maszyny Smitha, aby obciążyć mięśnie bioder skupionymi na pośladkach. Stała sztanga zapewnia stabilność ruchu, pozwalając skoncentrować się na wykonywaniu właściwych ruchów i angażowaniu pośladków.

Jak:

1. Usiądź na podłodze, górną częścią pleców opartą o ławkę i umieść sztangę na biodrach (w razie potrzeby użyj podkładki dla wygody).
2. Rzuć sztangę na nogi i ustaw ją tuż nad kośćmi biodrowymi.
3. Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij kolana i przejedź przez pięty, aby unieść biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
4. Opuść biodra z powrotem w dół, kontrolując uderzanie w podłogę. To 1 powtórzenie.

2. Przysiad bułgarski Split

Unieś tylną stopę na ławce i użyj maszyny Smitha do bułgarskich przysiadów. Takie ustawienie zapewnia stabilność podczas pracy nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami i tułowiem. Carnation zaleca również odwrotne wypady w celu ćwiczenia mięśni pośladków i nóg przy użyciu maszyny Smitha.

Jak:

1. Stań przed ławką, tyłem do niej i umieść sztangę w poprzek barków/górnej części pleców (nie szyi).
2. Połóż jedną stopę na ławce (palce wyprostowane), a drugą stabilnie na podłodze, w odległości około dwóch kroków od siebie.
3. Opuść kolano z tyłu w kierunku podłogi, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej i przesuwając przednie kolano nad palcami.
4. Przepchnij piętę z przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

3. Wyciskanie na ławce

To świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała, koncentrując się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach.

Powiązana historia

• Do wyciskania na ławce nie potrzebujesz ławki ani sztangi. Oto jak uzyskać...

Jak:

1. Ławkę ustaw w pozycji płaskiej i umieść ją pod sztangą.
2. Połóż się twarzą do góry na ławce ze sztangą umieszczoną nad górną klatką piersiową.
3. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion, odczep ją i powoli opuść w kierunku dołu stanika sportowego.
4. Powoli i pod kontrolą, wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

4. Podnoszenie łydek

Pomimo małego zakresu ruchu związanego z tym ćwiczeniem, kilka serii powoduje poważne oparzenie dolnej części nogi.

Jak:

1. Stań ze stopami na bloku lub talerzu ciężarków, ze sztangą bezpiecznie opartą na tylnej części barków/górnej części pleców (nie na szyi).
2. Wciśnij palce, aby unieść pięty jak najwyżej, czując napięcie w łydkach.
3. Powoli opuść pięty z powrotem poniżej bloku, aby uzyskać pełny zakres ruchu. To 1 powtórzenie.

5. Wiosłowanie w pochyleniu

Goździk uwielbia to ćwiczenie, ponieważ jest to świetne ćwiczenie, które naprawdę angażuje plecy i poprawia postawę. Dzięki dodatkowym funkcjom bezpieczeństwa maszyny Smitha możesz spróbować zwiększyć ciężar, wiedząc, że w każdej chwili możesz zaczepić sztangę o przerwę, co pozwoli Ci naprawdę przekroczyć swoje granice.

Jak:

1. Umieść sztangę na wysokości połowy goleni i chwyć ją podchwytem, ​​dłonie nieco szersze niż szerokość barków.
2. Zawiasy w biodrach z płaskimi plecami i lekko ugiętymi kolanami, utrzymując tułów pod kątem 45 stopni do podłogi.
3. Pociągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko siebie i ściskając łopatki u góry.
4. Powoli wyciągnij ramiona, aby przywrócić sztangę do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

6. Przysiad w tył

To klasyczne ćwiczenie dolnych partii ciała, które buduje siłę mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Korzystanie z maszyny Smith zwiększa stabilność i bezpieczeństwo, umożliwiając skupienie się na formie i podnoszenie cięższych przedmiotów bez potrzeby korzystania z pomocy obserwatora.

Jak:

1. Ustaw sztangę nieco poniżej wysokości ramion i wejdź pod nią tak, aby opierała się o tył barków/górną część pleców (nie o szyję). Chwyć sztangę dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i stań ze stopami na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.
2. Odczep sztangę, zdejmując ją z zatrzasków zabezpieczających. Powoli opuść się do przysiadu, zginając biodra i kolana, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i ciężar na piętach.
3. Opuszczaj, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak to będzie wygodne), a następnie przejedź przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Powiązane historie

• Opanuj przysiad ze sztangą dzięki temu hackowi do klubu golfowego
• Oto jak trenerzy decydują, kiedy wykonywać przysiady w przód, a kiedy w tył

7. Rumuński martwy ciąg

Ten ruch jest doskonały do ​​celowania w ścięgna podkolanowe i pośladki, poprawiając jednocześnie mobilność bioder i siłę tylnego łańcucha. Dla tych, którzy mają problemy z siłą chwytu podczas wykonywania tego ćwiczenia z hantlami lub kettlebellami, maszyna Smitha jest świetną opcją, która pomoże Ci zwiększyć obciążenie.

Jak:

1. Ustaw sztangę na wysokości mniej więcej połowy uda i chwyć ją dłońmi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Stań ze stopami na szerokość barków.
2. Odczep sztangę i lekko się cofnij. Trzymaj kolana lekko ugięte, opierając się w biodrach, opuszczając sztangę wzdłuż goleni.
3. Utrzymuj płaskie plecy i skup się na wypychaniu bioder do tyłu, gdy sztanga opadnie do mniej więcej połowy goleni (lub do momentu, gdy poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych).
4. Napnij pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu i powróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Typowe błędy maszyn Smitha (i jak ich unikać)

Chociaż maszyna Smitha jest przyjazna dla początkujących, niewłaściwe używanie jej może ograniczyć postępy lub zwiększyć ryzyko kontuzji. Poniżej Carnation dzieli się kilkoma typowymi błędami, które widzi, popełnianymi przez ludzi na maszynie Smith, oraz sposobami ich uniknięcia:

• Nieprawidłowe zablokowanie sztangi . Zawsze dokładnie sprawdź, czy sztanga jest zablokowana na swoim miejscu przed rozpoczęciem serii i po jej zakończeniu, aby zapobiec wypadkom.
• Nieprawidłowe ułożenie sztangi . Upewnij się, że sztanga jest ustawiona na odpowiedniej wysokości dla wykonywanego ćwiczenia, aby uniknąć napięcia lub niewygodnej pozycji.
• Zbyt szybkie użycie zbyt dużego ciężaru . Zacznij od lekkich ciężarów, aby najpierw opanować formę. Kiedy już poczujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj ciężar.

Nieprawidłowe ustawienie stopy (w przypadku przysiadów) . Trzymaj stopy na szerokość barków i upewnij się, że kolana przesuwają się nad palcami podczas całego ruchu.