Według trenerów 20 najlepszych ćwiczeń na quady wzmacniających i rzeźbiących nogi

Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, Twoje mięśnie czworogłowe pracują najlepiej – za każdym razem, gdy siedzisz, stoisz, robisz krok lub biegasz. Te potężne mięśnie z przodu ud mają kluczowe znaczenie dla siły, równowagi i zapobiegania kontuzjom. Dlatego logiczne jest, że włączenie ćwiczeń na mięśnie czworogłowe do swojej rutyny jest jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania siły dolnych partii ciała i wspierania długoterminowej mobilności.

„Za każdym razem, gdy idziesz, wstajesz z krzesła, wspinasz się po schodach, skaczesz, biegasz lub kopiesz, Twoje mięśnie czworogłowe pracują, mówi Kristina Earnest, CPT. Rozciągają kolana i stabilizują stawy, a utrzymywanie ich w dobrej kondycji pomaga w dobrym poruszaniu się i niezależnym życiu przez całe życie.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Gotowy, aby rozgrzać nogi i zbudować silną, zrównoważoną dolną część ciała? Aby wykonać pełny trening nóg, który naprawdę angażuje przód ud, wypróbuj 20 najlepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe — idealne na każdym poziomie sprawności.

Premia : Potrzebujesz większego wyzwania dla którejkolwiek lub wszystkich odmian przysiadów? Zwolnij tempo (witaj, czas pod napięciem), podskocz, aby uzyskać moc lub dodaj opór za pomocą hantli lub odważniki .

Poznaj ekspertów: Krystyna Serdeczna , CPT, jest trenerką fitness z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem w prowadzeniu zajęć rowerowych i siłowych. Założyła Kristinę Earnest On Demand. Colette Nguyen , CPT, jest trenerem osobistym i trenerem grupowym fitness w firmie Laboratorium Siły Soho .

Korzyści z ćwiczeń quadowych

1. Buduje poważną siłę nóg. Mięśnie czworogłowe to jedna z największych i najsilniejszych grup mięśni w organizmie, dlatego ich trening zwiększa ogólną siłę nóg w przypadku ćwiczeń takich jak przysiady, wypady, wyciskanie nóg i innych ćwiczeń wymagających odpychania nogami, mówi Colette Nguyen, CPT, trener osobisty.
2. Wspiera zdrowie kolan i stabilność stawów. Twoje mięśnie czworogłowe są główną grupą mięśni odpowiedzialną za wyprost kolana, mówi Nguyen. Mocne mięśnie czworogłowe pomagają zapobiegać kontuzjom i zapewniają strukturę kolana, aby lepiej radziła sobie z dynamicznymi aktywnościami, takimi jak jazda na nartach, surfing czy tenis – mówi.
3. Ogólnie się poprawia skład ciała . Ponieważ stanowią one tak ważną grupę mięśni, trening i rozwój mięśni czworogłowych może znacząco zwiększyć ogólną beztłuszczową masę mięśniową organizmu, mówi Nguyen. Ponadto mięśnie czworogłowe spalają więcej energii podczas treningów, co dodatkowo wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej.
4. Poprawia wyniki sportowe i różnorodność treningowa. Niezależnie od tego, czy chodzi o różne płaszczyzny ruchu, chwyty izometryczne, czy ćwiczenia z obciążeniem w porównaniu z ćwiczeniami opartymi na masie ciała, mięśnie czworogłowe można trenować na różne sposoby, mówi Nguyen. Nigdy nie będziesz się nudzić ani nie zabraknie Ci możliwości treningu mięśni czworogłowych. Aktywności takie jak bieganie, skakanie, jazda na nartach i tenis również w dużym stopniu opierają się na mocy quad.

Powiązana historia

• Jak stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie

Jak zintegrować ćwiczenia Quad w swojej rutynie

To, jak często trenujesz mięśnie czworogłowe, naprawdę zależy od Twoich celów i aktualnego poziomu sprawności, ale staraj się ćwiczyć od jednego do dwóch razy w tygodniu, zachowując co najmniej trzy dni odpoczynku pomiędzy nimi, aby zapewnić odpowiednią regenerację, mówi Earnest.

Pod względem Kiedy aby włączyć pracę na quadach, po prostu dodaj ją do dni treningu dolnych partii ciała. W końcu mięśnie czworogłowe stanowią część większego układu mięśniowego dolnej części ciała, mówi.

Dla początkujących : Zacznij od ćwiczeń na quadach obejmujących chwyty izometryczne (takie jak chwyty izometryczne rozdzielonego przysiadu, przysiady izometryczne i deska z uniesieniem), aby rozwinąć wytrzymałość, stabilność i siłę mięśni, mówi Nguyen. Kiedy już będziesz gotowy na zdobywanie kolejnych poziomów, możesz eksperymentować z bardziej złożonymi ruchami, takimi jak przysiady i wypady, i/lub zwiększać liczbę powtórzeń i serii każdego ćwiczenia – dodaje.

Wskazówka: Połącz ćwiczenia quadowe z treningiem elastyczności, mówi Nguyen. Połączenie wałkowania pianką i rozciągania w połączeniu z treningiem siłowym pomoże utrzymać zdrową mobilność kolan i przyspieszyć regenerację – mówi.

Najlepsze 20 ćwiczeń quadowych

Czas: 20 minut | Sprzęt: box lub step, kettlebell lub hantle, taśma oporowa | Dobre dla: quady, dolna część ciała

Instrukcje: Wybierz od czterech do pięciu poniższych ćwiczeń. Wykonaj wskazane powtórzenia dla każdego z nich, odpocznij przez 15 sekund, a następnie przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich ruchów odpocznij przez minutę. Następnie powtórz jeszcze dwa razy, w sumie trzy rundy.

1. Przysiad

Dlaczego to się trzęsie: To typowe ćwiczenie dolnych partii ciała naśladuje wszelkiego rodzaju codzienne ruchy i stanowi wyzwanie dla wszystkich głównych mięśni nóg, w tym mięśni czworogłowych.

Jak:

1. Stań ze stopami równolegle i na szerokość barków, ramiona po bokach.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle, jednocześnie wyciągając ramiona do przodu, aż zacisną się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, a kręgosłup prosty, wypchnij kolana na zewnątrz i równomiernie rozłóż ciężar między obiema stopami.
3. Kiedy uda będą równoległe do podłogi, naciśnij pięty, aby odwrócić ruch i wrócić do początku.
4. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spowolnij opuszczanie przysiadu do trzech.

2. Przysiad na jednej nodze na skrzyni

Dlaczego to się trzęsie: Nie jesteś całkiem gotowy na przysiady pistoletowe (czyli pełne przysiady na jednej nodze)? Przysiad na jednej nodze na jednej nodze to świetny początek, który rzuca wyzwanie Twojej sile i równowadze na jednej nodze.

Jak:

1. Stań tyłem do pudła (lub krzesła) z ciężarem na lewej stopie, prawą nogą unoszącą się w powietrzu i ramionami rozłożonymi po bokach.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia, zegnij lewe kolano i wypchnij biodra do tyłu, aby opaść w przysiad na jednej nodze, aż pośladki dotkną skrzyni, jednocześnie wyciągając ramiona prosto przed ciało i lekko wyciągając prawą stopę, aby zachować równowagę.
3. Gdy siedzisko dotknie skrzynki, naciśnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.
4. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: W razie potrzeby delikatnie oprzyj prawą piętę na podłodze podczas całego ruchu, aby uzyskać większą stabilność.

3. Krok w górę

Dlaczego to się trzęsie: Niezależnie od tego, czy wędrujesz, czy wnosisz go po schodach, to ćwiczenie funkcjonalne buduje czterokrotną siłę potrzebną do wykonywania wszelkiego rodzaju codziennych czynności.

Jak:

1. Stań twarzą do pudełka lub innej stabilnej, podwyższonej powierzchni z rękami opartymi na biodrach. Włącz rdzeń, a następnie wejdź lewą stopą na pudełko.
2. Naciśnij lewą stopę, aby ponownie wyprostować lewą nogę, jednocześnie wypychając prawe kolano do przodu przed tułowiem i do wysokości bioder, utrzymując zgięcie prawego kolana pod kątem 90 stopni i utrzymując równowagę na lewej nodze na górze skrzyni.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Utrzymuj tułów jak najbardziej w pozycji pionowej i unikaj stosowania pędu (np. pochylania się do przodu lub odpychania stopy do tyłu).

4. Split przysiad

Dlaczego to się trzęsie: Idealny wstęp do pracy na jednej nodze, przysiady dzielone sprawiają, że przedni mięsień czworogłowy pracuje wyjątkowo ciężko.

Jak:

1. Stań prosto, prawą stopę do przodu i lewą do tyłu (jakbyś stał na torach kolejowych), ręce oprzyj na biodrach. Trzymaj obie nogi wyprostowane i unieś się na kłębek tylnej stopy.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia, utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zegnij oba kolana w kierunku dolnej części ciała, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą lub delikatnie uderzy w dół.
3. Naciśnij przednią stopę, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.
4. To 1 powtórzenie. Kompletny 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Podczas całego ruchu naciskaj przednie kolano na zewnątrz, aby zewnętrzne pośladki były aktywne, a biodra możliwie najbardziej wyprostowane.

5. Skok z przysiadem

Dlaczego to się trzęsie: Ta plyometryczna wersja ulubionego ruchu na nogi wymaga mocy, zwiększając stawkę dla mięśni czworogłowych i przyspieszając tętno.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu, udami równolegle do podłogi, tułowiem wyprostowanym i rękami splecionymi przed klatką piersiową.
2. Przykucnij, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, a następnie wypchnij stopy, aby podskoczyć, machając rękami prosto za tułowiem.
3. Wyląduj w pozycji przysiadu.
4. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Ląduj miękko i utrzymuj mięśnie tułowia mocno, aby uniknąć naprężenia dolnej części pleców.

6. Przysiad bułgarski Split

Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie na jedną nogę stawia: działka nacisk na stronę roboczą i kwestionuje równowagę.

Jak:

1. Stań z prawą stopą do przodu i lewą do tyłu, górną część lewej stopy opartą na pudełku i rękami opartymi na biodrach lub z hantlami w każdej ręce, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
2. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, zaangażuj tułów, utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zegnij oba kolana w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą lub delikatnie uderzy w dół.
3. Naciśnij prawą stopę, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.
4. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Przez cały ruch naciskaj przednie kolano na zewnątrz i utrzymuj biodra tak prosto, jak to możliwe.

7. Przysiad izometryczny Split Squat

Dlaczego to się trzęsie: Ruchy izometryczne powodują ciągłe napięcie pracujących mięśni, co jest kluczowe dla zwiększenia wytrzymałości mięśniowej.

Jak:

1. Uklęknij z podciągniętym prawym palcem, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni.
2. Podnieś prawe kolano o jeden do dwóch cali nad podłogę. Utrzymuj wyprostowaną postawę i angażuj rdzeń.
3. Wytrzymaj 30 sekund na stronę, następnie przejdź do następnego ruchu.

8. Przysiad Czary

Dlaczego to się trzęsie: Ten niezbędny ruch sprawia, że ​​obciążanie przysiadów ciężarem jest wygodne (i pokazuje też trochę miłości Twoim plecom i mięśniom brzucha).

Jak:

1. Trzymaj kettlebell (lub głowę hantli) na wysokości klatki piersiowej, z łokciami zgiętymi i blisko żeber. Stań ze stopami na szerokość barków, palce u stóp lekko wysunięte na zewnątrz.
2. Włącz mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej, a kręgosłup prosty; wypchnij kolana na zewnątrz i równomiernie rozłóż ciężar na stopach.
3. Kiedy uda będą równoległe do podłogi, naciśnij stopy, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.
4. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Utrzymuj ciężar na piętach przez cały ruch.

9. Wykrok w tył

Dlaczego to się trzęsie: Ten przyjazny dla początkujących wypad buduje siłę jednej nogi, zapewniając zrównoważoną dolną część ciała.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków i ramionami po bokach, trzymając hantle po bokach. (Modyfikacja: Porzuć ciężary, aby uzyskać wyłącznie masę ciała.)
2. Angażuj rdzeń i wykonaj duży krok do tyłu prawą stopą.
3. Trzymając przednie kolano w jednej linii z przednią stopą, zegnij obie nogi, aż tylne kolano dotknie podłogi bezpośrednio pod biodrem. (Jeśli modyfikujesz za pomocą masy ciała, jednocześnie ugnij ramiona i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.)
4. Przepchnij stopy, aby odwrócić ruch i wrócić do startu.
5. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Trzymaj tułów mocno, aby uniknąć obciążania dolnej części pleców.

10. Dygnięty wypad

Dlaczego to się trzęsie: Oprócz mięśni czworogłowych, ta odmiana wypadu bardziej niż większość angażuje wewnętrzną część ud i zewnętrzne mięśnie pośladkowe.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków. Zrób duży krok do tyłu lewą nogą, krzyżując ją za prawą stroną.
2. Zegnij kolana i opuść biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a biodra i ramiona tak prosto, jak to możliwe.
3. Wróć do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę .

Wskazówka: Podczas ruchu naciskaj prawe kolano na zewnątrz, aby zaangażować mięsień pośladkowy boczny (tzw. pośladek średni). Nie ma zespołu? Bez problemu. Po prostu złącz dłonie przed klatką piersiową.

11. Przysiady

Dlaczego to się trzęsie: Aby utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej i kręgosłup podczas zmiany poziomu, musisz naprawdę zaangażować mięśnie tułowia, co sprawi, że będzie to również potężny miotacz mięśni brzucha.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków i skrzyżuj ręce nad klatką piersiową.
2. Powoli odchyl biodra do tyłu i w dół do pozycji półprzysiadu.
3. Utrzymując biodra stabilnie, opuść prawe kolano na podłogę, a następnie lewe.
4. Przesuń prawą stopę do przodu, a następnie lewą i wróć do pozycji półprzysiadu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Utrzymuj ruch powolny i kontrolowany, unikaj pokusy wykorzystania pędu do wstania z kolan.

12. Przysiad pistoletowy

Dlaczego to się trzęsie: Oprócz pracy nad siłą jednej nogi, ćwiczenie to stanowi również wyzwanie dla równowagi dynamicznej.

Jak:

1. Stań ze stopami w odległości barków. Podnieś prawą nogę, odchylając biodra do tyłu i zginając lewe kolano, unosząc ciało jak najniżej, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Ramiona można trzymać przed klatką piersiową lub na boki, aby zachować równowagę.
2. Przejeżdżając przez lewą piętę, wstań, aby wrócić na start.
3. To 1 powtórzenie. Wykonaj od pięciu do 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Ćwicz używanie pasków TRX jako wsparcia, aż będziesz wystarczająco silny, aby wykonać ten zaawansowany ruch z masą własnego ciała.

13. Przysiad izometryczny

Dlaczego to się trzęsie: Z pozoru proste izometrie to świetny sposób na naprawdę wypalenie nóg na koniec treningu.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków, ramionami po bokach. Wypchnij biodra do tyłu i przesuń ramiona do przodu, aby zapiąć się na wysokości klatki piersiowej podczas powolnego opuszczania.

2. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Masz ochotę na dodatkowe wyzwanie? Utrzymaj ciężarek w pozycji kielicha.

14. Przysiad w tył

Dlaczego to się trzęsie: Nie ma ograniczeń, jeśli chodzi o poziomowanie tej odmiany. W tej konfiguracji możesz chwycić najcięższy hantle lub obciążyć sztangę i zobaczyć, do czego zdolne są Twoje mięśnie czworogłowe.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach i opierając się za szyją.
2. Włącz mięśnie tułowia, wypchnij biodra do tyłu i powoli opuść, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
3. Naciśnij stopy, aby odwrócić ruch i wrócić do startu. To 1 powtórzenie. Kompletny 10 powtórzeń.

Wskazówka: Jeśli próbujesz wersji ze sztangą, zacznij od samego drążka, aby oswoić się ze wzorcem ruchu.

15. Wypad boczny

Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana wypadu stanowi wyzwanie dla siły nóg i mobilności w bocznej płaszczyźnie ruchu. Oprócz pośladków i ścięgien podkolanowych, ten ruch stymuluje również wewnętrzną i zewnętrzną głowę mięśnia czworogłowego, poprawiając stabilność boczną kolana.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków.
2. Zrób duży krok w bok prawą nogą, następnie zegnij prawe kolano i wypchnij biodra do tyłu i opuść, aż prawe kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni. Lewa noga powinna być wyprostowana, a tułów lekko pochylony do przodu.
3. Przejedź przez prawą piętę, aby wrócić na początek. Powtórz po lewej stronie. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Najczęstszym błędem jest wychodzenie za daleko, dlatego Nguyen zaleca zaczynanie od mniejszych kroków i stopniowe zwiększanie ich do szerokości, która będzie najwygodniejsza.

16. Łyżwiarze szybcy

Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie plyometryczne, które charakteryzuje się podskakiwaniem i szybką zmianą kierunku w płaszczyźnie bocznej, co procentuje siłą dolnych partii ciała i ogólną wydajnością sportową.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków.
2. Skocz w prawo i lądując, skrzyżuj lewą nogę za sobą, lądując na prawej nodze z ugiętym kolanem, lewe palce delikatnie dotykając podłogi.
3. Szybko przeskocz w lewo i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Wskazówka: Zacznij od spokojnego, ale stałego tempa i stopniowo zwiększaj prędkość w miarę tolerowania, mówi Nguyen.

17. Wykroki chodzące

Dlaczego to się trzęsie: Wykroki podczas marszu rzucają wyzwanie wytrzymałości i mocy mięśni czworogłowych podczas ruchu do przodu, poprawiając jednocześnie zakres ruchu, równowagę i postawę poprzez rozluźnienie bioder i ścięgien podkolanowych.

Jak:

1. Stań z rękami splecionymi przed klatką piersiową i stopami na szerokość barków. (Modyfikacja: Zwiększ wysiłek, trzymając hantle.)
2. Zrób jeden duży krok do przodu prawą nogą, utrzymując tułów w pozycji pionowej.
3. Zegnij kolana i dolną część ciała do pozycji lonży, zatrzymując się, gdy oba kolana utworzą kąt 90 stopni.
4. Naciśnij prawą stopę i ponownie wykonaj krok do przodu, tak aby wylądować w tej samej pozycji lewą stroną, jakbyś „chodził”. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Utrzymuj płynne i spójne tempo i skup się na miękkich lądowaniach, mówi Nguyen.

18. Wypad do przodu

Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana wypadu jest ulepszeniem popularnego wypadu w tył, ponieważ wymaga innego rodzaju wytwarzania siły w celu zmiany kierunku i działa na mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków i rękami po bokach, trzymając hantle.
2. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i zegnij kolano, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.
3. Naciśnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Utrzymuj mocny i solidny rdzeń, aby zachować stabilność, mówi Nguyen.

19. Szeroki skok

Dlaczego to się trzęsie: To pośrednie ćwiczenie plyometryczne nie tylko wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladki, ale także doskonali zdolność wykonywania ruchów przypominających serię uderzeń i przygotowuje Cię na lądowania z większym uderzeniem.

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków.
2. Zawias w biodrach, a następnie wyrzuć ciało do przodu w kontrolowanym ruchu skokowym.
3. Wyląduj na nogach jak najdalej (wygodnie) od początkowego punktu startu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Utrzymuj miękkie ugięcie kolan, aby wylądować i zacznij od mniejszych, bardziej kontrolowanych skoków, mówi Nguyen. W miarę jak staniesz się silniejszy i poczujesz się bardziej komfortowo we wzorcu ruchu, stopniowo zwiększaj dystans pokonywany w każdym skoku.

20. Niedźwiedź pełzający

Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie na podłodze z masą własnego ciała angażuje mięśnie czworogłowe, tułów i ramiona. Przyspiesz, a zyskasz także dodatkowe korzyści cardio.

Jak:

1. Zacznij od deski niedźwiedziej, z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami, unosząc się kilka cali nad podłogą.
2. Trzymając biodra stabilnie, głowę w jednej linii z kością ogonową i kolana uniesione nad podłogę, powoli wykonaj krok przeciwną ręką i stopą do przodu, powtarzając drugą ręką i stopą w sumie cztery kroki.
3. Następnie wykonaj ruch w odwrotnej kolejności, aby cofnąć się i powrócić do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka: Próbujesz zapamiętać, która ręka i stopa powinny poruszać się razem? Wyobraź sobie, że wspinasz się po drabinie, mówi Nguyen.

Anatomia quadów

Jak sama nazwa wskazuje, mięsień czworogłowy składa się z czterech mięśni, mówi Nguyen. Wszystkie cztery głowy znajdują się z przodu ud i wchodzą do rzepki poprzez ścięgno mięśnia czworogłowego uda, gdzie odpowiadają za wyprost kolana.

• Prostownik uda: Głowa środkowa znajdująca się najbliżej skóry – również pomaga w zgięciu stawu biodrowego, ponieważ przecina staw biodrowy.
  
• Odpady boczne: Najbardziej zewnętrzna głowa — największa z czterech i w największym stopniu przyczyniająca się do wyprostu kolana.
  
• Odpowiedź w mediach: Głowa wewnętrzna – pomaga ustabilizować rzepkę, zwłaszcza podczas głębokich przysiadów lub wykroków.
  
• Odpady pośrednie: Znajduje się pod mięśniem prostym uda – jest głęboko osadzony, ale jest kluczem do czystej siły wyprostu.
  

Powiązana historia

• Wypróbuj te 5 ćwiczeń rozciągających po następnym treningu

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe?

„Przysiad tylny to bez wątpienia najskuteczniejsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać, aby zbudować siłę, moc i wielkość mięśni czworogłowych” – mówi Earnest. Działa na wszystkie cztery głowy mięśni czworogłowych i pozwala na stopniowe przeciążenie ciężarami, co jest niezbędne do budowania siły i wielkości. Poza tym poczujesz, że robi to potężny AF.

Czy można wzmocnić mięśnie czworogłowe bez przysiadów?

Tak, absolutnie. Wykroki w marszu, podskoki i przysiady z podziałem są ukierunkowane na mięśnie czworogłowe i nie wymagają stojaka do przysiadów, mówi Earnest. Jako bonus rzucają wyzwanie Twojej stabilności i równowadze na nowe sposoby.

Nie zapomnij o ćwiczeniach cardio: bieganie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach i kickboxing angażują mięśnie czworogłowe – zwłaszcza gdy zwiększasz opór lub intensywność.

Co powoduje słabe mięśnie czworogłowe?

Za dużo siedzenia, proste i proste. Praca przy biurku, prowadzenie samochodu, a nawet wylegiwanie się na kanapie może zmniejszyć aktywację mięśni nóg. Słabe mięśnie czworogłowe często objawiają się chronicznym bólem kolana lub problemami z codziennymi ruchami, mówi Earnest. To znak, że możesz okazać swoim mięśniom czworogłowym miłość do treningu siłowego.

Jak wzmocnić mięśnie czworogłowe?

Trenuj mądrze i konsekwentnie. Jedna lub dwie sesje skupiające się na dolnej części ciała tygodniowo – z masą ciała i ruchami z obciążeniem – zrobią ogromną różnicę, mówi Earnest. „Dzięki temu nasze mięśnie mają czas na regenerację i ponowne uruchomienie przed następną sesją, dzięki czemu możemy w pełni wykorzystać nasz trening”.