Szukasz jednego prostego sprzętu, z którym możesz zrobić prawie wszystko? Przywitaj się z kettlebellem, wolnym ciężarem w kształcie dzwonu, którego można używać do poprawy wszystkich aspektów sprawności i który z pewnością rozgrzeje *całe* ciało.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Trening Kettlebell oferuje wiele korzyści, w tym poprawę siły, kondycji, równowagi, stabilności i elastyczności, mówi Ryan Koziol, CPT, osobisty trener i założyciel RYKO Fitness. Szybko zauważysz, że Twoje tętno wzrasta, mięśnie tułowia i pośladki płoną pod napięciem, a siła chwytu walczy o dokończenie serii. Inaczej mówiąc, od kardio jeśli chodzi o wytrzymałość mięśni, trening z użyciem kettlebell jest skuteczny na wielu poziomach.
Poznaj eksperta: Ryana Kozioła , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i założycielem RYKO Fitness .
Ponadto Kettlebell jest świetny dla początkujących i nie tylko. Jeśli dopiero zaczynasz trenować z kettlebell, możesz zacząć od mniejszej wagi i ćwiczyć podstawowe ćwiczenia, wzorce ruchu i budować swoją wytrzymałość, mówi Koziol. Gdy będziesz już gotowy na zdobywanie kolejnych poziomów, zwiększenie ciężaru pomoże zwiększyć moc, siłę i wybuchowy przyrost mięśni – dodaje.
Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia z kettlebell oraz instrukcje, jak zamienić je w trening całego ciała z kettlebell lub zintegrować je z dotychczasowym programem ćwiczeń. Te ruchy doskonale nadają się do treningu z kettlebellami dla początkujących, gdy są wykonywane z mniejszymi ciężarami w wolniejszym tempie. W przypadku średniozaawansowanego lub zaawansowanego treningu z kettlebellami wybierz większy ciężar i zwiększ tempo.
Możesz także dodać do swoich treningów niektóre z tych ulubionych przez trenerów ćwiczeń z kettlebell dla kobiet dwa do trzech razy w tygodniu, zamiast wykonywać trening całego ciała z kettlebell zgodnie z poniższymi zaleceniami. Dzwon jest na twoim dworze.
Pobierz naszą aplikację All/Out Studio bezpłatnie na 30 dni: Odwiedzać alloutstudio.com , kliknij Rozpocznij bezpłatny okres próbny, utwórz konto, wybierz „miesięczną subskrypcję” i wprowadź kod kuponu GRATIS30 . Następnie pobierz All Out Studio na iOS, Androida lub Apple TV i użyj tych samych danych logowania, aby uzyskać dostęp do nieograniczonej liczby treningów.
Najlepsze ćwiczenia z kettlebellami
Czas: 10 minut | Sprzęt: k dzwonek* | Dobre dla: całe ciało
Instrukcje: Wybierz pięć ruchów poniżej. Następnie wykonaj po 15 powtórzeń w jak największej liczbie rund (AMRAP) w ciągu 10 minut.
Alternatywnie możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń, a następnie przejść do następnego ruchu. Powtórz cały obwód składający się z pięciu ruchów trzy do czterech razy. (Ukończenie tej liczby serii i powtórzeń może zająć 20 minut, w zależności od tempa.)
*Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć z kettlebellami, wybierz obciążenie od 4 do 12 kg. Jeśli wydaje Ci się to zbyt łatwe, a Twoja forma jest idealna, spróbuj zwiększyć wagę o 2 do 4 kg.
1. Zginaj się do przysiadu i wyciskaj
Jak:
- Zacznij w kucać pozycja z odważnikami kettlebell w obu dłoniach, ramiona wyciągnięte w kierunku podłogi między stopami, dłonie skierowane w stronę przeciwną do ciała.
- Zegnij łokcie i unieś ciężarki do poziomu ramion.
- Jednym ruchem przeciśnij pięty, aby wstać, unosząc odważniki nad głową, obracając dłonie do wewnątrz i zatrzymując się, gdy bicepsy znajdą się przy uszach.
- Ruch w tył, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie .
2. Swing z kettlebellem
Jak:
- Zacznij w pozycji zawiasowej (biodra do tyłu, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu pod kątem 45 stopni), trzymając rączkę odważnika Kettlebell obiema rękami, ramiona wyciągnięte prosto w stronę podłogi i dzwon między kolanami.
- Jednym ruchem napnij pośladki, wyprostuj nogi, unieś tułów i wypchnij biodra do przodu, jednocześnie przenosząc ciężar na wysokość ramion, utrzymując ramiona proste i napięte.
- Odwróć ruch, przenosząc kettlebell między nogi. To 1 powtórzenie.
Sprawdź jeszcze więcej wskazówek, jak opanować a huśtawka z kettlebellem .
3. Półklęczący wiatrak Kettlebell
Jak:
- Zacznij od uklęknięcia na lewym kolanie i przyłóż prawą stopę do boku ciała, trzymając stopę mocno na ziemi i palce wskazujące w prawo.
- Trzymaj kettlebell w prawej ręce. Unieś kettlebell na klatkę piersiową, a następnie unieś go nad głowę, nie spuszczając wzroku z ciężaru.
- Powoli opuść ciało, aż lewa ręka dotknie ziemi, a następnie kontynuuj opuszczanie, aż łokieć i przedramię dotkną ziemi.
- Odwróć ruch i wróć do początku. To 1 powtórzenie.
4. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Jak:
- Zacznij stać ze stopami pod biodrami, trzymając w każdej ręce odważnik Kettlebell, ciężarki oprzyj na mięśniach czworogłowych i dłoniach skierowanych w stronę ciała.
- Utrzymując biodra w poziomie, przenieś cały ciężar ciała na lewą nogę, a prawą nogę wyciągnij za tułów, jednocześnie opuszczając tułów i ciężarki w kierunku podłoża.
- Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa i prawa noga będą równoległe do podłogi, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
Skorzystaj z tych wskazówek, aby ustabilizować formę martwego ciągu na jednej nodze.
5. Noszenie rolnika
Jak:
- Zacznij stać ze złączonymi stopami, odważnikiem Kettlebell w lewej ręce, ramionami obok siebie i prawą ręką na biodrze.
- Napnij mięśnie brzucha i zrób mały krok do przodu. To 1 powtórzenie . Kontynuuj chodzenie jedną nogą przed drugą, w sumie wykonaj 15 kroków.
- Powtórz tę czynność, trzymając dzwonek po drugiej stronie.
Sprawdź wszystkie zalety wózka rolnika.
6. Połowa tureckiego wstawania
Jak:
- Zacznij leżeć na plecach z prawą nogą i ramieniem prosto na podłodze i pod kątem 45 stopni od ciała, lewą nogą ugiętą tak, aby stopa leżała płasko na podłodze, a lewe ramię wyciągnięte w stronę sufitu (łokieć zablokowany), trzymając odważnik Kettlebell.
- Nie spuszczaj wzroku z odważnika Kettlebell, naciśnij prawe ramię i usiądź, opierając się na prawym przedramieniu.
- Następnie naciśnij prawą dłoń i lewą stopę, aby unieść biodra w powietrze, utrzymując prawą nogę wyprostowaną.
- Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
7. Przysiad Czary
Jak:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając odważnik Kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową i blisko ciała (łokcie zgięte).
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
- Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
Skorzystaj z tych wskazówek, aby opanować przysiad kielichowy.
8. Halo Kettlebell
Jak:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając rączkę odważnika Kettlebell obiema rękami przed twarzą, łokcie zgięte i szerokie po bokach.
- Trzymając oba łokcie zgięte, a resztę ciała nieruchomą, powoli okrążaj głowę odważnikiem jednokrotnie, utrzymując ciężar na wysokości oczu. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia w jednym kierunku, a następnie wykonaj odwrotnie.
9. Pchnięcie w klęku, aby nacisnąć
Jak:
- Zacznij od siedzenia na piętach z odważnikiem Kettlebell w każdej dłoni, z ugiętymi ramionami, łokciami wąskimi, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i ciężarkami opartymi na ramionach.
- Jednym ruchem wypchnij biodra do przodu i unieś się do wysokiej pozycji klęczącej, wykorzystując ten pęd do odwrócenia dłoni od ciała i wyciskaj odważniki kettlebell nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, a bicepsy znajdą się przy uszach.
- Ruch odwrotny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
10. Wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej
Jak:
- Zacznij od pozycji siedzącej w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, tyłem opartym na ziemi, prostymi plecami, z odważnikiem Kettlebell w każdej dłoni, ramionami ugiętymi, łokciami wąskimi, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i ciężarkami opartymi na ramionach.
- Jednym ruchem obróć dłonie od ciała i wyciskaj odważniki kettlebell nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, a bicepsy znajdą się przy uszach.
- Ruch odwrotny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
11. Wyciskanie nad głowę jednoramienne
Jak:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lewą ręką na biodrze, prawą ręką trzymając Kettlebell na wysokości ramion, dłoń skierowaną do wewnątrz, łokieć zgięty.
- Zaangażuj rdzeń i obróć dłoń od ciała, jednocześnie naciskając ciężar nad głową, aż ramię będzie wyprostowane, a biceps znajdzie się przy uchu.
- Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
12. Wiosłowanie na jednej nodze
Jak:
- Zacznij stać ze stopami pod biodrami, trzymając w każdej ręce odważnik Kettlebell, ramiona po bokach i dłonie skierowane w stronę ciała.
- Utrzymując biodra w poziomie, przenieś cały ciężar ciała na lewą nogę i wyciągnij prostą prawą nogę za tułów, jednocześnie opuszczając tułów i ciężary w kierunku podłoża. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa i prawa noga będą równoległe do podłogi.
- Ściśnij łopatki, unosząc łokcie w kierunku sufitu i podciągając ciężarki w stronę żeber, a następnie odwróć cały ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
13. Przysiad i wyciskanie nad głowę
Jak:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej ręce odważnik Kettlebell, ramiona zgięte, łokcie wąskie, dłonie skierowane do wewnątrz i ciężarki oparte na ramionach.
- Opuść ciało do przysiadu.
- Włącz mięśnie tułowia i jednym ruchem przepchnij pięty, aby wstać, obróć dłonie tak, aby były skierowane w stronę przeciwną do ciała, i naciskaj ciężarki nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.
- Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
14. Podparty rząd pochylony
Jak:
- Zacznij w zawiasie (biodra do tyłu, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu pod kątem 45 stopni), trzymając rączkę odważnika Kettlebell lewą ręką, ramię wyciągnięte prosto w kierunku podłogi przed lewą stopą, a prawa ręka oparta na ławce lub krześle dla zachowania równowagi.
- Trzymaj ramiona poziomo i ściśnij lewą łopatkę, podciągając lewy łokieć do góry, aż ciężar osiągnie wysokość klatki piersiowej.
- Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
15. Tureckie wstawanie
Jak:
- Zacznij leżeć twarzą do góry z lewą nogą wyprostowaną na macie, prawą nogą zgiętą, stopą płasko na podłodze, lewą ręką wyciągniętą na bok na podłogę pod kątem 45 stopni, a prawą ręką trzymaj kettlebell nad barkiem, triceps na podłodze i łokieć pod kątem 45 stopni od ciała.
- Podnieś ciężar nad klatką piersiową, nie spuszczając z niego wzroku, aż ramię będzie wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciu.
- Wciśnij lewe przedramię, aby usiąść.
- Podnieś się na lewej dłoni, unieś biodra z podłogi i przesuń lewą nogę za ciało, aż uklękniesz na lewym kolanie z goleniem równoległym do wierzchołka maty.
- Przesuń lewą stopę z powrotem za ciało, aby przejść do klęczącego wypadu z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Przepchnij stopy, aby stanąć, łącząc stopy pod biodrami. Odwróć cały ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj jedno powtórzenie, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Obejrzyj pełny film krok po kroku, jak podbić tureckie przebranie.
16. Wiatrak
Jak:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z odważnikiem Kettlebell w prawej ręce, prawą ręką wyciągniętą prosto nad głowę i lewą ręką obok siebie.
- Obróć klatkę piersiową w prawo, spójrz w górę na odważnik Kettlebell i powoli odchyl talię, aby opuścić tułów w kierunku podłogi, i dotknij lewej stopy lewymi palcami, wypychając biodra z powrotem do prawego rogu pomieszczenia.
- Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
Jakiego ciężaru kettlebell powinienem używać?
Waga zależy od Twoich aktualnych możliwości, dostępności i siły. Ogólnie rzecz biorąc, polecam kobietom zacząć od odważnika Kettlebell o masie 8 kg, który jest wystarczająco lekki, aby stanowić wyzwanie dla barków i ramion, a jednocześnie wystarczająco ciężki, aby poprawić siłę tułowia i dolnych partii ciała, mówi Koziol. Jeśli wydaje ci się to łatwe i/lub opanujesz formę i czujesz się komfortowo w ruchu, spróbuj zwiększyć ciężar o 2 do 4 kg. Jeśli masz doświadczenie, zacznij od odważnika Kettlebell o wadze 14 do 15 kg i stopniowo wznoś go w górę.
Czy codzienne używanie kettlebell jest w porządku?
Zakład! Trening Kettlebell można wykonywać codziennie i zaprogramować go w rozgrzewce, głównym zestawie kondycyjnym lub nawet dodać do niego rutyna ruchowa – mówi Kozioł. Mimo to powinieneś dać swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Dobrym początkiem będzie praca z kettlebellem trzy razy w tygodniu – dodaje Kozioł. Zalecam zrobić sobie przynajmniej 1-3 dni przerwy od ćwiczeń siłowych, aby dać organizmowi czas na regenerację – dodaje Koziol.
Czy 10 minut ćwiczeń z kettlebellami wystarczy?
Może to brzmieć zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, ale biorąc pod uwagę charakter treningu z kettlebellami (wymaga on *całego* ciała), 10 minut może w zupełności wystarczyć, mówi Koziol. (Wypróbuj powyższy trening i przekonaj się sam.)
Jeśli szukasz ultraszybkiego spalania, wypróbuj trening w stylu Tabata składający się z 8 rund po 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Tabata może być niezwykle skuteczna, jeśli chodzi o wbicie dużej intensywności w krótkim czasie, wyjaśnia. Wypróbuj interwały z wymachami kettlebell i dodaj więcej rund, aby osiągnąć kolejny poziom.
Jak stworzyć efektywny trening całego ciała z użyciem kettlebell?
Kettlebell w naturalny sposób angażują większość ciała, ale aby zmaksymalizować skuteczność, intensywność i efekty całego ciała w krótkim czasie, Koziol sugeruje AMRAP (tak wiele rund, jak to możliwe). Ustaw minutnik na 10 minut i spróbuj ukończyć jak najwięcej rund [swojego treningu]. Powyższy trening z kettlebell właśnie to robi.
Następnym razem, gdy spróbujesz treningu, Twoim celem będzie ukończenie większej liczby rund niż dotychczas – dodaje Koziol. Natychmiast poczujesz spalanie, a nagrywanie rund jest świetne na wszystkich poziomach, dzięki czemu możesz śledzić postępy i ulepszenia.
