Według trenerów: Jak wykonywać swingi z kettlebellami w odpowiedniej formie?

Wszechstronny ruch, który pasuje do każdego treningu całego ciała? Huśtanie się kettlebellem. W końcu w niektóre dni potrzebny jest dobry trening, a w inne szybki. Ale dzięki temu posunięciu nie musisz wybierać między nimi dwoma.

To ćwiczenie wzmacniające całe ciało krzyczy wydajnością, ponieważ łączy trening cardio i siłowy, aby przyspieszyć bicie serca. „Wymachy angażują prawie wszystkie główne mięśnie ciała” – mówi Jacquelyn Baston, CSCS, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji.

Poznaj ekspertów: Jacquelyn Baston, CSCS, jest certyfikowaną specjalistką ds. siły i kondycji oraz właścicielką Potrójne dopasowanie w Chicago. Lauren Kanski , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM, członkiem Meltyourmakeup.com rada doradcza i trener Body and Bell z siedzibą w Nowym Jorku.

Można by pomyśleć, że wymachiwanie odważnikami kettlebell oznacza więcej górnej części ciała, ale zamiast tego moc powinna pochodzić z południa. Prawidłowo wykonane ćwiczenie wykorzystuje kompleks bioder, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, tułów i mięśnie grzbietu, mówi Lauren Kanski, CPT, osobisty trener z certyfikatem NASM i Meltyourmakeup.com członek rady doradczej. Kiedy wypychasz dzwonek przed siebie, twoje biodra są wyprostowane (lub kurczą się) – mówi, i dlatego działa to na dolną część ciała.

Kiedy opanujesz ten ruch, Twoje mięśnie (i napięty harmonogram) będą Ci wdzięczne. Ubić pięć ptaków na jednym ogniu? Tak, proszę. Zapoznaj się ze wszystkimi poradami ekspertów, dzięki którym zaczniesz huśtać się z odważnikami Kettlebell jak profesjonalista i cieszyć się wszystkimi korzyściami.

Korzyści ze swingów Kettlebell

Huśtawki Kettlebell to poważny ruch całego ciała. Oto główne korzyści, jakie możesz odnieść, dodając do swojej rutyny ten najbardziej opłacalny ruch:

• Rozwijanie mocy
• Poprawa stabilności rdzenia
• Budowanie wytrzymałości
• Poprawa nierównowagi mięśniowej (takiej jak skrócone ścięgna podkolanowe i słabe pośladki)
• Nauczanie, że eksplozywność pochodzi z bioder

Mięśnie zadziałały

Ruch ten działa głównie na tylny łańcuch, czyli mięśnie tylnej części ciała. Mięśnie pośladków i nóg wytwarzają siłę, podczas gdy mięśnie tułowia, obręczy barkowej i klatki piersiowej stabilizują się, umożliwiając kontrolowanie ruchu, wyjaśnia Baston.

Oto wszystkie mięśnie pracujące podczas zamachu kettlebell:

• Kompleks bioder
• Pośladki
• Ścięgna podkolanowe
• Quady
• Rdzeń
• łat

Jak wykonywać zamachy Kettlebell w odpowiedniej formie

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Przytrzymaj odważnik obiema rękami przed sobą, ramiona wyprostowane.
2. Z lekkim ugięciem kolan i płaskimi plecami, odchyl biodra i przesuń Kettlebell z powrotem przez nogi. Wykorzystaj ten pęd, aby wstać i wysunąć kettlebell przed siebie, aż do wysokości ramion.
3. Wypchnij biodra do przodu i napnij mięśnie pośladków i tułowia, stojąc prosto. Kiedy odważnik osiągnie wysokość ramion, kolana powinny być wyprostowane, a pośladki napięte w pełnym wyprostze bioder.
4. Pozwól, aby kettlebell opadł z powrotem w dół przez nogi, jednocześnie opierając się na biodrach. To 1 powtórzenie.

Najczęstsze błędy w wymachach Kettlebell – i jak je naprawić

Istnieją: działka mięśni pracujących podczas huśtania się dzwonkiem. Oprócz stosowania się do instrukcji dotyczących huśtawki, zwróć uwagę na następujące typowe błędy:

• Używanie zbyt dużej siły górnej części ciała lub ramion. Staraj się pamiętać, że ramiona wykonują tylko 10 procent zamachu, a przyspieszenie dzwonka wykorzystujesz biodrami – dodaje Kanski.
• Zbyt wczesne zginanie bioder . Kiedy to zrobisz, stanie się to bardziej przysiadem.
• Za późno zginanie bioder. To sprawia, że ​​ruch jest zbyt zawiły.

Powiązane historie

• Oto dokładnie dlaczego powinieneś uprawiać martwy ciąg
• Jak wykonać ćwiczenie na dzień dobry

• Zaokrąglanie pleców podczas pochylania się w dół. Uniemożliwia to zaangażowanie rdzenia przez cały ruch.
• Używanie zbyt lekkich kettlebell. Kiedy odważnik Kettlebell jest zbyt lekki, nie można prawidłowo zaangażować bioder i dolnej części tułowia.

Kluczem do zrozumienia prawidłowego ruchu kettlebell jest opanowanie ruchu stawu biodrowego (a nie przysiadu), więc spróbuj Dzień dobry ćwiczenia lub martwy ciąg przed zamachem. To jest podstawa, mówi Kanski.

Idealnie dopasuj zawias: Upewnij się, że stoisz prosto i masz długi kręgosłup, wymachując dzwonkiem mniej więcej na wysokość sutka, pozwalając mu opaść w kierunku ud, a następnie w ostatniej sekundzie zginając biodra, aby rozpocząć kolejny zamach, mówi Kanski.

Jak wybrać odpowiedni ciężar Kettlebell

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z zamachami z kettlebellami, możesz pomyśleć, że najlepszym rozwiązaniem będzie lżejszy KB. Ale jest odwrotnie. Aby huśtać się biodrami zamiast górnej części ciała, potrzebujesz dużego obciążenia, mówi Kanski. Większy ciężar doda ci pędu, gdy nauczysz się ruchu, dodaje Baston.

Odważniki Kettlebell Kings malowane proszkowo

Źródło: Dzięki uprzejmości

Według Kanskiego te dzwony są wysokiej jakości, mają odpowiednią cenę i będą trwać wiecznie.

Odważnik konkursowy Yes4All z żeliwa malowanego proszkowo

Źródło: Dzięki uprzejmości

Muszę przybrać na wadze, ale nie chcę Czekać ? Te malowane proszkowo KB są dostępne z szybką dostawą i pod względem jakości wyróżniają się na tle innych dużych marek.

Kettlebells firmy Rogue Fitness

Źródło: Dzięki uprzejmości

Recenzenci opisują odważniki Rogue jako „niesamowitą jakość”, „łatwy do trzymania” i nie tylko. „Jeśli chodzi o drogi sprzęt, który naprawdę będzie inwestycją, zawsze ufam firmie Rogue” – mówi Jacqueline Andriakos, dyrektor wykonawcza ds. zdrowia i fitnessu w firmie Meltyourmakeup.com.

Kanski zaleca nie lżejszy niż 12 kg lub 25 funtów KB, ale najlepiej wybrać dzwonek o wadze 30-35 funtów. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz kettlebell gdzieś w tym przedziale wagowym i najpierw poćwicz martwy ciąg.

Wskazówka: Aby sprawdzić, czy Twój kettlebell ma odpowiednią wagę, spróbuj wykonać uniesienie ramion w przód. Jeśli możesz, musisz zwiększyć obciążenie.

Spraw, aby wymachy Kettlebell były częścią Twojego treningu

Nie daj się zwieść temu pozornie prostemu, płynnemu ruchowi – zamachy z kettlebellami (i treningi z kettlebellami, jeśli o to chodzi) są intensywne. Ponieważ angażuje wiele mięśni i ma charakter dynamiczny, potrzebny jest odpowiedni czas na regenerację, aby zapobiec kontuzjom – wyjaśnia Baston. Oznacza to co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy ponownym podniesieniem dzwonka. Zaplanuj w swoim programie różne ćwiczenia z kettlebellami, a nie tylko huśtawki, przez maksymalnie dwa lub trzy dni w tygodniu.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty: Zacznij od trzech serii po pięć powtórzeń, dając sobie nie więcej niż 20 sekund odpoczynku pomiędzy każdą serią.

Wykorzystaj intensywność ruchu na swoją korzyść, włączając go do treningu HIIT, najlepiej w połączeniu z nim pompki , deski i przysiady (wszystkie ruchy ciężarem ciała).

Kiedy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć poziom do wymachów pojedynczymi ramionami i podwójnych wymachów odważnikami (to ciężar w każdej ręce) – mówi Baston. Niezależnie od tego, jaką metodę wybierzesz, uzyskasz niesamowity trening całego ciała — po prostu kołysaj się.