Trening z Kettlebell dla początkujących, który odmieni Twoje ciało

Każdy chce wyglądać jak najlepiej nadchodzi sezon na skórę (inaczej lato), a kluczem jest rzucenie wyzwanie Twojemu ciału w świeży sposób. Poznaj Kettlebell: funkcjonalny przyrząd w kształcie dzwonu, który pomoże Ci wyrzeźbić mięśnie i spalić kalorie. Kettlebell są bardziej przyjazne dla użytkownika niż sztangi czy hantle, mówi Missy Paris, certyfikowana trenerka StrongFirst i specjalistka od kettlebell w Nowym Jorku. Co więcej, możesz ich używać, aby uzyskać zabójcze spalanie cardio, nie odrywając stóp od ziemi.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

W odróżnieniu od innych ciężarków, obciążenie odważnika Kettlebell jest umiejscowione centralnie, co ułatwia szybkie przemieszczanie się z punktu A do punktu B. Paris mówi, że wiele ćwiczeń, które wykonujemy z dzwonkiem, naśladuje naturalny ruch naszego ciała. Kettlebell nakładają również większe wymagania na mięśnie stabilizujące, tułów i koordynację, co prowadzi do (potencjalnie) większych wyników.

Ten plan ćwiczeń, stworzony przez trenera Dana Johna, właściciela klubu Westridge Street Barbell Club w Utah, łączy ćwiczenia siłowe z dużą liczbą powtórzeń z dynamicznymi odcinkami. Łączy w sobie mobilność, siłę i cardio, mówi. Podejście yin-yang pomoże Ci nie tylko przyspieszyć swoje cele na siłowni, ale także zbudować siłę, która przekłada się daleko poza nią. Najlepsza część? Gdy już znajdziesz odważnik Kettlebell, będziesz gotowy. Do. Iść.

Czas: 25 minut

Sprzęt: Opanuj ruch, używając najpierw ciężaru ciała; następnie zwiększ obciążenie. Początkującym polecam sięgnąć po dzwonek o wadze 12 kg – mówi Paris.

Nie masz pod ręką kettlebell? Zamiast tego używaj hantli.

Dobre dla: Pełne ciało

Instrukcje: Wykonuj ćwiczenia z Superserii 1 jeden po drugim, zgodnie z instrukcją. Powtórz jeszcze dwa razy, następnie przejdź do Supersetu 2, według tego samego schematu. Kontynuuj kroki 3 i 4, powtarzając wzór, aż wykonasz wszystkie ćwiczenia. Uzupełnij swój trening dwoma produktami wykańczającymi metabolizm, aby zwiększyć ogólne spalanie.

Skoncentruj się na formie: Dzięki przesuniętej konstrukcji kettlebell dobra technika jest szczególnie ważna. Na początek trzymaj nadgarstki wyprostowane (zginanie ich zwiększa ryzyko nadwyrężenia i nie pozwala na skuteczne przenoszenie mocy między ciałem a dzwonkiem). Pamiętaj, aby aktywować całą stopę, od pięty po palce, aby stworzyć stabilną podstawę.

Superseria 1

Wyciskanie barków jednoramiennych

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i unieś kettlebell w lewej ręce – to znaczy trzymaj go przed barkiem, opierając ciężar na przedramieniu, łokieć obok siebie. Naciśnij ciężar bezpośrednio nad ramieniem, obracając ramię tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku. To jedno powtórzenie. Zrób 10; zmień ręce i powtórz.

Rozciągnięcie zginacza bioder

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi, lewa stopa dwie stopy przed prawą. Zegnij kolana w dolnej części ciała, aż prawe kolano dotknie podłogi; połóż ręce na biodrach. Wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie prawego zginacza biodra i mięśnia czworogłowego uda. Wróć do początku. Powtarzaj przez 30 sekund, w połowie zmieniając nogi.

Superseria 2

Rząd jednoramienny

Jak: Trzymając kettlebell w prawej ręce, dłoń skierowaną do wewnątrz, odchyl biodra do przodu. Połóż lewą rękę na ławce lub pudełku. Pozwól kettlebellowi wisieć na wyciągnięcie ręki. Podciągnij kettlebell do tułowia, trzymając łokieć schowany. Wróć do początku. To jedno powtórzenie. Zrób 10; zmień stronę i powtórz.

Tęczowy zginacz bioder

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi, lewa stopa dwie stopy przed prawą. Zegnij kolana w dolnej części ciała, aż prawe kolano dotknie podłogi. Wyciągnij lewe ramię prosto przed siebie i połóż prawą rękę na lewym udzie. To jest pozycja wyjściowa. Sięgnij lewą ręką do tyłu w kierunku prawej stopy. Trzymając ramię prosto, wykonaj łuk lewej ręki nad głową, aby powrócić do startu. Powtarzaj przez 30 sekund; zmień stronę i powtórz.

Superseria 3

Huśtawka z Kettlebellem

Jak: Połóż Kettlebell na podłodze przed sobą. Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, następnie wypchnij biodra do tyłu, uginając kolana i chwyć uchwyt odważnika obiema rękami. Przesuń ciężar z powrotem między nogami, a następnie wypchnij biodra do przodu, przesuwając ciężar na wysokość klatki piersiowej. Przesuń go z powrotem między nogami. To jedno powtórzenie. Kontynuuj kołysanie bez zatrzymywania się, wykonując łącznie 30 powtórzeń.

Ptak Pies

Jak: Uklęknij na dłoniach i kolanach, trzymając dłonie rozstawione na szerokość barków i dłonie płasko oparte na podłodze. Podnieś lewe ramię przed siebie i prawą nogę do tyłu, tworząc linię prostą od lewej ręki do prawej stopy. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do startu. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Superseria 4

Przysiad Czary

Jak: Chwyć Kettlebell obiema rękami za uchwyt, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Usztywnij tułów, następnie wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić ciało tak daleko, jak to możliwe. Zatrzymaj się, a następnie przepchnij pięty, aby wrócić do startu. To jedno powtórzenie. Zrób 10.

Rotacja kręgosłupa T

Jak: Oprzyj się na rękach i kolanach. Trzymając plecy prosto, skręć tułów w prawo i unieś prawą rękę w stronę sufitu. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku. Powtórz z lewym ramieniem. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Metaboliczne wykańczacze

Noszenie walizki

Jak: Złap kettlebell lewą ręką i pozwól mu zwisać na długość ramienia z boku. Niech prawe ramię zwisa swobodnie. Usztywnij mięśnie tułowia i idź do przodu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i tułów prosto. Kontynuuj przez 30 sekund, następnie zmień ramiona i powtórz.

Deska w pozycji pompki

Jak: Przyjmij pozycję pompki z dłońmi nieco szerszymi niż ramiona, ramiona wyprostowane, ciało tworzące linię prostą od głowy do pięt. Unieruchom rdzeń i przytrzymaj przez dwie minuty.

Artykuł pierwotnie ukazał się w numerze „Wielka Brytania” z czerwca 2019 r Meltyourmakeup.com . Więcej informacji na temat tego, jak prowadzić szczęśliwsze i zdrowsze życie, znajdziesz w numerze, który ukaże się w kioskach 28 maja.