Jak stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie, według lekarzy, dietetyków i trenerów

Jesteś na siłowni ze słuchawkami w uszach i słuchasz doskonale dobranej playlisty, wykonując kroki na bieżni i powtórzenia na stojaku z ciężarami. Jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swoich rocznych celów fitness (atta girl!), ale być może ciekawi Cię, czy tracisz wagę I jednoczesnym przyrostem mięśni – inaczej nazywanym rekompozycją ciała. Zajmijmy się tym.

Rekompozycja ciała to prawdopodobnie rzecz, nad którą najczęściej pracuję z klientami” – mówi Phil Catudal, trener osobisty z certyfikatem NASM. Na początku mięśnie są ważne, aby pomóc Ci w wykonywaniu codziennych, normalnych czynności, a utrzymywanie ich w dobrej kondycji i dobrym stanie nigdy nie jest złe. Co więcej, „mięśnie również mają szybsze tempo metabolizmu niż tłuszcz” – mówi Mir Ali, lekarz medycyny, dyrektor medyczny MemorialCare Surgical Weight Loss Center w Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w stanie spoczynku. Zatem rekompozycja ciała jest ogromną pomocą w kontrolowaniu wagi.

Korzyści z rekompozycji ciała

• Poprawa zdrowia układu krążenia
• Zmniejszone ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych
• Poprawa ciśnienia krwi, lipidów i kontroli poziomu cukru we krwi
• Poprawiony nastrój
• Zmniejszone dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego, takie jak zapalenie stawów i upadki

Oznacza to, że dodanie większej ilości mięśni do mieszanki może pomóc spalić więcej kalorii – i ostatecznie stracić więcej tłuszczu – gdy nie ćwiczysz, niż przed budowaniem siły mięśni. Teraz o tym, jak dokonać rekompozycji ciała..

4 ważne zmiany, aby jednocześnie tracić tłuszcz i zyskiwać mięśnie

1. Jedz więcej białka, niż myślisz, że potrzebujesz.

Białko to G.O.A.T. jeśli chodzi o budowanie mięśni i utratę tłuszczu, ponieważ dwie z jego głównych ról w organizmie to naprawa i budowanie mięśni. Dlatego powinien być składnikiem każdego posiłku, mówi Catudal.

Tak naprawdę około 30 procent lub więcej kalorii powinno pochodzić z białka, ciągnie Catudal. Jeśli podczas treningu z ciężkimi ciężarami nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, nie zregenerujesz się po treningach na tyle, aby osiągać dobre wyniki, co oznacza, że ​​nie przybędziesz tyle mięśni ani nie spalisz tyle tłuszczu” – wyjaśnia.

Weźmy na przykład dietę 1800 kalorii. Jeśli chcesz spożywać 30 procent tej wartości w białku, pomnóż tę liczbę przez 0,30, aby otrzymać 540 kalorii, a następnie podziel ją przez cztery (4 kalorie to 1 gram białka), co daje 135 gramów. Catudal twierdzi, że większość osób starających się, aby 30 procent kalorii pochodziło z białka, spożywało białko od 100 do 150 gramów dziennie.

Poznaj ekspertów: Phila Catudala jest certyfikowanym trenerem personalnym i ekspertem ds. żywienia NASM. Erin Oprah jest trenerem gwiazd i założycielem firmy Aplikacja do ćwiczeń Pretty Muscles . Dinę Khader , RD, CDN, jest dyplomowanym dietetykiem i konsultantem ds. żywienia integracyjnego. Bryanta Walroda , MD, jest lekarzem medycyny sportowej w Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio i głównym lekarzem zespołu drużyny piłkarskiej Ohio State Buckeyes. Mir Ali , MD, jest dyrektorem medycznym MemorialCare Surgical Weight Loss Center w Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii. Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, jest profesorem nadzwyczajnym medycyny i pediatrii w Harvard Medical School oraz lekarzem medycyny otyłości w Massachusetts General Hospital.

Chociaż do wyboru jest mnóstwo białek, Dina Khader, RD, CDN, preferuje białka roślinne (pomyśl: sproszkowane białko z grochu lub kiełkującego ryżu). Jeśli jednak jesteś miłośnikiem mięsa i ryb, Khader poleca chude mięsa, takie jak kurczak i indyk. Inne wspaniałe źródła białka wskazane przez ekspertów obejmują dzikie ryby i fasolę. Jeśli jesteś fanem czerwonego mięsa, np. wołowiny, jedz je okazjonalnie (raz lub dwa razy w tygodniu), biorąc pod uwagę konsystencję tłuszczu.

Trenerka gwiazd Erin Oprea również uwielbia dodawać coś od siebie jajka a klientom obawiającym się nudy poleca postawić na przyprawy. Jej dosłowny sekretny sos? Amino kokosowe . Ma podobny smak do sosu teriyaki.

Jeśli potrzebujesz pomocy w planowaniu posiłków bogatych w białko, Meltyourmakeup.com przygotował dla Ciebie idealny przewodnik po białkach.

Powiązane historie

• Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu
• 5 zaskakujących zalet białka
• Najlepsze odżywki białkowe do osiągnięcia celów makro

2. Śledź swój harmonogram snu.

„Jeśli ludzie źle śpią, nie będą spalać tłuszczu tak efektywnie, a budowanie mięśni jest znacznie trudniejsze” – mówi Khader. Dietetyk zwrócił również uwagę, że ludzie, którzy nie wysypiają się wystarczająco, zawsze są głodni, co oznacza, że ​​są narażeni na ryzyko spożycia kalorii przekraczających naprawdę potrzebną ilość.

3. Dbaj o nawodnienie.

Butelka na wodę wspierająca emocje to niezbędny pomocnik, który warto mieć pod ręką przez cały dzień, ponieważ nawodnienie jest również niezwykle ważne w rekompozycji ciała i w życiu codziennym.

Nawodnienie i sen są niezwykle istotne dla podstawowych funkcji człowieka. Jeśli robisz to wszystko i nie pijesz wody lub śpisz cztery godziny na dobę, to albo w ogóle nie zadziała, albo będzie działać znacznie wolniej niż wtedy, gdy twoje ciało jest w dobrym stanie, mówi Catudal.

4. Rozważ śledzenie kalorii.

Pamiętaj, że kalorie dostarczają organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania, ale mogą też być magazynowane w postaci tłuszczu. Aby temu zapobiec, masz dwie możliwości: zmniejszyć spożycie kalorii lub zwiększyć aktywność fizyczną.

Jeśli chcesz schudnąć (zamiast utrzymać tę samą wagę, ale zwiększać masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej), rozważ utworzenie deficytu kalorii. Najpierw będziesz chciał określić podstawowa liczba kalorii dziennie, czego potrzebuje Twój organizm. Jeśli potrzebujesz bardziej szczegółowej analizy, Khader zaleca, aby dietetyk przeprowadził analizę impedancji bioelektrycznej (BIA), bardzo dokładny test tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej wykonywany za pomocą elektrod w celu określenia, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. „Nie chcesz schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, bo wtedy zaczynasz również rozkładać mięśnie” – mówi Khader.

Możesz także wypróbować zmianę kalorii (czasami określaną jako zamieszanie metaboliczne), która polega na zmianie liczby kalorii, które zamierzasz spożywać każdego dnia. Istnieje wiele sposobów wdrożenia tej strategii — możesz zdecydować się na dzień wysokokaloryczny, po którym następuje dzień niskokaloryczny, lub mieć cały tydzień dni wysokokalorycznych, a następnie kolejny tydzień dni niskokalorycznych (lub gdzieś pomiędzy). Myślenie jest takie, że zmieniając swój spożycie kalorii , dezorientujesz swoje ciało (i metabolizm), zachęcając je do spalania większej ilości energii, niż gdybyś codziennie spożywał te same kalorie.

Powiązana historia

• Wszystko, co warto wiedzieć o jeździe na rowerze kalorycznym

Dr Ali zauważa, że ​​aby schudnąć, należy zachować ogólny deficyt kalorii. Możesz to robić sporadycznie, ale różne harmonogramy i techniki działają inaczej w przypadku różnych osób. Dla niektórych lepiej jest codziennie utrzymywać deficyt kalorii; Innym wydaje się, że cykliczne kalorie są bardziej przystępne – mówi.

Według Oprei, jeśli nie chcesz zbytnio skupiać się na kaloriach, jest to zdecydowanie jedna z opcji. „Nigdy nie chcę, aby moi klienci mieli obsesję na punkcie spożycia kalorii” – mówi. Osobiście nie liczę kalorii i liczb, ale skupiam się na właściwej wielkości porcji i upewniam się, że za każdym razem, gdy jesz, otrzymujesz węglowodany złożone i białko.

Najlepsze treningi na utratę tłuszczu i budowę mięśni

Podnoszenie ciężarów I Trening HIIT są kluczem do przyrostu mięśni i utraty tłuszczu. Zaangażowanie się w podnoszenie ciężarów może wydawać się trudne, ale nie bój się treningu siłowego, mówi Oprea. W rzeczywistości odgrywa to główną rolę w jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej i przyroście mięśni, ponieważ ciężarki pomagają zwiększyć masę mięśniową oraz efektywniej spalać więcej kalorii i tłuszczu, mówi Khader.

Istnieje kilka różnych harmonogramów ćwiczeń zalecanych przez ekspertów w celu rekompozycji ciała. Catudal zaleca trzy do czterech dni w tygodniu 45-minutowych treningów siłowych i siłowych z 60-sekundowymi okresami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.

Celem Oprei jest Trening Tabaty gdzie każda runda trwa cztery minuty. Wykonasz 20 sekund maksymalnej intensywności, po których nastąpi 10 sekund odpoczynku, powtórzone osiem razy.

Dr Ali dodaje, że ćwiczenia aerobowe też mogą być pomocne: Dobrym pomysłem jest połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych — aerobik może pomóc spalić kalorie i jest dobry dla zdrowia układu krążenia, a trening oporowy pomaga budować mięśnie. Niezależnie od tego, czy lubisz chodzić na 30-minutowe spacery z psem, pływać na siłowni czy wskakiwać na przejażdżkę na peletonie, te ćwiczenia aerobowe są opłacalne w procesie budowania mięśni.

Osiągnij swój cel dzięki planowi

Buduj mięśnie, schudnij

4-tygodniowy plan treningu siłowego dla początkujących w celu utraty wagi

Idź swoją drogą

4-tygodniowy plan marszu spalający tłuszcz i budujący mięśnie

Rozpocznij swoją przygodę z fitnessem

4-tygodniowy plan dla początkujących, obejmujący trening siłowy i cardio

Jak mierzyć utratę tłuszczu i przyrost mięśni

Fatima Cody Stanford , lekarz medycyny, MPH, MPA, profesor medycyny i pediatrii w Harvard Medical School oraz lekarz medycyny otyłości w Massachusetts General Hospital, sugeruje zaopatrzenie się w prostą miarkę i sprawdzenie obwodu talii. (CDC ma szczegółowe informacje dokładnie, gdzie się zmierzyć.)

Obwód talii większy niż 35 cali może oznaczać, że masz większe ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością, tj CDC mówi.

Istnieją skale składu ciała, które mogą to sprawdzić, ale dr Ali zwraca uwagę, że określenie ich wiarygodności może być trudne. Podobnie pomocne może być formalne badanie składu ciała, takie jak absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii (DEXA), mówi Bryant Walrod, lekarz medycyny, lekarz medycyny sportowej w Wexner Medical Center Ohio State University i główny lekarz zespołu drużyny piłkarskiej Ohio State Buckeyes. Wiedz tylko, że te badania mogą być drogie.

Na szczęście możesz znaleźć test składu ciała na pobliskiej siłowni. Różne lokalizacje Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness itp. oferują skanowanie InBody, nieinwazyjny test oceniający mięśnie, tłuszcz i wodę. Twoja siłownia może oferować to za darmo lub po obniżonej cenie. Ponadto za ich pomocą możesz znaleźć lokalizację skanowania InBody w pobliżu przydatna funkcja mapy .

Ogólnie rzecz biorąc, możesz potrzebować spersonalizowanych wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z przyrostem mięśni i poprowadzą Cię przez nią. Lekarz pierwszego kontaktu może upewnić się, że jesteś na tyle zdrowy, aby zastosować nowy plan ćwiczeń i diety, a trener fitness może pomóc Ci znaleźć konkretne ćwiczenia, które będą dla Ciebie odpowiednie – mówi dr Ali. (Większość lokalnych siłowni oferuje bezpłatną sesję wprowadzającą na dobry początek.) Dietetyk może również pomóc Ci w opracowaniu planu odżywiania, który zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe, a jednocześnie będzie dla Ciebie wykonalny, mówi.